Эта статья содержит подробное описание пяти основных упражнений для осанки. Это подсказки и лакомые кусочки информации, которые я лично просматриваю со своими клиентами. При правильном выполнении они значительно увеличат пользу, которую вы получаете от выполнения упражнений.
Моя цель - предоставить вам дополнительные сведения о каждом из этих пяти упражнений, которые вы, возможно, не найдете ни в одном из моих предыдущих видео или в других книгах или ресурсах в Интернете.
Пять упражнений:
- Статическая спина
- Статическая стена
- Сидящий этаж
- Воздушная скамья
- Стоя у Стены
Пожалуйста, руководствуйтесь здравым смыслом и выберите упражнения, которые лучше всего подходят для вашего тела в данный момент. Если упражнение вызывает боль или дискомфорт, прекратите его и обратитесь к изменениям и перечисленные прогрессии. Приступим.
1. Статическая спина
Упражнение «Статическая спина» расслабляет мышцы нижней части спины и открывает грудной отдел позвоночника.
Цель:
Статическая спина помещает плечи в ту же плоскость, что и бедра, и позволяет мышцам нижней части спины расслабляться постепенно и пассивно, используя собственный вес тела и гравитацию. Static Back также задействует сгибатели бедра и способствует разгибанию грудной клетки. Другими словами, верхняя часть спины начнет раскрываться на плоской поверхности пола.
Просто позволив голове лежать на одной линии с плечами и бедрами, мышцы шеи и челюсти также начнут расслабляться здесь, в статической спине. Статическая спина также начнет нейтрализовать вращение в области таза и туловища. Избегайте жевать жвачку и писать текстовые сообщения во время статической спины.
Инструкции:
- Лягте на спину, подняв ноги над блоком или стулом. Держите колени и бедра под углом 90 градусов. Расположите руки по бокам под углом 45 градусов к телу ладонями вверх или на уровне плеч ладонями вверх.
- Сделайте глубокий вдох и просто расслабьтесь.
- Оставайтесь здесь, пока не почувствуете, что поясница и бедра равномерно прилегают к полу. Это может занять 5 минут или даже больше.
Если вы были в Статической Спине в течение десяти минут, а поясница и бедра все еще не касаются пола, сначала попробуйте другие упражнения, включенные в эту статью, прежде чем возвращаться к Статической Спине. Иногда необходимо активировать или освободить различные области тела, прежде чем тело будет готово «отпустить» и принять нейтральное положение.
Модификация:
Если вы заметили, что ваша голова не может легко или удобно опускаться на пол, или если ваш подбородок запрокинут вверх и назад, подложите под голову сложенное полотенце, чтобы подпереть голову. Поднятие головы поместит голову и шею в нейтральное положение и позволит шее и грудному отделу позвоночника расслабиться. Постепенно вы сможете полностью опустить голову на пол.
Если ваша шея находится в неудобном положении (слева), положите полотенце под голову.
Дополнительная информация:
Удерживая руки под углом между 45 градусами и высотой плеч, плечевые суставы находятся в нейтральном положении. Лопатка должна лежать ровно на полу, а плечи не должны отрываться от пола. Найдите положение рук, которое обеспечивает наиболее нейтральное положение плеч. Если плечи остаются отогнутыми на полу, затем оставайтесь в статической спине в течение 10 минут и наблюдайте, как гравитация и вес собственного тела уговаривают ваши плечи приблизиться к полу.
Не расправляйте плечи и активно пытайтесь заставить эти изменения произойти. Статическая спина предназначена для пассивного расслабления, которое приводит к изменению длины и напряжения мышц и улучшению выравнивания скелета. Поднятие ладоней позволяет плечевому суставу раскрыться и вернуться к полу. Если бы ваши ладони были опущены во время статической спины, ваш плечевой сустав находился бы во внутреннем вращении, что мы и пытаемся здесь исправить.
Если у вас чрезмерно круглая грудная часть спины и вытянутые или повернутые внутрь плечи, вы можете начать статическую спину с опущенными ладонями, чтобы занять позицию, и постепенно продвигайтесь к тому, чтобы ладони смотрели вверх.
