Воспользуйтесь этим экспертным советом двух персональных тренеров, чтобы с легкостью вернуться к тренировкам
Если план выхода из карантина пойдет по плану, спортивные залы в Англии должны вновь открыться 12 апреля (в Шотландии это произойдет 26 апреля, хотя для Уэльса и Северной Ирландии дата еще не установлена). Это означает, что утром 13 апреля, скорее всего, миллионы людей по всей Англии будут убиты DOMS, поскольку люди ощутят эффект своей первой за несколько месяцев тренировки в тренажерном зале.
Стоит постараться не оказаться одним из таких людей. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом дома, разумно вернуться к занятиям в тренажерном зале, поскольку вам, скорее всего, придется поднимать более тяжелые веса (если только у вас нет хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала). А если вы не занимались дома, мы настоятельно рекомендуем вам не бросаться в бой. Последствия будут неприятными.
Чтобы помочь вам вернуться в спортзал максимально разумным образом, мы обратились за советом к Сэму Грегори, главному тренеру F45 Stratford, и Гайдну Эллиотту, главному тренеру F45 Oxford Circus и F45 Soho.
Увеличьте свою подвижность сейчас
«При подготовке к открытию спортивных залов важно начать вставать и вести более активный образ жизни», - говорит Эллиотт. «Люди ведут гораздо более сидячий образ жизни в течение более длительных периодов времени, чем обычно. Короткая 20-25-минутная тренировка - это хорошо, но я думаю, что сейчас речь идет скорее о том, чтобы заставить тело двигаться чаще, чем о добавлении большого количества интенсивных тренировок.
“Это может быть ходьба, растяжка или что-то еще, что поможет вашему телу освободиться от достаточно ограниченных движений, к которым мы привыкли.”
Ставьте реалистичные цели
«Если до пандемии вы тренировались примерно шесть раз в неделю, я бы посоветовал расслабиться и поставить перед собой цель - три тренировки в неделю», - говорит Грегори. «Это повысит ваш уровень физической подготовки, и вы сможете вернуться к прежним способам тренировок.
" Если мысль о том, что снова откроются спортивные залы, пугает вас, потому что вы не чувствуете себя в достаточной форме или не готовы вернуться, поставьте мини-цели, например, сходите в спортзал всего на 10 минут. Как только вы вернетесь в спортзал, ритме, вы будете чувствовать себя прекрасно и будете готовы к полноценной тренировке».
Снижай вес и не выкладывайся на 100%
«Не пытайтесь поднять тот же вес, который вы поднимали заранее, особенно если вы не тренировались во время карантина», - говорит Грегори. «Вернитесь к основам и убедитесь, что вы правильно разогрелись, чтобы быть готовыми поднимать, прыгать и приседать».
«Поначалу не выкладывайтесь на тренировку на 100%, особенно в первую неделю», - говорит Эллиотт, - «потому что ваше тело действительно это почувствует».
Обратиться за помощью
“Будь то личный тренер или групповые занятия, получите рекомендации и помощь, чтобы вернуться в тренажерный зал - это поможет вам максимально эффективно использовать свое время и вернуть вас в нужное русло. - говорит Грегори.
Уделяйте приоритетное внимание восстановлению и сну
«Будьте внимательны к своему выздоровлению в этот начальный период», - говорит Эллиотт. «Попробуйте занятия с низкой интенсивностью. Медленные и контролируемые занятия с упором на осознанность позы и выравнивание тела обеспечат полное восстановление вашего тела, когда вы вернетесь к тренировкам.
“Вернувшись к более интенсивным структурам тренировок, вы также должны сосредоточиться на том, чтобы получать от семи до девяти часов качественного сна. Также убедитесь, что вы правильно употребляете несколько литров воды в день и питаете свой организм достаточным количеством белка».
Оставь свою гордость за дверью
«Я бы дал тот же совет людям, которые никогда раньше не занимались спортом», - говорит Эллиотт.«Люди были довольно неактивны во время карантина, поэтому каждый снова начинает свой собственный путь. Сейчас самое время оставить свою гордость за дверью и попытаться получить удовольствие от процесса, а не слишком зацикливаться на эстетике».