Когда большинство лифтеров принимают решение отправиться в тренажерный зал, жим штанги лежа часто является одним из первых упражнений, выбираемых для построения более сильной и крупной груди. Однако, наряду со своей репутацией «обязательного» движения, жим штанги также известен тем, что в конечном итоге создает нагрузку на суставы. Решение требует жима гантелей лежа.
Упражнения похожи по настройке и выполнению, но с некоторыми ключевыми отличиями. Жим гантелей лежа обеспечивает большую амплитуду движений и большую свободу движений в плечевом суставе. Эти преимущества могут вызвать более сильную реакцию на наращивание мышц, наращивание силы верхней части тела в одностороннем порядке (с одной стороны за раз), улучшить стабильность кора и увеличить силу жима штанги лежа..
Вот все, что вам нужно знать о забытой версии одного из самых популярных упражнений со штангой с гантелями.
Как делать жим гантелей лежа
Использование гантелей вместо штанги обеспечивает другое положение плеч и локтей, что, в свою очередь, увеличивает диапазон движений и делает стимул для наращивания мышц еще более сильным.
Шаг 1 – Займите позицию для прессинга
Лежа на горизонтальной скамье, поднесите пару гантелей к внешним сторонам груди руками друг к другу. Втяните лопатки обратно в скамью. Убедитесь, что обе ваши ступни твердо стоят на земле, а ступни находятся прямо под коленями.
Ягодицы, голова и оба плеча должны плотно касаться скамьи. Поверните руки так, чтобы локти были немного под углом от ступней, а ладони направлены к коленям.
Совет по форме:Для полной устойчивости почувствуйте шесть точек соприкосновения - две ноги на земле плюс копчик, два плеча и голова на скамье. Это будет означать, что вы в хорошей позиции для начала упражнения
Шаг 2 – Увеличьте вес
Крепко держите гантели в положении пронации (ладони обращены к стопам), запястья должны быть прямо над локтями. Поднимите локти к потолку по прямой линии, пока гантели не окажутся прямо над грудными мышцами. Не касайтесь гантелей в верхней точке каждого повторения.
Совет по форме:Поставьте локти прямо под запястья, прежде чем подъехать. Если ваши запястья и гантели будут выходить за плоскость локтя, это усилит нагрузку на суставы и повысит потенциальный риск получения травмы.
Шаг 3. Опускание в растяжку
Медленно опустите гантели вниз, одновременно сводя лопатки к скамье. Держите локти под углом между ступнями и плечами. Акцентируйте внимание на ощущении, как ваши грудные мышцы растягиваются, когда гантели оказываются в положении, лежащем рядом с вашей грудью.
Форма Совет:Подумайте о том, чтобы тянуть гантели на себя, дотягиваясь грудью до потолка.
Жим гантелей лежа, которых следует избегать
При использовании гантелей повышенная свобода в плечевом суставе также означает, что упражнение требует повышенного контроля и координации. Есть несколько ошибок, которых следует избегать при выполнении жима гантелей лежа.
Нестабильное тело
Очень часто можно увидеть, как лифтеры поднимают ноги в воздух и скрещивают лодыжки, случайно вытягивают ноги в сторону от скамьи или поднимают голову, шею и верхнюю часть спины во время выполнения упражнения.
Меньшее количество точек соприкосновения со скамейкой и землей создает нестабильность, а отсутствие движения ногами препятствует развитию силы.
Избегайте этого: Упирание ног в землю поможет сохранить баланс туловищем и позволит вам создать больше силы верхней частью тела. Ваши ступни, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены и полностью задействованы. Держите голову на скамье, чтобы усилить напряжение в верхней части спины.
Поднятие эго
Некоторые лифтеры думают, что только потому, что они могут жать впечатляющие веса со штангой, они «должны» выполнять малоповторные подходы и со сверхтяжелыми гантелями.
Что они не понимают, так это то, что гантели задействуют более мелкие мышцы-стабилизаторы плеча больше, чем штанга, а это означает, что чрезмерно тяжелые веса могут напрягать плечевой сустав и уменьшать задействование грудных мышц.
Избегайте этого:Оставьте эго дома, когда придет время использовать гантели. Что бы вы ни делали со штангой, сократите этот вес вдвое, а затем сбросьте еще 5–10 кг (10–20 фунтов). Это даст вам хорошую отправную точку для общего веса (обе гантели вместе) при изучении упражнения.
Преимущества жима гантелей лежа
Жим лежа может быть основным движением в репертуаре почти каждого атлета, но чрезмерное внимание к штанге приведет к игнорированию определенных преимуществ, уникальных для гантелей.
Включение жима гантелей лежа в вашу тренировочную программу улучшит разнообразие тренировок, а также даст конкретные новые стимулы для роста мышц и развития силы.