Если ваши колени и ступни расходятся во время выполнения статической спины, вы не получите полной пользы от упражнения. Чтобы устранить эту проблему, проверьте положение тела. Эта проблема может возникнуть, если ваши ноги расположены слишком низко. Попробуйте положить подушку или свернутое одеяло на поверхность, на которую опираются ваши ноги. Как только вы расслабитесь, ваши колени и ступни могут немного разойтись, но они должны оставаться на довольно близком расстоянии друг от друга, равном ширине бедер.
2. Статическая стена
Упражнение «Статическая стена» предназначено для расширения грудной клетки и противодействует негативным последствиям сидения в течение всего дня.
Цель:
Статическая стена способствует расширению грудной клетки. Другими словами,это упражнение побуждает верхнюю часть спины открываться относительно плоской поверхности пола. Это более агрессивная форма разгибания грудной клетки, чем статическая спина, поскольку ноги прямые. и ноги согнуты. Это означает, что вся задняя цепь должна удлиниться.
Это упражнение задействует передние опорные мышцы голени (голени и бедра), которые обычно перестают функционировать должным образом, когда вы проводите много времени сидя. По этой причинеочень важно держать бедра напряженными, сокращая квадрицепсы, и держать ноги отведенными назад, что приведет к сокращению мышц голени.
Инструкции:
- Начните с того, что встаньте на пол, поставив бедра как можно ближе к стене.
- Лягте спиной на пол и подтяните ноги к стене так, чтобы ягодицы были как можно ближе к стене.
- Лягте на спину, вытянув ноги прямо вверх и упираясь в стену, верхняя часть тела расслаблена, руки разведены в стороны примерно на 45 градусов, ладони смотрят вверх. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, что примерно равно ширине полутора кулаков. Если ваши бедра отрываются от пола, отведите ягодицы назад, пока не сможете поставить бедра на пол. По мере того, как вы становитесь более функциональными, ваши бедра будут располагаться ближе к стене и в то же время ровно касаться пола.
- Удерживать 2-4 минуты.
В этом положении напрягите бедра и равномерно потяните все пальцы ног вниз и назад к лицу. Ваши ступни должны быть направлены прямо (параллельно), чтобы бедра правильно выполняли необходимую работу по стабилизации позвоночника. Следите за тем, чтобы пальцы ног были отведены назад, а бедра напряжены.
Модификации:
Если ваш копчик не держится ровно на полу, когда вы находитесь в Статической Стене, отодвиньтесь назад, пока копчик не станет плоским. Если вы настолько напряжены, что просто не можете тянуть отведите пальцы ног назад и держите копчик плоским даже после того, как откатитесь назад на 6-12 дюймов, тогда вам нужно будет еще немного поработать над разгибанием позвоночника и таза, прежде чем вы вернетесь к этому упражнению. Начните со статической разгибательной позиции и скручивания верхнего этажа позвоночника, которые объясняются в моем видео под названием «Подколенные сухожилия 101: начните с растяжки спины». Это будет способствовать вытягиванию позвоночника и таза и последующему мягкому удлинению подколенных сухожилий.
Дополнительная информация:
Наиболее распространенная ошибка в Static Wall – это неправильное положение стопы и лодыжки. Для того, чтобы получить все преимущества Static Wall, ваши ноги должны быть отведены назад равномерно и должны указывать прямо от стены. Неправильное положение ступни и лодыжки в Static Wall (показано слева) характеризуется вывернутыми ступнями и мизинцами, расположенными выше больших пальцев.
Убедитесь, что ваши стопы правильной ширины и параллельны друг другу.
Чтобы найти правильное положение стопы/лодыжки для статической стены, сначала встаньте на пол, поставив ноги на стену. Расставьте пятки на ширину в полтора кулака (все, что шире этого, будет шире, чем ширина бедер, и, следовательно, будет слишком широким). Отведите ноги назад и потяните вниз с мизинца. Держите внешний край стопы отведенным назад. Затем вращайте ноги внутрь, пока ступни не будут направлены прямо назад от стены.
Просто занять правильное положение стопы/лодыжки для Статической Стены для многих может стать геркулесовым усилием, нопотратив время на то, чтобы зафиксировать это положение, можно решить или сломать это упражнение. Лучше выполнять Static Wall с правильным позиционированием в течение более короткого периода времени, чем делать это неправильно в течение более длительного периода времени.
