Это ловушка
Шаблон продолжает повторяться. Появляется «новая» тенденция в области упражнений или диеты, мейнстримная толпа цепляется за нее, в конечном итоге она становится скучной и переходит к следующему большому делу. Даже тренеры и коучи могут попасть в ловушку тренда.
Нам не следует увлекаться этими трендами в области фитнеса и питания. Вместо этого нам нужно сосредоточиться на основных принципах, которые работают всегда и никогда не выйдут из моды. Для этого давайте оглянемся назад и посмотрим, какие уроки мы уже извлекли.
Тренды тренировок
В 70-х и 80-х годах произошел взрыв изолирующих упражнений и тренировок в стиле бодибилдинга среди мужчин. И хотя настоящие женщины-бодибилдеры существовали, среднестатистическая женщина редко хотела нарастить мышечную массу. Тренажеры Nautilus дебютировали в 1970 году, и изоляция групп мышц стала тенденцией.
Аэробика, такая как бег трусцой, джаз и степ, стала популярной. Многие из них использовали маленькие гантели, но их акцент оставался на кардио. Некоторые из этих программ появились на видеокассетах в конце 80-х и начале 90-х (Buns of Steel, The Firm), и люди начали «подтягиваться» в уединении своей гостиной.
В конце 90-х упражнения на стабилизирующих мячах или шатких досках стали известны как модная новинка, которую знаменитости делали со своими дорогими личными тренерами. Это приобрело массовую популярность, и к 2000-м годам эта тенденция просочилась в массы. Почему-то это стало известно как «функциональная» тренировка.
Групповые занятия фитнесом, такие как Les Mills Body Pump (для получения «ожога» требовалась легкая штанга и сотни повторений), также начали набирать популярность в конце 90-х и начале 2000-х.
В 2000-х групповые круговые тренировки и тренировки в стиле буткемпа взорвались. Некоторые из них назывались «тренировки ММА», «хардкорные» или «андеграундные» тренировки. На этих занятиях подчеркивалось, что вы очень устаете, иногда до тошноты.
Затем в 2010-х годах мы увидели еще один вариант групповых интервальных занятий по кондиционированию, обещающий сверхинтенсивные, сжигающие калории тренировки – вспомните классы Spin, Orange Theory и 9-раунд.
В тренажерном зале акцент сместился на пауэрлифтинг (стандартные движения со штангой) и упражнения с собственным весом.
Эти тренды плохие? Конечно, нет. Но признайте свою предвзятость. Вы, вероятно, считаете, что то, что вы делаете прямо сейчас, является лучшим способом тренировки, потому что так думает каждое поколение.
Урок
Тренды в области тренировок то появляются, то выходят из моды, как стили одежды. И часто думают, что каждая новая волна лучше предыдущей. Однако история доказывает обратное.
У каждой эпохи есть свои поклонники и знаменитости. Они на борту с горячими методами фитнеса своего времени. Таким образом, вы не можете смотреть на методы, которые используют спортсмены и знаменитости, как на «секрет» своего успеха. Потому что в другую эпоху они занимались бы чем-то другим.
Последнее, что вам нужно сделать, это посмотреть, что делают другие, и почувствовать, что именно так вам нужно тренироваться, чтобы добиться их внешнего вида или атлетизма. Не быть в тренде - это нормально.
Общим для всех успешных поклонников фитнеса всех поколений является то, что они по-прежнему привержены регулярным тренировкам и правильному питанию. И это должно сказать нам, что многие методы упражнений могут работать, если выполнять их с усилием и последовательностью.
Итак, найдите форму упражнений (или несколько), которые вам интересны, потому что вы, скорее всего, будете оставаться последовательными, если будете это делать.
Если подумать, когда люди не могут прийти в форму, это происходит не потому, что они не пытались изменить свой образ жизни; это потому, что изменения образа жизни, которые они сделали, были нереалистичными или ошибочными. Например, начиная заниматься спортом, многие в остальном умные взрослые игнорируют универсальный жизненный урок, заключающийся в том, чтобы делать все шаг за шагом, и вместо этого думают: «Я никогда раньше не занимался спортом, так почему бы мне не начать, как морской котик?» Это просто нереально или неустойчиво для большинства людей.
Поэтому неудивительно, что гонщики за трендами часто думают, что для достижения лучшей формы они должны либо тренироваться в тренажерном зале, либо выполнять экстремальные упражнения, подобные тем, которые, как мы видим, спортсмены и модели делают в СМИ. Это просто неправда.
