Некоторое время назад я написал серию статей, подробно описывающих мою трансформацию из толстой в подтянутую. Хотя эта серия помогла мне заявить о себе как о тренере по трансформации тела, она также оставила у меня горький привкус во рту. Проще говоря, я больше не могу читать эту статью!
Хотя результаты моей трансформации были хорошими, я знаю, что выбрал неоптимальный маршрут, чтобы добраться туда. Из того, что я знаю сейчас, все задействованные переменные - программа тренировок, подход к питанию и режим добавок - могут быть значительно улучшены. А еще то, что когда я смотрю на фотографии из этой серии, мне становится немного грустно. Сейчас я в такой лучшей форме, что мне неловко оглядываться на то, что я считал «хорошей формой».
За последние несколько лет мне удалось значительно снизить уровень жира в организме (от 3 до 4%) при значительном увеличении мышечной массы. И, за исключением одного набега на мир «набора», я никогда не превышала 9-10% жира в организме за последние три года, чаще всего держась на уровне 8% или меньше..
Я также помог многим участникам соревнований по телосложению прийти в отличную форму, поэтому я чувствую, что теперь я гораздо лучше подготовлен для разработки оптимальной программы мутации. Хотя я не буду вдаваться в недельный план, вот как я бы сделал это снова и снова.
Питание
Питание, несомненно, является наиболее важным аспектом трансформации тела. Если вы едите как дерьмо, даже если вы усердно тренируетесь, вы не достигнете своих целей в телосложении. К сожалению, нет никакой волшебной программы, когда вы пытаетесь стать суперхудым; мы все несколько разные, поэтому не все виды диеты подходят для всех.
Однако есть одна вещь, которую мы можем считать почти универсальной истиной трансформации тела: чем вы толще, тем меньше углеводов вы должны потреблять. Это касается как количества, так и частоты приема углеводов.
Чем стройнее вы становитесь, тем больше углеводов вы можете потреблять ежедневно, и тем чаще вам следует употреблять углеводы. Людям с толстым телом нужно как можно меньше употреблять углеводы, пока их жировые отложения не снизятся до более приемлемого уровня.
Хотя я не могу назвать точные цифры, которые будут идеальными для всех, следующее может стать хорошей отправной точкой при планировании потребления углеводов. (Помните, что эти цифры для тех, кто хочет сбросить жир, а не набрать массу.)
Для мужчин
- Жир выше 20%: не более 30 г углеводов в день
- 15-20% жира в организме: 0,25 г углеводов на фунт массы тела в день
- 12-15% жира в организме: 0,35 г углеводов на фунт массы тела в день
- 10-12% жира в организме: 0,45 г углеводов на фунт массы тела в день
- Менее 10% жира в организме: 0,55 г углеводов на фунт массы тела в день
Для женщин
- Жир выше 25%: не более 30 г углеводов в день
- 20-25% жира в организме: 0,25 г углеводов на фунт массы тела в день
- 17-20% жира в организме: 0,35 г углеводов на фунт массы тела в день
- 14-17% жира в организме: 0,45 г углеводов на фунт массы тела в день
- Менее 14% жира в организме: 0,55 г углеводов на фунт массы тела в день
Фактор худобы также применяется к частоте и величине ваших углеводных дней (дни с высоким содержанием углеводов):
Для мужчин
- Выше 20% жира в организме: увеличивайте количество углеводов примерно на 0,75 г на фунт каждые 14 дней
- 15-20% жира в организме: углеводы увеличиваются примерно на 0,75 г углеводов на фунт каждые 10 дней
- 12-15% жировых отложений: углеводы увеличиваются примерно на 1,0 г на фунт каждые 7 дней
- 10-12% жира в организме: увеличьте количество углеводов примерно на 1,25 г на фунт каждые 7 дней
- Менее 10% жира в организме: углеводы увеличиваются примерно на 1,25 г на фунт каждые 4-5 дней
Для женщин
- Свыше 25% жира в организме: увеличивайте количество углеводов примерно на 0,75 г на фунт каждые 14 дней
- 20-25% жира в организме: углеводы увеличиваются примерно на 0,75 г углеводов на фунт каждые 10 дней
- 17-20% жира в организме: углеводы увеличиваются примерно на 1,0 г на фунт каждые 7 дней
- 14-17% жировых отложений: увеличьте потребление углеводов примерно на 1,25 г на фунт каждые 7 дней
- Менее 14% жира в организме: углеводы увеличиваются примерно на 1,25 г на фунт каждые 4-5 дней
Тип пищи, которую вы можете есть в эти дни углеводной/рефидной диеты, также меняется в зависимости от того, насколько вы толсты:
Для мужчин
- Выше 20% жира в организме: углеводы только с чистыми углеводами (батат, незеленые овощи, фрукты, овсянка, рис, картофель, крупа и т. д.)