3. Сидячий этаж
Упражнение «Сидя на полу» помогает укрепить мышцы, удерживающие вас прямо.
Цель:
Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины и плеч, которые удерживают вас в вертикальном положении. Оно также задействует передние мышцы ног (голени и бедра), которые обычно перестают функционировать правильно, когда вы проводите много времени сидя. По этой причине очень важно держать бедра напряженными (сокращать квадрицепсы) и отводить ступни назад (что приводит к сокращению мышц голени).
В качестве дополнительной задачипопробуйте оторвать пятки от пола, полностью вытянув колени и напрягая квадрицепсы.
Инструкции:
- Сядьте у стены, вытянув ноги прямо перед собой. Ваши ягодицы и верхняя часть спины должны быть все время прижаты к стене.
- Сведите лопатки вместе, опустите и удерживайте. Напрягите бедра и согните ступни назад так, чтобы пальцы ног были направлены к вам. Ключевым моментом здесь является то, чтобы ваши лопатки были сведены вместе, бедра напряжены, а ступни согнуты назад.
- Удерживать 1-3 минуты.
Модификация:
Если вы не можете полностью отвести бедра назад к стене, начните с упражнений «Статическая спина» и «Статическая стена», включенных в эту статью, прежде чем переходить к «Сидя» Этаж.
Дополнительная информация:
Многие люди настолько внутренне ротированы в плечах и округлены вперед в грудном отделе позвоночника, что они не могут добиться хорошего втягивания лопатки здесь, на сидячем этаже, без обмана. Если вы обнаружите, что вам нужно поднять грудины и чрезмерно выгибайте поясницу, чтобы свести лопатки вместе, вы жульничаете.
Выгибание спины для достижения втягивания лопатки – это жульничество.
Вместо этого сначала опустите грудную клетку и грудную клетку, чтобы прижать нижнюю часть спины к стене. Затем осторожно потяните лопатки вниз и вместе, но не поднимая грудную клетку. Небольшой прогиб в нижней части спины - это нормально,но не за счет создания «ложного» расширения грудной клетки за счет поднятия грудной клетки Наконец, подтяните подбородок и вдохните в грудь на время выполнения упражнения.
Предупреждение: Попытка сделать хороший сидячий пол подобна попытке почесать живот, погладить себя по голове, жевать жвачку, ходить и вести разговор одновременно. Наберитесь терпения с собой и сосредоточьтесь на постоянном сканировании своего тела, чтобы убедиться, что вы выполняете все действия (ноги отведены назад, бедра напряжены, грудная клетка нейтральна, плечи отведены назад и опущены, подбородок опущен). Не забывайте дышать!
4. Воздушная скамья
Возможно, вы делали что-то подобное в начальной школе, но правильные настройки делают воздушную скамью отличным коррекционным упражнением.
Цель:
Одной из основных целей воздушной скамьи является устранение или уменьшение вращения таза. Для достижения этого результата ваши ступни, колени и бедра ДОЛЖНЫ быть ровными. Проверьте, не выступает ли одно колено впереди другого. Если это так, то это означает, что ваш таз вращается, пока вы находитесь в воздушной скамье, что сводит на нет преимущества упражнения. Прижмите таз к стене одинаково с обеих сторон, пока ваши колени не окажутся в одной плоскости, затем запустите таймер.
Воздушная скамья также «переустановит» ваш таз и нижнюю часть спины. Для этого поясница должна быть прижата к стене во время выполнения упражнения. Это позволит мышцам нижней части спины расслабиться.
Поначалу не беспокойтесь о том, чтобы держать плечи и голову назад. На самом деле,не стесняйтесь сутулиться, чтобы прижать поясницу и бедра к стене. Как только вы сможете удерживать это положение в течение 1 минуты с плоской нижней частью спины, начните работать над отведите плечи и голову назад, чтобы коснуться стены, сохраняя при этом плоский позвоночник.
