Олимпийская легенда рассказывает об убийственных приседаниях, взрывных силовых упражнениях на грудь и секретах своих тренировок по качанию ног
После своего потрясающего хет-трика и золотых медалей в Рио-2016 британский велосипедист Джейсон Кенни стал одним из самых успешных британских олимпийских спортсменов в истории. Его карьера, завоевавшая шесть олимпийских золотых медалей, ставит его на один уровень с вышедшим на пенсию велосипедистом-треком Крисом Хоем, но 29-летний Кенни сейчас вернулся к тренировкам после перерыва и уже сосредоточен на исторической седьмой золотой медали в Токио-2020.
Во время спринта на велодроме Кенни развивает максимальную скорость более 70 км/ч и высвобождает мощность более 2000 Вт. Но эта скорость и мощь формируются не на беговой дорожке, а в жестоких тренировках по тренировке ног в тренажерном зале, где выигрышное сочетание грубой целеустремленности и разумных тренировок помогает ему развить взрывную силу и мощь. Представители Men’s Fitness встретились с Кенни в спортзале, чтобы обсудить его тренировки, завоевавшие золотую медаль.
Велосипедисты выполняют общеизвестно жестокие тренировки ног. Каковы ваши основные цели в тренажерном зале?
По сути, главная цель - стать сильнее, чтобы повысить свой потенциал и производить больше мощности на трассе. Я думаю, что без тренажерного зала вы бы достигли определенного уровня на трассе и произвели бы определенное количество мощности. Но мы занимаемся в тренажерном зале, чтобы поднять этот уровень и расширить свой потенциал. Очевидно, что это не так просто, как просто стать сильнее, чтобы двигаться быстрее - этого никогда не бывает - но это главный принцип. Сила является одним из основных строительных блоков, позволяющих вам двигаться быстрее на велосипеде: вы пытаетесь увеличить свой двигатель, чтобы производить как можно больше «бобов» на трассе.
Как вы распределяете свои тренировки в течение года?
Я всегда учился тренироваться следующим образом: вы наращиваете силу, затем наращиваете мощь, затем вы помещаете ее на велосипед, чтобы ехать быстрее, а затем пытаетесь ехать быстрее и дольше. И на самом деле это тот же основной принцип, над которым я работаю сегодня, но с годами я стал гораздо более конкретным.
Если вы пытаетесь стать сильным, быстрым и подтянутым одновременно, вам в конечном итоге приходится жонглировать всеми этими мячами, и в итоге вы хорошо тренируетесь, но никогда не становитесь по-настоящему хороши во всем. Так что теперь, на силовой фазе, я сосредоточусь исключительно на силовых тренировках в тренажерном зале три-четыре раза в неделю, а не на беговой дорожке. Затем, когда дело дойдет до велосипеда, я отложу тренажерный зал на второй план и вместо этого сосредоточусь на быстрой езде на велосипеде. Так что это гораздо более целенаправленно.
Какие у вас ключевые упражнения?
Я всегда приседал. Это мой хлеб с маслом в спортзале. Я нередко провожу три занятия в тренажерном зале в неделю и на каждом из них делаю приседания. Я думаю, что ноги могут занять довольно большой объем - я могу просто продолжать бить ноги! Каждую тренировку я начинаю с разминки, затем делаю два ключевых упражнения и заканчиваю физической подготовкой. Два основных упражнения обычно включают в себя приседания, а затем я делаю жим ногами, который обычно выполняется на одной ноге, или силовые подъемы на грудь или рывок - что-то взрывное.
На какие группы мышц вы обращаете внимание?
Когда вы едете на велосипеде, в конечном итоге наибольшую мощность производят квадрицепсы. Немного от ягодиц, но в основном от квадрицепсов, поэтому неизбежно это мой главный фокус в тренажерном зале. В прошлом я проделывал специальную работу над икрами, но сегодня это требует общей подготовки.
Значит, ты никогда не пропускаешь день ног?
Для нас каждый день - день ног! Больше ничего не делаю. Я не провожу никаких конкретных тренировок для верхней части тела, хотя это связано с упражнениями, которые мы выполняем. Велосипедисты ходят в спортзал, чтобы быстро ездить на велосипеде, а любая мышечная масса на руках или верхней части тела - это просто лишний вес. Но мы также выполняем упражнения на корпус и общую подготовку, которые, как мы знаем, не приведут к набору избыточной мышечной массы.
Как вы строите свои тренировки?