Конечно, если вы пытаетесь стать бодибилдером или спортсменом высокого уровня, вы должны тренироваться как бодибилдер. Однако, если вы заинтересованы просто в том, чтобы привести себя в форму, вам, конечно же, не нужно организовывать всю свою жизнь вокруг кухонь и спортзалов.
Вам просто нужно улучшить свои привычки в еде реалистичным образом, который соответствует вашему образу жизни, и убедиться, что вы регулярно занимаетесь спортом (в тех формах, которые вам нравятся) большую часть дней в неделю. Именно так вы обеспечиваете постоянство, а постоянство - это общая нить, которая проходит между спортсменами и знаменитостями всех эпох.
Диетические тренды
В 1972 году была создана диета Аткинса, и с тех пор ее вариации возвращаются каждые десять лет. (Хотите верьте, хотите нет, но до того, как она стала популярной среди масс, диету с чрезвычайно низким содержанием углеводов впервые применил врач по имени Уильям Бантинг в 1800-х годах.)
В 1960-х была основана организация Weight Watchers, но не единственная. Если вы принадлежали к поколению бэби-бумеров, вы, возможно, пробовали диету Slim Fast, грейпфрутовую диету или «диету спящей красавицы», когда люди принимали седативные средства и увольнялись вместо еды.
В 80-х и 90-х годах была Дженни Крейг, диета из капустных супов и общие стили питания (например, диета Орниша), которые поощряли сокращение жира. Популярность вегетарианских диет также возросла.
В середине 90-х Зональная диета дебютировала как одна из первых, которая требовала от сидящих на диете учитывать конкретные макро-проценты. Это ведет к диетам с низким содержанием сахара и переработанных углеводов, таким как диета Южного пляжа.
Затем, в 2000-х, с помощью Интернета взорвались всевозможные диеты: от средиземноморской до палео, безглютеновой, Whole30, веганской, периодического голодания, щелочной диеты и снова диеты с очень низким содержанием углеводов, но на этот раз называемой кето (об этом бодибилдеры узнали из плана Body Opus Дэна Дюшена еще в 1996 году).
В каждой диете всегда есть определенный враг. Во многих диетах врагом является не тип питательных веществ (жиры, углеводы и т. д.), а конкретный тип пищи или продуктов.
Многие из этих диет включают продукты, на которые у небольшой части населения аллергия, такие как глютен или молочные продукты, и советуют всем также избегать их, что равносильно утверждению, что, поскольку у некоторых людей аллергия на собак, никто не должен заводить собаку.
Другие диеты требуют, чтобы вы исключили из рациона целый ряд распространенных продуктов, которые, как они утверждают, являются причиной болезней и недомоганий. Интересно, что в этих диетах часто делаются несовместимые заявления о том, какие продукты вызывают болезни, а какие «предотвращают» их.
Те же продукты из списка «нет-нет» в одной диете могут быть волшебным лекарством от всех продуктов в другой диете. Если одного этого недостаточно, чтобы понять, почему эти чудесные диеты основаны больше на отличном маркетинге, чем на хорошей науке, имейте в виду, что каждые несколько лет появляется новая идеальная диета, которая утверждает, что она лучше предыдущей.
Международное общество спортивного питания (ISSN) представило список выводов и рекомендаций в своем документе о диетах и составе тела. Вот несколько основных выводов (1):
- Существует множество типов диет и стилей питания. Различные архетипы диеты широко варьируются по общей энергии и распределению макронутриентов. Каждый тип содержит разную степень подтверждающих данных и необоснованных заявлений.
- Широкий диапазон диетических подходов (от низкожировых до низкоуглеводных/кетогенных и всех промежуточных) может быть одинаково эффективен для улучшения комплекции тела, и это обеспечивает гибкость при разработке программы. На сегодняшний день ни одно контролируемое стационарное сравнение изокалорийной (соответствующей калорийности) диеты, в которой белок соответствует между группами, не сообщило о клинически значимой потере жира или термическом (метаболическом) преимуществе по сравнению с низкоуглеводной или кетогенной диетой.
- Во всех диетах есть общие черты с точки зрения механизма действия для снижения и увеличения веса, но есть также потенциально уникальные средства, с помощью которых определенные диеты достигают своих намеченных целей – факторы, которые способствуют большему насыщению, простоте соблюдения, поддержке требований к тренировкам.
