Классические приседания - одно из первых упражнений, которое учатся выполнять большинство людей. Иногда в одиночестве дома в качестве ранней попытки набрать лучшую форму или в школе на уроке физкультуры, где это было менее болезненно, чем вышибалы, и веселее, чем кадриль.
Приседания остаются проверенной временем оценкой физической подготовки и чрезвычайно простым и эффективным способом развития силы кора. Он также приобрел спорную репутацию «вредного для спины». Давайте научимся выполнять его безопасно и правильно, чтобы улучшить пресс, увеличить силу и уменьшить боль.
Как делать приседания
Все, что вам нужно, чтобы выполнить приседание, это ваше тело и часть площади. Каким бы простым ни казалось это упражнение, есть несколько советов по технике, которые помогут вам добиться наиболее эффективных результатов.
Шаг 1 – Лечь
Лягте на пол лицом вверх. Ваши ноги должны стоять на земле, колени согнуты. Слегка переместите ноги вперед, от ягодиц, и поставьте их на ширине бедер. Если ваши ноги слишком близко к телу или слишком близко друг к другу, это уменьшает рычаг и затрудняет достижение полного диапазона движений.
Некоторые лифтеры предпочитают удерживать ноги на месте либо партнером, либо неподвижным предметом. Этого следует избегать, потому что это может привести к снижению внимания к животу, задействовать альтернативные мышцы (например, сгибатели бедра) и может привести к плохой технике.
В отличие от классической позы «руки сцеплены вместе за головой», держите кончики пальцев по обе стороны от головы, слегка касаясь ушей или висков. Это не позволит вам тянуть голову и напрягать шею. Затылок и плечи должны касаться земли перед началом первого повторения.
Совет по форме:Чтобы сделать упражнение менее сложным, начните сет, приподняв туловище, а не лежа на земле. Это помогает работать по «циклу растяжения-сокращения», который увеличивает силу мышц сразу после растянутого положения. (1) Обязательно опускайтесь под контролем, не «подпрыгивая» телом от пола.
Шаг 2 – Сядьте
Держите кончики пальцев в контакте с ушами, а ноги в контакте с землей. Подтяните туловище к коленям, напрягая мышцы живота. Ваша голова и шея должны оставаться нейтральными, а не направленными вверх или вниз, когда вы двигаетесь. Вы должны чувствовать мышечное напряжение во всей верхней части тела, особенно в области пресса.
Чтобы максимально активировать мышцы пресса, верхняя часть тела должна сгибаться и «хрустеть», когда вы поднимаетесь, а не держать прямую линию от плеч до бедер. В верхнем положении верхняя часть тела должна быть близко к коленям и бедрам.
Совет по форме:Если вы чувствуете напряжение в пояснице во время сета, отодвиньте ноги немного дальше от тела и расставьте их немного шире. Обязательно начните движение, сгибая туловище и «сжимая» пресс. Если вы держите туловище прямо, нагрузка на мышцы живота уменьшается, а нагрузка смещается на сгибатели бедра, что может усилить боль в спине.
Шаг 3 – Опуститься на землю
Начните спуск, изменив направление и «разогнув» верхнюю часть тела при опускании на землю. Не поддавайтесь желанию сразу же отскочить от пола, что увеличивает риск травмы и уменьшает вовлечение мышц. Быстрый сброс перед плавным переходом к следующему повтору.
Форма Совет:В нижнем положении сделайте глубокий вдох животом, а не грудью (также известный как диафрагмальное дыхание). Начиная повторение с этого глубокого вдоха и постепенно отпуская его, сидя, вы можете увеличить мышечное напряжение и выходную мощность.
Ошибки при приседаниях, которых следует избегать
Многие лифтеры недооценивают, казалось бы, простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, и в результате выполняют их неправильно, что снижает любые потенциальные результаты и снижает общую эффективность. Вот наиболее распространенные ошибки при обучении, которых следует избегать.
Тянуть голову вперед
Ваш торс должен двигаться вверх и вниз во время каждого повторения. Твоего подбородка быть не должно. Одна из основных причин, по которой следует избегать популярного положения с руками за головой, заключается в том, что оно, преднамеренно или случайно, может побудить вас тянуть голову руками, как если бы вы поднимали все свое тело, используя череп как ручку.
