Максимальная гипертрофия большинства групп мышц лучше всего достигается при сочетании трех разных подходов к тренировкам:
- Вы должны тренироваться с тяжелыми весами, которые составляют около 85% от вашего одноповторного максимума в 8-10 подходах. Вы не ошибетесь, выполнив 10 подходов по 3 повторения.
- Во время другой тренировки вы должны сделать максимальное количество повторений за 10 секунд с нагрузкой 60-70% от 1ПМ в 8-10 подходах.
- Увеличить рост мышц можно с помощью изометрии.
Возможно, вы уже экспериментировали с изометрией в прошлом, и если вы похожи на большинство тяжелоатлетов, эти эксперименты ограничивались выполнением последнего повторения сета как можно дольше. И, наверное, это мало помогло. Изометрия - это то, с чем я почти не экспериментировал в первые дни тренировок. Как и большинство из вас, я считал это не более чем запоздалой мыслью - просто держите последнее повторение как можно дольше и надейтесь, что произойдет что-то волшебное. Но волшебства так и не произошло, поэтому я попытался выяснить, почему.
Мой подход к устранению проблем с ростом мышц не состоит в том, чтобы месяцами экспериментировать с десятками различных параметров тренировок со всеми моими клиентами. Это занимает слишком много времени и не гарантирует успеха. Вместо этого я устраняю неполадки, наблюдая за спортсменами, которые имеют необычайное развитие в определенной группе мышц. Затем я пытаюсь понять, что они делают такого, чего не делают остальные из нас.
Чему я научился у балета и гимнасток
Если вы родились с генетически неполноценными икрами или бицепсами, вы знаете, как трудно заставить эти чертовы штуки расти. Все мы знаем, что статьи о наращивании бицепсов пользуются наибольшим спросом в Интернете, и существует бесконечное обсуждение теорий о том, как вызвать рост икр. Действительно, если вы еще не придумали, как увеличить бицепсы или икры, вы определенно не одиноки.
Некоторое время назад мне довелось посмотреть документальный фильм об артистах балета, и что действительно привлекло мое внимание, так это развитие их икр. Неважно, был ли танцор молодым или старым, мужчиной или женщиной, у всех у них были икры, которые были намного выше нормы. Это большое достижение, учитывая, что большинство из них проводят свои тренировочные дни полностью истощенными, не потребляя ничего, кроме стакана дистиллированной воды и миски с ароматизированным тофу кислородом. Точно так же мы все видели умопомрачительные руки и плечи тех олимпийских парней, которые владеют кольцами. Лучшей пары пропорционально больших бицепсов вы не найдете ни у одного спортсмена, включая профессиональных бодибилдеров.
Так что же балерины и гимнастки на кольцах делают со своими икрами и бицепсами, чего вы, вероятно, не делаете? Много изометрии, вот что. Танцоры балета проводят значительное время во время своих выступлений с поднятыми пятками в положении пикового сокращения икры. А упражнения, которые гимнастки выполняют на кольцах, состоят из перехода от одного изометрического удержания к другому, а не из бесконечных повторений.
Почему изометрия так эффективна?
Интенсивные изометрические сокращения отлично подходят для роста мышц по двум причинам. Во-первых, он быстро задействует самые крупные двигательные единицы, потому что это максимально произвольное сокращение. Во-вторых, изометрия увеличивает нейронную связь между моторной корой головного мозга и тренируемой мышцей. Когда вы выполняете регулярное повторение с полным диапазоном движения, напряжение в рабочей мышце будет колебаться из-за биомеханических изменений на протяжении всего движения. Это затрудняет реальное ощущение работы мышц. Неудивительно, что большинству парней, которые не могут нарастить свои бицепсы или икры, также трудно сжимать мышцы до максимально возможного уровня напряжения.
Если в прошлом у вас были неудовлетворительные результаты изометрических упражнений, возможно, это потому, что вы выполняли их, когда были уже утомлены, например, в конце сета. Это наименее эффективное время для использования изометрии, потому что ваш нисходящий нервный импульс и самые крупные двигательные единицы уже утомлены повторениями, которые ему предшествовали.
