Многие стажеры не понимают, как самостоятельно составить программу обучения,поэтому они следуют любому плану, который появляется, перескакивая с одной идеи на другую. Или они тренируются так же, как тренируется их друг, который так же невежественен.
Часть проблемы разработки программы для себя заключается, ну, в вас самих. Как говорит Дэн Джон,«коуч, который тренируется сам, имеет в качестве клиента идиота». Трудно честно смотреть на себя и видеть, что именно нам нужно сделать, чтобы добиться улучшения. Слишком легко замалчивать наши слабости и сосредотачиваться только на наших сильных сторонах.
Но, допустим, вы все равно собираетесь разрабатывать свою собственную программу. Я здесь, чтобы помочь вам собрать ваши утки в ряд. Давайте посмотрим на этого монстра программирования.
Что такое программа?
Программа - это не что иное, как карта или расписание. Это набор инструкций, которым нужно следовать в определенном порядке, постепенно приводя к определенному результату. Это форма оптимизации, действие или процесс, направленный на то, чтобы сделать что-то максимально функциональным и эффективным.
Итак, как нам начать разрабатывать для себя программу, которая каким-то образом сделает нас лучше? Вот ваша первая подсказка: «лучше в некотором роде». Что «в каком-то смысле» вы хотите улучшить?Какие у вас цели?
Вот. Мы подошли к первому шагу
Если вы решили заняться программированием в одиночку, проявите тщательный подход. [Фото предоставлено Jorge Huerta Photography]
Шаг первый: определите свои цели
Часто у людей больше одной цели. После того как вы составили список своих целей, начните искать, какие из них невозможно достичь одновременно. Иногда две цели могут противоречить друг другу: выглядеть как Арнольд, но в то же время действовать как морской котик. Такое бывает только в кино. Вы не сможете тренироваться и бежать марафон на соревнованиях, одновременно готовясь к следующим олимпийским соревнованиям по тяжелой атлетике.
Ваша задача состоит в том, чтобы определить, какова ваша самая желанная цель или цели. Быть реалистичным. Тщательно взгляните на то, где вы сейчас находитесь. Учитывайте свой возраст, здоровье и травмы. Если вам 50 лет, 60 фунтов лишнего веса и у вас больные плечи, нет смысла тренироваться как гимнаст на кольцах. Если бы это было вашей целью, было бы разумно переоценить свои цели и выбрать новые, более соответствующие тому, кто вы есть. Мечты не всегда становятся реальностью.
Шаг второй: проведите исследование
Теперь пришло время для небольшого исследования. Как говорят некоторые, следуйте за теми, кто уже был там. Посмотрите, что сделали другие люди для достижения той же цели, что и вы. Читайте, изучайте и выясняйте, что они сделали для достижения этой цели. Посмотрите на пять или шесть разных людей и сделайте заметки о том, как они достигли желаемой цели. И обратите внимание, сколько времени им потребовалось, чтобы добраться туда.
Выделите сходство между тренировочными программами отдельных лиц. Возможно, вы найдете формат, которому они следуют; в какие дни они тренируются, какие упражнения выполняют, подходы и повторения, которые предпочитают использовать. Вы заметите, как они нарастают, разгружаются, уменьшаются, а затем снова нарастают. И если вы сообразительны, вы также уберете общность их пищевых привычек и привычек восстановления. Это огромная недостающая часть головоломки для многих людей.
Тренируйтесь и восстанавливайтесь умнее: Учебник по периодизации
По сути, вы хотите сделать еженедельный снимок того, как они тренируются, за шесть недель или дольше, и наложить его поверх других программ. Где они сходятся, а где расходятся? Вы должны заметить общую нить. Составьте шестинедельный график тренировок на основе этой общей темы.
Обратите внимание на части, в которых их программы различаются. Различия в программировании часто связаны с личностью, индивидуальной реакцией на определенные движения и индивидуальными различиями тела. Принимать к сведению различия будет полезно в будущем, когда вы научитесь настраивать программу так, чтобы она наилучшим образом подходила вам как личности.