Это не только на самом деле ничего не помогает, но и может привести к значительной нагрузке на мелкие мышцы шейного отдела позвоночника и шеи в целом. Если вы чувствуете увеличение напряжения в шее во время повторения, скорее всего, вы тянете руками, а не сгибаете мышцы живота.
Избегайте этого: Прежде всего не пытайтесь помочь. Держите кончики пальцев касающимися или почти касающимися ушей, чтобы они не могли за что-либо тянуться. В качестве альтернативы вы можете скрестить руки перед грудью или сцепить ладони перед подбородком. Оба варианта устраняют желание и способность подтягиваться.
Использование импульса, а не мышц
Многие атлеты считают, что приседания идеально подходят для выполнения подходов с большим количеством повторений, что вполне возможно. Однако некоторые попадают в ловушку, используя любой метод, необходимый для выполнения дополнительных повторений. «Самый простой» способ - начать использовать для движения инерцию, а не мышечную силу.
Размахивая руками, как если бы вы бросали воображаемый пляжный мяч, ударяя ногами или включая движения бедер, поднимая и опуская ягодицы от пола, можно «раскачивать» туловище до конечного положения. Это не только снижает активацию мышц пресса, но и увеличивает нагрузку на суставы бедер и нижней части спины.
Избегайте:Проще говоря, не меняйте технику на дополнительные повторения. Поддерживайте контролируемое скручивание туловища вверх. Держите ягодицы касающимися пола на протяжении всего сета. Держите пальцы рядом с ушами.
Польза приседаний
В течение многих лет приседания были квинтэссенцией «тренировочных упражнений». Нужно привести себя в форму? Начните с приседаний. Должен стать сильнее? Делайте приседания. Хотите похудеть? Приседания помогут сжечь этот жир.
Некоторые из них были на правильном пути, другие немного ошибались. Вот что на самом деле предлагает это упражнение.
Сила ядра
Приседания - чрезвычайно эффективное упражнение для развития общей силы кора. Мышцы живота задействуются в значительном диапазоне движений, в то время как нижняя часть спины, ягодичные мышцы и даже подколенные сухожилия задействуются в качестве стабилизирующих мышц.
Развитие мышц пресса
Тренировка пресса, что неудивительно, является действительно эффективным способом накачать пресс, который будет отлично выглядеть. В то время как различные упражнения на пресс, такие как вариации скручиваний и скручиваний, также могут быть эффективными, стандартные приседания остаются одним из популярных и эффективных вариантов для активации мышц пресса.
Мышцы, задействованные в приседаниях
Приседания могут быть одним из самых известных упражнений на пресс. Его простое выполнение, долгая история и широкая популярность помогли закрепить за ним статус одного из немногих упражнений, с которым знакомы многие атлеты и не атлеты. Вот более глубокий взгляд на задействованные мышцы.
Прямая мышца живота
Это главная мышца пресса, идущая вниз по передней части туловища, которая составляет «шесть кубиков», и это основная мышца, которую люди имеют в виду, когда говорят о прессе.
Отвечает за сгибание туловища в скручивающемся движении, чтобы приблизить грудину (середину груди) к бедрам. Вот почему, удерживая туловище прямо, когда вы поднимаетесь, снижается способность мышц пресса сокращаться.
Прямая мышца живота иногда упоминается отдельно как «верхний пресс» над пупком рядом с нижней частью груди и «нижний пресс» ниже пупка возле линии пояса. Хотя это одна мышца, исследования показывают, что две отдельные секции могут быть активированы в разной степени с помощью определенных упражнений. (2)
Упражнения на пресс с движением туловища, такие как приседания, обычно делают упор на верхнюю часть пресса, в то время как упражнения на пресс с движением ног, такие как подъем колена в висе, делают упор на нижнюю часть пресса.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра представляют собой совокупность нескольких небольших мышц, расположенных в верхней части каждого бедра и соединяющихся с тазом и поясничным отделом позвоночника (нижняя часть спины). Они служат для приближения верхней части ноги к груди в движении, похожем на сгибание в талии.