Большая дальность движения
Гантели позволяют весам двигаться по дуге, относительно широкой в нижнем положении и почти соприкасающейся вверху. Это обеспечивает больший диапазон движения, поскольку вы удлиняете мышцу за счет более глубокого растяжения, что может увеличить ваш потенциал наращивания мышечной массы по сравнению со штангой. (1)
Сниженная деформация суставов
Гантели позволяют изменять угол наклона плеча и локтя, а также вращать руки, что может индивидуализировать углы нажатия для снижения нагрузки на суставы.
Благодаря возможности регулировать положение рук и локтей от повторения к повторению (или в рамках отдельного повторения, если необходимо), вы можете снизить нагрузку на локтевые и плечевые суставы без ущерба для задействования мышц.
Односторонняя сила
Чрезмерное внимание к тренировкам со штангой может привести к мышечному дисбалансу, поскольку большинство лифтеров, естественно, отдают предпочтение одной стороне больше, чем другой. Поскольку штанга не позволяет каждой стороне сосредоточиться на своей части работы, вы можете не заметить тонких различий в вашей односторонней силе.
Использование гантелей позволит вам развить эту одностороннюю силу и уменьшить любые мышечные дисбалансы, одновременно укрепляя грудные мышцы, трицепсы и плечи.
Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа
Все жимы от груди фокусируют работу, соответственно, на груди. Тем не менее, несколько групп мышц работают вместе, чтобы выполнить упражнение.
Жим гантелей лежа позволяет лифтерам тренировать жимовые мышцы (грудные плечи и трицепсы) без чрезмерно тяжелых весов.
Большая грудная мышца
Большая основная мышца груди. Включает в себя две отдельные головки: ключичную (верхнюю часть грудной клетки) и грудино-реберную (среднюю часть грудной клетки). Обе головки грудных мышц тянут плечи через грудь к средней линии тела.
Передняя дельта
Мышцы плеча состоят из трех отдельных головок – задней (задней), боковой (боковой) и передней (передней). Каждая головка способствует движению руки в соответствующей плоскости, поэтому во время жима гантелей сильно задействуются передние дельтовидные мышцы, потому что рука движется впереди тела.
Трицепс
Трицепс состоит из длинной, медиальной и латеральной головок, каждая из которых участвует в разгибании локтей и поднятии рук. Медиальная и латеральная головки, в частности, нагружаются во время жима гантелей лежа, чтобы переместить вес и выпрямить (заблокировать) локти.
Малая грудная и передняя зубчатая мышца
Эти относительно небольшие мышцы находятся рядом с большой грудной клеткой. Они выполняют схожие функции, помогая контролировать движение лопатки и стабильность во время жимовых движений (и разведения грудной клетки).
Кто должен делать жим гантелей лежа
Как и жим штанги лежа, жим гантелей лежа может принести пользу силовым атлетам, лифтерам, ориентированным на телосложение, и любителям общего фитнеса.
Бодибилдеры и энтузиасты телосложения
Будь то монстр бодибилдинга весом 220 фунтов, худощавый участник Men's Physique или обычный атлет, желающий улучшить размер и форму грудных мышц, жим гантелей лежа может стать ключевым игроком в любой тренировке груди.
Жим гантелей лежа заставляет грудные мышцы длительное время находиться в напряжении с максимальной активацией мышц, что приводит к большему мышечному росту.
Спортсмены
Поскольку жим штанги лежа является специфическим видом спорта для соревнующихся пауэрлифтеров, использование жима гантелей лежа в качестве вспомогательного упражнения позволяет тренировать одни и те же жимовые мышцы без износа суставов от многократного использования штанги.
Спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями с над головой, такие как тяжелоатлеты-олимпийцы и кроссфитеры, также могут извлечь выгоду из возможности жима гантелей лежа тренироваться более односторонне и уменьшать расхождения мышц, что приводит к общему увеличению силы.
Как запрограммировать жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа можно запрограммировать с использованием различных схем подходов и повторений. Его можно выполнять в качестве основного упражнения в начале тренировки или в качестве дополнительного для максимального задействования мышечных волокон во время тренировки.
Большие веса, мало повторений
Чтобы максимизировать силу,от трех до пяти сетов в диапазоне от четырех до восьми повторений – хорошее начало. Из-за требований к стабильности гантели, поднятие чрезмерных тяжестей с чрезвычайно низким числом повторений до отказа небезопасно и неэффективно. Вы должны использовать вес, с которым вы заканчиваете каждый подход, по крайней мере, с одним-двумя повторениями, остающимися «в запасе», чтобы избежать мышечного отказа. Отдых от трех до пяти минут между каждым подходом гарантирует, что вы будете работать с максимальным усилием.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Для наращивания мышечной массы выполнениеот трех до четырех подходов в диапазоне от шести до 12 повторений увеличит общий тренировочный объем грудных мышц, что полезно для наращивания мышечной массы.. (2) Несколько подходов и повторений также позволяют вам развивать технику жима лежа без чрезмерной усталости от более тяжелых весов.
