В то время как обычные диеты могут быть хороши для обычного человека, они определенно не работают для бодибилдеров. Чтобы создать экстраординарное телосложение, требуется необычный план питания.
После множества чтений, исследований и предположений (за которыми последовало больше ошибок, чем вы хотели бы знать) я, наконец, смог найти способ питания, который работает не только для бодибилдеров, но и работает ОТЛИЧНО!
Хотя изначально я намеревался найти диету, которая максимизирует потерю жира при сохранении сухой мышечной ткани, я вскоре обнаружил, что она одинаково хорошо работает для наращивания мышечной массы при минимальном наборе жира.
Позвольте мне повторить, что то, чем я собираюсь поделиться с вами, НЕ является просто теоретическим. Это хорошо зарекомендовало себя даже на самых высоких уровнях бодибилдинга – этапе IFBB Professional.
Хотя вам не обязательно быть профессиональным бодибилдером, чтобы воспользоваться преимуществами, вам необходимо проявить некоторую дисциплину и последовательность. Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят «вздорить», когда дело доходит до диеты, то метод, который я опишу, не для вас.
Независимо от того, информация, которую я собираюсь вам дать, может быть полезна любому, если вы действительно примените ее.
Для начала давайте рассмотрим плюсы и минусы традиционных методов диеты, потому что, как только вы четко поймете недостатки других диет, вы сможете лучше понять и внедрить лучшую альтернативу.
Низкоуглеводные плюсы и минусы
Не нужно быть гуру в области питания, чтобы знать, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно эффективны для сжигания жира. Как бы врачи и диетологи не хотели отпускать 80-е годы, исследования снова и снова доказывают, что низкоуглеводные диеты сжигают жир быстрее, чем другие типы диет.
Они уменьшают запасы глюкозы, инсулина и гликогена в крови. Это, в свою очередь, способствует мобилизации и использованию жирных кислот в качестве топлива, особенно после того, как наступил кетоз. К счастью для нас, многие (даже большинство) этих жирных кислот поступают из старого противного жира.
Но когда вы подумали, что готовы жениться на низкоуглеводной диете, вы понимаете, что она на самом деле ревнует к вашим подругам, ненавидит готовить и солгала о том, как ей нравится носить юбку без трусиков.
Постоянное употребление низкоуглеводной диеты истощает запасы мышечного гликогена. Хотя это хорошо для сжигания жира, это плохо для вашей производительности в тренажерном зале. Можешь ли ты сказать "безнасосный и жалкий?"
Мышечный гликоген (запасы углеводов) служит основным источником топлива во время силовых тренировок. Но без предпочтительного источника топлива работающие мышцы вынуждены пытаться получать необходимую им энергию из жирных кислот. К сожалению, это происходит немного медленнее, чем хотелось бы, и вы волочитесь, как мешок с мокрыми молотками.
Точно так же низкоуглеводные диеты, как правило, оставляют пользователя с «плоскими» мышцами, как мы любим говорить в соревновательных кругах бодибилдеров. С другой стороны, когда ваши запасы гликогена в мышцах исчерпаны, ваши мышцы приобретают округлый, полный вид.
Низкоуглеводные диеты также имеют еще один (возможно) крупный недостаток: при длительном употреблении они имеют тенденцию к снижению уровня Т-3. Если вы помните, Т-3 - это активный гормон щитовидной железы, который в значительной степени отвечает за контроль вашего метаболизма. Должен ли я указывать, что вы НЕ хотите, чтобы ваши уровни Т-3 резко упали? Я так не думал.
Плюсы и минусы продуктов с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов
Хотя нам не нужно возвращаться в 80-е, когда в моде были неоновые шнурки, кефаль и диеты с низким содержанием жиров, мы должны уделить минутку обзору плюсов и минусов диеты с низким содержанием жиров.
Диеты с низким содержанием жиров хороши тем, что они позволяют легко контролировать потребление энергии. В конце концов, если вы не едите жир, трудно потреблять слишком много калорий, содержащих энергию. Это особенно актуально, если эти углеводы получены из натуральных, необработанных источников.