На обычной тренировке я использую приседания, а также жим ногами или подъем на грудь - это зависит от структуры тренировки. Если я сильно накачал квадрицепсы во время приседания с тяжелыми упражнениями, я буду делать жим ногами, чтобы придать объем. некоторые вместо этого выполняют чистку быстрыми взрывными движениями. Именно так я компенсирую два основных подъема. Однако я всегда сначала делаю приседания, потому что в прошлом у меня были проблемы, когда я сначала делал подъемы, а затем чувствовал слишком большую усталость для приседаний. Другие делают это в другом порядке, но мне так удобнее.
Какой у тебя ЛП в приседаниях?
Мой лучший результат был в 200 кг на носу, но я больше не склонен этого делать. Мне тогда было 22-23 года. Меня больше не волнует размер веса, потому что я понимаю, что никогда не стану самым сильным в зале - там есть сильные ребята. Так что, если я делаю 180 кг на два повторения, я доволен этим. Речь идет не только о том, чтобы набрать большой вес, но и о намерении. Я поднимаю 180 кг, но делаю это с максимальной отдачей.
Как вы экспериментируете с подходами и повторениями?
Основной принцип - начинать с большого количества повторений, чтобы нарастить силу. Одна вещь, которую я начал делать недавно и которая мне действительно нравится, - это просто выполнять повторения. Поэтому вместо трех подходов по десять повторений я просто говорю, что собираюсь сделать 30 повторений. Так что это может означать, что вместо этого я сделаю десять подходов по три. Это значит, что я могу добавить больше веса и приложить максимум усилий.
Какие тренировки самые болезненные и которых боятся спортсмены?
Все, что требует большого количества повторений. Когда вы впервые начинаете заниматься в тренажерном зале, вы можете нагружать себя только настолько сильно, что ваши мышцы сдаются. Но с опытом вы дойдете до того момента, когда вы выполнили базовую тренировку и у вас будет больше сил, так что вы сможете приседать больше и действительно сможете добиться этого. Именно тогда это становится жестоким, потому что вы достаточно сильны, чтобы поднять больше и причинить себе вред, и тогда вы действительно убиваете себя. Эти занятия трудны, но полезны, и после них всегда чувствуешь себя хорошо.
А что вам больше всего нравится?
Мне нравится делать динамичные вещи, такие как силовые подъемы на грудь и, в последнее время, рывки. У меня это неплохо получается, не удивительно, но мне нравится это движение всем телом - оно требует некоторой координации и мышления, но для этого все равно нужно иметь максимальную отдачу.
Как изменились ваши тренировки с годами?
Самое большое, что для меня изменилось, - это время, проведенное в спортзале. Когда я впервые начал заниматься в тренажерном зале, они могли длиться два часа и больше - настоящая эпопея. Но я плюнул на манекен, и он мне надоел, поэтому я снова снял его с подъемников. Сейчас я оказался посередине, поэтому нахожусь в спортзале около часа и 20 минут. Это время разделено на три категории: разминка, ключевые упражнения и схема подготовки. Но чтобы продолжать двигаться вперед, необходимо измениться. Если ты просто сделаешь то же самое, ты застрянешь.
В какое время суток вы предпочитаете ходить в спортзал?
Я предпочитаю полдень. Раньше я довольно долго тренировался в зале только утром, а потом немного экспериментировал во второй половине дня. Теперь я тренируюсь только во второй половине дня, если могу, просто потому, что к вечеру я чувствую себя более разогретым, могу поднять больше и чувствую себя лучше. Утром мне нужно немного больше времени, чтобы разогреться.
Используете ли вы такие технологии, как измерители мощности и датчики скорости?
Раньше я пробовал что-то новое. Я часто тренируюсь дома в спортзале, поэтому вообще отказался от цифр, что по-своему неплохо. Но раньше я использовал устройства для контроля скорости штанги и выходной мощности во время подъема. Это очень хорошо для нас, велосипедистов, потому что мы привыкли отслеживать данные, особенно на велодроме. Если вы любите свои цифры, велоспорт на треке - это мечта! Так что было естественно делать это в спортзале. Проверка данных также полезна для балансировки усталости. Если однажды ваша скорость или сила упадут, возможно, вы устали.
Какова цель вашей схемы общей подготовки в конце тренировки?
То, что мы делаем на трассе, очень повторяется, и многие травмы на велосипеде на самом деле происходят из-за чрезмерного использования, а не из-за ударов. На велосипеде мы движемся только в определенном направлении. Так что в тренажерном зале мы можем компенсировать это и быть в целом здоровыми, сильными и гибкими.
Что включает в себя ваша схема общего кондиционирования?