- Диеты, ориентированные в первую очередь на потерю жира – и потерю веса помимо первоначального снижения количества воды в организме – работают в соответствии с фундаментальным механизмом устойчивого дефицита калорий. Этот чистый гипокалорийный (уменьшенный калорийный) баланс может вводиться либо ежедневно, либо в течение недели.
- Коллективное исследование прерывистого ограничения калорийности (интервальное голодание) не продемонстрировало значительных преимуществ по сравнению с ежедневным ограничением калорий для улучшения состава тела.
- Увеличение содержания белка в рационе до уровней, значительно превышающих текущие рекомендации для спортсменов, может улучшить состав тела. Первоначальная позиция ISSN 2007 г. по потреблению белка (1,4-2,0 г/кг) получила дальнейшее подтверждение в последующих исследованиях, в ходе которых были получены аналогичные потребности у спортсменов. Более высокое потребление белка (2,3-3,1 г/кг безжировой массы тела) может потребоваться для максимального сохранения мышечной массы у худощавых, тренирующихся с отягощениями субъектов в условиях гипокалорийности. Новое исследование очень высокого потребления белка (>3 г/кг) показало, что известные термические, насыщающие и сохраняющие мышечную массу эффекты диетического белка могут быть усилены у испытуемых, тренирующихся с отягощениями.
- Большинство существующих исследований, показывающих адаптивный термогенез (замедление метаболизма), включали диеты, сочетающие агрессивное ограничение калорий с низким потреблением белка и отсутствием тренировок с отягощениями, что, по сути, создавало идеальный шторм для замедления метаболизма. Исследования, включающие силовые тренировки и достаточное количество белка, позволили обойти проблему адаптивного термогенеза и потери мышечной массы, несмотря на очень низкое потребление калорий.
- Долгосрочный успех диеты зависит от ее соблюдения.
Как видите, отношение между тем, сколько калорий вы потребляете в день, и тем количеством, которое вы расходуете в день, является самым важным фактором, когда дело доходит до определения того, теряете ли вы жир.
Теперь, всякий раз, когда кто-то говорит это, кто-то другой пытается опровергнуть это, ссылаясь на тот факт, что качество или состав калорий, которые вы едите, имеют значение. Они представляют это как предложение «или/или». Но это соотношение не исключает того, что одни калории содержат больше питательных веществ, чем другие.
Урок
Вы можете быть как сытым, так и перекормленным. Качество пищи и количество пищи являются важными факторами, которые следует рассматривать вместе. Как бы ни было важно есть высококачественные, богатые питательными веществами продукты для общего состояния здоровья, вы все равно можете набрать жир от здорового питания, если потребляете слишком много калорий по сравнению с тем, что вы тратите.
Множественные диетические подходы приведут к потере жира, если у вас дефицит калорий и достаточное потребление белка. Наиболее эффективные стратегии утверждают, что диеты должны быть индивидуализированы и учитывать образ жизни, привычки, историю болезни, историю питания и предпочтения в еде. Прежде всего, самым важным фактором, который поможет человеку похудеть и улучшить здоровье, является соблюдение диеты.
Дело в том, что если отбросить громкие заявления, все популярные диеты заставляют людей есть больше низкокалорийной, богатой питательными веществами пищи и потреблять меньше высококалорийной, бедной питательными веществами нездоровой пищи. Причина, по которой вы можете найти людей, которые клянутся почти каждой причудливой диетой, заключается не в особой формуле питания, а в том, что она просто заставила людей есть питательную пищу чаще, чем раньше.
Вы можете сесть на диету и скептически относиться к ее, казалось бы, чудесным заявлениям. Вы можете протестировать вещи и не попасться на маркетинговую рекламу. И если вы проведете достаточно исследований, вы, вероятно, начнете понимать, что причина, по которой большинство диет работают, заключается в том, что они заставляют людей есть пищу, состоящую в основном из высококачественного мяса, яиц, рыбы (или заменителей белка для вегетарианцев и веганов), фруктов и овощей. И эти диеты контролировали калории, ограничивая потребление рафинированных продуктов, простых сахаров, гидрогенизированного масла и алкоголя.
Тренды для тренеров/тренеров
Тренерам нравится думать, что увлекаться фитнес-трендами могут только немытые массы, но мы тоже поддались некоторым довольно узнаваемым трендам.