Как добавить изометрию в свой план
Существуют три правила, которым необходимо следовать, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы от изометрии:
- Выполняйте их отдельно от основных тренировок. Усталость - сложное животное, состоящее из компонентов периферической и центральной нервной системы, и точнее всего ее можно определить как «неспособность достичь наивысшего уровня производительности». Чтобы спровоцировать максимальный рост с помощью изометрических упражнений, важно выполнять их, когда ваш нервный импульс и самые крупные двигательные единицы свободны от какой-либо усталости. Поэтому выполняйте их как минимум за шесть часов до основных тренировок или в другой день.
- Выполните 5 подходов интенсивного 10-секундного сжатия. Практически все мои тренировочные параметры для сопутствующего увеличения размера и силы были взяты из программы Билла Старра 5x5. Я обнаружил, что когда вы тренируетесь с интенсивным сокращением или относительно большой нагрузкой, пять рабочих подходов подходят почти для всех. А 10-секундное непрерывное сокращение - это верхний предел для удержания в работе самых крупных двигательных единиц. Отдохните 2-3 минуты перед повторением изометрического удержания, но не стесняйтесь выполнять еще одно изометрическое упражнение для другой группы мышц в течение этого времени.
- Прогресс за счет увеличения частоты тренировок. Более высокая частота тренировок является общим ключевым элементом среди спортсменов, которые развили пропорционально большие группы мышц. Гимнастка каждый день висит на кольцах, а балерина всю неделю постоянно в тонусе. Если у вас есть упрямая часть тела, лучшее решение - увеличить количество тренировок, которые вы будете тренировать каждую неделю. Изометрические упражнения являются идеальным дополнением к вашей обычной тренировочной программе, поскольку они представляют собой уникальный тренировочный стимул, не требующий длительного времени восстановления. Начните тренировать свою самую слаборазвитую группу мышц два раза в неделю с помощью изометрии в дополнение к вашей текущей программе тренировок. Каждые две недели добавляйте по одному сеансу, пока не достигнете 4-6 сеансов в неделю, в зависимости от вашей способности к восстановлению.
Лучшие упражнения
Бицепс/предплечья/верхняя часть спины: вис на одной руке
Хотите узнать, как эти гимнастки на кольцах нарастили такие невероятные бицепсы? Одно слово: мальтийский. Это упражнение, без сомнения, является наиболее эффективным силовым упражнением для увеличения массы бицепса.
Это также самое опасное упражнение на бицепс. На самом деле, тренироваться до мальтийских болонок настолько рискованно, что я годами не решался даже упомянуть связь между этим и массивными бицепсами. Вероятность того, что вы порвете бицепс, поднимете локти или наморщите плечи, огромна. Вы должны отправиться в это путешествие только с тренером по гимнастике олимпийского уровня.
В качестве альтернативы, изометрическое упражнение, которое я рекомендую для развития бицепса, - это вис на одной руке.
Как это делать: повисните на перекладине хватом снизу (ладонями вверх), касаясь мизинцами друг друга. Подтянитесь так, чтобы локти были под углом 90 градусов. Затем быстро возьмитесь за левое запястье правой рукой так, чтобы только левая рука держала перекладину. Сохраняйте угол левого локтя под углом 90 градусов, работая предплечьями, бицепсами и верхней частью спины, чтобы сохранить положение тела. Поменяйте сторону и повторите, взявшись за перекладину правой рукой.
Икры: Подъем носков стоя на одной ноге Пиковое сокращение
Как это делать: допустим, вы сначала тренируете правую икру. Встаньте босиком на правую ногу, расставьте пальцы ног как можно шире, а затем выполните одно поднятие на носки до пикового сокращения, удерживая правую ногу прямой. Сожмите пиковое сокращение как можно сильнее, толкая большой палец ноги. Ограничьте количество помощи, которую вы оказываете своему балансу, и бросьте себе вызов, чтобы быть в состоянии выполнить подъем и удержание носков без какой-либо поддержки баланса. Это намного сложнее, чем кажется. Повторите с левой икрой.
