Жим лежа является королем упражнений со штангой на верхнюю часть тела для многих лифтеров. Даже не атлеты знакомы с мускулистыми атлетами, демонстрирующими свою силу в жиме лежа. Это почти общепризнанный способ накачать грудь, плечи и трицепсы.
Поскольку у вас есть потенциал поставить такой большой вес на штангу, жим лежа является лучшим оружием в вашем арсенале упражнений для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы. Чем больше ваша скамья, тем больше ваша верхняя часть тела.
Вот все, что вам нужно знать о выполнении жима лежа, чтобы построить большую, сильную и мускулистую грудь.
Как делать жим лежа
Жим лежа - базовое упражнение, полезное практически для каждого атлета в тренажерном зале. В то время как некоторые лифтеры чрезмерно сосредотачиваются на упражнении или используют его неправильно, что может привести к травмам, оно может играть ключевую роль в наращивании мышечной массы и силе как у новичков, так и у опытных лифтеров.
Изучение правильной техники важно для получения максимальной пользы и минимизации риска травм. шаги ниже будут вашим лучшим местом для начала.
Шаг 1 - Первоначальная настройка
Лягте на скамью, положив голову под перекладину. Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч и сведите лопатки вместе. Поставьте ноги на землю, согнув колени. Смещение пяток к скамье позволит снизить напряжение тела и усилие.
Почувствуйте сильную связь со скамьей всем телом. Держите лопатки в сведенном положении. Сожмите планку обеими руками, чтобы обеспечить герметичность.
Совет по форме:Ширина хвата может играть роль в нацеливании или подчеркивании определенных мышц во время жима лежа. Более широкий хват будет больше нацелен на грудную головку (внутреннюю часть) грудных мышц и переднюю часть дельт (переднее плечо), а более тесный хват больше сосредоточится на трицепсе и ключичной (верхней) груди. (1) Начните тренировку с хвата на ширине плеч, чтобы улучшить координацию мышц и уменьшить нагрузку на суставы. По мере приобретения опыта вносите небольшие изменения в свой хват.
Шаг 2 – Подъем
Активно упирайтесь стопами в пол, стараясь упереться пятками в пол. Это создает напряжение во всей нижней части тела. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая штангу со стойки, выпрямляя руки. Штанга должна быть выровнена над вашими плечами, обе руки заблокированы.
Совет по форме:Избегайте «выталкивания» грифа вверх из крючков, так как вы можете вытянуть (раздвинуть) лопатки, оставив плечевые суставы в более слабом положении. Штанга должна быть установлена на такой высоте, чтобы ваши руки были лишь слегка согнуты перед тем, как развернуться. Если у вас более длинные руки, используйте верхнюю стойку. Если у вас короткие руки, используйте нижнюю стойку.
Шаг 3 – Спуск под контролем
Начав со штангой прямо над плечами, сделайте перерыв в локтях и опустите штангу к середине груди. Слегка подтяните локти к стопам. Держите предплечья вертикально и не позволяйте им опускаться к голове или ногам, пока вы продолжаете задерживать дыхание в нижней точке. Касайтесь грифа одной и той же точкой на груди в каждом повторении.
Совет по форме:Штанга должна двигаться вниз и немного отклоняться от уровня ваших плеч. Не пытайтесь опустить штангу по прямой линии к верхней части груди. Это увеличивает нагрузку на суставы и снижает выходную мощность. Подумайте о выполнении очень небольшой дуги.
Шаг 4. Нажмите для блокировки
Как только штанга коснется груди, сделайте короткую паузу, а затем резко верните ее в исходное положение. Отпустите дыхание, когда вы нажимаете вверх. Штанга должна двигаться вверх и назад к вашей голове. Ваши плечи, локти и запястья должны оказаться в вертикальном положении или «сложиться», когда повторение будет завершено.
Форма Совет: Отжимаясь, держите ягодицы в контакте со скамьей. Упирайтесь ногами в пол. Это вовлечение мышц нижней части тела поможет вам увеличить вес, что необходимо для перемещения более тяжелых грузов.
Ошибки в жиме лежа, которых следует избегать
Жим лежа - распространенное упражнение в большинстве тренажерных залов, но также часто можно увидеть несколько повторяющихся технических ошибок. Вот наиболее распространенные проблемы, которых следует избегать, чтобы более эффективно получать лучшие результаты.
Нет напряжения в верхней части спины
Напряженность верхней части спины имеет решающее значение для безопасного и эффективного жима лежа. Вот почему важно сохранять сведенные лопатки (лопатки) на протяжении всего подхода. Подчеркните постоянную напряженность верхней части спины, чтобы улучшить здоровье плеч и создать большую стабильность при подъеме.