- 15-20% жира в организме: углеводы только с чистыми углеводами
- 12-15% жира в организме: углеводы в основном с чистыми углеводами. Допустимо одно или два «обманных» блюда, но избегайте продуктов с высоким содержанием жира и сахара.
- 10-12% жира в организме: углеводы могут включать в себя немного больше читерской пищи, но все же держитесь подальше от комбинированных продуктов, содержащих жир и сахар.
- Менее 10% жира в организме: рефид может быть более мягким. В то время как результаты будут лучше с более чистой пищей, когда вы опуститесь ниже 10%, можно включить некоторые более грязные блюда (пицца, гамбургеры, выпечка и т. д.) в свой день рефида.
Для женщин
- Выше 25% жира в организме: углеводы только с чистыми углеводами (ямс, незеленые овощи, фрукты, овсянка, рис, картофель, крупы и т. д.)
- 20-25% жира в организме: углеводы только с чистыми углеводами
- 17-20% жира в организме: углеводы в основном чистые углеводы, один или два «читерских» элемента приемлемы, но избегайте употребления продуктов с высоким содержанием жира и сахара.
- 14-17% жировых отложений: углеводы могут включать немного больше читерской пищи, но держитесь подальше от комбинированных продуктов, содержащих жир и сахар.
- Менее 14% жира в организме: углеводы могут включать в себя немного больше читерской пищи, но все же держитесь подальше от комбинированных продуктов, содержащих жир и сахар.
Как видите, для быстрого изменения состава тела я рекомендую использовать низкоуглеводный подход. Циклирование углеводов - очень эффективный способ питания. При правильном планировании это позволит вам нарастить мышечную массу, сводя к минимуму набор жира. Но когда дело доходит до быстрого снижения жировых отложений, циклирование углеводов не является идеальным, если только у вас не менее 10% жира.
Рыбий жир
Одна ошибка, которую я допустил, когда претерпел первоначальную трансформацию, заключался в том, что я не добавил достаточного количества рыбьего жира. Теперь я твердо верю, что мегадозировка рыбьего жира - одна из лучших стратегий, которую вы можете использовать для радикального изменения комплекции вашего тела.
На этапе быстрого похудения большинство моих клиентов потребляют не менее 15 г рыбьего жира, иногда до 30-40 г. Я лично использую 30 г в день. Мне нравится использовать одну или две порции Flameout® в день, а остальное я компенсирую хорошей смесью рыбьего жира.
Я разделяю потребление рыбьего жира в течение дня, обычно от 3 до 5 г за один прием пищи на пять или шесть приемов пищи в день. (Я не принимаю его после тренировки.)
Потребление белка
В моей первоначальной трансформации потребление белков было слишком высоким, а жиров – слишком низким. Это привело к некоторой потере мышечной массы и нехватке энергии. Многие люди не ограничивают себя низкоуглеводной диетой; они также потребляют очень мало жира.
Они считают, что если они откажутся от углеводов, их организм будет вынужден использовать жир в качестве топлива, и это правда. Они ошибаются, делая еще один шаг в своих рассуждениях и полагая, что если они также исключат жир из своего рациона, то будут сжигать гораздо больше жира, потому что организму придется избавляться от собственных запасов жирных кислот..
В какой-то степени будет. Но дело в том, что если один источник энергии непропорционально высок по сравнению с другими, организм приспособится использовать этот источник топлива как основной. Поэтому, если вы потребляете больше белка, чем других питательных веществ, ваше тело научится использовать белок в качестве топлива. Поскольку белок является неэффективным источником топлива, тело будет быстро расщеплять мышечную ткань для производства необходимой энергии: вы будете сжигать стены, чтобы нагреть дом!
Итак, помните, что при низкоуглеводном подходе потребление жира должно быть достаточно высоким, чтобы ваше тело не превратилось в машину для сжигания белка. Во время правильной низкоуглеводной диеты потребление жиров должно быть довольно близко к потреблению белков. Помните, что 1 грамм жира содержит 9 калорий, а 1 грамм белка - 4. Таким образом, 110 грамм жира равен 250 граммам белка. Соотношение 50/50 (плюс микроэлементы) - хорошее начало.
По мере того, как ваше тело становится «адаптированным к жиру» (хорошо использует жир в качестве топлива – для этого требуется 10-14 дней), можно постепенно уменьшать долю жира в рационе. Но я бы не опускался ниже 30-35% и лично придерживаюсь 40-50%. Таким образом, если ваше потребление калорий установлено на уровне 2750 ккал/день (хорошее начало для человека весом 200-210 фунтов), это означает, что вы должны потреблять около 320 г белка, 150 г жира и от 0 до 30 г углеводов (или немного больше, в зависимости от уровня жира в вашем теле).
