Вот что вам нужно знать
- Вызовы делают тело и разум устойчивыми. Победа зависит не от результата, а от настойчивости, необходимой для достижения цели.
- Это испытание на 6 недель. Каждую неделю вы будете делать два дня подъема штанги, два дня упражнений по 100 повторений и два дня толкания саней.
- Работа на 100 повторений состоит из дня верхней части тела и дня нижней части тела. Вы выполните 100 повторений каждого упражнения, прежде чем перейти к следующему упражнению.
- Для силы делайте два упражнения в неделю. Первые две недели будет 3 подхода по 5 повторений; третья и четвертая неделя будут 3 подхода по 3 повторения; последние две недели будут 03.05.1.
- Для подготовки вы будете толкать Prowler шесть раз с интервалом в 40 ярдов, используя тяжелый, средний или легкий вес.
Устойчивость: причина вызовов
Вызовы могут показаться бессмысленными, но есть что-то замечательное в том, чтобы отправиться на трудный путь, изо всех сил бороться и достичь конечного пункта назначения.
Тем не менее, многие люди качают головой в адрес тех, кто ищет эти вызовы, и спрашивают, зачем кому-то подвергать себя таким «тривиальным» вещам.
Они упускают суть. Работа и настойчивость, необходимые для достижения цели, вот что действительно важно. Эти вещи закаляют тело и разум. Они учат вас решительности и тому, как бороться с душевной и физической болью.
Испытания также дают вам возможность проверить свои пределы. Как далеко вы готовы зайти? Есть ли у вас что требуется, чтобы продолжать, когда вы не видите света в конце туннеля?
Что еще более важно, эти испытания, если они достаточно сложные, учат нас тому, что все возможно. Я не настолько невежественен, чтобы думать, что однажды у меня вырастут крылья и я буду летать, но иногда, когда препятствие кажется слишком высоким, чтобы его преодолеть, я могу использовать силу, полученную благодаря этим «тривиальным» испытаниям.
Вызовы создают импульс, который можно перенести в реальную жизнь.
Вызовы
Цель 100-Rep Challenge проста: выполнить все тренировки, перечисленные ниже. Ни дня, ни одного представителя. Это не тренировка для того, чтобы «увеличить свой жим лежа на 30 фунтов за две недели!» или "добавь полдюйма к рукам за одну тренировку!"
Мы тренируем трудолюбие, психологическую стойкость и трудовую этику.
Эта тренировка не была случайно составлена на салфетке. Я объединил силовую работу, кондиционную работу и работу на гипертрофию таким образом, чтобы вы могли нацеливаться на каждую область в течение 6-недельного периода.
Я использовал многие из этих 100-повторных упражнений во время реабилитации и на протяжении многих лет. Однако только когда мы с Полом Картером провели мозговой штурм о том, как включить их в правильную программу тренировок, все сошлось воедино.
Вызов на 100 повторений - это нечто особенное. Вы получите силовую работу от тяжелых подъемов штанги, кондиционирование от толчков Праулера и работы на 100 повторений, а также гипертрофию от работы по 100 повторений..
Восстановление и развитие
Тебе ужасно больно. Ожидайте этого и принимайте это. Это всего 6 недель, вряд ли целая жизнь, и вы должны требовать от себя.
Сейчас не время отказываться от сна, растяжек или двигательной активности. Сейчас не время «резать». Резка предназначена для людей, у которых нет дисциплины, чтобы питаться правильно большую часть времени.
Эта тренировка позволит вам зарабатывать на сытную еду. Это заставит вас узнать о восстановлении.
Тренировка на 100 повторений отлично подходит для гипертрофии - вы получите доступ к диапазону повторений, на который никогда не отваживаются. Это также потрясающе укрепляет ваши сухожилия и дает вам невероятную накачку. (Да, я так и сказал!)
Ваше тело изменится за эти 6 недель – ваши руки, трапеции и подколенные сухожилия вырастут, а также улучшится ваша физическая форма.
Обзор тренировочной недели
- Понедельник: Тренировка нижней части тела
- Вторник: Нижняя часть тела 100
- Среда: Прогулка Бродяги
- Четверг: Тренировка верхней части тела
- Пятница: Верхняя часть тела 100
- Суббота: Прогулка Бродяги
Два дня посвящены силовым тренировкам, два дня посвящены кондиционированию и два дня посвящены гипертрофии.
