Плохое качество движений - это пандемия среди спортсменов, и хотя многие из них способны определить свои собственные слабости и дисбалансы, меня всегда удивляет нежелание спортсменов решать и устранить их. Кажется, что им гораздо труднее быть скромными и вернуться к освоению основ, чем поднимать тяжелую хрень и накачивать мышцы на тренировках.
Плохое качество движений - это пандемия среди спортсменов, и хотя многие из них способны определить свои собственные слабости и дисбалансы, меня всегда удивляет нежелание спортсменов решать и устранить их. Кажется, что им гораздо труднее быть скромными и вернуться к освоению основ, чем поднимать тяжелую хрень и накачивать мышцы на тренировках.
Для достижения наилучших результатов в работе верхней части тела вам необходимо в корне исправить свои движения. (Фото: Pixabay)
Плохое качество движений - это пандемия среди спортсменов, и хотя многие из них способны определить свои собственные слабости и дисбалансы, меня всегда удивляет нежелание спортсменов решать и устранить их. Кажется, что им гораздо труднее быть скромными и вернуться к освоению основ, чем поднимать тяжелую хрень и накачивать мышцы на тренировках.
Исправление плохих движений верхней части тела
Двигательный контроль относится к способности организма воспринимать сенсорную информацию из окружающей среды и выполнять в ответ соответствующую мышечную координацию. Подвижность, стабильность и двигательный контроль взаимосвязаны в человеческом теле, и большинство проблем с качеством движения возникают из-за проблем внутри этой тройственной проблемы.
В этой статье мы рассмотрим, как улучшить качество движений верхней части тела с помощью упражнений, ориентированных на подвижность, стабильность и контроль моторикиПомимо специфических спортивных потребностей, основная часть моего начального программирования для работы с верхней частью тела моих клиентов сосредоточена на задней цепи, и здесь нет никаких изменений. Я верю в удлинение передней части и укрепление задней части тела в первую очередь.
Помните:
Мобильность + Стабильность + Двигательный контроль=Правильные модели основных движений
Давайте сначала рассмотрим мобильность
Мобильность
Ограниченный диапазон движений ставит под угрозу самые основные движения, так как напряженность влияет на способность задействовать нужные мышцы в правильном последовательном порядке.
Это неизбежно приводит к дисбалансу и травмам, поскольку происходит компенсация более доминирующими мышцами. Если ваша верхняя часть спины ограничена в движениях, нижняя часть спины компенсирует это, что приведет к нестабильности, боли и травмам.
Проблемы с подвижностью верхней части тела
В верхней части тела общие проблемы с подвижностью включают тугоподвижность грудных мышц, внутренние ротаторы, ригидность передней зубчатой мышцы и блокировку грудного отдела позвоночника
Из-за этих проблем очень трудно сохранять гордую грудь и активную спину в таких движениях, как олимпийская тяжелая атлетика. Также может быть трудно свести лопатки вместе во время тяговых движений, таких как подтягивания.
Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые вы можете включить в свою программу, чтобы облегчить проблемы с подвижностью верхней части тела
Решения для повышения подвижности верхней части тела: 1. Мобилизация грудного отдела позвоночника с помощью пенопластового валика
Выполняйте приведенные ниже упражнения, чтобы убедиться, что вы нагружаете нужные мышцы в нужное время, чтобы улучшить свою производительность и снизить риск получения травм при тренировке верхней части тела. Эти упражнения улучшат вашу общую подвижность, стабильность и моторный контроль, а также обеспечат прочную тройную связь
- Перекатывайтесь от верхней трапециевидной мышцы до нижнего ребра.
- Выполняйте с нейтральным позвоночником, затем в разгибании.
- Избегайте области шеи или шейного отдела позвоночника вверху.
Для дальнейшего освобождения,вы также можете использовать этот метод с двумя теннисными мячами, скрепленными вместе в форме восьмерки, чтобы изолировать и мобилизовать каждый позвоночный сустав.
Решения для повышения подвижности верхней части тела: 2. Мобилизация передней зубчатой мышцы с помощью пенопластового валика
Передняя зубчатая мышца отвечает за удержание лопатки на грудной клетке. Напряженная передняя зубчатая мышца встречается чаще, чем вы думаете, и играет важную роль в вытягивании плеча вперед. Вы также можете использовать поролоновый валик для мобилизации этой области.