При низкоуглеводной диете достаточно потреблять от 1,4 до 1,6 г белка, если вы потребляете достаточно хороших жиров. У естественных тренирующихся есть ограниченная способность наращивать мышечную массу из съеденного белка, поэтому все, что сверх этого, будет просто превращено в глюкозу (посредством глюконеогенеза), и тогда ваше тело станет хорошо использовать белок в качестве топлива. Это одновременно замедлит потерю жира и облегчит потерю мышечной массы.
Каждый раз, когда вы потребляете дефицит калорий, вам придется увеличить калории, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, но в этом случае слишком много белка может быть так же плохо, как и его недостаток!
Зеленые овощи
Во время моей первоначальной трансформации я включила углеводы из зеленых овощей в свой рацион. По этой причине я фактически держался подальше от них. Я предпочитаю иметь больше свободы действий с углеводами, чем 20 г углеводов из зелени.
Поговорив с некоторыми экспертами и прочитав больше на эту тему, я перестал считать углеводы в зеленых овощах. Большинство из них являются клетчаткой и не усваиваются организмом. Так что теперь я стараюсь есть как можно больше зеленых овощей. Особое внимание уделяю брокколи, огурцам, сельдерею и салату.
Во-первых, он помогает мне чувствовать себя сытым, что очень хорошо помогает контролировать аппетит. Это также помогает замедлить всасывание питательных веществ, что поддерживает антикатаболизм организма из-за постоянного поступления питательных веществ в кровоток.
Клетчатка также очистит пищеварительный тракт. Это окажет положительное влияние на усвоение питательных веществ (на самом деле будет усваиваться больше белка, который вы едите). Таким образом, суть в том, что вы не должны отказываться от зелени, опасаясь превышения нормы углеводов.
Форма соответствия Берарди
Во время моей первоначальной трансформации я часто совершал ошибку, компенсируя один небольшой обман чрезмерными ограничениями. Например, в тех случаях, когда я падал с диетического фургона и баловался «плохой» едой, я совершал двойную ошибку, пропуская прием пищи, чтобы компенсировать обман. Дело в том, что пропущенный прием пищи так же плох, как и читмил, когда речь идет о составе тела.
Пропущенные приемы пищи могут негативно повлиять на вашу чувствительность к инсулину и привести к накоплению жира, потере мышечной массы, нехватке энергии и приступам голода (что может привести к перееданию). Проще говоря, никогда не исправляйте ошибку вторым. Измена обязательно произойдет (надеюсь, очень редко), и если это произойдет, вы должны возобновить запланированную диету как можно скорее.
Сейчас я использую форму соблюдения диеты доктора Берарди: у меня есть семь приемов пищи в день, так что это 49 приемов пищи в неделю. Я стремлюсь к 90-процентному соблюдению диеты, поэтому я могу «позволить себе» пять диетических ошибок в неделю. Пропущенный прием пищи - ошибка; так же как и не диетическая еда.
Обычно я стараюсь делать все пять "ошибок" в один и тот же день (мой чит-день, который обычно приходится на субботу), но иногда - либо когда я ниже 8%, либо в фазе набора массы - у меня один или два читмила в четверг и два-три в субботу. Но суть в том, что вы должны стремиться к 90%-му соблюдению запланированного рациона, и не забывайте, что пропуск приема пищи - это тоже ошибка.
Еще один аспект соблюдения диеты заключается в том, что в случае незапланированного переедания/измены вы должны как можно скорее вернуться к запланированной диете. Многие люди используют такие незапланированные переедания, чтобы выйти из диеты на несколько дней. Что часто случается, так это то, что кто-то может обмануть в среду, потому что вся его неделя испорчена, и решит «вернуться к ней в понедельник»."
Итак, они мысленно настроили себя есть как дерьмо в течение четырех или пяти дней, прежде чем вернуться в фургон. Это не имеет никакого смысла. Это как случайно лопнуть шину, а потом решить, что "можешь взорвать и остальные три, потому что в понедельник я поеду в гараж".
Итог: незапланированный обман не должен быть поводом для отклонения от вашего плана.
Добавки
Вместо того, чтобы критиковать план добавок, который я использовал в прошлом, я расскажу вам, какие стратегии я использую прямо сейчас и что я рекомендую своим клиентам.