Шаг третий: Найдите недостающие фрагменты
К этому моменту у вас уже должен быть список ваших основных целей, а также список методов и упражнений, которые помогут вам их достичь, и ориентировочная шестинедельная программа. Теперь внимательно посмотрите, чего может не хватать в этой программе.
Дэн Джон разделил упражнения на пять основных человеческих движений. Вы хотите убедиться, что все они присутствуют и учитываются в вашей программе. Эти движения:
- Загруженные керри
- Приседания
- Петля
- Вытягивать
- Нажать
Узнайте, какие упражнения относятся к каждой из этих категорий. Могут быть включены несколько других основных движений, таких как выпады, вращения, ходьба, прыжки, бег, акробатика и другие.. Дэн относит их к шестой категории: «Все остальное».
Сравните свою программу с этим списком. Чего-то не хватает? Если это так, вам нужно выровнять ситуацию, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, который часто приводит к травмам. Даже если у вас есть конкретная цель, например, победа в местном соревновании силачей в маленьком городке, скрытая цель вашей программы должна заключаться в развитии силы, подвижности и простоты выполнения всех основных движений человека.
Шаг четвертый: подходит ли мне эта программа?
К этому моменту у вас уже должна быть настроена довольно приличная шестинедельная программа. Теперь сделайте шаг назад, чтобы оценить это. Примерами, с которых вы начали, могли быть актеры или профессиональные спортсмены. Имейте в виду, что это люди, которые тренируются годами. У них гораздо больше способностей только благодаря правильному обучению и годам практики. Ваша способность выполнять движения не будет сразу соответствовать их. У них также есть целый штат людей, которые подталкивают и направляют их. Они следуют привычкам в еде, которые заставили бы спартанца вздрогнуть. Со всей этой помощью они могут радикально измениться за шесть недель. Это все, что они делают.
Вы можете смоделировать свою рутину по образцу того, что сделали они, но имейте в виду, что вам потребуется больше времени, чтобы достичь той же цели. Вам просто нужно немного распределить нагрузку. Они могут тренироваться два раза в день, по два часа и шесть дней в неделю. Это 24 часа в неделю и 144 часа тренировок за шесть недель.
При работе на полный рабочий день, семье и других обязанностях у вас может быть только 45 минут в день, три дня в неделю, чтобы посвятить упражнениям. Это 2,25 часа в неделю и всего 13,5 часов тренировок за шесть недель. Получите представление? При таком темпе вам понадобится примерно 64 недели, чтобы накопить такое же количество тренировочного воздействия, которое актер достиг за шесть недель.
Основывать свою программу на профессиональном спортсмене - это нормально, но имейте реалистичные ожидания. [Фото предоставлено Jorge Huerta Photography]
Теперь иди и сделай это
Пришло время реализовать свой план. Тренируйтесь так шесть недель. Записывайте все в дневник тренировок. Через шесть недель оглянитесь на то, чего вы достигли, обратившись к своему тренировочному журналу. Вы ближе к своей цели? Если нет, то что вы могли бы устранить, что не помогает? Что может отсутствовать? Кажется, одно из упражнений вызывает у вас проблемы?
Вернитесь назад и посмотрите на программы, из которых вы создали свою программу. Как изменились и адаптировались люди, которые использовали эти программы? Возможно, пришло время подправить некоторые вещи в вашей программе. Не поддавайтесь искушению изменить все. Просто измените одну или две вещи. Это может быть похожее, но другое упражнение или снаряд, который работает по той же схеме движения, например, приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине в приседаниях со штангой на груди или приседаниях со штангой на груди.
Протестируйте изменения в течение еще шести недель. Затем повторно оцените и продолжайте повторять вышеуказанные шаги. Ведите точные записи. Время от времени проверяйте себя, чтобы узнать, как у вас дела.
Развивай свою программу
Если ваши цели радикально не изменятся, ваша первоначальная программа должна оставаться легко узнаваемой, даже после того, как вы изменяли ее на протяжении многих лет. Когда у вас есть работающая программа, вы можете используйте его в качестве шаблона для разработки других программ, ориентированных на определенные атрибуты. Со временем эти программы могут объединиться в систему обучения, которую смогут использовать другие. Этот долгий процесс приведет вас к вашим целям, удержит вас там и даже поможет вам ставить и достигать новые цели.