Тренер S&C Сент-Хеленс объясняет, как чемпионы Суперлиги используют тренировки BFR, чтобы максимально увеличить время в тренажерном зале и ускорить восстановление
Ограничение кровотока (BFR) становится культовым среди элитных спортсменов. Профессиональный боксер Крис Биллам-Смит - его фанат. Игроки регбийного клуба Суперлиги «Сент-Хеленс» верят в это. Его используют многочисленные команды Суперлиги, Премьер-лиги и Премьер-лиги по регби.
Тренировка BFR предполагает использование гибкой ленты или манжеты для уменьшения притока крови к мышцам рук или ног при выполнении упражнений низкой интенсивности. Теория состоит в том, что манжета позволяет насыщенной кислородом крови поступать к работающим мышцам, но ограничивает возврат дезоксигенированной крови, вызывая сильную адаптивную реакцию - даже при подъеме легких грузов - и увеличивая активацию мышечных волокон.
Эта практика может показаться очередным модным увлечением спортзала, но на самом деле тренировки BFR можно проследить еще в Японии, в 1960-х годах, когда врач по имени Ёсиаки Сато разработал эту технику. для реабилитации сломанной ноги.
Что же включает в себя обучение BFR и как оно работает? Мы поговорили с главой отдела силовой и физической подготовки Сент-Хеленс Мэттом Дэниелсом, чтобы узнать, как партнерство с носимыми устройствами Hytro BFR помогло команде из Мерсисайда завоевать четыре подряд титула Суперлиги, а также престижный трофей World Club Challenge в прошлом сезоне.
Как вы используете BFR с игроками?
В основном мы используем их для восстановления после матча. На следующее утро после игры вся команда пройдет протокол восстановления в шортах BFR: половина [отряда] сосредоточится на активном восстановлении, половина на пассивном восстановлении, прежде чем поменяться местами.
Как выглядят эти занятия?
Группа активного восстановления затягивает ремни на шортах BFR и выполняет комплекс из восьми упражнений, варьируя движения верхней и нижней части тела, такие как отжимания, приседания с кубком и жимы от плеч. Они сделают два вращения по 10 повторений, затем отпустят лямки. Через минуту они снова затянут ремни и выполняют три серии по две минуты на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере или воздушном велосипеде.
Тем временем группа пассивного восстановления будет выполнять дыхательные упражнения и легкую растяжку с ограничением кровотока, прежде чем поменяться местами с группой активного восстановления. Мы также используем шорты для ледяных ванн.
Ух ты, значит, тебе удалось сделать ледяные ванны еще неприятнее
Игроки приветствуют отвлечение. Они проведут одну минуту в ледяной ванне, затем одну минуту под горячим душем с отстегнутыми ремнями для промывки системы, и это повторится пять раз. Обычно мы делаем это после тяжелых тренировок или на следующий день после игры, но мы не используем ледяные ванны после подъемов нижней части тела, потому что вы пытаетесь нанести небольшой вред. Вы хотите, чтобы это воспаление возникло, поскольку именно так вы укрепляете свою силу.
Что игроки думают о тренировках BFR?
В общем, им от этого легче. Все наши игроки сообщили об улучшении показателей самочувствия, которые отражают уровень усталости, болезненность мышц и качество сна, после использования шорт BFR. Это были все доказательства, которые нам были нужны. Они тоже в это очень верят. Они довольно привыкли к причудам, которые приходят и уходят, но это всегда было основой их тренировок. Нашему полузащитнику Джонни Ломаксу, которому сейчас за 30, это очень нравится. Он никогда не снимает наручников!
Как тренировки BFR могут помочь при травмах?
Что касается поддержания силы у травмированных игроков, мы видим минимальное снижение силы или ее полное отсутствие у тех, кто использует тренировки BFR в ходе реабилитации. Например, до травмы игрок мог жать 100 кг на скамейке, а затем ему пришлось значительно снизить нагрузку во время реабилитации. Если они делают это, используя носимые устройства BFR, увеличивая при этом количество подходов и повторений, то, как только они снова будут в форме, они смогут продолжить работу именно с того места, на котором остановились. Для тренеров, чем больше у нас игроков в хорошей форме и готовых к тренировкам, тем более продуктивной может быть тренировка, и это играет огромную роль в возможности совершенствоваться как на поле, так и за его пределами.