Питание перед тренировкой
Когда я садился на диету в первый раз, я как бы отказался от питания перед тренировкой, вместо этого полагая, что любые питательные вещества, принимаемые до и во время тренировки, окажут пагубное влияние на мою потерю жира. Я также воздерживался от углеводов перед тренировкой, чтобы оставаться как можно ниже. Это было большой ошибкой с моей стороны.
Теперь я знаю, что правильное питание до, во время и после тренировки может значительно ускорить рост мышц. А во время фазы потери жира все, что может помочь увеличить ваш анаболический драйв, поможет вам сохранить (или даже увеличить) мышечную массу.
Мы понимаем необходимость быстрого восполнения истощенных запасов гликогена после тренировки, резкого увеличения инсулина для создания анаболической среды, максимально быстрой доставки белка в мышцы после тренировки для максимального роста и снижения негативного воздействия кортизола во время тренировки. Теперь я считаю, что отсутствие хорошей стратегии питания перед тренировкой контрпродуктивно для трансформации тела.
Дело в том, что мы по-прежнему не хотим превышать норму углеводов в день. Таким образом, есть два возможных решения:
1 - Положитесь на Mag-10® после тренировки, не превышая суточную норму углеводов
Это лучше всего работает для относительно худых людей (15% или меньше), поскольку их дневная норма углеводов выше. Например, человек, который весит 210 фунтов при 15% жира, может потреблять до 75 г углеводов в день. Одна полная порция нового Surge содержит 49 г углеводов, поэтому технически человек может принимать до половины порции до и во время тренировки и одну полную порцию после тренировки, если он не потребляет никаких углеводов в течение дня.
Однако может быть "безопаснее" разделять половину порции до и во время тренировки, а другую половину - после тренировки. В этом случае я бы добавил 10-15 г глютамина в оба напитка, чтобы компенсировать уменьшение количества углеводов.
2 – Замените углеводы другими ингредиентами, которые могут иметь аналогичный эффект
Углеводы сами по себе не являются анаболическими; они могут способствовать росту мышц за счет пополнения запасов гликогена и выброса инсулина, что предотвращает разрушение мышц и облегчает усвоение аминокислот мышцами. Если мы сможем получить те же преимущества, не употребляя углеводы, анаболический ответ тоже будет адекватным.
Хорошая стратегия для использования:
Перед тренировкой (за 30 минут)
- 5 г глютамина
- креатин 5г
- 5г BCAA
- Половина мерной ложки сывороточного изолята (12-16 г)
Во время тренировки
- 20-40 г BCAA (чем больше вы можете себе позволить, тем лучше)
- 10 г глютамина
После тренировки
- 20-40 г глютамина (постепенно увеличивайте дозу, так как у некоторых могут возникнуть проблемы с желудком при мегадозировке)
- 10-15г глицина
- 10-15г лейцина
- 1,5 мерной ложки сывороточного изолята (40-45 г)
Лейцин может повышать уровень инсулина почти так же, как и углеводы, но он не выводит вас из кетоза и не препятствует переходу в состояние адаптации к жиру. Глютамин и глицин - две аминокислоты, которые, как было показано, восстанавливают мышечный гликоген почти так же, как углеводы. 35-55 г комбинированного G&G окажут почти такой же эффект на пополнение запасов гликогена, как аналогичная доза углеводов.
Изолят сыворотки имеет ту же цель, что и «обычное» питание после тренировки: обеспечить строительные блоки для роста мышц. Таким образом, вы используете отдельные аминокислоты, чтобы стимулировать влияние углеводов на выработку инсулина (лейцин) и пополнение запасов гликогена (глутамин, глицин).
HOT-ROX® Extreme
Я использовал оригинальный HOT-ROX в своей первой трансформации, и он работал очень хорошо. Но, честно говоря, новый HOT-ROX® Extreme на световые годы опережает все остальные. Лично мне большую часть времени приходится использовать только одну капсулу в день из-за ее сильного эффекта!
Добавки для хорошего самочувствия – тело и разум
Большинству людей труднее всего освоить психологический аспект диеты. То же самое и для серьезных лифтеров, твердо намеренных изменить свое тело. В то время как хардкорный стажер, решивший подстричься, обычно обладает более сильной волей и большей дисциплиной, чем обычный домосед, некоторые вещи могут подорвать его решимость и в конечном итоге подорвать его усилия. Вот некоторые из этих вещей и что вы можете с этим сделать:
1 – Чувство, будто ты съеживаешься
В то время как среднестатистический человек, сидящий на диете, хочет чувствовать себя меньше, бодибилдеру это не нравится. Ощущение себя меньше заставляет вас верить (иногда справедливо), что вы теряете мышечную массу. Эта проблема усугубляется тем фактом, что, пока вы не дойдете до примерно 10% жира в организме, вы на самом деле не будете достаточно стройными, чтобы увидеть значительную разницу. Поэтому, пока вы не станете достаточно худым, чтобы увидеть приличное определение мышц, вы будете чувствовать себя и выглядеть меньше. Очевидно, это не очень способствует соблюдению диеты!
