Слабые стороны. Упрямые части тела. Отстающие группы мышц. Как бы вы их ни называли, у каждого есть по крайней мере один.
Возможно, это плоские, обвисшие грудные мышцы, или спина, которой не хватает толщины и плотности, или узкие плечи, или икры, которые больше подходят фламинго.
Даже те, кто обладал величайшим телосложением в истории, все еще жаловались на упрямые части тела. Плохое развитие икроножных мышц Арнольда, когда он впервые приехал в Америку, стало легендой, но не так много людей знают, что Оук также чувствовал, что его трицепсы были ниже нормы, говоря в своей Энциклопедии современного бодибилдинга: «Каким бы впечатляющим ни было развитие моих рук, я бы предпочел большие трицепсы."
Итак, если это слабые трицепсы, что это говорит о нас остальных?
Часть проблемы с устранением отстающей части тела заключается в том, что некоторые ограничения имеют генетическое разнообразие и просто не могут быть устранены, например, короткая длина мышечного живота и плохие точки прикрепления. Другими словами, вы можете молиться и принимать витамины, пока ваша моча не станет флуоресцентно-оранжевой, но вы не можете рассчитывать на то, что будете щеголять набором оружия, как у Халка Хогана, если ваш отец был дублером Вуди Аллена.
Тем не менее, хотя вы не можете перетренировать свою генетику, вы будете поражены прогрессом, который может быть достигнут, когда даже так себе генетика сочетается с разумным обучением и обильным питанием. Мы спросили некоторых ведущих коучей T NATION, что они делают, когда клиент жалуется на отстающее слабое место.
Во-первых, несколько основных правил:
- Если вы не тренировались усердно и последовательно в течение как минимум пяти лет, бросьте читать. Эта статья не для вас. Ты еще недостаточно большой, и, говоря откровенно, все твое телосложение - слабое место. Лучший совет для вас - увеличить потребление белка, практиковать разумное питание во время тренировок и сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее. Вам не следует беспокоиться о том, что медиальная головка вашего трицепса не сможет заполнить вашу рубашку поло, когда половина женской команды по плаванию переиграет вас.
- Сидеть на диете или активно пытаться сбросить жир – не время для значительных улучшений своего телосложения; если только вы не на анаболических стероидах. Приберегите тренировку слабых мест для периодов, когда калорий и питательных веществ в избытке.
- Нацеливаться только на одно слабое место за раз. Говорят, что нельзя ездить на двух или трех лошадях с одной задницей, так что не ждите, что вы подтянете две или три части тела одновременно. Конечно, некоторые цели могут сочетаться друг с другом - например, большая скамья и большие трицепсы, - но попытка нацелить квадрицепсы, грудные мышцы и спину одновременно - это просто рецепт нулевого прогресса.
- Наконец, если ваш список слабых мест длиннее двух, вполне вероятно, что вам просто нужно стать больше. Вы будете поражены тем, как улучшатся ваши предплечья и тощие бицепсы, если вы сделаете повышение результатов в подтягиваниях приоритетом. Опять же, эта статья предназначена для опытных лифтеров, которые хотят прилепить немного глины тут и там к своим личным скульптурам.
Поехали!
Тим Энрикес
Тим Энрикес по профессии пауэрлифтер, но также участвовал в соревнованиях по армрестлингу и стронгмену. Он также является директором NPTI, 500-часового сертификационного курса для персональных тренеров, поэтому можно с уверенностью сказать, что у него чрезвычайно широкий тренировочный репертуар.
Учитывая разнообразный опыт тренера Энрикеса, его ответ о том, как бороться с отстающими частями тела, не был неожиданным.
" Я бы сказал, что это зависит от части тела", - говорит он.
" В целом, я бы сказал, что большие отстающие части тела, такие как грудь или ноги, нуждаются в интенсивной нагрузке один или два раза в неделю. Мелкие части тела, как правило, восстанавливаются быстрее, поэтому их следует тренировать два-три раза в неделю", - говорит он.