Обычно я делаю становую тягу на прямых ногах для общей подготовки, для подколенных сухожилий и для ухода за коленями. Многие упражнения, которые я делаю, связаны с тяжелыми квадрицепсами, но это прорабатывает подколенные сухожилия, что полезно для баланса и здоровья коленей. Еще мне нравится подъем ног в висе, это один из моих любимых. Мне нравится, что ты работаешь со всей цепочкой.
Хотя я специально не прорабатываю верхнюю часть тела, подъемы ног в висе работают с руками, а подъемы на грудь воздействуют на плечи, так что вы получаете хорошую силу, но без тех размеров, которые дает жим лежа или грудные мышцы. Я предпочитаю делать это по кругу, потому что это более эффективно, когда вы доходите до этой точки тренировки - я могу добиться большего, не торча в тренажерном зале весь день. Речь идет скорее о том, чтобы делать то, что вам нравится, если вы отвечаете за общую физическую подготовку.
А какова атмосфера среди велосипедистов топ-уровня в спортзале манчестерского велодрома?
В спортзале весело. Мы обычно включаем там музыку, чтобы создать хорошую атмосферу. Большинство людей реагируют на оживленную атмосферу, когда дело доходит до поднятия тяжестей, потому что вы хотите быть в восторге от этого, вы хотите застрять в этом.
Джейсон Кенни - амбассадор Wiggle. Чтобы узнать больше, посетите Wiggle.co.uk.
Убийственные упражнения Кенни
Приседания на спине
ПочемуПриседания - это чистая сила, которая является основой мощности на велосипеде. Мне также нравится выполнять приседания сидя и частичные приседания, которые отлично подходят для набора веса. Мне также нравится делать их весьма взрывоопасно. Я могу поднять 220-230 кг с помощью частичного приседа, что хорошо для наращивания силы. Но самое лучшее в частичных приседаниях то, что когда вы возвращаетесь к обычным приседаниям, внезапно вес в 160-170 кг кажется ничем.
How Я каждый раз делаю одно и то же, будь то 20 кг на штанге или 190 кг. Мой подход всегда один и тот же - я всегда устанавливаю перекладину на нужной высоте, затем смотрю на середину перекладины, прежде чем нырнуть под нее. Затем я делаю большой глубокий вдох. С точки зрения техники, главное, что нужно помнить, - это хорошая осанка, держать вес на пятках и держать грудь поднятой. Я не гонюсь за глубиной, поэтому стараюсь держать бедра параллельно полу.
Жим ногами
Почему Я предпочитаю выполнять упражнения на одной ноге в жиме ногами. Одной ногой почему-то можно поднять больше половины - если я могу поднять одной ногой 220 кг, то двумя ногами я не смогу поднять 440 кг. Сосредоточив внимание на версиях с одной ножкой, вы можете стремиться к качеству. Это также дает понять, есть ли у вас одна доминирующая нога. Моя левая нога не такая сильная, как правая, поэтому я могу решить эту проблему. Вы развиваете грубую силу с помощью жима ногами, но он более специфичен для ног, чем приседания, где в смесь включены спина и корпус. Дома на тренажере я поднимаю около 200 кг на ногу.
Как Главное - держать колено на одной линии со ступней и думать, где находится ваша ступня на платформе. Если ваша ступня находится немного ниже колена, исторически это вызывало у меня проблемы, поэтому я слежу за тем, чтобы давление было правильным. Я обычно делаю больше повторений, может быть, шесть-восемь. Это действительно хороший способ набрать объем и вес.
Энергичная очистка
Почему Подъемы на грудь - еще одно ключевое упражнение для развития силы. Если я добился объема приседаний и хочу добиться какого-то качества, то подъемы на грудь действительно хороши для этого. Рывки делаю иногда, но взятия на грудь чаще. Обычно речь идет о взрывной стороне тренировки. Если жим ногами предназначен для наращивания мышц, то подъем на грудь заключается в использовании этих мышц. Для меня это еще один шаг к улучшению показателей езды на велосипеде.
How Что мне больше всего нравится в упражнениях на подъем, так это то, что вам нужно выкладываться на 100%, чтобы пройти процесс подъема. Итак, вы начинаете уверенно и уверенно отрываться от пола и просто очень быстро поднимаете его. Я стараюсь выполнять подъемы на низком уровне, поэтому максимум пять повторений. Я чаще всего делаю подходы по двойкам и тройкам, чтобы добиться настоящего качества и максимальной отдачи. На подъемах я обычно поднимаю вес 90-120 кг.
Примеры занятий
Фото SW Pix