Все эти усилия, а вы еще не чувствуете себя и не выглядите лучше. Те, кто в состоянии достичь своих целей в телосложении, - это те, кто может преодолеть этот психологический барьер и в конечном итоге достичь уровня жира в организме, который заставит их выглядеть больше, даже если они становятся меньше.
Однако, рискну сказать, что подавляющее большинство "трансформеров тела" останавливают свои программы задолго до того, как они смогут получить желаемое тело. Хотя я не могу их винить. В прошлом я много раз пытался накачаться, но так и не смог пройти отметку в четыре-шесть недель не из-за отсутствия воли или дисциплины, а скорее потому, что я искренне чувствовал, что мое тело движется не в том направлении. Только после того, как я выдержала долгую дистанцию, я достигла желаемого телосложения.
До того, как я решил идти до конца, независимо от результата, я всегда возвращался к мини-набору, потому что чувствовал себя вялым и слабым. Ощущение «плоскости» (как будто ваши мышцы - это пустые оболочки) может быть главным врагом бодибилдера, сидящего на диете. Нам всем нравится ощущение накачки, сытости и подтянутости. Поэтому, когда это чувство уходит, мы часто впадаем в панику и прекращаем диету.
Иногда эта ситуация может привести к другой проблеме: отсутствие пампинг во время тренировки может привести к чрезмерному увеличению тренировочного объема. Многие люди являются «зависимыми от стимулов». Им просто нравится пампинг, который они получают в тренажерном зале. Во время диеты пампинг может быть не таким интенсивным, поэтому в попытке получить такой же уровень пампинг, как и когда они не сидят на диете, некоторые парни увеличивают громкость, преследуя неуловимый пампинг..
Проблема в том, что когда вы сидите на диете, ваше тело не в состоянии справиться с большим объемом физической работы, потому что вы не даете ему столько топлива. Поэтому выполнение слишком большого объема может привести к застою и даже потере мышечной массы.
Хорошо, так что мы можем сделать, чтобы не чувствовать себя плоским и маленьким? Очень простой прием - комбинировать глютамин, креатин и глицерин/глицерин несколько раз в день. Глютамин и креатин увеличивают объем мышечных клеток, а это означает, что они могут «наполнить» мышцы, уменьшая вероятность того, что они станут плоскими.
Глицерин увеличивает запас воды в мышцах. Вот почему спортсмены, тренирующиеся на выносливость, используют глицерин/глицерин во время забегов: он увлажняет мышцы. Бодибилдеры также использовали его перед выходом на сцену, потому что он вытягивает воду из-под кожи в мышцы, благодаря чему они выглядят более сухими и полными.
Покойный Дэн Дюшен был первым, кто рекомендовал использовать глицерин/глицерин в бодибилдинге. Совсем недавно такие авторитеты, как доктор Мауро Ди Паскуале и ваш покорный слуга, рекомендовали глицерин/глицерин при низкоуглеводной диете. Это помогает вам чувствовать себя накачанным и сытым и позволяет вам тренироваться интенсивнее (обезвоживание мышц равносильно потере силы).
Я рекомендую принимать 5 г глютамина, 5 г креатина и 15 г глицерина/глицерина четыре-пять раз в день (утром, за два-три часа до тренировки, за 30 минут до тренировки, во время тренировки) для достижения максимальных результатов.
2 – Чувство усталости
Диеты и тяжелые тренировки негативно сказываются на мозге и нервной системе. Технически, если ваше потребление калорий установлено правильно и если потребление жиров достаточно велико, у вас не должно быть недостатка в физической энергии. Дайте своему телу достаточно топлива, и оно будет функционировать должным образом (хотя может потребоваться 7-10 дней, чтобы адаптироваться к доминированию питательных веществ в рационе).
Но многие люди по-прежнему чувствуют усталость и недостаток энергии во время диеты. Когда это становится бременем для их повседневных задач, диету часто прекращают. В некоторых случаях этот психологический стресс возникает из-за диетической скуки (когда вы используете низкоуглеводную диету, у вас не очень большой выбор блюд) или из-за углеводной «зависимости» - диета с высоким содержанием сахара может стать почти такой же физиологической и психологической зависимостью, как и другие формы зависимости.
