Боковые приседания - также известные как боковые выпады - нацелены на ваши ноги в отличие от традиционных приседаний.
Приседания. Выпады. Становая тяга. Эти три упражнения составляют основу любой хорошей дневной тренировки ног. И не зря! Это базовые движения, которые развивают силу нижней части тела. Но вы можете сделать только определенное количество повторений в одном упражнении, прежде чем вам надоест. Чтобы не выйти на плато, меняйте местами приседания с гантелями.
Преимущества боковых приседаний с гантелями
Приседания не только укрепляют нижнюю часть тела, но и помогают выполнять повседневные дела, делая их чрезвычайно функциональными. Поднимать что-то с пола, поднимать тяжелые ящики и даже сидеть на стуле - все это требует движений, которые выполняются при выполнении приседаний.
Боковые приседания, или, как их еще называют, боковые выпады, позволяют более эффективно воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, чем обычные приседания. Кроме того, поскольку во многих стандартных упражнениях вы двигаетесь вперед и назад или вверх и вниз, боковые приседания дают вам возможность переключаться вверх и двигаться в стороны. А когда вы добавляете гантели, вы увеличиваете сопротивление и улучшаете силу.
Как выполнять боковые приседания с гантелями
Убедитесь, что вы используете правильную технику при выполнении боковых приседаний с гантелями.
- Встаньте, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая. Держите по гантели в каждой руке и расслабьте руки по бокам.
- Шагните правой ногой вправо примерно на два-три фута. Согните правое колено и опустите ягодицу к полу в положение на корточках, удерживая левую ногу прямо. Руки с гантелями должны находиться по обе стороны от правой стопы.
- Надавите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Советы по улучшению техники приседаний с гантелями в стороны
Проверьте свою форму. Правое колено должно быть на одной линии с правой ногой, но не выходить за пальцы ног. Держите спину прямо, плечи прижмите вниз, при этом корпус слегка наклоняется к правой ноге. Напрягайте пресс от начала до конца, чтобы держать вас в равновесии.
Прогрессируйте медленно. Если вы новичок в силовых тренировках, начните сначала с веса тела (без гантелей). Как только вы освоите форму, добавьте веса, которые кажутся сложными, но выполнимыми. Избегайте использования слишком тяжелых весов, чтобы вы могли выполнить упражнение в правильной форме.
Сократите шаг. По данным Американского совета по физическим упражнениям, часто люди делают слишком большой шаг в сторону. Это может оказать чрезмерное давление на колено (не говоря уже о том, что это не так эффективно). Чтобы исправить это, убедитесь, что ваша большеберцовая кость (большеберцовая кость) находится прямо над лодыжкой и ниже колена.
Попробуйте этот лучший вариант боковых приседаний
Но даже боковые приседания могут стать повторяющимися. Когда это произойдет, вы сможете выполнять сплит-приседания круглосуточно.
- Сделайте шаг вперед правой ногой для стандартного сплит-приседа (выпад вперед).
- Сделайте шаг в правую сторону и приседайте с правой стороны.
- Шагните позади себя с правильной пищей для выполнения обратного сплит-приседаний.
- Сделайте шаг влево с левой едой для приседания с левой стороны.
- Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте еще одно раздельное приседание.
Или, если вы действительно хотите повысить уровень сложности, попросите партнера указать случайное направление выпада. Что бы они ни говорили (спереди, сзади, справа, слева или что-то среднее между ними), вы должны делать это!