Диеты с низким содержанием жиров также имеют тенденцию к уменьшению липогенеза – образования нового жира. Хотя углеводы ОПРЕДЕЛЕННО могут быть преобразованы в жировые отложения, это не самый эффективный процесс. Вот почему исследования показали, что диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, даже когда углеводы потребляются в избытке, не приводят к образованию такого количества жира в организме, как это было бы математически обосновано..
Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров также является хорошим простым способом поддерживать запасы гликогена в мышцах на максимальном уровне. Это способствует хорошим тренировкам и хорошему пампингу. И вы должны признать, даже если это вообще ничего не значит, помпа для растяжки кожи чертовски приятна!
Но вот реальная польза от потребления достаточного количества углеводов: рост мышц.
Наряду со своим более андрогенным аналогом, тестостероном, инсулин является одним из самых анаболических гормонов в организме. И независимо от того, как вы его нарезаете, чтобы заставить инсулин выделяться и творить свою анаболическую магию, вы должны потреблять углеводы.
Но ни на секунду не думайте, что вы хотите провести остаток своей жизни на диете с низким содержанием жиров. Эта шлюха оставит вас сломленным, подавленным и бесполым, но убедит ваших друзей и семью, что это ваша вина.
Более высокое количество инсулина, поступающее с употреблением большего количества углеводов, отлично подходит для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Однако пытаться стать стройнее с высоким уровнем инсулина - это все равно, что ехать с включенным аварийным тормозом. Вы можете сделать это, но это не самый эффективный способ пересечь город.
Диеты с высоким содержанием углеводов также имеют тенденцию вызывать более резкие колебания уровня глюкозы в крови, что приводит к постоянному циклу прекрасного самочувствия, чувства усталости и голода, прекрасного самочувствия, чувства усталости и голода и так далее.
Точно так же диеты с низким содержанием жиров, как правило, вызывают дефицит незаменимых жирных кислот. Вы знаете, что незаменимые жирные кислоты важны для множества вещей, включая здоровье сердечно-сосудистой системы, функцию центральной нервной системы, чувствительность к инсулину и целостность клеточных мембран, и это лишь некоторые из них.
Сказать, что вам нужно потреблять достаточное количество незаменимых жирных кислот, значит не сказать ничего. (Вспомните рыбий жир, такой как Flameout®.) Но не только незаменимые жирные кислоты имеют преимущества.
Другие типы жиров, такие как мононенасыщенные и даже (ох!) насыщенные жиры, обладают многочисленными, иногда неожиданными преимуществами. Например, холестерин используется в качестве строительного материала для любимого гормона каждого мужчины - тестостерона. Все еще хотите выбросить яичные желтки?
Теперь давайте обсудим самый популярный метод диеты – снижение калорий.
Низкокалорийные плюсы и минусы
Даже среднестатистический американец знает, что для похудения нужно потреблять меньше калорий, дающих энергию (углеводы и/или жиры). Но если вы сидели на диете какое-то время, особенно в течение длительного времени, вы уже знаете, что эффективность низкокалорийной диеты довольно быстро снижается.
Человеческое тело удивительно адаптивно, но, похоже, обладает ленивой и даже спорной натурой. Вместо того, чтобы просто сжигать жир из жировой ткани, чтобы восполнить дефицит энергии, когда вы снижаете потребление калорий, ваше тело имеет тенденцию реагировать, замедляя скорость, с которой оно сжигает калории.
Твое тело как будто говорит: "Этот идиот пытается заморить нас голодом! К черту! Если он собирается накормить меня только 900 калориями, то я сожгу только 900 калорий. Я покажу ему, кто здесь главный!"
Когда вы сидите на диете, имейте в виду, что ваше тело будет пытаться сопоставить свою выработку энергии (метаболизм) с энергией, которую вы вкладываете. Вот почему низкокалорийные диеты приравниваются к медленному метаболизму. Можешь сказать ПЛАТО?
