женщина бежит по дороге
Когда дело доходит до наращивания мускулатуры, бег и силовые тренировки идут рука об руку. Бег не мешает силовым тренировкам, но не используйте его вместо силовых тренировок. Бег развивает силу нижней части тела, но не помогает укрепить верхнюю часть тела. Сочетайте бег и силовые тренировки, чтобы добиться максимального прироста силы. Бег и силовые тренировки работают вместе, чтобы помочь вам нарастить мышцы и создать уравновешенное тело.
Калорийность дефицита
Бег на выносливость или спринт не сожгут мышцы, если ваше тело не испытывает дефицита калорий. Это означает, что вы должны есть меньше, чем нужно вашему организму для поддержания основного обмена веществ и структуры тела. У каждого человека есть определенное количество энергии, необходимой для правильного функционирования его органов, мышц и клеток. Если вы потребляете правильное количество белка и калорий, необходимое вашему организму, бег позволит вам терять жир, а не мышцы. Фунт жира эквивалентен 3 500 калориям. Дефицит калорий может возникнуть, если вы не восполняете калории, которые вы теряете во время тренировок. В конце концов ваше тело будет использовать энергию ваших скелетных мышц, если вы не потребляете достаточно калорий. Это приводит к истощению мышц или потере мышечной ткани.
Сила притяжения
Бег - это упражнение с отягощением, которое развивает мышечную массу нижней части тела. Это также сохраняет ваши кости здоровыми, что всегда является плюсом. Мышцам ног приходится усердно работать против силы тяжести, чтобы двигаться вперед. Если вы поднимаетесь в гору, ваши мышцы будут более напряженными. Каждый раз, толкая ноги, вы набираете силу. Тем не менее, включение силовых тренировок в ваш режим упражнений будет более полезным, потому что это поможет повысить вашу выносливость. Это также помогает создать различную нагрузку на ваши мышцы, потому что вы двигаетесь по-разному.
Спринт против бега на выносливость
Спринтеры часто имеют более мускулистые ноги, чем бегуны на выносливость, потому что они используют больше быстро сокращающихся мышечных волокон по сравнению с бегунами на длинные дистанции. Бегуны на выносливость используют больше медленно сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся волокна в основном используются для скоростных тренировок и мощных движений. Вот почему у спринтеров, как правило, мышцы ног больше, чем у марафонцев. Если вы спринтер, вам легче развить большую мышечную силу, потому что ваше тело будет использовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон.
Установление режима
Сочетание сердечно-сосудистых тренировок с силовыми тренировками - лучший способ нарастить мышечную массу и предотвратить ее потерю. Не менее важно иметь сбалансированный план питания. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух-трех дней в неделю. Сделайте от восьми до десяти упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. Выполняйте по крайней мере 30-60 минут кардиотренировок средней интенсивности пять дней в неделю или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности три дня в неделю. Умеренные упражнения - это все, что поддерживает частоту сердечных сокращений, но достаточно низкую, чтобы вы могли прилично поговорить. Энергичные упражнения - это что-то более интенсивное при значительном увеличении частоты сердечных сокращений.