Испытайте свою скорость и силу на этой сложной трассе
Скорость - главное в тренировке по метаболической подготовке (metcon).
Тренер EvolveYou Мелисса Кендтер, специалист по физической подготовке и продвинутому функциональному тренингу, сертифицированная Американским советом по физическим упражнениям, выбрала пять упражнений, которые вместе прорабатывают нижнюю и верхнюю часть тела, а также корпус.
«Metcon - это стиль высокоинтенсивных тренировок, сочетающий в себе силовые и кардиотренировки», - говорит Кендтер. «Тренировка Metcon обычно строится по круговой схеме, в которой упражнения выполняются подряд. Метконы могут быть весьма интенсивными и обычно предназначены для любителей фитнеса среднего и продвинутого уровня. Хотя ваша цель - скорость, вы должны быть уверены, что ваша форма и техника остаются на должном уровне».
Для выполнения этой тренировки вам понадобится штанга и набор гантелей. Тщательно выбирайте свои веса: вам нужны те, которые представляют собой сложную задачу, но при этом позволяют вам двигаться на скорости с безупречной формой. Как только вы полностью разомнетесь (воспользуйтесь этой разминкой в тренажерном зале, если у вас нет собственного режима), установите таймер и посмотрите, как быстро вы сможете выполнить пять раундов из следующих упражнений.
1 Приседания со штангой на груди
Reps10
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная, колени слегка согнуты. Держите штангу так, чтобы она лежала на верхней части груди ладонями от себя и локтями вперед. Удерживая грудь поднятой, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
2 Тяга штанги в наклоне
Reps10
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа штангу перед бедрами ладонями к себе. Поднимите бедра и опустите туловище до тех пор, пока оно не станет почти параллельно земле, позволив рукам свисать вниз и сохраняя небольшой изгиб в коленях. Поднимите локти над туловищем, чтобы поднять штангу к ребрам. Сделайте паузу и сожмите лопатки, затем медленно опустите штангу.
3 Боковые выпады с гантелями
Повторения по 10 с каждой стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Сделайте большой шаг вправо и, держа левую ногу прямой, опускайтесь вниз, пока правое колено не согнется примерно на 90°. Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за пальцы ног, и держите туловище как можно более вертикально. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и чередуйте стороны при каждом повторении.
4 Молотковое сгибание для пресса
Reps10
Встаньте, держа гантели перед бедрами ладонями друг к другу. Согните локти, чтобы прижать гантели к плечам, затем вытяните руки прямо вверх, чтобы выжать гантели над головой. Обратное движение к началу.
5 Приседания
Reps10
Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени. Поместите руки туда, где удобнее всего. Поднимите туловище так, чтобы оно коснулось коленей, задействуя мышцы корпуса. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение под контролем. Старайтесь все время держать ноги на полу.