Вы не можете заставить свое тело сжигать жир; по сути, вам нужно заставить его сжигать жир.
Смешанная диета за и против
Очевидно, что оптимальная диета должна содержать достаточное, но не чрезмерное количество как углеводов, так и жиров. Отчасти мы должны поблагодарить Барри Сирса за то, что он помог указать на это массам. Он призвал нас есть умеренное (но, возможно, слишком конкретное) количество углеводов и жиров в одном приеме пищи.
Несмотря на то, что доктор Сирс и его идея блестящи, Зональная диета оставляет желать лучшего для нас, спортсменов. Тем из нас, кто хочет стать большим и подтянутым, придется немного подкорректировать ситуацию, чтобы получать больше определенных макроэлементов, когда они нам нужны, и меньше, когда они нам не нужны.
Бодибилдеры не должны ограничиваться потреблением одинакового процента макронутриентов с каждым приемом пищи.
Теперь давайте отойдем от диет, которых вам все равно не стоит придерживаться, и начнем говорить о том, какой диеты вам следует придерживаться.
Идеальная диета для бодибилдеров
Было бы здорово, если бы мы могли создать идеальную диету? Это предотвратит плато, поддерживая высокий уровень метаболизма. Он накормит ваш организм необходимыми ему макроэлементами именно тогда, когда он в них нуждается.
Идеальная диета позволит вам быстро избавиться от жира благодаря низкоуглеводной диете, но без снижения производительности и метаболизма. Это будет поддерживать рост мышц и производительность, как диета с высоким содержанием углеводов, но без колебаний энергии и отсутствия потери жира, которыми они известны.
Идеальная диета также будет работать с физиологией вашего тела, а не работать против нее.
Введите круговорот макронутриентов.
Успех оставляет подсказки
После многих лет обучения у лучших (например, у Аткинса, Берарди, Дюшена, Лоури, Шварцбейна, Сирса и многих других) я, наконец, выяснил общие связи между диетами, которые работают.
Я одновременно изучал лучших тренеров по бодибилдингу, таких как Джастин Харрис, Чад Николс, Хани Рэмбод и Милош Сарцев, чтобы увидеть, что общего существует в их методах.
Как говорит Тони Роббинс, успех оставляет подсказки. Вот почему я изучал методы всех успешных бодибилдеров, диетологов и тренеров, каких только мог.
После долгих проб и ошибок над собой и другими, я наконец понял, что лучшая, самая успешная диета – это комбинация около 20 различных диетических стратегий, включая Массовое питание, Временное питание, Зону, Анаболическую диету и многие другие.
Я называю свой гибридный подход «макроциклированием» - как в циклическом циклировании потребления макронутриентов.
Включает в себя не только чередование углеводов, но также белки и жиры. Кроме того, речь идет не только о циклическом потреблении макронутриентов изо дня в день, но и в течение дня.
Теперь позвольте мне показать вам, как составить свою собственную макроциклическую диету.
Создание идеальной диеты для улучшения телосложения
Я хочу вооружить вас ноу-хау, чтобы составить свой собственный план питания – другими словами, научить вас ловить рыбу. Но не волнуйтесь; Я также дам вам отличную отправную точку, если вы из тех парней, которые просто хотят рыбку!
Белок: лучший друг бодибилдера
Составляя план питания, имеет смысл начать с наиболее важного, но благоприятного для телосложения макронутриента.
Хотя мы говорим о продвинутых планах питания для бодибилдеров, все не должно быть слишком сложным. На самом деле, я люблю, чтобы все было очень просто. Вот почему я резюмирую сложную биохимию белка следующим образом:
Ваше тело использует белок для создания материалов.
Каждый, кто знает, что такое гантели, знает, что белок помогает нарастить мышечную массу. Но мы склонны забывать, что белок помогает строить многие другие вещи, такие как кости, волосы, кожа, ногти, сухожилия и связки, наряду с более малоизвестными вещами, такими как плазма крови, висцеральная (органная) ткань и почти 2000 ферментов.
