Недавние исследования выявили зависимость доза-реакция между тренировочным объемом и гипертрофией. Чем больший объем вы делаете, не превышая при этом возможности восстановления, тем больше вы растете.
Большинство людей неправильно применяют эту информацию и вместо этого получают худшие результаты. Происходит то, что они совершают ошибку, делая то, что называется «отходами».
Как следует из названия, объем отходов - это тренировочный объем, практически не приносящий пользы. Это обучение - пустая трата времени и усилий. Вместо этого вы должны стремиться к как можно большему эффективному объему.
Проблема с неэффективным объемом
Большинство из нас слышали, что чем больше объем, тем лучше результат - в результате вы выполняете больше работы и решаете добавить больше подходов к тренировкам. На первый взгляд все это логические решения.
Проблема в том, что эти добавленные наборы не оказывают аддитивного эффекта на ваши результаты. Вместо того, чтобы увеличивать ваши достижения, они, скорее всего, уменьшат их.
Причина этого в том, чтоисследования постоянно показывают, что существует пороговое значение тренировки за сеанс, при котором максимизируется анаболическая сигнализация, а именно реакция синтеза мышечного белка (СМП). Добавление подходов сверх этого порога не поможет вам набрать дополнительную мышечную массу.
Например, текущие исследования показывают, что от 3 до 10 подходов на каждую часть тела за сеанс достаточно для максимизации СМП. Я понимаю, что это широкий диапазон, но установить точное число невозможно из-за индивидуальной изменчивости (разницы между людьми).
Мы можем определить, что убывающая отдача в гипертрофии будет происходить задолго до типичных подходов и повторений, которые большинство из нас выполняет для каждой части тела.
Бодибилдеры нередко выполняют множество упражнений для каждой мышцы. Они стремятся стимулировать его со всех возможных сторон каждый раз, когда тренируются, используя комбинацию свободных весов, тренажеров, сложных движений и изолирующих движений.
Следовательно, они регулярно выполняют четыре, пять или даже шесть или более упражнений на каждую часть тела за сеанс и выполняют более трех подходов каждого. Таким образом, они выполняют от 12 до 18 подходов на группу мышц каждый раз, когда тренируют ее.
Исходя из имеющихся данных, это больше, чем необходимо для максимизации MPS за один сеанс
Вместо того, чтобы просто добавлять подходы к существующей тренировке для определенной части тела, вам лучше увеличить частоту тренировок для этой мышцы.
Это позволит вам достичь высоких объемов тренировок в течение недели. Этот метод позволит более равномерно распределить ваши тренировки, чтобы максимизировать количество тренировок, стимулирующих СМП каждую неделю. Тем самым вы избегаете ненужного объема.
Еще один момент, который следует учитывать при увеличении частоты тренировок для увеличения объема, заключается в том, что мета-анализ, проведенный Вернбом и его коллегами, показал, что существует верхний предел стимуляции мышечного роста за тренировку. Этот вывод был постоянным независимо от тренировок с низкой или высокой частотой.
Таким образом, выполнение большего количества упражнений на данном сеансе не вызывает гипертрофической реакции более высокой величины, чем меньший объем, более частые тренировки (при условии, что сеансы с низким объемом действительно достигают порога, необходимого для максимального увеличения СМП).
Роль адаптивного сопротивления
Тело - это невероятный адаптивный механизм. Он адаптируется практически ко всему, что вы в него бросаете
Поднятие тяжестей является основным примером. Когда ты впервые начинаешь тренироваться, у тебя все работает - ты набираешься сил и растешь, как сорняк, - потом тело адаптируется. То, что вы делали, перестает работать. Это также известно как «адаптивное сопротивление».
Чтобы продолжать набирать силу и мышечную массу, вам нужно превзойти свои предыдущие тренировочные усилия, чтобы создать более высокий стресс для тела. Это способствует дальнейшему росту мышц. Отсюда и принцип прогрессивной перегрузки. Хотите продолжать расти? В среднем вы должны тренироваться усерднее.
Вам доступно очень много переменных, когда речь идет об увеличении общей рабочей нагрузки. Основными из них являются интенсивность, громкость и частота.
Управляя одной или несколькими из этих переменных, вы можете применить к телу прогрессивную перегрузку. Интенсивность и объем - это две переменные, которые наиболее полезны, когда тренировка на размер и частоту в значительной степени игнорируется. Однако и интенсивность, и громкость могут иметь серьезные практические ограничения.