Сгибатели бедра задействуются во время приседаний, в большей степени, когда туловище остается прямым или когда ступни удерживаются на месте во время движения. (3)
Поскольку сгибатели бедра соединяются с поясничным отделом позвоночника, они тесно связаны с усилением или облегчением болей в спине в зависимости от силы, гибкости и подвижности мышц. (4)
Кто должен делать приседания
Приседания остаются основным движением для наращивания силы кора и мышц живота. Его можно включить практически в любой план тренировок.
Тренировка силы
Доказано, что сила и выносливость кора помогают улучшить силу и спортивные результаты. (5)(6) По этой причине приседания могут играть ключевую роль в любой тренировочной программе, направленной на развитие силы или мощности всего тела.
Тренировка мышц
Для роста мышц можно стимулировать все мышцы тела, включая мышцы живота. Приседания - простое и эффективное упражнение для прокачки пресса.
Некоторые лифтеры ошибочно полагают, что прямая тренировка пресса может создать «глыбистую» или громоздкую талию, но это несерьезная проблема, потому что такой внешний вид больше связан с избытком жира, чем с ростом мышц.
Точно так же некоторые лифтеры избегают любых прямых упражнений на пресс, полагая, что пресс – это просто побочный продукт общего плана по сжиганию жира в сочетании с базовыми комплексными упражнениями. Но для красивого пресса требуется непосредственная работа, а не просто сокращение калорий, бег и больше приседаний.
Тренировка производительности
Приседания – это популярный метод оценки физической подготовки в некоторых правоохранительных и военных организациях, часто проверяемый на максимальное количество повторений за установленный период времени. По этой причине тренировка приседаний будет считаться «специальной для вида спорта», поскольку самый прямой способ улучшить результаты - это отработать само упражнение.
Как запрограммировать приседания
Приседания можно запрограммировать различными способами в соответствии с конкретной целью тренировки. Как и во многих упражнениях с собственным весом, добавление внешней нагрузки, такой как утяжеленный жилет, утяжеляющий диск или гантели, может увеличить сопротивление и предоставить больше возможностей для программирования.
Невзвешенный, повторение от среднего до высокого
Выполнение приседаний с собственным весомдва-три подхода по 10-20 повторенийс 30-секундным отдыхом между подходами может быть быстрым и эффективным дополнением к любой тренировке программа. Этот подход может быть даже включен в общую разминку, а не в тренировку, для опытных лифтеров.
Легкий вес, умеренное количество повторений
Добавьте внешнее сопротивление и выполнитетри-четыре подхода по шесть-двенадцать повторений с одной минутой между подходами. Это будет интенсивная тренировка для укрепления мышц кора. Техника выполнения упражнений с отягощением и без него должна быть одинаковой. Добавление веса не должно ставить под угрозу форму.
На время
Как часть теста на физическую подготовку, обычно в правоохранительных органах или военных организациях, приседания должны выполняться намаксимальное количество повторений за одну-две минуты Ключ с этим тренировочным подходом нужно поддерживать правильную технику на протяжении всего времени и не позволять форме становиться неряшливой, чтобы спешить с некачественными повторениями.
Вариации приседаний
Поскольку приседания являются относительно простым упражнением (в прямом и переносном смысле), простые корректировки основного движения могут задействовать или подчеркнуть различные мышцы для получения более разнообразных стимулов.
Приседания со скручиванием
Иногда называемые приседаниями с коленом к локтю, скручивающее движение задействует косые мышцы, идущие вдоль обеих сторон прямых мышц живота.
Вместо того, чтобы заканчивать упражнение грудью прямо перед бедрами и коленями, заканчивайте каждое повторение, направляя грудь к одному колену. Чередование сторон в каждом повторении является обычным явлением, но можно выполнять все повторения в одну сторону, а затем те же повторения в противоположную сторону.
Приседания Джанда
Придуманный и популяризированный физиотерапевтом доктором Владимиром Джандой, приседания Джанда активизируют подколенные сухожилия, деактивируя сгибатели бедра. В результате значительно усиливается сокращение живота.