Тот факт, что организм (особенно организм тяжело тренирующегося человека) имеет так много важных применений белка, является основной причиной, по которой использование калорий для обозначения того, сколько энергии человеческий организм сможет получить из пищи, не имеет смысла.
Практически весь белок, который вы едите, будет использован в качестве строительных блоков для чего-то другого. Очень, очень мало будет доступно для производства энергетической валюты нашего организма, глюкозы. Еще меньше будет доступно для создания жира, в основном из-за неэффективности этого процесса..
Если учесть, что белок вряд ли приведет к набору жира, а также тот факт, что потребление белка повышает скорость метаболизма примерно на 25%, вы можете понять, почему это лучший друг бодибилдера.
Протеин Rx
Хорошее эмпирическое правило для спортсменов – потреблять около 1,5 грамма белка на фунт массы тела в день. Этого достаточно, чтобы у большинства людей был положительный баланс азота, даже если объем и интенсивность тренировок высоки.
Тем не менее, иногда может быть полезно потреблять немного больше белка в качестве «страховки» от потери мышечной массы. Одним из таких случаев может быть день с низким содержанием углеводов, когда вы потребляете мало белковых углеводов, особенно если в этот день вы тренируетесь с отягощениями.
Если вы весите около 200 фунтов и потребляете норму бодибилдинга, состоящую из шести приемов пищи в день, вам обычно следует потреблять около 50 граммов белка за каждый прием пищи. Облегчите себе задачу, добавляя высококачественный протеиновый порошок, такой как Metabolic Drive® Protein.
Однако, как упоминалось выше, в дни с низким содержанием углеводов вам следует немного увеличить этот показатель.
Точно так же, в день с высоким содержанием углеводов вы, безусловно, можете обойтись меньшим количеством белка. Белковый спарринговый эффект углеводов гарантирует, что практически каждая частица белка будет использована для построения вещей, и ни одна из них не понадобится для получения энергии.
Теперь, когда мы позаботились о строительных блоках белков/аминокислот, давайте обратимся к макронутриентам, обеспечивающим энергию, – углеводам и жирам.
Углеводы - это топливо
Хотя естественные источники углеводов действительно содержат много витаминов, минералов, ферментов и других питательных веществ, функция самих углеводов проста: они обеспечивают энергию. Они не только дают энергию, но и являются предпочтительным источником топлива для организма, особенно для высокоинтенсивных занятий, таких как силовые тренировки.
Точно так же, как количество бензина, которое вы заправляете в свой автомобиль, зависит от размера бака и того, сколько вы только что проехали или планируете проехать, такой же тип планирования должен включать в себя потребление углеводов.
Нравится вам это или нет, углеводы, которые вы едите, должны либо использоваться для получения энергии, либо запасаться.
Чтобы улучшить свое телосложение (т.е. не набирать жир), вы хотите, чтобы каждый грамм углеводов, попадающих в рот, сжигался для получения энергии или откладывался в виде гликогена. Вы не хотите, чтобы эти углеводы оказались в другом месте, которое ваше тело использует для хранения: в ваших жировых клетках.
Предотвратить накопление углеводов в виде жира так же просто, как не переполнять бензобак автомобиля – просто не добавляйте больше, чем нужно!
Хотя это нормально для белка, потребление углеводов НЕ должно быть равномерно распределено в течение дня. Помните, углеводы - это топливо! В разное время дня вам нужно больше или меньше топлива, в зависимости от того, что вы сделали или собираетесь сделать.
Вот почему у меня нет рекомендаций по дневному потреблению углеводов. Вместо этого я выбираю более конкретные рекомендации «на один прием пищи», при этом 50 граммов углеводов являются довольно типичным размером порции, который можно увеличивать или уменьшать в зависимости от ряда факторов.
Некоторые из этих факторов или переменных включают вес, чувствительность/резистентность к инсулину, скорость метаболизма в состоянии покоя, объем тренировок, объем кардиотренировок, повседневную активность, профессию, историю диет, продолжительность/частоту занятий любовью и т. д.