Втягивая лопатки, вы активируете многие мышцы верхней части спины, такие как трапеции, задние дельты и ромбовидные мышцы. Эти мышцы работают с грудью и трицепсами, чтобы опускать штангу под контролем и плавно и мощно переходить в жим.
Избегайте этого:Убедитесь, что вы адекватно активируете лопатки, «надувая грудь» перед тем, как взяться за перекладину. Это очень четкая подсказка, чтобы привести грудь, плечи и верхнюю часть спины в правильное положение.
Без движения ногой
Многие люди ошибочно полагают, что выполнение жима лежа со скрещенными лодыжками и поднятыми вверх ногами принесет дополнительную пользу. Это не так. Поднятие ног приводит к снижению устойчивости, что препятствует вашей способности поднимать более тяжелые веса.
Это отсутствие стабильности также увеличивает риск получения травмы, потому что вес поддерживается исключительно плечевыми суставами и мышцами верхней части спины, а не распределяется по всему телу с головы до ног.
Избегайте этого:Чтобы максимизировать устойчивость, ставьте ноги ближе к бедрам, а не разводите их дальше перед собой. Вы должны быть в состоянии поддерживать постоянное давление стопы на пол. Это дополнительное давление поможет передать усилие от пола вверх к перекладине, когда вы двигаетесь ногами.
Упирание ногами в пол также повышает общую устойчивость, подобно тому, как стол с четырьмя ножками на земле более устойчив, чем стол с тремя ножками на земле.
Слабые запястья
Наличие крепкого хвата и сильных запястий - еще один недооцененный компонент жима лежа. Многие лифтеры склонны пренебрегать «складкой» запястий.
Вместо этого они позволяют своим рукам сгибаться назад и смотреть ладонями в потолок. Это положение костяшек назад создает неустойчивое положение запястья и более слабый хват.
Избегайте этого:Поначалу это может показаться неудобным, правильное положение часто делает это, но вертикальное размещение суставов под грифом создаст более сильную общую позицию для подъема. Попробуйте «вдавить» большой палец обратно в перекладину, а не просто держать перекладину четырьмя пальцами. Этот дополнительный фокус заставит вас взяться за очень крепкую хватку и заставит ваше запястье занять нейтральное положение, не прогибаясь назад.
Преимущества жима лежа
Жим лежа позволяет нагружать верхнюю часть тела более тяжелыми весами, чем любое другое упражнение. Это укрепляет несколько групп мышц, а также обеспечивает максимальную активацию грудной клетки.
Увеличение силы и роста груди
Исследование ЭМГ показало, что жим лежа невероятно эффективен для максимальной активации всей грудной мускулатуры. (2)(3) Это означает, что жим лежа должен быть одним из основных элементов любой программы, направленной на развитие силы и наращивание мышечной массы.
Экономия времени
Из-за высокого уровня мышечной активации и задействования множества мышц жим лежа является мудрым выбором для любого атлета, которому не хватает времени на тренировки. Если вы обнаружите, что выполняете ограниченное количество упражнений за сеанс, вам нужно движение, которое нацелено на несколько мышц одновременно. Жим лежа - одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела.
Мышцы, работающие при жиме лежа
Жим лежа задействует несколько групп мышц верхней части тела. Вот почему это базовое движение для начинающих, а также надежное упражнение для опытных лифтеров, стремящихся максимизировать силу и мышцы.
Большая грудная мышца
Как основная «грудная» мышца, основная функция большой грудной мышцы заключается в приведении плеча в поперечной плоскости – сближении локтей друг с другом. Большая грудная мышца имеет две головки: грудинную (средняя и нижняя часть грудной клетки) и ключичную (верхняя). Обе головки грудных мышц активны в жиме лежа.
Передние дельты
Во время жима лежа задействуется вся плечевая мышца, но больше всего во время упражнения задействуется передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы. Основная функция передней дельтовидной мышцы состоит в том, чтобы поднять руку вверх к голове, как это делается во время жима лежа.
Трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча разгибает локоть и переводит руку из согнутого положения в прямое. Это важное движение во время жима лежа, особенно во время локаута, где больше всего задействованы трицепсы.
широчайшая мышца спины
Одними из самых больших мышц спины являются широчайшие. Они приводят плечевой сустав в нейтральное положение. Когда ваше плечо находится в растянутом положении в нижней точке жима лежа, а верхняя рука находится «за» спиной, ваши широчайшие помогают вернуть руки на одну линию с туловищем, чтобы возобновить жим.
