Бег и поднятие тяжестей могут принести пользу для здоровья и фитнеса.
И бег, и поднятие тяжестей приносят пользу для фитнеса и здоровья. Вы можете бегать утром и ходить в спортзал вечером, чтобы заниматься спортом, если это соответствует вашему образу жизни и целям в фитнесе.
По данным Университета штата Джорджия, бег увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы, а поднятие тяжестей развивает мышечную силу и увеличивает мышечную массу.
Если вы в первую очередь штангист, вы можете бегать, чтобы похудеть или снизить процентное содержание жира в организме. Бегун часто поднимает тяжести для наращивания мышечной силы, но может не интересоваться развитием крупных мышц.
Кардио и веса в тот же день
Выполнение кардио утром и поднятие тяжестей ночью дает вам полную тренировку за один день. Если вы можете тренироваться только три дня в неделю, этот график позволит вам регулярно выполнять как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.
Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как бег, помогают поддерживать здоровый вес и снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Безжировая мышечная масса, которую вы накапливаете с помощью силовых тренировок, может помочь вашему метаболизму, развить сильные мышцы спины и кора, а также улучшить вашу осанку. Американский совет по физическим упражнениям и фитнесу высказал свое мнение о кардио и силовых тренировках в один и тот же день: делайте в первую очередь те упражнения, которые подходят вашему образу жизни и целям.
Легкие беговые дни
Если вы бегаете на длинные дистанции или бегаете с короткими интервалами, требуемые усилия могут привести к тому, что вы будете слишком утомлены, чтобы эффективно поднимать тяжести в те же дни, когда вы бегаете. Чтобы объединить бег и поднятие тяжестей в один и тот же день, вы должны использовать дни подъема тяжестей как дни легкого бега. Существенно сократите свой обычный пробег или бегайте в более медленном и легком темпе. «Избегайте перенапряжения», - говорит Юго-западный медицинский центр Техасского университета. Вы не хотите подвергать себя нагрузке в положение, при котором вы думаете о полном отказе от упражнений.
Ваша тренировка по поднятию тяжестей в тот же день должна быть короче, чем если бы вы поднимали тяжести только в этот день, чтобы избежать травм из-за неправильной формы или мышечной усталости. Со временем ваше тело адаптируется к графику тренировок два раза в день, и вы сможете больше бегать и поднимать более тяжелые веса.
Разработайте стратегию бега
Бегите первым делом утром, после легкого завтрака, или займитесь кардио-тренировкой натощак утром и силовыми упражнениями вечером. Поставьте себе цель бегать от 30 до 45 минут, чтобы получить хорошую тренировку, которая сжигает калории, но не слишком утомляет ваши мышцы. Одно из преимуществ утреннего кардио означает, что вы можете провести остаток дня за обычными делами, такими как работа в офисе или по дому, школьные обязанности или социальные функции, что дает вашим мышцам шанс восстановиться перед тренировкой по поднятию тяжестей.
Составьте график подъема тяжестей
Запланируйте тренировку с отягощениями либо непосредственно перед ужином, либо примерно через час после ужина. По возможности выполняйте тренировки для верхней части тела и кора в те дни, когда вы бегаете, и для нижней части тела в дни, когда вы не бегаете. Мышцы ваших ног, вероятно, будут немного утомлены после утренней пробежки, и вы можете обнаружить, что не можете использовать тяжелые веса при выполнении приседаний или жимов ног, или что вы устали во время выпадов. Используйте более легкие веса для работы на нижнюю часть тела, если вы выполняете упражнения для нижней части тела в дни бега.