Как культура, американцы одержимы тяжелой работой. Это часть американской мечты. Вы можете быть тем, кем хотите, и иметь все, что хотите, пока вы готовы работать для этого. Мы уважаем человека, который проводит восемьдесят часов в неделю в офисе, и когда нас спрашивают, как дела, многие из нас отвечают: «Занят. Так занят», как своего рода скромное хвастовство.
Фитнес-индустрия может быть самым большим преступником из всех, с постоянным избытком мемов, вдохновляющих спортзалы, наводняющих наши новостные ленты, чтобы рассказать нам, что никому нет дела до наших оправданий, и нам просто нужно работать усерднее. Звучит красиво, и это дает нам удобную фантазию, в которую мы хотели бы сбежать. Однако есть довольно серьезная проблема.
Это бред
Интернет завален изображениями, которые изображают фитнес как жизнеугрожающую без «отговорок» за отсутствие прогресса.
У вас есть направление?
Тяжелый труд - это прекрасно и необходимая часть продуктивной и полезной жизни в любом деле. Но тяжелая работа - ничто без правильного направления. Если у вас нет хорошего плана, никакие усилия волшебным образом не сделают ситуацию лучше. Вы не сможете починить сломанную систему, просто прикладывая больше усилий.
Я предпочитаю простоту в большинстве аспектов жизни, и тренировки не исключение. Я уверен, вам говорили, что вам нужно разнообразить свои тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Это правда, но не в том смысле, в каком его понимают многие.
«Иногда вам нужны только основы»
Я много чего перепробовал за последние пятнадцать лет, и два из лучших тренировочных циклов, которые у меня были, были также самыми скучными на бумаге. Хотя они были очень разными программы, у них было одно явное сходство - ходить в спортзал и делать одно и то же каждый день.
Две программы, о которых я говорю, это ежедневные максимумы и сорокадневная тренировка Дэна Джона. В этой статье я собираюсь рассказать о своем опыте делать одно и то же каждый день и почему вам, вероятно, стоит попробовать.
Программа 1: Дневные максимумы
Подход, который я использовал для своих ежедневных максимальных тренировок, напоминал популярный болгарский метод с некоторыми важными отличиями. Во-первых, я не олимпийский тяжелоатлет. Во-вторых, я не принимаю стероиды. Есть и другие факторы, но эти два, пожалуй, самые важные.
Итак, что я делал каждый день, так это увеличивал ежедневный максимум в приседаниях, а затем выполнял несколько подходов в зависимости от того, как я себя чувствовал. Затем я делал то же самое в жиме лежа, растянуться и мобилизоваться в течение десяти-пятнадцати минут, и домой.
Тренировка до максимума в приседаниях и жиме лежа была жестоким, но полезным тренировочным циклом.
Ежедневные максимальные тренировки были одновременно одним из самых приятных и самых жестоких тренировочных циклов в моей жизни. Мне многое нравилось в подходе. Я думаю и часто думаю слишком много. Ежедневные максимальные тренировки предельно просты. Не нужно много думать и анализировать, хотя вы должны знать себя и быть способным к серьезной саморегуляции.
Вы также должны серьезно отнестись к своему выздоровлению. Я знаю, что об этом много говорят, и многие из нас говорят себе, что выздоравливают должным образом, но будьте честны с собой. Вы всегда спите восемь-девять часов? Ваши макросы всегда актуальны? Вы всегда пьете достаточно воды или, может быть, пьете немного больше кофе, чем следует? Если вы выполняете программу ежедневного максимума, эти вещи настигнут вас намного быстрее, чем в противном случае.
“Тебе также нужно серьезно отнестись к своему выздоровлению. Я знаю, что об этом много говорят, и многие из нас говорят себе, что выздоравливают должным образом, но будьте честны с собой»
Обычной проблемой высокоинтенсивных тренировок с высокой частотой является риск получения травмы. Популярная теория состоит в том, что рано или поздно наступит усталость, и начнутся плохие вещи. Но другие люди утверждают, что увеличение частоты тренировок на самом деле снизит риск травм за счет улучшения координации и моторного контроля.
Я вижу обе стороны медали. Ежедневный максимум - это в значительной степени моя стратегия, если я не нахожусь в середине определенного цикла, но в течение четырех месяцев, когда это была моя единственная программа, я увеличил свой присед почти на 100 фунтов, а жим - на около шестидесяти. Я думаю, что многие из этих достижений связаны не только с силой и мышцами, но и с техническими улучшениями. К сожалению, этот четырехмесячный цикл также закончился грыжей диска. Странно то, что я почти уверен, что травма произошла во время моей разминки с субмаксимальными весами. В тот день у меня просто не было мыслей.
Плюсы: Просто, эффективно, не требует особых размышлений. Работайте до максимума, оцените, как вы себя чувствуете, и сделайте пару подходов, если хотите. Вы можете делать упражнения, которые любите, каждый день. Вы должны поднимать тяжести каждый день
Минусы: Наверное, не для всех. Чрезмерно интенсивный для общего здоровья и фитнеса. Устойчиво только в долгосрочной перспективе для определенных лиц
Программа 2: 40-дневная тренировка
Я большой поклонник Дэна Джона, потому что он берет большие, сложные идеи и делает их простыми и доступными для всех. Я наткнулся на запись в блоге, в которой он подробно программа, в которой вы делаете одни и те же упражнения каждый день в течение сорока дней подряд. Я только что закончил свой сороковой день в прошлый вторник.
Я не собираюсь тратить слишком много времени на подробное описание программы, так как вы можете прочитать о ней прямо у Дэна, но я скажу, что относился к ней скептически. Если бы это был не Дэн Джон, я бы, наверное, отмахнулся от него и тем самым упустил отличную тренировку.
40-дневная программа Дэна Джона научила меня ценности концентрации и простоты в тренировках.
Что я быстро заметила с этой программой, так это то, как хорошо я себя чувствую, покидая спортзал. Я привыкла выходить из своего зала, гордая своими достижениями, но избитая и немного хуже для износа. Сорокадневная тренировка включала в себя становую тягу и жим лежа с превышением собственного веса несколько дней подряд, но чудесным образом ничего не болело. Мои плечи меня не беспокоили. Моя спина не была проблемой. После второй недели я, честно говоря, почувствовал себя лучше, чем когда-либо.
Одним из моих самых больших выводов из сорокадневной тренировки были не новые личные рекорды или увеличение мышечной массы. Это было перспективно. В сегодняшнем мире фитнеса существует большое давление, чтобы оставить все это на полу / платформе / мате или чем-то еще. У нас есть эта неправильная идея, что если вы не выполняете тренировку, вызывающую рвоту, то вы можете с тем же успехом лежать на диване и есть картофель фри. Сорокадневная тренировка была одной из самых простых тренировок, которые я делал за последние годы, и я также совершенно уверен, что она дала мне одни из лучших результатов.
Плюсы: Просто и понятно. Хорошее сочетание работы с гирями и штангой. Высокая частота и относительно низкая интенсивность оказывают фантастическое реабилитационное воздействие на ваши суставы. Теоретически может быть устойчивым до тех пор, пока вы этого хотите
Минусы: Скучно, а иногда просто ошеломляюще. Вы можете не собирать личные записи так быстро, как привыкли в других программах
Назад к основам
Мир фитнеса может многое предложить, и, по большей части, это хорошо. Просто постарайтесь не забывать, что ярче не всегда лучше и сложнее редко означает более эффективный.
Иногда все, что вам нужно, это основы. Попробуйте один из этих подходов. Вы можете удивить себя результатами.