Верхняя часть спины
Мышцы верхней части спины - трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные - работают вместе, чтобы поддерживать стабильность плеч во время жима лежа и обеспечивать полный диапазон движений в плечевом суставе, как в нижней, так и в верхней части позиции.
Кто должен делать жим лежа
Жим лежа – это упражнение, которое может использовать каждый. Лифтеры, которые хотят набрать лучшую форму и максимизировать свой силовой потенциал, спортсмены, стремящиеся к скорости и силе, и соревнующиеся пауэрлифтеры, которым необходимо поднять максимальный вес, должны тренировать жим лежа.
Тренировка силы
Сила зависит от движения. (4) Навык выполнения тяжелого жима лежа строится путем повторения за повторением. Любой силовик, например пауэрлифтер, которому нужно стать сильнее в жиме лежа, должен практиковать жим лежа. Отдание приоритета другим упражнениям не даст наилучших результатов и не создаст наибольшую силу в этом конкретном упражнении.
Тренировка мышц
Чтобы увеличить мышечную массу, сделайте жим лежа часто повторяющимся движением в своих тренировках. Активация мышц, количество задействованных мышц, относительно большой диапазон движения и общий стимул для наращивания мышц обеспечивают значительный и уникальный мышечный стресс по сравнению с другими упражнениями для верхней части тела.
Тренировки для спорта
Наращивание мощи, силы и скорости всей верхней части тела принесет пользу любому спортсмену практически в любом виде спорта. Жим лежа часто используется на тренировках специально для видов спорта с высоким уровнем физической подготовки, таких как футбол или регби. Увеличение силы толчка груди, плеч и рук переносится на требования поля.
Как запрограммировать жим лежа
Жим штанги лежа может быть запрограммирован с различными схемами подходов и повторений, и его следует выполнять в начале тренировки, когда ваше тело минимально утомлено и максимально сосредоточено, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого комплексного движения.
Большие веса, мало повторений
Чтобы максимизировать силу,четыре-шесть подходов в диапазоне от трех до шести повторений – хорошее начало. Используйте вес, с которым у вас останется хотя бы одно повторение «в запасе», чтобы избежать мышечного отказа. Отдых от трех до пяти минут между каждым подходом гарантирует, что вы будете работать с максимальным усилием.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Чтобы нарастить грудную клетку, выполняйтеот трех до четырех подходов в диапазоне от шести до 12 повторений, что даст вам хороший прирост тренировочного объема, что полезно для наращивания мышечной массы..(5) Несколько подходов и повторений также позволяют вам развивать технику жима лежа без чрезмерной усталости от более тяжелых весов.
Выполнение жима лежа с большим количеством повторений (от 12 до 20 и более) больше подходит для вариаций с гантелями или тренажерами, выполняемых позже в тренировке. Это позволяет вам максимизировать преимущества стандартного жима штанги лежа в наборе мышц и более тяжелых нагрузках, когда вы свежи в начале тренировки.
Умеренный вес, мало повторений
Чтобы развить взрывную силу и скорость, используйте субмаксимальный вес, который можно перемещать с высокой скоростью, сохраняя эту скорость в каждом повторении каждого сета. Базовый подход заключается в выполнениишести-восьми подходов по два-пять повторений, используя вес, который не приближает вас к мышечному отказу. Если вы хотите двигаться как спортсмен или заниматься спортом, этот метод должен быть основным.
Варианты жима лежа
Независимо от того, только начинаете ли вы заниматься тяжелой атлетикой или у вас есть проблемы с суставами, которые мешают тренировкам со штангой, вы все равно можете сосредоточиться на эффективных прогрессиях и вариациях жима лежа. Это позволит вам безопасно и постепенно тренировать мышцы, связанные с движением.
Отжимания с собственным весом
Начните с нуля, фигурально и буквально, с фундаментального упражнения с собственным весом, которое можно выполнять ежедневно. Выполняйте полные отжимания на руках и пальцах ног, сохраняя прямую линию всего тела.
При необходимости вы можете сделать движение еще проще, начав с коленей, а не с пальцев ног. Вы также можете выполнять отжимания на возвышении, шагая руками по скамье или плио-боксу.
Отжимания с лентой сопротивления
Эспандер не только увеличит нагрузку на грудь, плечи и трицепсы, но и создаст высокий уровень активации верхней части грудных мышц.
