Вы когда-нибудь задумывались о том, как ваши руки взаимодействуют с землей? Или когда вы выполняете свои отжимания/планки/ползание, они просто часть тела, которая реагирует на движение, но на самом деле не является полностью интегрированной частью процесса?
Когда руки находятся на земле, они обеспечивают проприоцептивную обратную связь с мозгом, сообщая мозгу, где рука и кисть расположены в пространстве.1Эта обратная связь информирует нервную систему о том, какие варианты доступны для выполнения определенного действияРуки сенсорно богаты; их способность выполнять мелкую моторику требует тщательного обсуждения между нервами руки и мозга.
То, как руки полностью интегрируются с остальной частью руки, когда ваш вес на них, является отправной точкой для того, как сила действует на верхние конечности.
Тем не менее, руки и запястья часто игнорируются во время тренировки Мы ожидаем, что они будут работать, и немного раздражаемся, когда это не так. В отличие от бедер, плеч, лодыжек и позвоночника, мало внимания уделяется тому, как подвижность запястья определяет положение локтя и плеча, что вызывает сожаление, поскольку запястья и кисти могут разблокировать широкий диапазон движений. возможности в верхних конечностях.
Проблема с незадействованными руками и запястьями
Если бы вы не использовали свои ноги в течение 10 лет, вместо этого передвигаясь на моторизованном кресле, а затем однажды проснулись и решили отказаться от своего стула и вместо этого ходить,как вы думаете, что ваши ноги будут чувствовать? Жесткие, слабые, нескоординированные и, возможно, слегка раздраженные, они внезапно были призваны к действию после десятилетия бездействия.
Я думаю, мы все можем согласиться, что решение этой проблемы не будет состоять в том, чтобы попытаться прогуляться в течение часа. Это, безусловно, было бы рецептом травмы. Вместо этого вы прогуляетесь пару минут, посмотрите, как вы это переносите, а затем, может быть, прогуляетесь еще пару минут. Вы облегчили бы работу ног, не ожидая, что они будут поддерживать ваш вес в течение длительного периода времени, пока они не станут сильнее.
Разумеется, те же принципы следует применять к рукам и запястьям. Если вы годами не нагружали запястья, потому что ваша жизнь не требовала от вас опускаться на пол, ваши запястья и руки не привыкли нести вес Они вероятно, будет нескоординированным, жестким и слабым, точно так же, как ступни и лодыжки в приведенном выше примере. Если однажды вы решите начать фитнес-программу, которая включает в себя много времени в положении рук и коленей или планки, не обращая особого внимания на ощущения в запястьях, вы можете заметить болезненность в запястьях, локтях или плечах.
Как работают запястья и руки
Ваше запястье может сгибаться, разгибаться, двигать рукой вперед и назад.3Подвижность запястья изменяется, когда пальцы сжаты в кулак, по сравнению с тем, когда пальцы раздвинуты, а кисть плоская, и, как и все части тела, подвижность зависит от того, как эта область регулярно используется. . Вы адаптируетесь к позициям, в которых вы регулярно находитесь, иесли вы не регулярно находитесь в позициях, требующих большого движения запястья, у вас не будет большой подвижности в запястье
Когда вы думаете о руке во время замкнутых цепных движений (движения, когда рука зафиксирована, например, во время подтягивания или отжимания), необходимая вам подвижность запястья зависит от угла наклона тела. Например, если вы выполняете упражнение вниз, ваш вес перемещается назад, в сторону от ваших рук. Вам не нужна такая большая подвижность в запястьях, чтобы поддерживать это положение, как при отжимании на прямых руках, которое не требует такой большой подвижности, как баланс на руках, когда ваш вес смещен вперед. Вы поняли.
Взаимодействия рук и запястий
Что интересно в этом (по крайней мере, для меня), так это то, что, по оценкам исследователей,для большинства наших обычных действий в повседневной жизни нам требуется всего лишь согнуть запястье на 10-15 градусоводнако у большинства взрослых запястье способно сгибаться на 70-90 градусов.4 Для разгибания запястья наша повседневная жизнь требует, чтобы мы использовали около 35 процентов доступного диапазона движений. Это означает, что у нас есть сустав, который разработан для более полных движений, чем большинство людей используют его. На самом деле это хороший аргумент в пользу того, чтобы включить нагрузку на руки в свою обычную фитнес-программу.
Пальцы ориентируют направление запястья, которое зависит от направления локтя. Это во многом определяется тем, как вы поддерживаете себя через плечо. Если вашим пальцам не хватает подвижности, это повлияет на их разведение;изменение размера основания опоры для вашего тела, влияющее на то, как сила может распределяться по рукеСуставы предназначены для поглощения нагрузки, в то время как кости передают усилия от одного сустава к другому.5 Если вы хотите максимизировать свою силу в позиции отжимания, подвижность рук и пальцев имеет значение.
Одна вещь, которую вы заметите с руками, это то, что, как и ноги, они могут выглядеть как супинирующие или пронирующие при контакте с полом. Под этим я подразумеваю, что мясистая часть руки между большим и указательным пальцами может выглядеть так, как будто она сильно отрывается от пола (супинируется), сбрасывая весь вес на сторону мизинца руки. Это также может выглядеть так, как будто та же самая мясистая часть падает на пол, почти как будто она пронирует.
Подумайте о том, что это означает, когда дело доходит до нагрузки. Если вся нагрузка приходится на мизинец или большой палец руки рука, насколько это эффективно? Не очень, и если учесть, как груз перемещается от руки к локтю и от локтя к плечу, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что, вероятно, есть более эффективные способы борьбы с гравитацией, чем нагрузка на одну сторону опоры. структура.