Хотя эти приблизительные рекомендации верны, Энрикес говорит, что есть еще вопрос индивидуализации сетов и повторений.
" Ноги особенные. Вы можете выполнять как большое количество повторений, так и более высокие веса, поэтому сеты из 30 повторений в жиме ногами взорвут даже самые упорные сеты квадрицепсов. Однако, с другими крупными мышцами, такими как грудь и спина, вам, возможно, придется пропустить многоповторные упражнения и работать с большим весом в больших упражнениях."
Несмотря на уклончивый характер ответа Энрикеса, он говорит, что есть одна вещь, которая является ключом к поднятию каждой упрямой части тела: использование классического принципа связи между мозгом и мышцами.
«Самое главное для отстающей части тела - это то, что вы должны использовать метод ощущения», - говорит Энрикес. «Вы должны либо чувствовать работу мышц во время сета, либо накачивать мышцы после сета, либо адски болеть в этих мышцах через день или два.
" Если одна или несколько из этих вещей не происходят, то упражнение, которое вы делаете для этой части тела, просто неэффективно. Оно может быть эффективным на бумаге, но если вы никогда этого не почувствуете, вам нужно сделать что-то еще", - говорит он.
Например, жим лежа узким хватом для тренировки трицепса. Энрикес говорит, что некоторые люди могут испытывать сильный пампинг и последующую болезненность от этого подъема, в то время как другие просто ощущают это в своих грудных мышцах и плечах. Так что фантастическое упражнение для одного атлета может оказаться пустой тратой времени для другого.
" Предполагая, что мышцы хотя бы участвуют в упражнении, вы не можете спорить с тестом на ощущения. Меня не волнует, что кто-то говорит об этом", - говорит он.
Энрикес говорит, что еще один способ помочь задействовать и изолировать отстающую мышцу - помнить, что мышца сокращается сильнее, если она двухсуставная, а нерабочий сустав растянут. «Вы можете использовать эту концепцию, чтобы быть изобретательными в своих упражнениях и заставить их работать лучше для вас», - говорит он.
" Прекрасный пример - проработка длинной головки трицепса. Объедините пуловер с EZ-грифом и EZ-гриф, чтобы получить "крушитель черепа пуловера". Это действительно нагружает длинную головку трицепса, потому что вы растягиваете ее в плече (сгибая ее), а затем работаете в локте."
Эрик Минор
Эрик Майнор - владелец студии Strength Studio, студии спортивных выступлений и персональных тренировок, расположенной в Форт-Уэрте, штат Техас.
Coach Minor тренирует спортсменов-любителей и профессионалов из различных видов спорта, включая бейсбол Высшей лиги, футбол и спринтеров. Майнор также участвовал в соревнованиях как пауэрлифтер, так и бодибилдер, поэтому, говоря о тренировке слабых частей тела, он говорит, что в первую очередь важно определить цель развития данной слабой точки: это для производительности или гипертрофии?
" Если вы пытаетесь улучшить слабое место для производительности, я рекомендую тренировку с акцентом, которая существенно увеличивает силу в том суставном угле, где развивается максимальная сила", - говорит Майнор.
Минор использует в качестве примера высокотехнологичный вид спорта – бег на короткие дистанции.«Во время спринта на полной скорости максимальное напряжение приходится на подколенные сухожилия в поздней фазе маха, когда передняя нога качается вперед и почти параллельно земле», - говорит он. «Подколенное сухожилие переходит от быстрого эксцентрического к взрывному концентрическому сокращению, и именно в это время происходит наибольшее растяжение подколенного сухожилия.
" Чтобы научить подколенные сухожилия справляться с такими высокими нагрузками, я заставляю своих спортсменов выполнять разгибания бедер в обратном направлении на одной ноге с растянутым подколенным сухожилием. Еще одно упражнение, которое я использую в этом приложении, - это модифицированный болгарский сплит-присед с упором на эксцентрическое сокращение."