В воздушной скамье гораздо больше, чем упражнение сидя у стены из начальной школы, целью которого было попытаться удерживать это положение как можно дольше. Воздушная скамья, если ее выполнять определенным образом, может оказать огромное положительное влияние на осанку и работу мышц. Вот сенсация:
Инструкции:
- Встаньте спиной к стене, ноги и колени на ширине плеч, стопы прямые. У вас должно быть расстояние в полтора кулака между лодыжками и коленями.
- Отодвиньте ноги от стены, одновременно скользя телом вниз. Вы будете «сидеть» в невидимом кресле, согнув колени под углом 105 градусов. Ваши бедра должны быть чуть выше коленей; ваши лодыжки должны быть немного впереди ваших коленей. Нижняя часть спины должна быть полностью прижата к стене. Ваши руки могут свисать по бокам или мягко лежать на коленях.
- Удерживайте в течение 30 секунд, чтобы начать, затем увеличивайте до 2 минут.
Удерживайте вес на пятках, а не нажимайте вперед на пальцы ног. Чтобы избежать скольжения, обязательно выполняйте это упражнение в обуви или стоя на не -скользящая поверхность, например, коврик для йоги.
Модификации:
Если при выполнении воздушной скамьи болят колени, попробуйте поднять бедра выше и убедитесь, что лодыжки находятся впереди коленей. Такжеубедитесь, что ваши лодыжки, колени и бедра выровнены. Как только вы заняли позицию, вы должны начать чувствовать, что работа происходит равномерно в обоих квадрицепсах. Если боль в колене не проходит, попробуйте сначала «Статическая спина», «Статическая стена» и «Сидя на полу». Вернитесь в Air Bench, когда почувствуете, что готовы.
Дополнительная информация:
Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю при использовании Air Bench, - неправильное положение лодыжек, коленей и бедер.
Колени находятся далеко за пределами бедер, выворачивая лодыжки наружу. Выровняйте все 3 сустава для правильной формы.
5. Стоя у Стены
Он просто стоит, верно? Но когда вы добавляете стену, это приводит к выравниванию, которого вы не можете достичь иначе.
Цель:
Это упражнение способствует правильному вертикальному выравниванию 8 основных суставов, несущих нагрузку, плеч, бедер, коленей и лодыжек. В то же время тренируются мышцы осанки от стоп до шеи. Попробуйте время от времени пошевелить пальцами ног и убедитесь, что вы дышите.
Инструкции:
- По возможности делайте это упражнение босиком. Встаньте у стены, ноги вытяните прямо вперед и на ширине бедер. Это означает, что между пятками у вас должно быть расстояние в полтора кулака, а ступни должны быть слегка повернуты внутрь.
- Встаньте так, чтобы пятки, бедра и плечи касались стены. Ваша голова должна находиться в удобном положении, чтобы ваши глаза смотрели прямо вперед на горизонт. Во многих случаях, когда люди пытаются прислониться головой к стене, они в конечном итоге смотрят в потолок, потому что их шея находится в напряжении. В этом упражнении ваша голова вернется к стене, когда верхняя часть спины изменит положение.
- Расслабьте живот и руки и дайте телу привыкнуть к этому новому положению. Не забывайте держать ноги прямо перед собой, а живот расслабленным на протяжении всего упражнения.
- Удерживать 2-3 минуты.
Модификация:
Если вы не можете стоять, касаясь пятками стены, попробуйте начать с пяток на расстоянии 2-3 дюймов от стены.
Дополнительная информация:
Чтобы усложнить задачу, поднесите тыльные стороны ладоней к стене, широко расставив пальцы и развернув руки под углом 45 градусов к телу на время выполнения этого упражнения. Это задействует мышцы верхней части спины и плеч.
Теперь делайте это каждый день
Я рекомендую включить эти упражнения в свой распорядок дня. Силы гравитации постоянны, имы просто недостаточно двигаемся в повседневной жизни, чтобы поддерживать полную функциональность нашего тела. При правильном выполнении эти упражнения помогут для восстановления правильного положения суставов.
Ещё из серии «Изгнать боль» Марианн
- Избавьтесь от боли навсегда: исправьте мировоззрение
- Избавьтесь от боли навсегда: 3 инструмента самооценки
- Изгоните боль навсегда: там, где вы думаете, ее нет
- Новое на Breaking Muscle Today
Все остальные фото предоставлены Марианн Берри.