Работа на 100 повторений
Следующие упражнения будут использоваться исключительно для работы на 100 повторений. Это не сложно. Просто сделайте 100 повторений в одном подходе.
В день всего три упражнения, и поверьте мне, этого будет достаточно. Не чувствуйте себя обязанным добавлять больше упражнений; делайте их как предписано.
Если вы чувствуете, что какой-то из весов слишком тяжелый для вашего текущего уровня, просто делайте меньше. Перечисленные веса - это то, с чем может справиться большинство людей, имеющих 5 или более лет тренировок. Это непросто, но выполнимо.
И если у вас есть сомнения, перестаньте сомневаться. Вы должны ожидать от себя большего.
Верх тела 100
1. Подъем передней пластины
Делайте это с полной амплитудой движения, т.е. пока руки/тарелка не окажутся над головой. Использование этого диапазона движений сильно нагружает верхнюю часть спины и плечи.
Вес:25-фунтовая тарелка
2. Сгибания рук со штангой
Вес: 45-фунтовая штанга
3. Карвоски Ряды
Это похоже на гибрид шрага и вертикальной тяги. Держа тяжелую штангу, пожмите плечами и подтяните ее к пупку. Задержитесь на секунду в верхней точке и повторите. Не используйте ремни.
Вес: 135 фунтов (штанга плюс две пластины по 45 фунтов)
Нижняя часть тела 100
1. Болгарский сплит-присед
Это делается с одной ногой впереди и задней ногой на скамейке.
Используемый вес:только вес тела. Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Всего вы сделаете 100 повторений, то есть по 50 повторений на каждую ногу.
2. Сгибание подколенного сухожилия
Лягте на пол или скамейку. Делайте обе ноги одновременно.
Вес: 10-20 фунтов веса лодыжки.
3. Приседания
Заприте ноги под чем-нибудь устойчивым, скрестите руки на груди и сделайте приседание.
Заметки на 100 повторений
- Вы можете заменить любое упражнение на ваше усмотрение, но я могу только одобрить перечисленные выше. Они были выбраны по разным причинам, а именно для выявления слабых мест, целевых областей, которые люди хотят и должны развивать, простоты выполнения 100 повторений, мобильности и простой задачи стать лучше.
- Вы можете отдыхать во время подхода из 100 повторений, но вы не можете опустить штангу и не можете «облегчить» упражнение в это время (например, лежа во время периода отдыха во время приседаний). Если вы сомневаетесь в том, что представляет собой отдых, вы, вероятно, делаете это неправильно.
- В верхней части передней пластины поднимите, напрягите трапеции и верхнюю часть спины. Используйте как можно более прямые руки.
- Возможно, ваша форма станет неряшливой; этого следовало ожидать. Тем не менее, вы должны стараться сохранять целостность во время сета. Вес достаточно легкий, чтобы вы не поранились, но смысл выполнения упражнения в том, чтобы истощить и уничтожить мышцы, а не просто получить повторения.
- Тебе будет больно – жди.
- Вы можете отдыхать сколько угодно между упражнениями. Не берите с собой секундомер - мы в тренажерном зале, а не на дорожке.
- Вы должны научиться расслаблять свой разум во время этих сетов – не сосредотачивайтесь на боли. Вы должны научиться отделять себя от реальности.
- Я обычно атакую первые 50-60 повторений без остановки, делаю небольшой перерыв и отдышаюсь (не совсем), затем вырабатываю подходы по 10 повторений. Это облегчает умственную обработку.
Также очень помогает, если кто-то считает повторения за вас. Ты неизбежно сбиваешься со счета, когда твой разум начинает отвлекаться от боли.