Итак, при работе со слабым звеном в очень техничном движении, таком как спринтерский шаг или замах отбивающего, цель состоит в том, чтобы нацелиться на слабое звено, чтобы максимизировать эффективность данного движения или предотвратить травму. Но как насчет чего-то менее биомеханического, например, добавить дюйм или два к оружию?
Minor применяет совершенно другой подход к работе с отстающими частями тела для приложений, основанных на гипертрофии. Для тренирующихся, ориентированных на зеркало, Майнор берет страницу из песенника легендарного тренера по силовой подготовке Чарльза Поликуина и обращается к двум аспектам разработки программы, которые многие тренирующиеся упускают из виду: темп и общее время под напряжением (TUT).
" Чтобы довести размер отстающей группы мышц до уровня более сильных частей тела, я рекомендую использовать более медленный темп и больше времени под напряжением."
Каждый раз, когда вы продлеваете TUT, вы подвергаете мышечные волокна воздействию сопротивления в течение более длительного периода времени, а внимание к темпу также помогает «направить разум в мышцы», над которыми вы пытаетесь работать. Подобные методы исключительно хорошо работают с частями тела, которые бодибилдеры обычно не видят в зеркале во время тренировки, например, с верхней частью спины.
«Выполняйте эту тренировку для верхней части спины два раза в неделю в течение трех недель, и я гарантирую, что вы увидите результаты, если диета, образ жизни и сон будут оптимальными», - говорит Майнор. «Но обратите особое внимание на предписания темпа. Когда дело доходит до гипертрофии, TUT имеет ОГРОМНОЕ значение».
Или вы можете просто продолжать говорить себе, что темповые тренировки - это кексики, и наслаждаться широтой и плотностью трапеций Визга из «Спасенных звонком».
A) Подтягивания, средний параллельный хват 3-4 подхода x 3-6 повторений в темпе 303090 секунд отдыха.
числа темпа обозначают 3-секундный эксцентрический (снижение), без паузы внизу, 3-секундный концентрический и без паузы вверху.
B) Тяга гантелей лежа (лицом вниз на приподнятой скамье) 2-3 x 6, 6, 6 повторенийтемп 2021, отдых 90 секунд.
указывает на дроп-сет.
C) Подъемы Пауэлла на боку 2-3 x 8-10 повторений в темпе 2020, отдых 60 секунд.
Сосредоточьтесь на сжатии мышц в каждом повторении. (Упражнение, по сути, представляет собой подъем дельт одной рукой, начиная с нижней части лица и заканчивая вытягиванием руки на 180 градусов от верхней части тела. Его можно выполнять на плоской или наклонной скамье.)
Шелби Старнс
Шелби Старнс – бодибилдер и пауэрлифтер национального уровня. Как занятой тренер по телосложению, Старнс привык слышать от честолюбивых бодибилдеров и спортсменов, отчаянно ищущих волшебное решение своих слабых мест, хотя он говорит, что в первую очередь важно определить, в чем именно группа мышц на самом деле слаба.
«С точки зрения бодибилдинга, слабость обычно означает косметический недостаток, в то время как с точки зрения пауэрлифтинга это указывает на сдерживание основного подъема, например, слабые трицепсы тормозят жим лежа», - говорит он. «Конечно, между ними есть некоторое совпадение, но есть и различия».
Старнс говорит, что часто, когда группа мышц считается «упрямой», это происходит по одной из следующих причин:
- Отстойные точки вставки. (Генетически предопределено, так что можете винить в этом своих родителей.)
- Во время тренировки его подавляют другие, более сильные части тела. (Вспомните, что в жиме лежа грудные мышцы опережают плечи и трицепсы.)
- Он не тренируется эффективно. (Плохая техника и слишком большой импульс. Представьте себе ребенка с 14-дюймовыми руками, который делает обратные сгибания рук, которые больше похожи на взятие на грудь.)
