Развивайте скорость, силу и взрывную силу с помощью этого движения, которое крайне важно для кроссфитеров
Рывок гантелей регулярно используется на тренировках по кроссфиту, но почему кроссфиттерам должно быть так весело? Это упражнение с гантелями способно развивать взрывную силу, скорость, координацию и выносливость, что делает его достойным места в фитнес-планах большинства людей. Фактически, единственная причина не делать этого - если все гантели в вашем спортзале используются - в этом случае вместо этого делайте рывок гири.
Чтобы получить представление об этом мощном упражнении, мы поговорили с двукратным участником CrossFit Games и спортсменом Reign Total Body Fuel Морицем Фибигом, чтобы узнать его главные советы.
Как делать рывок гантели
Существует несколько вариантов рывка гантели. Мы собираемся сосредоточиться на самом распространенном - силовом рывке одной рукой, хотя большинство приведенных здесь подсказок применимы и к другим вариантам.
Встаньте, ноги на ширине плеч, положите гантель на пол прямо перед собой. Сохраняя спину прямой, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься и взять гантель правой рукой. Ваше правое плечо должно находиться над гантелью, чтобы рука была вертикальной.
Сделайте взрывной удар ногами, чтобы поднять гантель от пола, затем выпрямите бедра и потяните руку, чтобы создать достаточный импульс, чтобы поднять ее над головой. Гантель должна все время оставаться близко к телу.
Слегка согните колени, чтобы сократить расстояние, которое должна преодолеть гантель, а затем поймайте ее прямо над головой, вытянув руку. Контролируйте опускание гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Вы можете выполнить все повторения на одной стороне, затем сменить сторону или выполнить поочередные рывки гантели, передавая гантель из одной руки в другую, пока она находится над головой или на полу.
Советы по выполнению рывка гантелей
1. Используйте бедра
«Для всех рывков очень важны бедра», - говорит Фибиг. Выпрямление бедер и их движение вперед, когда вы встаете прямо, поможет создать импульс, чтобы поднять гантель над головой.
2. Ваша нижняя часть тела должна быть героем
Тренировка CrossFit, включающая рывки гантелей, обычно требует от вас выполнения большого количества повторений этого движения наряду с другими изнурительными упражнениями, поэтому вам следует выполнять их как можно эффективнее.
«Не тяните рукой слишком рано, потому что ваши руки не так сильны, как ноги и бедра», - говорит Фибиг. «Вместо этого используйте бедра, чтобы привести в движение штангу или гантель, тогда она полетит, и вы сможете поймать ее над головой.
“Когда вы тренируетесь с ударами мяча в стену, берпи или греблей, ваши руки устают. Если вы будете делать рывки через нижнюю часть тела, вы сэкономите немного энергии для остальных движений, особенно на тренировке CrossFit».
3. Найдите сильную позицию для захвата
«Заканчивайте, держа бицепс близко к уху», - говорит Фибиг. В верхней части повторения должна быть вертикальная линия, проходящая через руку и туловище до пола.
«Если вы всегда ловите мяч перед головой, передняя часть вашего плеча устанет», - говорит Фибиг.
4. Дыши
Это хороший совет практически для любого упражнения CrossFit, выполняемого на повторения, а также совет, который Фибиг выделил для рывков гантелей.
Выдох во время фазы движения ног и тяги, и вдох, когда гантель находится над головой.
Преимущества рывка гантелей
Рывок гантели укрепит активные мышцы, а их очень много. В конце концов, это комплексное упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц и суставов.
Ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры начнут работать, когда вы поднимаете гантель с пола, а затем в работу вступают спина, плечи и трицепсы, когда вы тянете и ловите вес над головой.
Поскольку это динамичное упражнение, оно также является хорошим способом развития скорости, силы и взрывной силы.
Если вы используете легкие и средние веса и схему с большим количеством повторений, как это обычно бывает в CrossFit WOD, рывок гантелей также помогает улучшить кардиотренировку и мышечную выносливость.
Наконец, большинство из нас редко удерживает тяжелый предмет над головой, поэтому правильное выполнение рывка гантели может повысить стабильность наших плеч.
Стандарты CrossFit по рывку гантелей
В последний раз рывки гантелей появлялись на CrossFit Open в 2022 году во время тренировки 22.1 - 15-минутной тренировки AMRAP, состоящей из трех прогулок по стене, 12 попеременных рывков гантелей и 15 прыжков на ящик.
Для спортсменов RX стандарты, выпущенные CrossFit, гласят, что гантель должна начинаться с обеих голов на земле. Затем ее необходимо поднять над головой одним плавным движением, а не двухфазным движением, как при подъеме гантели и жиме.
Спортсмены должны были менять руки при каждом повторении, и не поднимающей руке не разрешалось соприкасаться с другими частями тела во время подъема.
Повторение присуждалось, когда руки, бедра и колени были полностью выпрямлены, а гантель находилась явно над средней линией спортсмена, если смотреть сбоку.