Улыбающийся мужчина поднял гантель.
Для развития прочной базы физической силы могут потребоваться годы последовательных тренировок. Однако при совместных усилиях можно увидеть быстрые улучшения. Готовитесь ли вы к каким-либо соревнованиям или просто хотите повысить свой уровень физической подготовки, выполнение нескольких простых шагов может ускорить процесс набора силы.
Шаг 1
Составьте программу тренировок. Как говорится, если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу. Подумайте о своих целях и создайте программу, основанную на их достижении. Если вы новичок в занятиях спортом, проконсультируйтесь с фитнес-специалистом, который поможет вам начать.
Шаг 2
Визуализируйте каждое повторение. Когда вы тренируетесь с отягощениями, очень важно прикладывать 100% усилий при каждом повторении, особенно во время последних двух повторений с тяжелым весом. Моменты, когда ваши мышцы кричат, чтобы вы остановились, - это моменты, когда наиболее важно продолжать. Прежде чем отказываться от повторения, визуализируйте, как сильно вы его завершаете. Вы будете впечатлены собственной силой.
Шаг 3
Поднимите тяжелые веса. Чтобы заставить свое тело стать сильнее, вы должны давать ему стимулы, выходящие за рамки вашего нынешнего уровня физической подготовки. Тренировки с большим сопротивлением разрушают мышечные волокна и стимулируют процесс ремоделирования, в результате чего мышцы становятся сильнее и крупнее. Для увеличения силы старайтесь, чтобы ваши тяжелые тренировки составляли от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений.
Шаг 4
Меняйте тренировки. Ваше тело постоянно работает над адаптацией к вашим тренировочным усилиям, и если вы не будете постоянно менять типы тренировок и уровни интенсивности, вам суждено выйти на плато. Держите свое тело в догадках, используя различные стили тренировок и оборудование. Не позволяйте себе увлекаться выполнением от 8 до 12 повторений одних и тех же упражнений для каждой части тела. Вместо этого используйте тяжелые веса сегодня и легкие сопротивления на следующий день, используя различное оборудование, такое как свободные веса, тренажеры, тросы и гири.
Шаг 5
Достаточно отдыхайте. Когда дело доходит до наращивания силы, дать вашему телу достаточно времени для восстановления так же важно, как и ваши тренировочные усилия. Старайтесь отдыхать не менее восьми часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу возможность восстановить мышечные волокна. По данным Американского колледжа спортивной медицины, взрослые должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками с отягощениями для одной и той же группы мышц.
Кончик
Напрягите себя, тренируясь с кем-то сильнее вас. Выберите партнера для тренировки, который уже достиг целей, которые вы пытаетесь достичь. Также задокументируйте свое обучение. Ведите журнал тренировок и записывайте вес, подходы и повторения для каждого выполняемого упражнения. Рекомендуется записывать, как вы себя чувствуете после каждой тренировки. Журнал тренировок - отличный инструмент в вашем арсенале, когда вам нужно настроить программу для достижения максимальных результатов.
Предупреждение
Не забывайте проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок тренировок. Всегда используйте корректировщика при тренировках с сопротивлением. Уделите особое внимание своей форме и выполняйте каждое повторение.