При подтягивании убедитесь, что у вас правильная форма.
Подтягивания на трицепс - дело немалое. Они требуют, чтобы вы подняли всю массу тела над перекладиной, используя, помимо других мышц, трицепсы. Но прежде чем приступить к упражнениям по наращиванию мышц, вы должны обязательно поддерживать правильную форму подтягивания и опробовать различные варианты подтягивания.
Кончик
Перед выполнением подтягиваний для проработки трицепсов убедитесь, что вы используете правильную технику.
Анатомия трицепса
Трехглавая мышца плеча - единственная мышца, расположенная вдоль задней плечевой кости. Это трехглавая мышца, которая помогает замедлить сгибание локтя и, что более важно, выполняет разгибание локтя. По данным Министерства по делам ветеранов США, трицепс - это мышца, которая в основном определяет размер плеча.
Его ключевая функция - разгибать локоть, хотя это также полезно для опускания плеча из поднятого положения. Чтобы сократить мышцы трицепса, при выпрямлении локтя следует расположить плечо за туловищем.
Выполните правильное подтягивание
Чтобы подтягивания были эффективными и проработали основные мышцы рук, их нужно делать правильно. Американский совет по упражнениям рекомендует устанавливать лопатки в правильное положение. Взявшись за перекладину и перед тем, как делать подтягивания, вы должны выпрямить руки, отвести лопатки назад и сжать их вместе. Сохраняйте это положение, подтягиваясь вверх, используя мышцы рук и спины.
Поддержание правильной формы имеет важное значение, так как несоблюдение этого может нанести вред организму. По данным Mayo Clinic, неправильная форма может перегрузить определенные мышцы и вызвать травму. При первом выполнении подтягивания может оказаться полезным посоветоваться с персональным тренером.
Подтягивания на трицепс
Американский совет по упражнениям рекомендует упражнения на подтягивания, которые должны быть частью ваших силовых тренировок. Каждое упражнение следует выполнять в двух-четырех подходах с примерно восьми-двенадцатью повторениями. Подтягивания на трицепс включают:
Движение 1: Подтягивание с помощником
- Оберните суперобвязку вокруг ручек для подтягивания и поместите ступни или колени в нижнюю часть петли.
- Делайте регулярные подтягивания, позволяя повязке поддерживать правильную форму.
Это упражнение помогает поддерживать правильное движение, пока вы не наберете достаточно сил, чтобы самостоятельно выполнить подтягивание.
Движение 2: Эксцентрические подтягивания
- Поднимите подбородок над перекладиной с помощью прыжка, шага или резинки.
- Постепенно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
Вы можете изменить сложность этого упражнения, варьируя время, необходимое для нисходящего движения. Чем медленнее движение, тем сложнее.
Движение 3: Тяга вниз с прямой руки
Как следует из названия, это упражнение представляет собой опускание, а не подтягивание, хотя оно поможет вам накачать мышцы, необходимые для подтягивания.
- Положите руки на ширине плеч на перекладину для тяг на тросе.
- Сделайте шаг назад и наклонитесь вперед в бедрах. Можно немного согнуть колени.
- С прямыми руками задействуйте широчайшие мышцы поясницы и прижмите штангу к бедрам. Это упражнение помогает улучшить стабильность туловища, необходимую для выполнения подтягивания.
Другие упражнения для наращивания трицепса
Есть несколько упражнений, которые можно выполнять для наращивания мышц трицепса, например, подтягивания, тренировки с гантелями и прессы вниз. Министерство по делам ветеранов США рекомендует:
Движение 1: Сгибание рук с гантелями на трицепс стоя
- Стоя прямо, возьмитесь за гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока руки не будут полностью вытянуты.
- Опустите гантель за голову, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся.
Убедитесь, что вы держите тело прямо, а голову вперед.
Движение 2: Жим на трицепс стоя
- Стоя прямо, возьмитесь за перекладину ладонями вперед, а предплечья и бицепсы касаются друг друга.
- Надавливайте на перекладину, пока руки не вытянуты. Держите тело неподвижным, выполняя это движение.