Однако во многих случаях это может быть связано с истощением ЦНС или дисбалансом нейротрансмиттеров. Brain Candy™ может сделать много хорошего для улучшения восстановления ЦНС и производства нейротрансмиттеров. Я обнаружил, что эта добавка действительно улучшает мое настроение и соблюдение диеты на более поздних этапах диеты для похудения. Обычно я использую две-три порции в течение дня.
Креатин
Большинство крыс в тренажерном зале знают о преимуществах хорошей добавки креатина во время набора массы/гиперкалорийной фазы:
- Креатин увеличивает силу и выходную мощность, что позволяет вам поднимать больший вес, тем самым стимулируя больший рост.
- Креатин позволяет вам выполнить еще несколько повторений с высокой интенсивностью подъема, что опять же позволяет вам стимулировать больший рост мышц.
- Креатин позволяет быстрее восстанавливаться между интенсивными подходами упражнений. Это может увеличить плотность подъема (больше общей работы в единицу времени), что является еще одним мощным стимулом для роста мышц.
- Креатин вызывает волюмизацию мышечных клеток (каждый грамм креатина, хранящегося в мышцах, приносит с собой 2,7 г воды), что увеличивает внутримышечное давление, что приводит организм в анаболическое состояние.
- Эффект «набухания мышц» также положительно влияет на силу за счет улучшения механических рычагов.
А как насчет диеты? Ну, креатин может помочь по многим из тех же причин. Я всегда говорю о тренировках, что методы, которые лучше всего способствуют росту ваших мышц при наборе массы, также являются лучшими для того, чтобы помочь вам сохранить эти мышцы при сушке. То же самое относится и к добавкам, особенно к креатину.
Помимо эффекта «чувства сытости», креатин поможет вам сохранить или набраться сил во время диеты. Это также позволит вам выполнять работу, которую вы должны выполнять в тренажерном зале, что позволит вам сохранить мышечную массу при потере жира.
Также было доказано, что добавки с креатином могут увеличить скорость метаболизма примерно на 5%, что означает, что вы сжигаете дополнительно 120-160 калорий в день. Ничего сверхъестественного, но когда вы пытаетесь похудеть, каждая мелочь имеет значение.
Силовая тренировка
Одна ошибка, которую я совершил, заключалась в том, что я выполнял слишком много силовых упражнений, пытаясь стать суперсухим. Хотя я и стал худым, я усложнил этот процесс физически и морально, чем должен был быть. Моя мутация выглядит хорошо на бумаге, но, если честно, это были не все радуги и розы! Были времена, когда я едва добирался до спортзала и действительно прикладывал символические усилия, оказавшись там. Это было не из-за отсутствия воли или из-за того, что я вел себя как слабак, а просто потому, что я заработал себе до упора.
В то время как в некоторые дни я действительно чувствовал себя довольно хорошо и имел приличные тренировки, в другие дни я был либо безмозглым зомби, либо психопатом! Это также оказало негативное влияние на мою жизнь: у меня не было много энергии для выполнения повседневных дел, я был парнем и т. д.
Я очень верю в подход доктора Берарди G-Flux; однако, когда калорий и углеводов очень мало, а у вас плотный график, много тренировок могут работать против вас, а не на пользу.
Чтобы получить представление о моем нынешнем подходе к силовым тренировкам и похудению, прочтите мою статью «Уничтожение жира». Суть в том, чтобы включить:
1 – Два или три занятия тяжелой атлетикой в неделю
" Тяжелый" - понятие относительное. Новичку со стажем подъема менее года следует избегать слишком малого числа повторений. Точно так же я не думаю, что кому-то 16 лет и младше будет разумно делать менее 5 повторений в подходе, если только у него уже нет нескольких лет серьезного тренировочного опыта.
Поднятие тяжестей и особенно попытка увеличить силу в выбранном диапазоне повторений – это лучший способ заставить свое тело поддерживать или даже увеличивать свою мышечную массу во время диеты. Смиритесь с этим, когда калории находятся на низком уровне, ваше тело действительно не хочет добавлять больше той ткани, которая поглощает энергию, называемой мышцами. У него должна быть чертовски веская причина сохранять или увеличивать свою мышечную массу.
Эта «уважительная причина» заключается в том, что вам приходится регулярно прилагать много усилий. Если вы не будете поднимать хотя бы немного тяжестей во время диеты, сохранить мышечную массу будет очень сложно, и вы можете забыть о наращивании мышечной массы!
2 – Один или два лактат-индуцирующих сеанса в неделю
С тех пор, как тренер Поликуин начал использовать лактат-индуцирующие тренировки для фазы сушки, эти типы тренировок стали золотым стандартом, когда дело доходит до подъема веса для потери жира. Увеличение производства лактата связано со всплеском выработки гормона роста (который длится до часа или двух после завершения тренировки), что способствует мобилизации накопленного жира. Это означает, что для получения энергии сжигается больше жира.