Хотя вы ничего не можете сделать со своей генетикой, кроме как затаить обиду, вы можете очень легко исправить свою технику упражнений - если вы проглотите свою гордость и попросите кого-нибудь более опытного показать вам, как это сделать. Что касается случая, когда более слабая мышца подавляется более сильной частью тела во время тренировки, вам нужно проявить немного больше творчества.
Придерживаясь примера, когда плечи и трицепсы берут на себя роль груди во время жима лежа, Старнес говорит, что вам нужно либо исправить свою форму, либо выбрать упражнения, которые выводят из уравнения более сильные части тела. Итак, чтобы свести к минимуму задействование плеч во время упражнения на грудь, Старнс говорит, что вы можете делать несколько вещей:
- Убедитесь, что вы опускаете планку; не выше нижней линии грудных мышц.
- Прижмите задние дельты к скамье (или тренажеру) иудерживайте их там. Не барахтается на скамейке, как только что пойманная скумбрия.
- Убедитесь, что дельты не сильно двигаются во время движения. «Хорошее эмпирическое правило: если они двигаются, значит, они работают», - говорит Старнс.
- Всегда начинайте движение с целевой группы мышц. Это важно для всех бодибилдеров, и это может быть применимо к любому подъему, и это связано с тем, чтобы заставить мозг работать в мышцах. «Поэтому при жиме лежа, - говорит Старнс, - первым движением должно быть сокращение грудных мышц, а затем гриф, а не наоборот. Не думайте просто о перемещении веса из точки А в точку Б. Это пауэрлифтинг».
«Вместо этого подумайте о тренировке мышц», - говорит Старнс.
Доктор. Клэй Хайт
Доктор. Клэй знаком с читателями T NATION. Калифорнийский мануальный терапевт Хайт также занимается бодибилдингом почти 20 лет и является судьей NPC для многих из них. Когда дело доходит до построения красивого, но здорового тела, он часто является нашим помощником в этих краях, поэтому Хайту было что сказать, когда возникла тема тренировки слабых мест.
" В первую очередь это зависит от рассматриваемой части тела", - говорит он. «Например, если вы вообще делаете любое кардио, вы, по сути, тренируете ноги (особенно квадрицепсы) чаще, потому что почти все кардио задействует ноги. По этой причине делать более высокую частоту для квадрицепсов обычно не очень хорошая идея.
«С другой стороны, такие части тела, как грудь и спина, как правило, достаточно хорошо тренируются чаще», - говорит Хайт. (Для примера того, как реализовать высокочастотную тренировку грудных мышц, ознакомьтесь с этой статьей
«Я также недавно завершил очень успешный эксперимент с клиентом, участвовавшим в соревнованиях по бодибилдингу, в ходе которого мы тренировались шесть раз в неделю, и результаты были невероятными», - говорит Хайгт.
Если мысль о том, чтобы тренировать какую-либо часть тела шесть раз в неделю, заставляет вас тянуться к Траумелью, Хайт говорит, что еще один отличный совет для развития части тела - это просто тренироваться совершенно иначе, чем вы сейчас делаете.
" Если вы склонны поднимать легкие (10 и более повторений), то поднимайте тяжелее (9 повторений или меньше) в течение пары месяцев. Если вы какое-то время поднимали тяжелые веса, то тренируйтесь с меньшими весами.
«Иногда даже незначительного изменения, например противоположного, достаточно, чтобы дать толчок некоторому росту», - говорит Хайт.
Наконец, одна из стратегий, которая, по словам Хайта, работает очень хорошо, заключается в том, чтобы какое-то время сосредоточиться исключительно на силе, проводя тренировку с высоким напряжением и малым объемом; другими словами, поднимайте большие веса и не делайте много подходов.
«Это очень похоже на тренировку «Я, бодибилдер», - говорит Хайт. «Затем, примерно через 8 недель, переключитесь на более объемные тренировки с относительно более легкими нагрузками».
