Как долго организм может использовать гликоген в качестве источника энергии во время аэробных упражнений?

Как долго организм может использовать гликоген в качестве источника энергии во время аэробных упражнений?

Фраза «удар об стену» во время гонки относится к моменту, когда вы израсходовали все свои запасы гликогена и у вас осталось мало энергии для продолжения. В это время наступает усталость, и конец вашим соревнованиям близок, хотите вы этого или нет. Время, необходимое вам для использования запасов гликогена, зависит от вашей физической формы и количества накопленной энергии. Изменения в рационе с целью увеличения потребления углеводов могут увеличить запасы гликогена, что позволит вам дольше тренироваться.

Читать далее: 3 Энергетические системы в теле

Топливо для аэробных упражнений

Аэробная тренировка состоит из упражнений, выполняемых на умеренном уровне интенсивности с учащенным пульсом в течение длительного периода времени. Это противоположно анаэробным упражнениям, которые выполняются с высокой интенсивностью для быстрых рывков, таких как спринт и тяжелая атлетика. Во время аэробных упражнений кислород необходим для получения энергии из накопленных углеводов. Когда ваши углеводы или запасы гликогена истощаются, ваше тело полагается на жир.

Жировой обмен - менее эффективный процесс, поэтому ваша работоспособность снижается, а усталость берет верх. Вы можете научить свое тело более эффективно использовать жир в качестве топлива, но для этого требуется особая диета и протоколы упражнений.

Основы гликогена

Ваше тело расщепляет углеводы, которые вы едите, до глюкозы, которая дает вам топливо, необходимое для всего, что есть в вашем дневном запасе. Глюкоза, которую вы не используете, превращается в гликоген и хранится в ваших мышцах и печени. Ваше тело использует гликоген печени, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и мышечный гликоген во время высокоинтенсивных тренировок.

Нетренированный человек, получающий 45 процентов калорий из углеводов, способен накапливать 100 граммов гликогена в печени и 280 граммов гликогена в мышцах.

Продолжительность запасов гликогена

Во время аэробной тренировки вы зависите от гликогена печени, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. По словам физиолога Дэвида Петерсона, при умеренно стабильном темпе упражнений уровень глюкозы в крови составляет 1 грамм в минуту или 60 грамм в час. При полных запасах гликогена в печени у менее спортивного спортсмена гликоген заканчивается через 1 час 45 минут упражнений. Как только гликоген в печени уходит, уровень сахара в крови падает, что отрицательно сказывается на вашей тренировке или мероприятии.

Загрузка углеводов

Чем лучше вы подготовлены и чем больше углеводов вы едите, тем эффективнее ваши мышцы накапливают гликоген. Имея больше запасов гликогена, вы можете тренироваться дольше. Если вы не тренировались, но увеличили потребление углеводов до 75 процентов от общего количества калорий, вы можете увеличить запасы гликогена в печени и мышцах до 490 граммов.

Если вы хорошо тренированы и придерживаетесь 75-процентной углеводной диеты, вы можете сохранить до 880 граммов общего гликогена. По словам зарегистрированного диетолога Сары Хаас, углеводная загрузка может начаться от одного до семи дней до забега. Она рекомендует ежедневно употреблять от 3 ½ до 5 ½ граммов углеводов на фунт веса тела в этот период углеводной загрузки.

Читать далее: Почему ваши мышцы устают, когда вы тренируетесь?