Высокое (углеводное) время
Поскольку LL (не "Крутой Джей" - доктор Лонни Лоури) проделал большую работу по обучению нас, чувствительность к инсулину выше в первой половине дня, а не в конце дня. По этой причине вы можете максимизировать накопление мышечного гликогена и свести к минимуму накопление жира, направив потребление углеводов в первую часть дня, а не во вторую. Другими словами, вы едите углеводы на завтрак.
Вы, вероятно, уже хорошо осведомлены о том, что после тренировки следует потреблять достаточное количество углеводов, чтобы максимально восстановиться после тренировки. Имеет смысл заправлять бак только после того, как вы его опустошили, верно?
Еще один прием пищи, который требует более высокого потребления углеводов, - это прием пищи перед тренировкой. Помните, углеводы - это топливо для тренировок. Вам нужно больше топлива, когда вы только что тренировались и когда собираетесь тренироваться. Поэтому соответствующим образом отрегулируйте потребление углеводов и принимайте добавки до и во время тренировки, такие как Plazma™.
Потребляйте больше углеводов
- При пробуждении
- Перед тренировкой
- После тренировки
- Первая половина дня вообще
Конечно, я расскажу о потреблении углеводов и о том, как вы должны их чередовать, но давайте сначала обсудим последний макроэлемент, обеспечивающий энергию: жир.
У Жира раздвоение личности
Как мы видели, белки и углеводы на самом деле довольно простые существа. Первый используется для строительства, а второй обеспечивает топливо. С диетическим жиром, с другой стороны, не все так просто. Как и у твоего бывшего психопата, у толстого раздвоение личности.
Вы, вероятно, хорошо осведомлены о том, что диетический жир обеспечивает энергию. Это очень концентрированный, медленно горящий источник энергии. Но он также обеспечивает множество субстратов, которые необходимы организму для оптимального функционирования.
Например, некоторые жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, окружающих каждую клетку. Жиры, включенные таким образом, не будут доступны вашему телу для использования в качестве энергии.
Полезны не только «здоровые жиры». Как я упоминал ранее, даже холестерин, рыжеволосый пасынок жира, используется для производства тестостерона.
Несмотря на то, что потребление правильных видов пищевых жиров имеет первостепенное значение для оптимального здоровья и работоспособности, жир также может быть злой сукой.
Помимо количества жира, необходимого для этих структурных и химических процессов, остальное является просто источником топлива, как углеводы.
Напоминаем, что углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма. Хотя это немного варьируется в зависимости от характера вашей деятельности, ваше тело, как правило, сжигает углеводы для получения энергии, прежде чем прибегать к сжиганию жира для получения энергии. По сути, это так, потому что углеводы производят энергию быстрее, чем жиры.
У жира есть и еще один недостаток. Он может быть преобразован в жировые отложения гораздо эффективнее, чем углеводы. По этим причинам крайне важно быть очень точным в потреблении жиров.
Вам определенно нужно потреблять достаточно жира каждый день, чтобы ваш организм имел то, что ему нужно для производства гормонов, клеточных мембран, изоляции нервов и так далее. Тем не менее, вы хотите убедиться, что помимо этого любой жир, который вы потребляете, сжигается для получения энергии, а не откладывается в области живота.
Итак, диетический жир должен использоваться для создания материалов, использоваться для получения энергии или храниться. Я покажу вам, как избежать последнего.
Управление потреблением энергии
У меня уходит около 30 галлонов бензина, чтобы доехать до Лас-Вегаса, но мой бак вмещает меньше половины этого количества. Поэтому для меня не имеет никакого чертового смысла закачивать в бак 30 галлонов бензина перед тем, как отправиться в путь. Больше половины уйдет прямо на землю.
Точно так же вы должны обеспечить свое тело энергией, в которой оно нуждается и может использовать в данное конкретное время, но не более того. Как и в случае со своим транспортным средством, подпитывайте свое тело в зависимости от того, что вы собираетесь делать или что вы только что сделали.