Сосредоточив внимание на том, как рука взаимодействует с землей, и развивая активную подвижность запястья, вы измените свое отношение к гравитации. Ваша способность справляться с нагрузкой на руку будет более эффективной, и у вас будет больше возможностей для общего движения в руках.
Подвижность кисти и запястья
Давайте рассмотрим способы улучшения подвижности запястий и кистей. Во-первых, мы будем работать над улучшением общего ощущения руки с помощью простого упражнения на подвижность.
- Поверните правую руку вверх ладонью к потолку. Расслабьте свою руку.
- Прикоснитесь большим пальцем левой руки к подушечке под правым мизинцем (потерпите меня. Обещаю, вам это понравится).
- Осторожно нажмите большим пальцем левой руки на подушечку и сохраняйте легкое сжимающее ощущение, когда вы двигаете большим пальцем вдоль мизинца к кончику.
- Проделайте это три раза и переходите к безымянному пальцу. Повторите мягкое сжимающее ощущение на всех пальцах (большой палец немного неудобен при прикосновении. Вам нужно немного наклонить левую руку, чтобы добраться до правой подушечки большого пальца).
- После того, как вы закончите, расслабьте руки по бокам. Ваша правая рука ощущается иначе, чем левая?
Прикосновение улучшает карту области тела в нашем мозгу.6 Это делает область более живой и делает ее более податливой.
Сделайте также левой рукой. После того, как вы сделали обе руки, встаньте в положение руки и колени. Можете ли вы равномерно раздвинуть пальцы по полу? Можете ли вы настроить себя так, чтобы равномерно распределять вес по пальцам?
Как повысить свою мобильность
Теперь, когда вы повысили общую осведомленность о своих руках, давайте рассмотрим способы увеличения подвижности запястья. Обратите внимание, что у некоторых из вас может быть большая подвижность запястья, и вам на самом деле нужно научиться находить чувство сбалансированной стабильности в запястье. Это разговор для другого поста.
Запястье должно иметь возможность сгибаться и разгибаться. Проверьте свою активную мобильность прямо сейчас:
- Вытяните руку перед собой, как будто вы собираетесь положить ее на стену прямо перед собой.
- Растопырьте пальцы и направьте их вверх к потолку, тянясь центром ладони к стене.
- Твои пальцы тянутся прямо к потолку? Или они едва возвышаются над уровнем горизонта?
- Что произойдет, если повернуть руку так, чтобы пальцы смотрели в пол?
- Это проще или сложнее?
Если у вас нет возможности согнуть запястье под углом около девяноста градусов,как вы думаете, что происходит, когда вы переносите большую часть своего веса на руку, чтобы сделать отжимание?? Эффективно ли ваше запястье справляется с гравитационной нагрузкой вашего тела? Как это повлияет на восприятие вашим мозгом того, где вы находитесь в пространстве? А как вы думаете, что это значит для поддержки с плеча?
К счастью, улучшить подвижность запястья не так сложно, как вы думаете Ниже приведены несколько разминочных упражнений, направленных на удовлетворение потребностей запястья и его взаимодействие с плечом. Как и вышеописанные ручные упражнения, упражнения на подвижность стоя - отличный способ разбить рабочий день и улучшить активный диапазон движений в области, которая часто используется, но игнорируется.
Короткие видеоролики ниже включают в себя несколько простых упражнений для рук, которые можно выполнять для улучшения подвижности Если вам трудно с ними, периодически делайте перерывы в течение дня, чтобы попрактиковаться (это отличный способ разбить работу за компьютером). Вы заметите быстрое улучшение координации и подвижности.
Дальнейшая оценка: отношения руки и плеча
Предположим, вы отработали подвижность запястья и можете равномерно распределять нагрузку по центру ладони и суставам пальцев. Какую роль рука играет на плечах?
- Если бы вы стояли на четвереньках и смотрели на свою руку сбоку, что бы вы увидели? Запястье, локоть и плечо должны были составить довольно прямую линию.(Если это не совсем прямая линия, см. упражнения на подвижность в разделе выше). Теперь, для целей сегодняшнего дня, давайте рассмотрим начало руки от лопатки. Что это значит?
- Если вы дотронетесь рукой до пола, локоть, плечо и лопатка будут двигаться к полу. Если ваша рука становится легче на полу, локоть, плечо и плечо отодвигаются от пола.
- Теперь, удерживая руки точно там, где они есть, представьте, что вы пытаетесь сдвинуть руки вместе. Не двигайте их, просто притворитесь, что они стягивают пол вместе. Будет ощущение, что руки двигаются вместе, и будет работать грудная клетка (потому что это одна из функций грудных мышц). Теперь представьте, что вы отрываете руки друг от друга. Происходит обратное, и вы почувствуете работу на внешней стороне плеч.
- Наконец, потяните руки к ногам. Ваши лопатки опускаются (помните, что они являются частью руки), вы чувствуете середину спины и, возможно, пресс.
Все взаимосвязано
Если у вас возникают проблемы с плечами во время упражнений с фиксированной рукой, переключите внимание на руки. Улучшите подвижность запястий, начните ощущать связь между руками и лопатками и улучшите понимание пальцев Чтобы рука двигалась эффективно, требуется целостность всей конструкции. Движение настолько хорошо, насколько хороша сумма подвижности и интеграции его частей.