Это работает благодаря неврологическому и физическому механизму, технически известному как «взаимное торможение». По сути, это явление, которое препятствует сокращению мышц на одной стороне тела, если мышцы, непосредственно противоположные ему, уже интенсивно сокращаются.
Приседания с прямыми ногами
Приседания с прямыми ногами, как это звучит, выполняются с прямыми ногами и пятками на земле, а не с согнутыми ногами и ступнями на земле.
Эта регулировка увеличивает общий диапазон движений и значительно увеличивает задействование сгибателей бедра. Приседания с прямыми ногами очень похожи на упражнение пилатес, известное как «скручивание».
Приседания над головой двумя руками
Поднятие обеих рук перпендикулярно земле, а не близко к телу, изменяет рычаг и значительно увеличивает сложность. Этот вариант выполняется, держа обе руки прямыми и направленными к потолку на протяжении всего повторения.
В качестве еще более продвинутого варианта вы можете держать в каждой руке легкую гантель или один блин двумя руками. Это также улучшит работу плечевого пояса, особенно меньших мышц-стабилизаторов плеча и верхней части спины.
Альтернативные приседания
Некоторые лифтеры не могут выполнять приседания, как правило, из-за ранее существовавших проблем со спиной или общих трудностей с выполнением полного диапазона дополнительных упражнений. Это одни из самых эффективных вариантов.
Хруст
Скручивания, возможно, были единственным упражнением, которое сместило приседания с их видного места в качестве упражнения для пресса. Было показано, что это один из наиболее эффективных способов специально нацелиться на пресс. (7)
Скручивания имеют значительно меньший диапазон движений по сравнению с приседаниями, но это одна из причин, почему это эффективное упражнение для пресса. Движение намеренно ограничено, чтобы не задействовать другие группы мышц.
Подъем коленей в висе
Используя перекладину или специальную станцию для подъема колен (иногда называемую капитанским креслом или римским стулом), подъем колен в висе подчеркивает нижнюю часть пресса. Обязательно поднимайте вверх всю область бедер, а не только ноги, чтобы задействовать больше мышц пресса.
Висячее положение также помогает «разгрузить» позвоночник, позволяя растянуться и снять напряжение. Это упражнение можно усложнить, используя прямые ноги или постепенно переходя в положение «носки к перекладине» с полной амплитудой движения.
V-Up
V-up, иногда называемый приседанием со складным ножом, представляет собой высокоинтенсивное упражнение для всего тела, задействующее мышцы пресса при объединении рук и ног. Когда вы поднимаете ноги, одновременно вытягивая руки вверх, значительная нагрузка оказывается как на нижнюю часть пресса, так и на верхнюю часть пресса.
Это один из самых сложных вариантов упражнений на пресс с собственным весом, поскольку он требует высокого уровня силы, координации и подвижности.
Часто задаваемые вопросы
Сожгут ли приседания жир на животе?
Жир, независимо от того, где он откладывается на теле, наиболее эффективно сжигается при специальном плане питания (включая дефицит калорий), скоординированном с интенсивной программой тренировок. Выполнение приседаний и других упражнений на пресс не приводит к резкому «точечному уменьшению» за счет значительного увеличения потери абдоминального жира. (8)
Несколько десятилетий исследований изучали эту настойчивую идею, а также бесчисленное количество подающих надежды лифтеров за тот же период времени, и результаты были в лучшем случае неубедительными. Любые результаты, показывающие точечное сокращение до работы, были измерены в миллиметрах, а не в дюймах.
Время и усилия лучше потратить на комплексный план по снижению веса, чем чрезмерно полагаться на точечное уменьшение брюшного пресса.
Почему болит спина во время и после сета?
Боль в пояснице является наиболее распространенной причиной отказа от приседаний. Это может быть связано с вовлечением сгибателей бедра во время упражнения, что нагружает поясничный отдел позвоночника, или боль может быть связана с движением сгибания (скручивания), усугубляющим нагрузку на поясницу. (9)
Может помочь изменение техники приседаний путем расширения расстановки ног и сокращения диапазона движений. Если боль сохраняется, удаление приседаний из программы тренировок и включение альтернативы может быть наиболее эффективным решением.