Поскольку углеводы и жиры дают энергию, важно контролировать количество каждого из них, которое вы потребляете.
Например, ваш первый прием пищи, а также приемы пищи до и после тренировки должны содержать больше углеводов. Потребление жира в этих приемах пищи должно быть низким, чтобы не дать вашему телу слишком много доступной энергии за один раз, что может привести к тому, что часть энергии будет отложена в виде жира.
На первый взгляд может показаться, что я выступаю за разделение углеводов и жиров а-ля рекомендация Джона Берарди в его классической статье Massive Eating. Хотя это по большей части правда, я рекомендую его скорее как способ управления потреблением энергии.
Потребление углеводов и жиров должно быть обратно пропорционально просто потому, что они оба дают энергию. Если в тот день вы отсутствовали в школе, это означает, что по мере увеличения потребления углеводов потребление жиров должно снижаться, и наоборот.
Низкий день 101
В дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, вам явно не нужно столько калорий, особенно из углеводов. Назовем эти дни «низкими днями», так как в них меньше углеводов и калорий.
Для бодибилдеров в межсезонье или тех, кто хочет нарастить мышечную массу, низкие дни хороши тем, что они минимизируют или устраняют накопление жира в организме. Вам больше не нужно набирать лишний жир только для того, чтобы нарастить мышечную массу.
Если вы хотите стать стройнее, низкие дни - ваш новый лучший друг. Значительно снизив потребление углеводов и калорий в определенные дни, вы максимизируете сжигание жира без ущерба для восстановления сил.
Поскольку в эти дни потребление углеводов будет ниже, потребление жиров будет выше. Вы хотите использовать жир, чтобы заменить некоторые, но не все недостающие калории из углеводов.
Также рекомендуется увеличить потребление белка в дни с низким содержанием углеводов, особенно если ваши углеводы и калории становятся очень низкими. Это поможет защитить вашу с трудом заработанную мышечную ткань от сжигания для удовлетворения энергетических потребностей.
Давайте посмотрим на некоторые примеры чисел.
В низкие дни увеличьте норму потребления белка на 10-15%. Поэтому, если ваше стандартное потребление белка составляет 50 граммов за один прием пищи, старайтесь потреблять от 55 до 60 граммов за один прием пищи или около 330–350 граммов в день.
Как всегда, потребление углеводов будет зависеть от ваших текущих целей в отношении телосложения. Можно сказать, что при прочих равных условиях потребление углеводов и потеря жира обратно пропорциональны. Если вы хотите сбросить больше жира, ешьте меньше углеводов.
Хотя бодибилдеру перед соревнованиями вполне может быть оправдано не употреблять углеводы в низкий день, в этом, как правило, нет необходимости. Вместо этого выберите около 70 граммов крахмалистых углеводов в свой низкий день. Вспомните Временное питание Лоури, и давайте добавим 35 граммов крахмалистых углеводов в первый и второй приемы пищи, когда ваше тело может использовать их лучше всего.
Остальное количество углеводов в вашем ежедневном рационе будет поступать из овощей – «бесплатных продуктов», как я люблю их называть. Для простоты я не считаю углеводы в волокнистых овощах. Например, если вы вычтете клетчатку из брокколи, у вас останутся все 5 граммов углеводов на порцию. Это 20 калорий, которые не сделают и не нарушат вашу диету.
Последний макрос, который нам нужно добавить в ваш низкий день, это жир. Опять же, надлежащее количество будет очень индивидуализировано. Но хорошей отправной точкой будет употребление 15 граммов добавленного жира в третий, четвертый и пятый приемы пищи с низким содержанием углеводов и примерно половину этого количества в шестой прием пищи..
Может показаться, что 52 или около того граммов жира довольно мало для дневной нормы, особенно когда мало углеводов. Тем не менее, в соответствии с темой «элегантной простоты», я не считаю тривиальные количества жира, такие как жир, содержащийся в нежирном мясе, таком как курица, или в крахмалах, таких как овес. Вот почему я использовал термин «добавленный жир».