Эта лента увеличивает сопротивление во всем диапазоне движений, увеличивая интенсивность по мере растяжения. В верхнем положении лента максимально растянута и оказывает наибольшее сопротивление. В нижнем положении лента лишь слегка натянута и оказывает небольшое сопротивление. Это известно как «аккомодирующее сопротивление», которое максимизирует нагрузку на мышцы и минимизирует нагрузку на суставы.
Отжимания с отягощением
Добавьте еще больше сопротивления базовым отжиманиям, надев утяжеленный жилет, нагруженный рюкзак или просто балансируя весовой диск на середине и нижней части спины. Ключевым моментом в этом упражнении является поддержание контролируемого темпа в каждом повторении.
Медленное нажатие и опускание не только гарантируют, что вес останется на месте, но и является методом увеличения общего времени нахождения под напряжением, что делает движение еще более сложным.
Жим от груди на тренажере
Использование одного из тренажеров для жима от груди в вашем тренажерном зале бросит вызов вашим мышцам, очень похожим на жим лежа, поскольку вы сможете добавить большую нагрузку.
Обязательно используйте пронированный хват (ладонями вниз), чтобы вы могли лучше всего имитировать хват, используемый в жиме лежа, и задействовать мышцы аналогичным образом.
Альтернативы жима лежа
Хотя жим лежа является базовым упражнением со многими преимуществами, некоторые родственные упражнения могут приносить уникальные дополнительные преимущества, поддерживая мышцы, участвующие в жиме лежа, и дополняя развитие силы.
Жим лежа на полу
Жим с пола - это именно то, что и звучит - выполнение жима лежа на полу без скамьи. Это может быть отличным инструментом, который создает частичный диапазон движения, так как вы можете опустить только локти на пол. Это делает его идеальным для лифтеров, которые испытывают боль в плече в самом низком диапазоне движения жима лежа, когда гриф касается груди.
Сосредоточение внимания на верхней половине диапазона движения также делает акцент на задействовании трицепсов, потому что трицепсы в значительной степени задействованы в этой части движения. Это делает жим с пола эффективным выбором для лифтеров, которым необходимо улучшить силу локаута в полном жиме лежа.
Печать булавками
Жим кеглей - это еще одно движение с частичной амплитудой, специально используемое для усиления силы локаута в верхнем положении. Некоторые лифтеры могут нагружать до 10-30% веса, который обычно поднимается при полном жиме лежа.
Жим булавками также является эффективным инструментом для наращивания силы, потому что вы полностью останавливаетесь без нижней точки, опираясь на кегли вместо того, чтобы поддерживать вес мышцами или суставами. Это позволяет избежать дополнительного давления в нижней части стандартного жима лежа.
Жим лежа в машине Смита
Машина Смита почти идентична выполнению жима штанги лежа. Одно из самых больших отличий заключается в том, что из-за конструкции тренажера и ограниченного набора стабилизирующих мышц вес, используемый в тренажере Смита, не будет напрямую переноситься на вес, используемый со штангой..
youtube.com/watch?v=JIe1QeptEPc
Тем не менее, машина Смита может быть полезным инструментом, если у вас есть небольшие боли в суставах, которые могут усугубляться при выполнении версии со свободным весом, поскольку траектория грифа устанавливается на место, что позволяет более плавный переход движения.
Часто задаваемые вопросы
Что делать, если я чувствую боль в плечах во время жима лежа?
Прежде всего, важно обратиться к врачу при любой боли в суставах и, по крайней мере временно, прекратить выполнять жим лежа до тех пор, пока вам не будет поставлен точный диагноз.
Это не значит, что жим лежа «плох» для вас. В большинстве случаев боль в плече может быть связана с нарушением техники, неправильной постановкой, нестабильностью лопатки, чрезмерной нагрузкой или чрезмерным объемом.
Просмотр каждого из этих параметров необходим для выявления любых проблем до того, как они станут более серьезными проблемами. Сосредоточение внимания на жиме с пола вместо жима штанги на горизонтальной скамье также может быть полезным.
Сколько вариантов жима лежа я должен выполнять за тренировку?
Начинающим лифтерам, развивающим базу силы и мышц, может быть полезно сосредоточиться только на классическом жиме штанги лежа без каких-либо подобных движений. Он задействует большое количество частей тела и подвергает их значительному мышечному напряжению. Фокус и энергия, затраченные на этот большой подъем, принесут дивиденды.
Опытные лифтеры, тренирующиеся для увеличения мышечной массы, могут извлечь пользу из общей программы, которая включает в себя больше разнообразия, сохраняя при этом жим лежа как часть программы. Конечно, любой лифтер, сосредоточенный на увеличении силы жима лежа, должен уделять этому упражнению большое внимание в своей тренировке.