Обзор силовых тренировок
Неделя 1
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | ||
| В | Доброе утро или Становая тяга на прямых ногах | 3-5 | 5-10 |
| С | Подъем ноги в висе | 3-5 | 10-15 |
5/3/1 подходов и повторений
четверг
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | ||
| В | Жим стоя | 5 | 10 |
| С | Тяга Т-грифа или Тяга гантелей | 5 | 10-15 |
5/3/1 подходов и повторений вес выбираете вы
Неделя 2
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга | ||
| В | Доброе утро или Становая тяга на прямых ногах | 3-5 | 10-15 |
| С | Подъем ноги в висе | 3-5 | 10-15 |
5/3/1 подходов и повторений
четверг
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим стоя | ||
| В | Жим лежа | 5 | 10 |
| С | Тяга Т-грифа или Тяга гантелей | 5 | 10-15 |
5/3/1 подходов и повторений вес выбираете вы
Заметки о подъеме
- Это шестинедельная программа; подъем будет осуществляться два раза в неделю. Поскольку в неделю выполняется только два упражнения, вы пройдете только один цикл 5/3/1 за шестинедельный период.
- Другими словами, первые две недели будут состоять из 3 подходов по 5 повторений, третья и четвертая недели будут состоять из 3 подходов по 3 повторения, а последние две недели будут состоять из 5/3/1 недели.
- Ни одно упражнение не заменяется. Если вы замените, это больше не программа.
- «5 подходов по 10 повторений» в жиме лежа и жиме выполняются примерно на 50% от вашего тренировочного максимума. Это всего лишь базовая цифра, которая может измениться. Важно подтолкнуть себя и сделать необходимое количество повторений.
- Подъем ног в висе можно выполнять с согнутыми коленями или прямыми ногами (или с их комбинацией).
- Вы можете усердно работать над последним сетом в сетах 5/3/1 – это зависит от вас и от того, как вы себя чувствуете в этот день. Я бы порекомендовал усердно работать над подходами, но всегда оставлять 2-3 повторения «в запасе».
Тренировка хищника
Выполните шесть 40-ярдовых поездок Prowler в среду и субботу. Прогулка во время выполнения Prowler. Более медленная работа заставит вас использовать полные шаги и укрепит ваши ноги. Никаких периодов отдыха не дается, потому что это не имеет значения.
Приступайте к работе – это делается для того, чтобы сделать ноги сильнее. Кондиционирование улучшится естественным образом.
Выберите три веса для Prowler: тяжелый, средний и легкий. Я использую следующие веса: тяжелый=270 фунтов, средний=180 фунтов, легкий=90 фунтов. Отрегулируйте эти веса в зависимости от вашей силы и поверхности, по которой вы толкаете Prowler.
Среда
Выполните 2 подхода по 40 ярдов с каждым весом: легким, средним и тяжелым.
В моем случае я пройду две 40-ярдовые прогулки с 90 фунтами, две 40-ярдовые прогулки с 180 фунтами и две 40-ярдовые прогулки с 270 фунтами.
Суббота
Все шесть забегов на 40 ярдов выполняются со средним весом. Например, я сделаю шесть 40-ярдовых прогулок с весом 180 фунтов.
Отдых не предоставляется, потому что это не имеет значения. Приступайте к работе - это делается для того, чтобы сделать ноги сильнее. Кондиционирование улучшится.
Заключительные мысли
Если вы не уверены в этом, потратьте следующие 4 недели, включив несколько из 100 повторений в свою текущую тренировку, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Это даст вам некоторое время, чтобы привыкнуть к дыханию и боли.
Но если вы чувствуете, что готовы, прыгайте; не лезь в воду.
После того, как вы взяли на себя обязательство, возьмите 36 чистых листов бумаги. На каждой бумаге запишите каждую тренировку. Так что у каждой тренировки есть своя страница. Напишите полную тренировку, которую вы будете выполнять каждый день.
Пишите, а не печатайте. Написание этого придает ему личное значение и реальность; это что-то осязаемое. Это становится реальностью. Возьми маленькую папку с тремя кольцами и вложи в нее эти страницы. Пометьте переплет «Вызов на 100 повторений». Теперь оставьте свой телефон в машине или спортивной сумке - вам понадобится только папка.
Оставьте место внизу для заметок. Затем запишите, что вы ели, сколько спали и что вы сделали, чтобы улучшить свое восстановление перед следующим сеансом. Будьте активны во всех сферах.
Эта папка даст вам отчет по всем областям вашего обучения и поможет вам увидеть, что вам нужно улучшить и в чем вы преуспели.
Да, этот 6-недельный челлендж – отстой, но он многому вас научит, и вы разовьете ментальный и физический гранит, который многие из нас ищут в железе.