Ключевыми факторами, вызывающими максимальное производство лактата, являются:
- Выполнение работы с высокой плотностью. Это означает очень короткие интервалы отдыха между подходами и выполнение относительно большого количества повторений в подходе. По сути, цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше работы за выбранный период времени.
- Избегание разгрузки мышц во время сета. Это просто означает, что мышцы, работающие во время сета, всегда должны быть в напряжении, а не в расслабленном состоянии. Таким образом, вы не должны отдыхать между повторениями (например, держать штангу на вытянутых руках в течение двух-трех секунд между повторениями в жиме лежа). Если упражнение включает в себя положение «заблокированного сустава» в конце движения (любая форма жима, приседания, жимы ногами, становая тяга), вы должны либо сильно напрягать мышцы в конце каждого повторения, либо останавливаться на расстоянии одного или двух дюймов до локаута, чтобы нагрузка не поддерживалась в основном скелетной структурой, а не мышцами.
- Тренируйте все тело или хотя бы его большую часть. Чем больше задействована мышечная масса, тем больше будет произведено лактата. По той же причине комплексные движения лучше подходят для стимулирования лактата, чем изолирующая работа (например, приседания лучше, чем сгибания запястий).
Пока все эти элементы соблюдаются, любая тренировка, вызывающая лактат, будет работать – циклы, табата, комплексы, German Body Comp и т. д. Поскольку выработка лактата максимальна, произойдет потеря жира. Секретных тренировок нет: сосредоточьтесь на производстве лактата, и вы не ошибетесь!
Однако я хотел бы сказать несколько слов о комплексах. Я знаю, что они сейчас очень популярны, но лично мне они не нравятся. Они будут работать, не сомневайтесь. Как я уже упоминал, все, что увеличивает выработку лактата до заоблачных уровней, поддерживаемых в течение определенного периода времени, приведет к потере жира. Тем не менее, я считаю, что любые виды олимпийских подъемов (которые являются частью комплексов) никогда не должны выполняться с большим количеством повторений или в состоянии усталости.
Это в основном из соображений безопасности. Если подъемы не могут быть выполнены с отличной техникой, их вообще не следует использовать. Олимпийские упражнения - очень эффективные движения, но если они выполняются неправильно, они сопряжены с относительно высоким риском получения травмы.
Когда вы устали, поддерживать правильную технику подъема будет сложно. Люди, которые очень эффективны технически (те, кто тренировался в подъемах в течение многих лет), смогут справиться с этим, но большинство людей будут страдать от ухудшения техники, поскольку это происходит из-за усталости. Это увеличивает риск получения травмы, а также заставляет вас приобретать вредные двигательные привычки.
Во время тренировки, вызывающей лактат, большинство повторений будет выполняться в состоянии усталости. Техника будет страдать, когда вы устанете, так что в конечном итоге вы будете выполнять много неправильных повторений, которые закрепят плохую технику.
Если кто-то может выполнять комплексы с идеальной техникой в течение всей лактат-индуцирующей тренировки, то ему больше мощи. Но в комплексах нет ничего волшебного; они работают, потому что увеличивают выработку лактата в организме. Есть более безопасные способы сделать это.
Я считаю, что при использовании протокола, индуцирующего лактат, следует использовать механически простые движения, чтобы снизить риск травмы. Помните, что этот метод работает благодаря выработке лактата и расходу калорий. Если на то пошло, 4-8 спринтов по 400 м с 90-секундным отдыхом также очень хорошо работают в качестве тренировки, вызывающей лактат.
Хороший недельный тренировочный сплит может выглядеть так:
- Понедельник: Грудь и спина, тяжелые нагрузки
- Вторник: Ноги, тяжелые
- Среда: ВЫКЛ
- Четверг: тренировка, вызывающая лактат
- Пятница: Руки (тяжелые) и плечи
- Суббота: тренировка, вызывающая лактат
- Воскресенье: ВЫКЛ
Вот параметры загрузки для "тяжелых" сессий:
Начинающие
- Упражнения: 3 на большие группы мышц, 2 на мелкие
- Повторений в подходе: от 6 до 10 повторений
- Подходов в упражнении: 3-4
- Возможные специальные приемы: нет
Средние
- Упражнения: 3 на большие группы мышц, 2 на мелкие
- Повторений в подходе: от 4 до 8 повторений
- Подходов в упражнении: 4-5
- Возможные специальные приемы: суперсеты антагонистов, отдых-пауза
Дополнительно
- Упражнения: 2-3 на большие группы мышц, 2 на мелкие
- Повторений в подходе: от 3 до 5 повторений
- Подходов в упражнении: 5-6
- Возможные специальные техники: суперсеты-антагонисты, отдых-пауза, частичные сокращения в конце сета, двойное сокращение (полтора повторения)
Энергетические системы работают
Большинству людей потребуется выполнить некоторые работы с энергетическими системами, чтобы стать суперхудым. Однако это не означает проводить бесконечные часы на Stairmaster. Мы не песчанки! В прошлом я рекомендовал много систем интервальной энергии. Тем не менее, я чувствую, что низкоуглеводный подход не идеален.