- Начните с нижнего ребра и прокатывайтесь по мышечным волокнам сзади вперед.
- Повторить для каждого ребра.
Одним из самых простых способов мобилизации грудного отдела позвоночника является использование пенопластового валикаТугоподвижность или блокировка в грудном отделе позвоночника влияет на дыхание и осанку и уменьшает диапазон движений плеча, особенно при подъеме над головой, так как это меняет положение лопатки на грудной клетке.
Решения для подвижности верхней части тела: 3. Раскройте грудную клетку и плечи с помощью динамической разминки
Для общего раскрытия грудной клетки и плечЯ предпочитаю использовать эспандер в простой последовательности движения, которую я дал в этом видео.
Вы можете делать пенопластовые роллы до или после тренировки, в дни восстановления и перед сном Я считаю, что 10-15 минут, направленные на определенные зоны перед динамической разминкой, являются наиболее выгодно. Чтобы добиться наилучшего прироста подвижности, Энди Джинн предлагает расслабить переднюю зубчатую мышцу, прежде чем нацеливаться на грудные и внутренние вращатели, с помощью динамических последовательностей подвижности разминки, подобных той, что я дал ниже.
Я рекомендую выполнять эту последовательность после массажа пеной перед всеми тренировками на верхнюю часть тела
Стабильность и моторный контроль
Выполните по 10 повторений каждого упражнения, показанного здесь Эти варианты вывиха плеча вдохновлены моим опытом работы с The Real Movement Project. Сначала они открывают грудную клетку и переднюю часть плеч, а затем работают над втягиванием и притягиванием лопаток к позвоночнику.
Стабильность - это немедленная целостность сустава при полном диапазоне движений. Стабилизаторы зависят от рефлексов и полагаются на двигательный контроль, а не на силу, чтобы функционировать должным образом. Моторный контроль и стабильность взаимосвязаны, поэтому я объединил эти два компонента
Проблемы со стабильностью верхней части тела и моторным контролем
Лучший способ улучшить стабилизацию - это улучшить контроль над движениями. Если ваше выравнивание правильное, и ваше положение тела такое, какое должно быть при движениях верхней части тела, ваш мозг будет автоматически активировать целевые мышцы, чтобы обеспечить целостность, компрессию суставов и идеальную ось вращения, вокруг которой ваши основные движения могут эффективно выполнять свою работу.
Самая распространенная ошибка движения, которую я вижу в верхней части тела, это доминирование и чрезмерное развитие верхних трапеций. Это может быть связано с целенаправленной тренировкой мышц с помощью таких упражнений, как пожимание плечами, или из-за хронической плохой осанки и усиления плохих моделей движений за счет объема или нагрузки. Ваши верхние трапеции, скорее всего, доминируют, если вы округляете плечи во время подтягивающих движений или пожимаете плечами при жиме над головой.
Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые вы можете включить в свою программу, чтобы улучшить стабильность верхней части тела и проблемы с моторным контролем
Решения для стабилизации верхней части тела и контроля моторики: 1. Подъем T3
Сверхактивные верхние трапеции со временем могут перерасти в неприятное напряжение вокруг шеи, возможные головные боли напряжения и, в худшем случае, хроническое воспаление и боль Вам нужно научиться сводить к минимуму вовлечение верхних ловушек и задействовать средние ловушки и ромбы, нижние ловушки и внешние ротаторы. Слабый и/или нестабильный плечевой пояс повлияет не только на ваши основные подъемы верхней части тела. Это также может повлиять на упражнения для нижней части тела, такие как приседания со штангой на груди и становая тяга.
Одним из моих самых больших выводов из обучения под руководством Чарльза Поликуина был подъем Т3 и его вклад в стабильность лопатки. Если лопатку не удается стабилизировать, функция плечевого комплекса неэффективна, что приводит к снижению нервно-мышечной активности и травмам в области плеча Стабилизация лопатки предотвращает это и улучшает двигательный контроль в этой области тела.
- Начните с руки прямо под плечом. Мне нравится преувеличивать начальное движение, вытягивая кончики пальцев к земле, а затем втягивая лопатку.
- Удерживайте ретракцию, пока рука поднимается как можно выше под углом 45 градусов, с поднятым большим пальцем.
- Держите руку как можно более прямой.