Подколенные сухожилия: Скандинавские подколенные сухожилия
Как это делать: Положите на пол твердый поролоновый валик, положите на него верхнюю часть голени, зацепите пятки за мягкую надежную конструкцию, затем переместите тело вперед настолько далеко, насколько позволяют ваши силы. В переднем положении не должно быть тазобедренного шарнира - ваше тело должно составлять прямую линию от шеи до колен. Большинству парней нужно всего лишь сместить свое тело вперед примерно на 10-15 градусов, прежде чем подколенные сухожилия начнут интенсивно работать.
Подколенное сухожилие Nordic отлично подходит для увеличения мышц задней поверхности бедра, но это также исключение из рекомендаций по частоте, упомянутых ранее. Это интенсивное упражнение не следует выполнять более трех раз в неделю, и вы должны работать до этой частоты очень медленно.
Ягодичные мышцы: тазобедренный сустав с отведением/внешним вращением
Как это делать: Наденьте прочную мини-ленту на бедра, чуть выше колен. Ступни немного шире плеч и направлены прямо вперед. Из положения стоя поместите ладони рук на переднюю часть бедер, затем отведите бедра назад и слегка согните колени, двигая кончиками пальцев вперед. Когда кончики ваших пальцев достигают колен, вы находитесь в правильном положении колена, бедра и туловища. Сохраняйте это положение тела, раздвигая колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты, не разворачивая ступни наружу. Во время упражнения держите руки прямо перед собой.
Цель этого упражнения – максимально задействовать ягодичные волокна, которые отводят бедро и вращают его наружу, так как эти волокна наиболее слабо развиты почти у всех.
Грудь: пиковое сокращение отжиманий
Как это делать: Встаньте в верхнюю позицию отжимания, руки шире плеч, локти чуть ближе к локауту. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, а затем попытайтесь свести руки вместе как можно сильнее. Ваши руки не будут двигаться, но ваши грудные мышцы будут адски гореть. Вы также можете выполнять это упражнение, поставив ноги на скамью или фитбол.
Трицепс: пиковое сокращение на наклонах
Как это делать: Займите верхнюю позицию отжиманий на кольцах или брусьях. Надавите ладонями вниз, чтобы избавиться от пожимания плечами, а затем максимально напрягите трицепсы, чтобы заблокировать локтевые суставы в конце движения. При полной локауте в локтевом суставе должно быть небольшое перерастяжение. Сильные парни могут выполнять это упражнение с дополнительным весом на подтягивающем поясе, но большинству людей следует начинать только с собственным весом.
Важно, ваши локти должны слегка выпрямляться в конце локаута, чтобы в полной мере использовать преимущества этого упражнения. Если ваш локоть (локти) не может немного переразгибаться естественным образом (без нагрузки), проработайте мягкие ткани вокруг локтя, чтобы снять ограничения, потому что это в конечном итоге приведет к проблемам со всеми упражнениями на верхнюю часть тела.
Дельтоиды: Распятие
Как это делать: Встаньте, возьмите по гире в каждую руку, поднимите руки вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу. Сохраняйте это положение рук, держа ладони ладонями вниз и не пожимая плечами. Держите лопатки сведенными вниз во время удержания.
А как насчет квадроциклов?
Вы, наверное, заметили, что я не упомянул об изометрическом упражнении на квадрицепс.
Я не фанат тренажера для разгибания ног, хотя он популярен в изометрии. Кроме того, меня не устраивало время, когда я экспериментировал со свободным весом или изометрическими упражнениями с собственным весом, чтобы бросить вызов квадрицепсам, потому что большинство из них раздражают коленный сустав.
В то время как изометрические удержания предназначены для увеличения гипертрофии, лучший способ нарастить квадрицепсы с помощью дополнительных тренировок – крутить педали на велотренажере с самым высоким сопротивлением, с которым вы можете справиться в течение 3-5 минут подряд. Квадроциклы процветают на длительных сетах. Просто спросите любого велосипедиста, конькобежца или горнолыжника.