Точно так же я склонен не учитывать дополнительные жиры, такие как Flameout или капсулы с рыбьим жиром, предполагая, что их потребление разумно, как и должно быть. Таким образом, фактическое количество потребляемого жира значительно выше.
Чтобы графически проиллюстрировать этот примерный день низкого уровня, вот разбивка по приему пищи:
Низкий день выборки
| Еда | Белок | Крахмалистые углеводы | Добавлен жир |
|---|---|---|---|
| 1 | 55g | 35г | <5g |
| 2 | 55g | 35г | <5g |
| 3 | 55g | 0g | 15g |
| 4 | 55g | 0g | 15g |
| 5 | 55g | 0g | 15g |
| 6 | 55g | 0g | 7g |
Средний день 101
Средние дни - это, вероятно, то, что вы съели бы, если бы придерживались стандартной нециклической диеты. Они более умеренны как в углеводах, так и в жирах.
Как обсуждалось ранее, мы будем придерживаться 300 граммов белка в течение дня или 50 граммов на прием пищи.
Чтобы проиллюстрировать промежуточный пример, давайте возьмем 60 граммов углеводов в первом приеме пищи и в приеме пищи после тренировки. Во 2-м приеме пищи и в приеме пищи перед тренировкой давайте немного опустим его и начнем с 40 граммов. Хотя мне все равно, сколько будет дневной нормы, она составляет 200 граммов (не считая волокнистых углеводов).
Приведенными ниже рекомендациями я собираюсь успокоить большинство, продемонстрировав план, в котором вы тренируетесь после работы, делая 5-й прием пищи своим послетренировочным приемом пищи, хотя его можно легко скорректировать по мере необходимости.
Теперь давайте заполним пробелы и добавим несколько граммов жира в приемы пищи с более умеренным содержанием углеводов, приемы пищи 2 и 4. Добавьте полные 15 граммов к приему пищи 3 и немного меньше к последнему приему пищи.
Образец среднего дня
| Еда | Белок | Крахмалистые углеводы | Добавлен жир |
|---|---|---|---|
| 1 | 50г | 60г | <5g |
| 2 | 50г | 40г | 5g |
| 3 | 50г | 0g | 15g |
| 4 (до тренировки) | 50г | 40г | 5g |
| 5 (после тренировки) | 50г | 60г | 0g |
| 6 | 50г | 0g | 10г |
Высокий день 101
Иногда потребление большего количества углеводов и общего количества калорий является одним из лучших способов поддерживать высокий уровень метаболизма и уровень гликогена в мышцах. Из-за высокого потребления углеводов секреция инсулина максимальна, что делает «высокие» дни очень анаболическими и антикатаболическими.
Эти высокие дни творят чудеса для наращивания мышечной массы в межсезонье, но, возможно, они еще более полезны, если вы находитесь в процессе похудения, будь то на сцене или на пляже.
Правильно рассчитанный день «высокого уровня» пополнит запасы мышечного гликогена, которые стали низкими в результате диеты. Это отлично подходит для вашей производительности в тренажерном зале, но также способствует увеличению выработки Т-3 (активная щитовидная железа) и поддерживает ваш метаболизм.
Теперь, когда вы освоились, составить план питания на выходной будет легко.
Поскольку мы разрабатываем более умеренные или средние планы питания, мы будем придерживаться 50 граммов белка за один прием пищи. Однако, если вы в конечном итоге съедите намного больше углеводов, вам следует соответственно снизить потребление белка примерно на 10–15%.
Как всегда, мы сделаем ваш первый и послетренировочный прием пищи максимально углеводным – 75 грамм. Другие приемы пищи будут содержать 50 граммов, за исключением вашего последнего приема пищи, в котором мы снизим количество углеводов до 35 граммов.