- Пауза в верхней точке, затем контрольная пауза перед повторением.
- Всегда держите бедра и плечи на одном уровне и напрягайте позвоночник.
Начните с более слабой руки, и если вы потерпите неудачу в определенном повторении, просто выполните такое же количество повторений на другой стороне. Это отличное упражнение для устранения дисбаланса в области лопаток.
Выполните два подхода по 12-15 повторений и суперсет упражнений T3 Raise и Sidelying External Rotation, приведенных ниже. Подъем Т3 можно выполнять до или после тренировки.
Решения для стабилизации верхней части тела и управления моторикой: 2. Наружное вращение на боку
Я считаю, что выполнение этой вариации одной рукой позволяет мне чувствовать, что мои нижние трапециевидные мышцы больше участвуют в моей тренировке Когда ваши нижние трапециевидные мышцы участвуют в подъеме Т3, вы должны получить ощущение пощипывания прямо под лопаткой, которое направлено контралатерально вниз и поперек к противоположному бедру.
Внешнее вращение является одним из наиболее важных компонентов любой программы тренировки верхней части тела для укрепления осанки и предотвращения травмСухожилия ротаторной манжеты обеспечивают стабильность плеча, а мышцы обеспечивают вращение плеча. Поскольку внешнее вращение не рассматривается как компонент любого другого упражнения, оно должно выполняться изолированно.
- Лягте на бок, пятки выровняйте с крестцом и задней частью лопаток.
- Положите голову на предплечье и втяните пупок внутрь. Бедра и плечи должны быть сложены.
- Согните верхнюю руку под углом 90 градусов и поместите локоть на вершину бедренной кости. Это ваша точка разворота.
- Полный диапазон движений в этом упражнении: от внутреннего вращения (кисть и предплечье движутся вдоль тела по направлению к земле) до внешнего вращения (предплечье и кисть направлены к потолку).
- Постарайтесь, чтобы плечо не катилось вперед при внутреннем вращении, и сжимайте заднюю часть плеча в верхней точке движения.
Начните с более слабой руки, и если вы потерпите неудачу в определенном повторении, просто выполните такое же количество повторений на другой стороне. Это отличное упражнение для устранения дисбаланса в области плеч.
Выполните два подхода по 12-15 повторений и суперсет с подъемом Т3 и наружным вращением на боку. Как и подъем Т3, боковое внешнее вращение можно выполнять до или после тренировки.
Решения для стабилизации верхней части тела и контроля моторики: 3. Ретракция в подвешенном состоянии
Висячее втягивание - мое любимое упражнение перед подтягиванием. Хорошая подсказка для этого упражнения - плечи широко расставлены, грудь вверх. Помимо турника или рамы, вы также можете выполнять это упражнение на тренажере для тяги верхнего блока.
- Возьмите перекладину и сделайте мертвый вис хватом чуть шире плеч.
- Убедитесь, что ваши широчайшие мышцы растянуты, а локти зафиксированы.
- Из исходного положения начните движение, пытаясь свести лопатки вниз, сопротивляясь искушению разжать локти.
- Потяните лопатки вниз, сожмите, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Выполните один подход из 6-8 повторений перед подтягиваниями или любой другой тренировкой для верхней части тела
Двигайтесь вперед, чтобы получать дивиденды в будущем
Наружное вращение на боку, возможно, является самым простым упражнением на внешнее вращение, так как вы можете использовать стену, чтобы правильно выровнять все тело и получить тактильный сигнал, сигнализирующий о верхней части тела. Движение. В качестве рекомендации, вы должны быть в состоянии выполнить одно повторение, используя 10% от веса вашего 1ПМ в жиме лежа в соответствии с коэффициентом структурного баланса Поликвина.
Чтобы накопить это знание, вам нужно выработать правильную модель движения, пока движение не станет автоматическим. С помощью этих упражнений вы сделаете первый шаг к достижению цели.
Невозможно переоценить важность улучшения качества движений верхней части тела Подвижность - это основа, на которой основаны двигательный контроль, стабильность, сила и мощь, но просто наличие подвижности для выполнения определенного движения не означает, что у вас есть знания о движении, чтобы выполнять эти движения правильно.
Хотите узнать больше о большом движении?
Моторный контроль и паттерны движений: обязательная книга для спортсменов