Низкий вес, высокая повторяемость
Возможно, лучше использовать тренажер или тренажер с тросом при тренировках с большим количеством повторений до отказа, потому что стабилизаторы плеч могут утомляться раньше мышц груди. Тем не менее, выполнениедвух-трех подходов в диапазоне 13-20 повторений - отличный способ улучшить технику без дополнительной нагрузки на суставы, которая может возникнуть при использовании более тяжелых весов.
Варианты жима гантелей лежа
Ниже приведены несколько эффективных вариантов, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы тренировки были разнообразными, прогрессивными и более точно подходили к потребностям атлета.
Жим гантелей на полу
Как вы уже догадались, жим гантелей с пола - это жим гантелей лежа, выполняемый на полу, без скамьи. Это преднамеренно ограничивает диапазон ваших движений, чтобы вес не опускался ниже груди. Это идеальный вариант, если вы испытываете дискомфорт в плече из-за ограниченной подвижности.
Это также может помочь тренировать трицепсы и улучшить силу локаута, потому что акцент делается на верхнюю половину диапазона движения, где трицепсы задействованы больше всего.
Жим гантелей на роликах
Использование пенопластового валика вместо горизонтальной скамьи позволяет лопаткам двигаться более свободно в каждом повторении, что улучшает здоровье верхней части спины и плеч.
Механика этого упражнения удивительно похожа на отжимание и оптимизирует ваш естественный плечелопаточный ритм - то, как ваши плечевые мышцы и лопатки координируются во время движения. Это улучшение может привести к улучшению здоровья плечевого сустава и увеличению мышечной активности.
Жим гантелей лежа одной рукой
Этот вариант упражнения отлично подходит для улучшения общей стабильности тела и односторонней силы, а также для улучшения вовлечения кора. Вы просто используете одну гантель и выполняете упражнение одной рукой в течение целевого количества повторений, прежде чем сменить сторону.
Ваша основная мускулатура будет задействована в гораздо большей степени из-за того, что вы предотвращаете вращение туловища далеко в одну сторону. Лучше всего использовать комфортный вес при первом выполнении этого варианта и набраться уверенности, оставаясь стабильным, прежде чем увеличивать вес.
Жим гантелей лежа Альтернативы
Если вы ищете варианты помимо жима гантелей лежа, есть несколько эффективных упражнений, которые аналогичным образом прорабатывают верхнюю часть тела.
Жим штанги лежа
Несмотря на то, что жим гантелей имеет много конкретных преимуществ, иногда уместно просто нагрузить вес и сесть. Ключевым отличием этого упражнения является его двусторонний компонент, когда обе руки двигаются вместе, что делает его отличным способом загрузить вес и сосредоточиться на наращивании силы.
Однако жим штанги лежа не ограничивается исключительно силовыми упражнениями. Выполнение этого упражнения позже в тренировке, когда грудь утомлена другими упражнениями, является одним из очень эффективных способов обеспечить значительный объем, который вызывает более сильную реакцию на наращивание мышц.
Жим штанги сидя
Это может показаться нестандартным упражнением, но при правильном выполнении оно очень эффективно. Как и в жиме гантелей лежа, здесь задействован односторонний фактор, который позволяет плечам свободно двигаться с меньшим напряжением суставов.
Регулируемая высота тросовых шкивов позволяет вам тренироваться под углами (имитируя наклонный или наклонный жим), оставаясь в вертикальном положении. Во многих тренажерных залах есть специальный канатный тренажер для сидения, но идентичное движение можно выполнить, поместив скамью для сидения в центр канатной станции с двумя шкивами.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли выполнять жим гантелей лежа и жим штанги лежа на одной тренировке?
Да, абсолютно. Используйте жим штанги лежа в качестве основного силового упражнения, выполняемого с большим весом и малым числом повторений, и используйте жим гантелей лежа в качестве упражнения для гипертрофии с легким или умеренным весом и числом повторений от среднего до большого. Это позволит вам полностью истощить мышечные волокна за счет увеличения диапазона движения, которое предлагает жим гантелей лежа.
Насколько нужно опускать гантели?
В идеале вы должны опустить гантели до уровня груди, а локти расположить чуть ниже скамьи. Тем не менее, вы должны сосредоточиться на использовании своегоактивного диапазона движений, а не максимального диапазона движений, независимо от боли или подвижности.
Если вы не можете опустить гантели, чтобы максимально растянуть грудные мышцы, или если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, который снимает нагрузку с грудных мышц, двигайтесь только там, где вы можете поддерживать напряжение без боли. Несмотря на это, всегда уделяйте время разминке и физической подготовке используемых мышц. Иногда тщательная разминка спины, груди и плеч позволяет использовать больший диапазон движений.
Переосмыслите «день скамьи»
Вы не будете полагаться исключительно на жим гантелей лежа, чтобы построить большую и сильную грудь, точно так же, как вы не будете (или не должны) чрезмерно сосредотачиваться на скамье штанги. Но когда вы принимаете во внимание его преимущества и универсальность, пришло время включить это центральное упражнение в свои тренировки на грудь или «толкание верхней части тела», со штангой или без нее..