Как физиотерапевт, я часто слышу жалобы на боль в запястьях во время отжиманий. Хотя это может указывать на травму, чаще это означает, что вам нужно подправить свою форму. Хорошая новость в том, что вы можете легко и просто избавиться от этой боли. В этой статье мы расскажем о некоторых распространенных ошибках, которые приводят к боли в запястье, и о том, как их исправить.
Оцените свои текущие отжимания
Встаньте в исходное положение для отжимания.
- Где твои руки?
- Где ваши руки по отношению к вашим плечам?
- Какой у вас контакт с землей под вами?
- Где твои локти и плечи?
- А как насчет туловища, бедер и верхней части спины?
Как видите,есть над чем подумать, оценивая свои отжимания. Давайте перейдем к ответам.
Положение рук
Начинающие, как правило, держат руки широко и далеко перед грудью. Они также расслабляют руки и пальцы. Иногда я даже вижу, как люди вращают руками в ту или иную сторону. Все эти позы создают ненужную нагрузку на запястье, что приводит к боли.
Чтобы избежать боли в запястье, руки должны быть на ширине плеч и близко к груди. В верхней точке отжимания руки должны быть прямо под плечами. Размещение рук перед плечом или за ним увеличивает нагрузку на запястья.
Ваши руки должны смотреть вперед, а не под углом, и все части вашей руки должны соприкасаться с землей. Старайтесь не складывать ладони чашечкой и не поднимать пальцы вверх. Если вы сделаете это, все давление и усилие примет на себя пятка вашей руки, что неизбежно приведет к некоторому дискомфорту в запястье. Убедитесь, что все части вашей руки и пальцев соприкасаются с землей, чтобы лучше распределить силу и избежать боли.
(Примечание: если вы используете ручки для идеальных отжиманий, ваши ладони должны быть обращены друг к другу в верхней части отжимания и обращены назад в нижней.)
Как НЕ надо отжиматься:
- Руки выше линии плеч, а не на полу.
- Спина в положении собаки вниз. Он должен быть плоским.
- Локти расставлены, а не прижаты.
Вращение рук создает ненужную нагрузку на запястье, что приводит к боли.
Положение локтя
Посмотрите, как новичок делает отжимание, и вы часто увидите, что его локти разведены в стороны. Люди, которые не отжимались, обычно сильнее в этой позе, так как она помогает компенсировать слабые места. Проблема в том, чторасклешенные локти могут привести к регулярной боли в запястьях, а также к более серьезным травмам запястий, локтей и плеч.
Помните, ваши руки должны быть под плечами и близко к груди. Ваши локти должны быть отведены назад под углом примерно 45 градусов, а не разведены в стороны.
Как НЕ надо отжиматься:
- Локти разведены в стороны, руки широко расставлены.
- Руки сложены чашечкой.
Расклешенные локти могут привести к регулярной боли в запястьях, а также к более серьезным травмам.
Положение ствола
Недостаточное зацепление туловища приводит к провисанию туловища. Хотите верьте, хотите нет, но эта позиция также может вызвать боль в запястьях, так как оказывает на них дополнительное давление.
Ваше тело должно подниматься и опускаться как единое целое. Если вы чувствуете какое-либо покачивание в позвоночнике или провисание в бедрах, это указывает на отсутствие стабильности корпуса. Следите за тем, чтобы спина не раскачивалась, а бедра не провисали. Если вы не можете предотвратить это, поговорите со своим тренером. Возможно, вам придется поработать над вариацией для наращивания силы, например, эксцентрическим отжиманием или отжиманием на наклонной скамье.
Как НЕ надо отжиматься:
- Бёдра обвисли.
- Поясница прогнута.
Если ваши бедра провисают, вам нужно работать над стабильностью кора.
Как должен выглядеть правильный отжимание
- Руки твердо стоят на земле, ладони не сложены чашечками.
- Руки ниже линии плеч.
- Локти расположены под углом примерно 45 градусов.
- Ядро задействовано, и тело движется как единое целое.
- Голова в нейтральном положении, не смотрит вниз.
Совершенствуя технику, вы сможете избавиться от боли в запястье.
Если вы все еще чувствуете боль в запястье
Если приведенные выше исправления формы не помогают при боли в запястье, возможно, у вас слабые запястья или недостаточный диапазон движений. В этом случае я рекомендую обратиться к физиотерапевту, который может оценить ваши запястья и дать вам конкретные инструкции.
А пока включите в свою программу отжимания на кулаках. Это обеспечит правильное положение запястий. Выполняйте их на коврике, пока не привыкнете к давлению на костяшки пальцев, так как поначалу они могут быть немного болезненными. Если вы продолжаете испытывать боль в запястье даже во время отжиманий на костяшках пальцев, остановитесь, пока не проконсультируетесь со своим физиотерапевтом, чтобы предотвратить дальнейшую травму.