Достичь результатов достаточно сложно, когда ты здоров. Это чертовски почти невозможно, когда вы боретесь со своим собственным телом. Боль тормозит способность вашего тела двигаться и работать. Но если большие подъемы причиняют вам боль, вы все равно можете добиться прогресса. Вот как можно внести простые изменения в три распространенных упражнения, чтобы вы могли тренироваться без боли, выздоравливать и получать результаты.
Фронтальные приседания
В то время как приседания со штангой на груди отлично подходят для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, большинство людей избегают их из-за требуемой подвижности. Некоторые испытывают трудности с настройкой и болью, которую она вызывает в локтях, плечах, запястьях, коленях и нижней части спины. Вот две модификации установки, чтобы вы могли усердно тренировать фронтальные приседания и делать их безболезненными.
Проблема 1 Боль в плече, локте и запястье
Традиционное положение передней стойки (штанга опирается на пальцы, запястья согнуты назад) для многих недоступно. Если вы не тяжелоатлет или кроссфиттер, нет причин ставить пальцы, запястья и локти в это положение. Принуждение может привести к нагрузке на запястья, болезненному скручиванию в локтях и отсутствию правильного центрирования плеча, что может изменить механику позвоночника, бедер и нижних конечностей.
Исправление – Используйте ремни
- Подсоедините две лямки к перекладине и туго затяните их, чтобы устранить провисание.
- Обхватите каждую руку ремнями и крепко сожмите их, удерживая запястья в нейтральном положении.
- Позвольте штанге находиться на передней полке плеч, удерживая ее руками.
- Поднимите локти вверх.
В этот момент ваши руки должны находиться над перекладиной в нейтральном положении. НЕ надевайте ремни на запястья, а затем прикрепляйте их к перекладине. Из этого положения вы будете приседать с нейтральным положением плеч и избегать излишней нагрузки на плечи, локти и запястья.
Проблема 2 Боль в колене
Поскольку фронтальный присед требует более прямого угла наклона туловища, чтобы поддерживать штангу на передней части плеч, многие атлеты склонны переносить свой вес слишком далеко вперед.
По мере того, как тело дрейфует вперед, возникают две проблемы. Во-первых, туловище теряет устойчивость, а плечи вытягиваются, вращаются внутрь и сгибаются в грудном отделе позвоночника. Эта нехватка стабильности снижает выходную мощность, делая вас слабее. Это также ставит ваши плечи и позвоночник в рискованное положение.
Вторая проблема? Когда тело падает вперед, большеберцовый угол голени увеличивается, в результате чего колени выдвигаются слишком далеко вперед, принимая на себя основную нагрузку через эти суставы. Это может оказать негативное влияние на здоровье надколенника и бедренной кости и вызвать воспаление мягких тканей, окружающих колени, вызывая хроническое воспаление.
Исправление – слегка приподнимите пятки
Используя маленькие пластины, такие как пятерки или десятки, под пяткой, лифтеры смогут садиться назад в бедра во время приседания, уменьшать наклон вперед и нестабильность, а также уменьшать нагрузку на коленную чашечку.
Если вы думаете, что проблема здесь в недостаточной подвижности голеностопного сустава, подумайте еще раз. Конечно, ограниченное дорсифлексия может изменить механику приседания, но более интригующим явлением во время приседания с поднятыми пятками является изменение кинетической цепи и распределение веса по центру масс, что обеспечивает более стабильные «безопасные» положения коленей, бедер, таза и позвоночника..
Не удивляйтесь, если использование слегка приподнятого положения пятки разблокирует глубину приседа, уменьшит уродливое подмигивание ягодиц и приведет к гипертрофии квадрицепсов и ягодичных мышц. О да, и это также почувствует себя намного лучше.
Тяга
Каждый должен в какой-то степени наклоняться в тазобедренном суставе, но не думайте, что это нужно делать с максимально нагруженной штангой над землей в обычной стойке. Вот два простых совета, которые позволят вам заново отработать схему становой тяги и развить настоящую силу вместо счетов за реабилитацию.
Задача 1 Травмы, вызванные смешанным хватом
Использование одной позиции сверху и одной позиции снизу позволяет лифтерам поднимать больший вес. Но нижний хват также имеет неприятную тенденцию перегружать длинную головку бицепса в уязвимом положении плеча вперед, что было причиной многих травм в пауэрлифтинге.
Если ваша цель в становой тяге - поднять максимальный вес на соревнованиях, выбирайте смешанный хват. Вы, вероятно, изучали соотношение риска и вознаграждения и знаете, с чем имеете дело. Но для большинства преимущества смешанного хвата не перевешивают риски.
Исправление – используйте двойной хват сверху
Тренировка в более симметричном положении и позволяющая плечам стабилизироваться и центрироваться под нагрузкой применима практически к любому подъему и физической активности.
Хотя этот хват может быть более ограничивающим с точки зрения грузоподъемности, чем его смешанный аналог, прирост силы будет более переносимым и функциональным для повышения устойчивости и предотвращения не только травм бицепса, но и травм по всем направлениям.