Энергетическая система высокой интенсивности работает в основном за счет гликогена. Но когда вы соблюдаете низкоуглеводную диету, ваши запасы гликогена не будут такими высокими, как при обычном питании. И то ограниченное количество гликогена, которое у вас есть, будет необходимо для занятий тяжелой атлетикой и тренировок, вызывающих выработку лактата.
Добавление высокоинтенсивной работы энергосистем приведет лишь к дальнейшему истощению запасов гликогена и катаболизму мышц. Тело расщепляет мышечную ткань на аминокислоты, которые затем преобразуются печенью в глюкозу.
Поэтому, добавляя ESW к низкоуглеводной диете, вы должны сосредоточиться на методах, при которых потребление глюкозы минимально. Это означает либо низкоинтенсивное кардио, либо очень короткие спринты. Низкоинтенсивное кардио с частотой 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений не потребует слишком много глюкозы/гликогена.
Да, эта форма тренировок сжигает меньше калорий, чем интервальные. Однако, когда углеводы ограничены, интервалы могут привести к потере мышечной массы. Низкоинтенсивной работы не будет. Также можно использовать спринты продолжительностью около 10-12 секунд, поскольку они в основном полагаются на фосфагены в качестве топлива, но все, что дольше 15 секунд, не будет столь эффективным.
Низкоинтенсивную работу лучше всего выполнять сразу после лактат-индуцирующих занятий, потому что мобилизация жира находится на самом высоком уровне. Таким образом, низкоинтенсивная работа будет намного эффективнее, чем если бы она использовалась сама по себе. Тридцати минут при частоте сердечных сокращений около 70% от максимальной достаточно для оптимальной потери жира.
Поэтому обновленное расписание выглядит следующим образом:
- Понедельник: Грудь и спина тяжелые
- Вторник: Ноги, тяжелые
- Среда: ВЫКЛ
- Четверг: Лактат-индуцирующая тренировка, затем 30-минутная низкоинтенсивная ESW
- Пятница: Руки (тяжелые) и плечи
- Суббота: Тренировка, вызывающая лактат, затем 30-минутная низкоинтенсивная ESW
- Воскресенье: ВЫКЛ
Третья сессия, возможно, может быть добавлена после тренировки ног, но я бы начал только с двух тренировок в неделю и увеличивал их до трех, только когда потеря жира останавливается.
Это одна из проблем, которую я вижу у многих людей, пытающихся изменить свое тело: они делают слишком много и слишком рано. Они с самого начала устанавливают потребление калорий на очень низком уровне, выполняют тонны кардио и используют все добавки для похудения, известные человеку. Они быстро теряют жир, но со временем организм адаптируется, и они перестают прогрессировать.
Куда они теперь могут пойти? Они не могут сократить калории еще больше, не рискуя потерять мышечную массу, они не могут добавить больше тренировок, не вмешиваясь в эту мелочь, называемую жизнью, и у них нет больше жиросжигателей, чтобы добавить их в свой арсенал. Итог: они застряли!
Все мы хотим быстрых результатов. Потеря жира, если это очень эмоциональная проблема; мы хотим быть стройными как можно скорее. Но вы должны понимать, что те, кто достигнет своей цели, - это те, кто сможет прогрессировать в течение самого длительного периода времени. А для этого требуется сделать минимум, необходимый для выполнения работы, и добавлять вещи только по мере остановки прогресса. Другими словами, постепенно снижайте калории, увеличивайте количество кардио и добавляйте добавки, но только по мере необходимости.
Вывод
За последние несколько лет я смог привести массу людей в отличную форму, используя этот подход. Конечно, это постоянно развивающийся процесс, но прямо сейчас он представляет то, как я делаю вещи, и привел к потрясающим результатам с гораздо меньшими страданиями, чем мне приходилось терпеть в прошлом.
Очевидно, что это всего лишь план, а не точный план. Но если вы соблюдаете эти основные принципы и придерживаетесь этого в долгосрочной перспективе, вы получите тело, которого желаете. Как сказал тренер Поликин: «Стать худым просто, но не легко». Если вы готовы приложить усилия и следовать плану, успех не за горами!