Заставьте свое сердце биться чаще, проработайте корпус и ноги во время этого динамичного занятия
Есть что-то освежающее в том, чтобы сократить тренировку, избавиться от всего оборудования, которое вы обычно используете, и просто выполнить четыре простых движения так быстро, как только можете. Именно такую тренировку с собственным весом хорошо выполняет фитнес-приложение Freeletics, поэтому мы попросили его экспертов предоставить вам эту кардио-сессию, которую вы сможете использовать, чтобы привести себя в форму где угодно и когда угодно.
Тренировка включает в себя выполнение четырех лучших упражнений с собственным весом один за другим. Она построена в формате обратной лестницы, так что вы уменьшаете количество повторений, выполняемых в каждом раунде. Вы отдыхаете, когда вам нужно, но помните, что цель - закончить тренировку как можно быстрее.
Если это занятие окажется удачным, попробуйте следующую тренировку Freeletics.
Кардио тренировки с собственным весом
Выполните четыре раунда следующих четырех упражнений. Сделайте 40 повторений каждого в первом раунде, 30 повторений во втором, 20 в третьем и 10 в завершение. Запишите свое время на протяжении всей тренировки, а затем попытайтесь побить его в следующий раз, когда будете выполнять тренировку.
Поскольку вам нужно работать в нужном темпе с самого начала, очень важно перед началом тренировки выполнить несколько разминочных упражнений. Эта разминка подойдет, если у вас нет собственного упражнения.
1 Кранч
Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, руки вытяните за голову, ладони на полу. Поднимите руки вперед над головой и оторвите плечи от пола, чтобы выполнить скручивание, коснувшись руками коленей. Вернитесь к началу. Отсчитайте одно повторение, когда ваши руки коснутся колен.
Амплитуда движений при скручивании меньшая, чем при приседании, поэтому убедитесь, что от земли отрываются только плечи, а нижняя часть спины плотно прижата к полу.
2 Обратный выпад
Стоя, отступите одной ногой назад, удерживая переднюю ногу ровно на полу, и согните оба колена, чтобы опуститься в выпад. Убедитесь, что ваше заднее колено слегка касается земли ниже бедра. Отсчитайте одно повторение, когда вернетесь в положение стоя. Меняйте стороны при каждом повторении. Одна сторона считается за одно повторение, поэтому в первом раунде выполните всего 40 повторений, а не по 40 на каждую сторону.
3 Удар ножницами
Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Поднимите голову, удерживая лопатки на земле. Поднимите ступни, держа ноги прямыми и прижав поясницу к полу. Держите ноги поднятыми и скрестите одну ногу, одновременно опуская другую. Альтернативные стороны. Засчитайте одно повторение, когда одна нога находится выше другой, поэтому одна сторона считается за одно повторение.
4 Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, спина прямая. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен. Держите центр тяжести над пятками и толкайте пятки, чтобы вернуться в положение стоя.