В зависимости от того, какую стойку вы предпочитаете, будь то сумо или традиционная, расставьте руки примерно на ширине плеч. Чтобы узнать, где вы должны быть, опустите руки по бокам и вытяните большие пальцы каждой руки, касаясь ног по бокам. Вот ваше исходное положение. Это приблизительно, так что не стесняйтесь перемещать хват на полдюйма за раз, чтобы найти идеальную ширину хвата сверху.
Проблема 2. Раздражение в пояснице
Слишком много атлетов тянут с земли, когда этого делать не следует. Если вам приходится округлять спину, переносить вес и причинять себе боль только для того, чтобы оторвать кусок железа от пола, скорее всего, ваша глубина не идеальна.
Исправление – Поднимите штангу, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника
Одна из самых эффективных модификаций становой тяги, которую вы можете сделать, - это тяга из более высокого положения. Какая позиция идеальна? Это зависит от вашего тела, вашего уровня мастерства и ваших целей. Не все имеют одинаковое телосложение, одинаковые цели или опыт, так зачем всем тягать штангу с одинаковой высоты? Ответ заключается в том, что они не должны.
Есть простой тест для определения оптимальной высоты тяги: шарнир веса тела.
Тест петли веса тела
- Поставьте ноги в положение становой тяги.
- Напрягите позвоночник в нейтральное положение, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
- Медленно отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Держите руки вертикально к полу по бокам.
- Отклоняйтесь как можно дальше назад, пока не потеряете возможность сохранять положение позвоночника.
- В конечной некомпенсированной конечной дальности опустите руки к ногам.
- Отметьте высоту сустава безымянного пальца относительно ноги. Это ваша отправная точка, основанная на тесте веса тела.
Это хорошее место для начала, но настоящим испытанием будет нагрузка на штангу на такой высоте и контроль положения позвоночника. Подавляющее большинство людей хорошо тянут на 3-8 дюймов ниже коленной чашечки. Пройдите тест, затем попробуйте его на тренировке и измените в зависимости от положения позвоночника и стабильности.
Жим лежа
Как известно любому лифтеру, который гонялся за PR, жим лежа может вызвать боль в плечах и даже травму. Причина? Обычно неправильная техника, неправильная настройка и слишком большая громкость и частота. Вот две распространенные проблемы и простые модификации, которые помогут их решить.
Проблема 1 Боль в плече спереди
Многие лифтеры понятия не имеют, где должна находиться их оптимальная ширина рук на штанге. Использование хвата, позволяющего выжимать максимальные нагрузки, на самом деле может привести к боли и травмам.
Исправление – сузьте хватку
Ваше идеальное расположение рук будет зависеть от вашего тела и текущего физического состояния, а не от вашей готовности поднять максимальный вес с уродливой формой.
Более широкий хват увеличивает нагрузку на передние плечи из-за больших моментных плеч, но также акцентирует внимание на грудных мышцах и передней части дельтовидной мышцы, которые обычно перегружаются с самого начала. Использование более узкого хвата приводит плечи в более нейтральное и центрированное положение. Он также распределяет больше мышечной силы на трицепсы, что напрямую снижает потребность в силе грудных и дельт для выполнения подъема.
Проявляйте осторожность и сужайтесь. Начните делать упор на жим лежа узким хватом в блоках тренировки. Использование «ложного хвата» грифа без большого пальца также может привести плечо в нейтральное положение за счет уменьшения несущего угла между плечом и туловищем.
Проблема 2 Отсутствие напряжения
Большинство лифтеров не создают достаточного напряжения всего тела в жиме лежа. Лучший способ защитить плечи - оптимизировать положение всего тела.
Хотя более высокие лифтеры могут использовать полное напряжение тела, сильно вдавливая ноги в землю, во многих случаях они этого не делают. Внешнее вращение бедер с полным сокращением ягодичных мышц и подколенного сухожилия может привести таз в устойчивое положение и обеспечить лучший силовой контакт через ступни с землей и ягодицы со скамьей. Эта проксимальная стабильность создаст более прочное положение плеч во время жима. Но эта стратегия не работает для низкорослых атлетов. Этот делает.
The Fix – Поднимите ноги
Стандартная высота скамьи является общей проблемой для многих лифтеров, особенно тех, кто ростом ниже 5 футов 8 дюймов, из-за отсутствия прочного контакта ступней с землей и положения бедер и таза.
Используя ящики или блины, поднимая «пол» под ногами, можно расположить бедра в более нейтральном положении. Нижняя часть тела и таз более способны создавать спиральный крутящий момент и напряжение.
Я понимаю, что таскать несколько 45-фунтовых блинов под ноги каждый раз, когда вы выполняете жим лежа, это больно, но это того стоит, когда вы, наконец, почувствуете, что такое жим лежа с надлежащей стабильностью и напряжением во всем теле. Это приведет к меньшей нагрузке на плечевые суставы и более сильным и уверенным подъемам.