«Этот подход работает очень хорошо, потому что, говоря простым языком, он сначала делает вас сильнее, что в конечном итоге позволяет вам использовать больший вес с большим количеством повторений, когда вы переключаетесь на более традиционный бодибилдинг или основанный на гипертрофии тренинг с большим объемом», - говорит он.
Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, а затем используйте эту новую силу, чтобы поднимать более тяжелые веса для увеличения объема. Кто не смог бы вырасти по такому плану?
Обзор
Это четыре разных тренера, четыре разных способа воздействовать на слабые или отстающие части тела. Так куда ты идешь отсюда?
Сравнивая советы разных тренеров, испытанный и верный способ отделить основательные всесторонние советы от более эзотерических состоит в том, чтобы найти сходство между подходами. Итак, если проблема связана с отстающей частью тела, вот несколько верных приемов, которые вы можете попробовать:
- Во-первых, определите, каким образом ваша отстающая часть тела сдерживает вас. Это недостаток размера, который портит ваше телосложение? Или он пропорционально слаб и тормозит ваш прогресс в спорте или в завершающих упражнениях? Каждый требует своего подхода.
- Не пытайтесь специализироваться на слабом месте, если только вы не тренируетесь как минимум пять лет и не приближаетесь к своим естественным пределам, или если вы не обладаете исключительными генетическими способностями (ублюдок).
- Если у вас более двух отстающих частей тела, ваша проблема в недостаточном общем развитии. Ешьте больше, тренируйтесь тяжелее, уделяйте пристальное внимание питанию до и после тренировки и сосредоточьтесь на увеличении веса в основных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и жим над головой.
- Если ваша отстающая часть тела представляет собой небольшую мышцу, такую как бицепсы или икры, поэкспериментируйте с их тренировкой два или три раза в неделю.
- Вызовите своего внутреннего Вейдера и создайте «связь разум-мышцы». Если вы не чувствуете, как работают нужные мышцы во время подъема, возможно, это упражнение вам не подходит.
- Играйте с более медленными темпами и увеличенным временем нахождения в напряжении для частей тела, которым угрожает гипертрофия. Замедление и расширение тренировочного стимула способствует лучшему нервно-мышечному контролю и лучшей форме. У некоторых бодибилдеров ужасная физическая форма, и это видно.
- Если другие мышцы подавляют ваши слабые места, подчистите свою технику или найдите новые упражнения. Существуют сотни упражнений, которые вы никогда раньше не пробовали. Исследования показывают, что средний американец ест всего 17 различных продуктов; нет причин распространять эту философию на тренажерный зал.
- Делай наоборот. Если вы всегда делаете 3 подхода по 8-12 повторений на трицепс, попробуйте делать 8-12 подходов по 3 повторения. Это то, что вы обычно делаете? Возможно, нет, но ты все равно не растешь, так что в этом такого? Помните, самое худшее, что произойдет, если вы сделаете наоборот, - это то, что ваша отстающая часть тела не будет расти, а учитывая, что она все равно не растет, вряд ли это большой риск.
- Если ваша слабость связана с плохим прикреплением мышц, вините своих родителей. Я предлагаю затаить на них и любых других оставшихся в живых родственников огромную злобу. Превратите Рождество и другие праздники в предлог, чтобы напиться и отругать дедушку Фила за то, что он настолько глуп, что женился на женщине с плохими вставками в икры. В худшем случае это оживит традиционный обмен праздничными подарками.
Вывод
Одна из самых крутых фраз, которые когда-либо появлялись на форумах T NATION, звучала так: «Чем больше я ем и чем тяжелее тренируюсь, тем лучше становится моя генетика». Удивительно, что пять лет тяжелых тренировок в сочетании с серьезным питанием сделают даже с самым генетически неблагополучным телосложением, а многие «слабые места» - это просто нехватка качественного времени под штангой.
Но для большинства из нас истинное отставание частей тела является печальной реальностью, и хотя вы не можете изменить свою генетику, вы всегда можете изменить свой подход.
И правда, что тебе терять?