В 80-х и 90-х годах тренеры говорили людям: «Никогда не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног» в таких упражнениях, как выпады и приседания. И на все гребные движения они говорили: «Отведите лопатки назад» (имеется в виду втянутыми).
В 2000-х и даже 2010-х людей учили: «Втягивать пупок до и во время ВСЕХ упражнений» и «Держать голень/голень вертикально во время приседаний и выпадов».
Мы также наблюдали рост числа тренеров, рекомендующих «упаковку шеи» (подтягивание подбородка к спине или шее) и «упаковку плеч» (опускание лопаток вниз).
Видите здесь закономерность? Вертикальная большеберцовая кость - это новое правило «не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног». Идея сжать шею - это, по сути, новое втягивание живота. А наполнение плеч перед выполнением таких действий, как жим над головой, стало новым сигналом втягивания плеч.
Что должно вас поразить, так это то, что даже мир, в котором живут лучшие тренеры, имеет историю ложных рассветов. Нам всегда говорят: «Вот оно! Мы нашли единственную в высшей степени мощную вещь!» А затем мы принимаем его и говорим нашим клиентам следовать за нами.
И если вы из тех, кто время от времени нанимает личного тренера, вы даже сможете увидеть, следит ли (или нет) ваш за самой последней информацией, или его или ее тренировочные сигналы немного устарели.
Все эти ранее «вот оно» методы звучали потрясающе, когда их нам преподавали. Они вызвали большой энтузиазм среди профессионалов, которые утверждали, что добились большого успеха, используя эти идеи.
Если вы хотите сделать еще один шаг, некоторые из моментов «вот оно» были даже не методами – это были инструменты, такие как Bow Flex, Thigh Master или, совсем недавно, гири, боевые канаты, подвесные ремни, ленты и т. д.
Хотя многие из этих вещей по-прежнему имеют ценность, мы никогда не должны думать о каком-то одном конкретном инструменте или методе как о панацее. Тренеры должны использовать инструменты; инструменты не должны их использовать.
Урок
Когда вы смотрите на эти американские горки трендов в фитнесе, вы видите, что тренеры, как и обычные люди, верят в эти волшебные пули, но в данном случае это подсказки для упражнений и методы тренировок.
Даже тренеры, которые хвалят себя за то, что «придерживаются основ», увязают в тенденциях и вынуждены бороться за или против специализированных тренировочных методов, которые либо не будут существовать долго, либо не будут так раскручены.
Некоторые инструкторы имеют преувеличенное представление о конкретном методе обучения; это как если бы они были преданы данному методу или фанатично относились к определенным типам упражнений (упражнения со штангой, упражнения с гирями, упражнения с мячом и т. д.). Можем ли мы учитывать и эти тенденции? Конечно, если они подчеркнуты как завершающие все виды упражнений.
Если тренер оценивает программу на основе того, использует ли она его излюбленный метод обучения, не принимая во внимание ваши цели упражнений, способности и интересы, то это большой красный флаг. Хороший тренер - это специалист по анализу упражнений, который не придерживается такой приверженности конкретному методу тренировки или фанатизма в отношении определенных типов упражнений.
Теперь нет ничего плохого в том, что у тренера есть свое личное хобби, которое ему нравится. Однако, когда вы работаете с этими тренерами, во многих случаях вы будете получать частные уроки по их любимому методу упражнений, а не индивидуальную программу лучших упражнений для вас.
Когда вы разбираетесь в универсальных принципах тренировок, у вас есть четкое понимание того, что
- Определенные методы тренировки лучше всего подходят для определенных целей, и ни один метод не подходит для всех целей.
- Если вы не занимаетесь спортом, ориентированным на тяжелую атлетику, нет особых упражнений, которые любой спортсмен или посетитель тренажерного зала должен выполнять для улучшения.
Существуют принципы тренировок (например, индивидуальность, специфичность, прогрессирующая перегрузка и т. д.), которых необходимо придерживаться, и существует широкий спектр приложений и вариаций упражнений, которые позволяют людям достигать своих целей.
Фитнес-тенденции приходят и уходят, и вы не хотите слишком увлекаться какой-либо из них до такой степени, что отказываетесь от других вещей, которые также могут быть полезны.
Нет ни одной программы тренировок или диеты будущего. Почему? Потому что отличная программа тренировок или подход к питанию сегодня будут иметь те же основополагающие качества, что и через 10, 20, 50 и 100 с лишним лет.
Потому что универсальные принципы тренировок и биомеханики никогда не устаревают.