Как работает BFR?
BFR - это способ манипулирования или изготовления ложной нагрузки. Ограничивая кровоток, вы усложняете подъем, что усиливает все микроразрывы, возникающие в мышцах. Проблема с регулярными упражнениями на гипертрофию заключается в том, что тело слишком эффективно. Используя BFR, вы как бы вводите организм в состояние шока, снижая его способность вымывать молочную кислоту и пополнять мышцы насыщенной кислородом кровью. Это просто, но потрясающе эффективно.
Это звучит напряженно. Это больно?
Это странное чувство, его трудно объяснить. Для восстановления никогда не следует доходить до боли, но если вы поднимаете большое количество повторений, это может вызвать странное чувство.
Это имеет смысл для силовых спортсменов, но всем ли подойдет тренировка BFR?
Я искренне так думаю. Сейчас я больше люблю бег и из-за спины больше не могу переносить большие нагрузки. Вместо этого я использую шорты BFR, чтобы можно было поднимать немного легче, но получать от тренировки столько же пользы. Комплект Hytro также довольно незаметен, поэтому его можно надевать и снимать между упражнениями.
Каким вы видите использование обучения BFR в будущем?
Образование - это ключ к успеху. Когда мы впервые начали использовать BFR, это было методом проб и ошибок, но прелесть в том, что вы не можете причинить никакого вреда. Вы не останавливаете кровоток полностью, а лишь слегка ограничиваете его. Мы нашли устоявшиеся протоколы, которые подходят нашим спортсменам в контактных видах спорта, но они могут развиваться и развиваться, как мы видели на примере использования ими ледяных ванн. Некоторые наши игроки используют их во время предматчевой разминки, некоторые - когда выходят из поля, чтобы согреться. В конечном счете, ключевым моментом будет обеспечение того, чтобы люди были в курсе того, как их лучше всего использовать, будь то сила, выносливость или мощь.
Как Сент-Хеленс использует BFR для восстановления
Активное восстановление
Утром после матча половина команды будет выполнять эту схему из восьми приемов с ограниченным кровотоком. Они выполняют по 10 повторений каждого упражнения с легкими нагрузками или только с весом своего тела и повторяют цикл, чтобы выполнить в общей сложности два раунда.
- Отжимания
- Полосатый раскрывающийся список
- Тяга с трэп-грифом
- Жим плечами от мины
- Ряд с опорой на грудь
- Передняя часть приподнимается для раздвигания
- Жим под наклоном
- Приседания с кубком
Далее они отпустят ремни и отдохнут одну минуту, прежде чем снова затянуть ремни, чтобы выполнить эту кардио-схему по две минуты на каждом тренажере.
- Ваттбайк со скоростью выше 80 об/мин
- Беговая дорожка с наклоном 1% и скоростью 5,5 км/ч (быстрая ходьба)
- Гребной тренажер, воздушный велосипед или лыжный тренажер
Пассивное восстановление
Тем временем другая половина команды будет выполнять серию дыхательных упражнений и растяжку на низком уровне, и все это с ограниченным кровотоком. После завершения они отпустят ремни и поменяются местами с другой группой.
Как Сент-Хеленс использует BFR для гипертрофии
The Saints, как правило, используют BFR в тренировках на гипертрофию для молодых спортсменов в предсезонке. Эти занятия будут отражать типичную тренировку на гипертрофию с большим объемом и медленными эксцентрическими фазами каждого упражнения. Типичная тренировка верхней части тела может включать в себя жимы лежа, отжимания с отягощениями, жимы от плеч и тяги с опорой на грудь.
Игроки выполняют четыре подхода по 12-15 повторений каждого упражнения, при этом кровоток ограничивается во время рабочего подхода и освобождается во время каждого периода отдыха.