Это интересно, спросите силового тренера, что такое хороший жим лежа для мужчины весом 200 фунтов, и, скорее всего, вы получите разумный ответ. Может быть, все не будут согласны, но наверняка у всех будет свое мнение.
Теперь попробуйте спросить авторитетного силового тренера, что представляет собой превосходную силу на одной ноге или первоклассную вертикальную силу тяги. Удачи в поиске такого же уровня согласия, если вы вообще получите ответ. Может показаться, что вы только что спросили юношу о внешней торговле. "Что сказать?"
Прошлой весной и летом я поставил перед собой задачу ответить на оба вопроса. Каковы пределы силы одной ноги и верхней части спины? Если вы собираетесь тренироваться, вам нужна цель. Если мы собираемся тренироваться на силу, нам нужно знать, что такое сила на самом деле.
Четырехминутная миля - отличный пример преодоления спортивных барьеров. В 1957 году Роджер Баннистер стал первым, кто пробежал милю менее чем за четыре минуты. В тот день он побил рекорд двенадцатилетней давности. К концу 1957 года к списку добавились еще шестнадцать бегунов. Удивительно, что может сделать человек, увидев, что возможно.
Моя цель – поднять планку как по силе одной ноги, так и по силе верхней части спины, рассказывая миру силы и физической подготовки, что является сильным.
Стремление по одной ноге за раз
Я много писал о силе одной ноги в своих книгах и статьях. Когда я написал «Функциональную тренировку для спорта» в 2004 году, я подумал, что это здорово, что у меня есть спортсмены, которые могут выполнять приседания на одной ноге. Я был одним из первых сторонников односторонних тренировок и подтолкнул своих спортсменов и мужчин к тому, чтобы они смогли совершить этот подвиг.
Однако в 2007 году мои мысли стали меняться. Я заметил чувство самодовольства среди своих спортсменов. Они были такими же, как я. Они были счастливы, что могли выполнять приседания на одной ноге с некоторым уровнем внешнего сопротивления. Некоторые на самом деле становились довольно сильными, регулярно используя гантели весом от 20 до 25 фунтов. Сначала я подумал, что это здорово. Однако мы быстро застопорились.
Часть проблемы заключалась в том, что со временем гантели стали слишком тяжелыми, чтобы их можно было правильно поднять в нужное положение, а утяжеляющие жилеты, которые мы использовали в то время, выросли только до колоссальных 20 фунтов. Это означало, что максимальный вес, который мы могли легко добавить, составлял около 60 фунтов.
Другая проблема заключалась в том, что мы столкнулись с той же проблемой, с которой сталкиваются многие тренеры в приседаниях на двух ногах. По мере увеличения нагрузки глубина уменьшалась. Для решения проблемы загрузки мы приобрели X-Vests. X-Vests теоретически могут быть загружены до 80 фунтов. Мы сделали жилеты на 40 и 50 фунтов.
Чтобы решить проблему глубины, мы начали использовать тот же метод, который мы использовали для обеспечения глубины наших приседаний на двух ногах. Мы поставили за спиной спортсмена коробку и попросили потрогать ее. Разница лишь в том, что теперь они стоят на одной ноге. Теперь мы могли диктовать глубину и увеличивать нагрузку. Звучит как рецепт успеха. Мы были наполовину правы.
Приседания на одной ноге «пистолетного типа»
Использованная нами версия «пистолетного типа» изначально вызывала боль в пояснице у некоторых спортсменов, особенно у спортсменов с длинными бедрами. Мы решили эту проблему, используя два ящика: один для стояния, другой для приседаний.
Вы тренировались, теперь пришло время теста
Следующее, что нам нужно было сделать, это проверить наших спортсменов. Тестирование - это не то же самое, что обучение. В тестовых ситуациях спортсмены соревнуются. Я нашел результаты довольно удивительными.
Джей Пандольфо, помощник капитана команды «Нью-Джерси Девилз», сделал 95 фунтов по 11 повторений на каждую ногу. Наш капитан хоккея из Бостонского университета сделал 110 фунтов (50-фунтовый жилет с 30-фунтовыми гантелями) по 5 повторений на каждую ногу. Средний вес нашей хоккейной команды был 80 фунтов на 5 повторений.
Теперь, когда кто-то просит меня дать им параметр силы одной ноги, я могу сказать им, что 80 фунтов на 5 повторений хорошо для приседания на одной ноге. Отлично было бы 5 повторений со 110 фунтами.
То же самое относится к силе верхней части спины и подтягиваниям. Если кто-то спросит меня, что является «сильным» для мужчины, я скажу 135 фунтов на 3 повторения.
Если кто-то спросит меня о спортсменках, я отвечу: 45 фунтов на 3 повторения.