Что касается добавленного жира, добавляйте менее 5 граммов на один прием пищи, чтобы избежать возможности его накопления в виде жировой ткани. По сути, вы просто принимаете капсулы с добавкой жирных кислот и, возможно, чайную ложку оливкового масла здесь и немного миндаля там - ровно столько, чтобы обеспечить то, что функционально необходимо вашему телу, но не более того.
Образец High Day
| Еда | Белок | Крахмалистые углеводы | Добавлен жир |
|---|---|---|---|
| 1 | 50г | 75г | <5g |
| 2 | 50г | 50г | <5g |
| 3 | 50г | 50г | <5g |
| 4 | 50г | 50г | <5g |
| 5 (после тренировки) | 50г | 75г | 0g |
| 6 | 50г | 35г | <5g |
Не ходи в церковь в купальнике
Теперь, когда вы можете построить макроциклическую диету (MCD), вам нужно знать, как ее использовать.
Некоторые специалисты по «циклированию углеводов» рекомендуют случайным образом чередовать дни с высоким, средним и низким уровнем потребления. Это имеет такой же смысл, как случайный выбор того, что надеть каждый день.
Хотя мне нравится подвергать сомнению (а иногда и нарушать) социальные нормы, я все равно не надену купальник в церковь. И я бы не стал употреблять высокоуглеводный/калорийный день, когда я просто буду лежать дома и смотреть повторы UFC.
Как я уже упоминал ранее, вы обычно должны делать дни без тренировок низкими днями. Однако, если вы действительно хотите набрать массу, вам, вероятно, следует проводить только один разгрузочный день в неделю, даже если вы, вероятно, будете тренироваться четыре или пять дней в неделю.
С другой стороны, если вы стремитесь сбросить жир как можно скорее, вы можете в конечном итоге сделать один из ваших тренировочных дней плохим днем. Если это так, то стратегически назначьте свой низкий день на день, когда вы тренируете меньшую группу мышц или ту, которая уже является для вас доминирующей мышцей.
И наоборот, назначайте дни высокой активности на дни, когда вы тренируете большую часть тела, например, спину или ноги. Причина проста: при тренировке большей части тела используется больше топлива (гликогена), поэтому требуется больше топлива для восполнения запасов гликогена и максимального восстановления сил.
Еще один вариант, который я с успехом использовал, - совмещать дни пика с днем, когда вы тренируете самую слабую часть тела, например, руки. Несмотря на то, что при тренировке рук используется не так много топлива, если они являются вашей слабой частью тела, вам нужно максимально увеличить доставку питательных веществ к ним до и после того, как вы тренируете их в тренажерном зале.
Что касается других дней, просто сделайте их средними днями.
Оценить и настроить
Сможете ли вы попасть в самую точку со своим первым MCD, не имеет значения, если вы можете получить доступ к своему прогрессу и настроить его соответствующим образом. Черт, у меня не всегда все получается с первого раза, но это не имеет значения. После пары недель на определенной диете (и кардиотренировках, если применимо) я просто оцениваю изменения и вношу соответствующие коррективы.
Если потеря жира происходит медленнее, чем хотелось бы, просто уменьшите частоту «высоких» дней, увеличьте частоту «низких» или измените сами диеты. Основной «корректировкой» диеты, которая увеличит потерю жира, является снижение количества углеводов в каждом приеме пищи и/или количества самих углеводосодержащих приемов пищи.
С другой стороны, если вашей целью является наращивание мышечной массы, но это происходит не так быстро, как хотелось бы, увеличьте количество дней с высоким уровнем и уменьшите количество дней с низким уровнем. Другой вариант - увеличить количество углеводов в средние и/или высокие дни.
В заключении
Как вы должны понимать, я не замужем за каким-то одним способом диеты. Я просто хочу что-то, что работает, и комбинация макронутриентов и калорий работает, особенно при правильном расчете времени.
Если вы будете применять научные основы питания, которые я упомянул, но при этом персонализировать их для себя и своих целей, вы сможете раскрыть максимальный потенциал своего тела.