Таблица силы
Ниже приводится таблица того, что представляет собой «сильный» в некоторых базовых упражнениях для взрослых мужчин, не употребляющих наркотики:
- Жим лежа: от 1,25 до 1,5 х собственного веса (от 250 до 300 фунтов для спортсмена весом 200 фунтов)
- Чистое: от 1,25 до 1,5 х массы тела (как указано выше)
- Приседания со штангой на груди: от 1,5 до 1,75 x вес тела (от 300 до 350 фунтов для спортсмена весом 200 фунтов)
- Приседания на одной ноге: 0,5 x собственный вес на 5 повторений
- Подтягивания: 0,5 х собственного веса за одно повторение
В идеале у спортсменов должен быть одинаковый или похожий жим лежа и чистые цифры. Если у вас нет этой взаимосвязи, ваши спортсмены тратят слишком много времени на жим лежа и недостаточно времени на силовые движения.
Мне также нравится, когда общий вес для подтягивания (внешняя нагрузка плюс собственный вес) больше или равен их жиму лежа в одноповторном максимуме (1ПМ). Другими словами, жим лежа весом 280 фунтов, который весит 180 фунтов, должен быть в состоянии сделать подтягивания со 100 фунтами
Разговоры с родственниками
Еще одна область, в которой мы оцениваем силу, - это сравнение связанных упражнений. Удивительно, как много вы сталкиваетесь с «подъемниками канавок» или специалистами. Сила заключается не в том, сколько вы можете сделать в конкретном упражнении, на котором вы специализируетесь, а скорее в способности отражать эту силу под разными углами.
Имея это в виду, мы разработали следующие отношения. Обратите внимание, что во многом это старомодный метод проб и ошибок, выработанный за последнее десятилетие.
- Жим лежа=100% (на примере 300 фунтов 1ПМ)
- Жим лежа на наклонной скамье=80% от жима лежа (или 1ПМ 240 фунтов)
- Жим гантелей над головой=от 40 до 50% от жима лежа (или пара гантелей весом от 60 до 75 фунтов)
Жим над головой – действительно утраченное искусство. Поразительно видеть разницу в силе жима над головой по отношению к силе жима лежа. Большинство тренирующихся способны на гораздо большее в жиме над головой, но больше никто этого не делает! Мои спортсмены уделяли этому особое внимание в течение последнего года.
Мы также используем следующую формулу для любых вариантов гантелей:
Вес гантели=80% от веса штанги, деленное пополам
Итак, продолжая пример с 300-фунтовым жимом лежа:
80% (или от 6 до 7RM) будет 240 фунтов
Жим гантелей лежа с 6ПМ будет равен 80% от 240 фунтов, разделенных пополам, или 95 фунтов.
Другими словами, жим лежа весом 300 фунтов должен быть в состоянии выполнить жим лежа с гантелями весом 95 фунтов 6 раз.
Для жима лежа на наклонной скамье мы снова используем наше правило 80%. Таким образом, чтобы определить 6ПМ жима гантелей на наклонной скамье для жима лежа весом 300 фунтов, мы берем 50% от 1ПМ, разделенного пополам, или 75 фунтов. Другой метод заключается в том, чтобы просто взять 80% веса жима лежа с гантелями на горизонтальной поверхности.
Наш теоретический жимовик весом 300 фунтов должен быть в состоянии выполнить 6 повторений в жиме лежа с гантелями 95 фунтов. Он также должен уметь выполнять жим лежа с гантелями на наклонной скамье весом 75 фунтов в 6 повторениях. Если мы продолжим тенденцию и возьмем 80% от 75 фунтов, он также должен поднимать 60-фунтовые гантели в жиме над головой, как указано выше.
Жим над головой – это то место, где вещи обычно падают. Большинству спортсменов в наше время нужно много работать над движениями над головой. Наблюдайте за жимом над головой большинства спортсменов. Они приложат согласованные усилия, чтобы превратить любое упражнение над головой в жим на наклонной скамье. Это позволяет ключичным головкам грудных мышц брать на себя функции дельтовидных мышц в жимовом действии.
Мы начали использовать жим гантелей сидя над головой, чтобы лучше контролировать движения бедер у наших новичков. Мы переходим от сидячего к стоячему и полустоящему, чтобы заставить спортсменов научиться использовать плечи по сравнению с грудью.
Один совет: если вы хотите развить силу плеч, не позволяйте своим спортсменам или клиентам использовать скамью со спинкой. Они могут сидеть на одном месте, но откидываться назад нельзя. Как только они отклоняются назад, они переключаются на ключично-грудную версию жима лежа на наклонной скамье.
Жесткая линия в отношении силы
Итог: Для спортсменов сила должна существовать на одной ноге и должна быть продемонстрирована не только в жиме лежа (извините, г-н Понедельник, жимовик).
Ключом является всесторонняя сила, а не впечатляющая производительность на «любимом» подъемнике. Всякий раз, когда ко мне приходит спортсмен, который хорошо жимает лежа, я сразу же переключаю внимание на бедра и нижнюю часть тела.
Я говорю своим спортсменам, что если у вас что-то не получится в одном из наших пробных упражнений, надеюсь, это жим лежа. Если ты собираешься преуспеть только в одном, будем надеяться, что это чистый ханг. В любой день я возьму силу бедер выше силы лежа!