Роль интенсивности
Интенсивность - это нагрузка на штангу относительно вашего одноповторного максимума. В краткосрочной перспективе увеличение нагрузки на штангу - очень эффективная стратегия гипертрофии.
Однако с практической точки зрения невозможно увеличивать нагрузку на штангу, не уменьшая количество повторений. Это уменьшает общий тренировочный объем и сводит на нет преимущества гипертрофии при поднятии тяжестей.
Роль Тома
Объем - это огромная часть головоломки гипертрофии. По сути, чем больше, тем лучше, если вы не превышаете свои возможности по восстановлению. С учетом сказанного, его часто применяют неправильно. Большинство людей просто накапливают все больше и больше сетов за один сеанс.
Лично я сторонник добавления подходов в течение тренировочной фазы, чтобы вы начинали с минимальной эффективной дозы (МЭД) тренировочного объема и прогрессировали до порога максимального объема.
Например, вы должны добавлять по одному подходу на каждую часть тела каждый раз, когда эта часть тела тренируется. Таким образом, если вы тренируете квадрицепсы два раза в неделю, ваш недельный объем для квадрицепсов будет увеличиваться на два подхода каждую неделю.
Это позволяет вам придерживаться принципа прогрессивной перегрузки и проводить большую часть тренировочного времени в зоне объема «Златовласки» (между вашими минимальным и максимальным порогами). Именно в этом диапазоне происходят ваши наилучшие результаты.
Сколько слишком много?
Бодибилдеры нередко составляют подробный список упражнений для каждой мышцы. Они пытаются проработать каждую мышцу со всех мыслимых углов каждый раз, когда тренируют ее.
Таким образом, они регулярно выполняют четыре или более упражнений на каждую часть тела за тренировку и делают по 4+ подхода в каждом. Таким образом, они выполняют не менее 16 подходов на каждую группу мышц каждый раз, когда тренируют ее. Такой большой объем работы требует времени на восстановление и может оказаться излишним.
Осмелюсь сказать, что большая часть этой работы - ненужный объем. Видите ли, исследования показывают, что существует порог, после которого не возникает никакой дополнительной пользы от выполнения дополнительной работы для группы мышц на этом занятии. Анаболический ответ на тренировку оказывается максимальным при гораздо меньшем объеме работы, чем 16 подходов.
Текущие исследования показывают, что от 3 до 10 подходов на каждую часть тела за сеанс достаточно для максимизации СМП
Хотя точное число не установлено и никогда не будет установлено, поскольку индивидуальная изменчивость не позволяет дать всеобъемлющую рекомендацию, похоже, что убывающая отдача будет иметь место задолго до того, как будут выполнены 16 подходов.
После выполнения достаточного количества подходов для максимального повышения СМП, выполнение большего количества упражнений в этом сеансе не дает превосходного гипертрофического стимула. Итак, зачем делать больше в этом сеансе?
Больше делать ничего не дает, но создает большую яму для восстановления, из которой нужно вырыть себя. Чистый результат означает, что выполнение большего количества подходов за сессию для части тела может на самом деле привести к худшим результатам.
Вам лучше настроить частоту, чтобы лучше распределить объем тренировок. Это означает, что вы можете максимально увеличить анаболический механизм несколько раз в неделю с одинаковой общей нагрузкой, вместо того, чтобы нагружать его реже и получать только притупленный ответ.
Еще один момент, который следует учитывать, заключается в том, что метаанализ, проведенный Вернбом и его коллегами, показал, что увеличение мышечного роста за тренировку не различается при использовании высоких или низких частот. Почему бы не тренировать мышцы чаще, чтобы обеспечить больше стимулов для роста в неделю?
В реальном мире
Опрос 127 бодибилдеров показал, что две трети из них тренировали мышцу один раз в неделю, используя классический «бро-сплит», в то время как никто из них не тренировал мышцу чаще, чем два раза в неделю.
Очевидно, такой подход работает - эти ребята все мускулистые и поджарые. Вопрос в том, могли ли они получить еще лучшие результаты, тренируясь с более высокими частотами?
С теоретической точки зрения, я думаю, кажется очевидным, что частота тренировок один раз в неделю неоптимальна, и что можно привести веские аргументы в пользу тренировок с частотой, превышающей два раза в неделю.
Учитывая, что СМП повышается только у тренированных лифтеров в течение максимум 48 часов, кажется, что окно роста упускается, если тренировать каждую мышцу только один или два раза в неделю.
Поскольку исследования показывают, что удивительно небольшого количества подходов достаточно для максимизации СМП на срок до 24 часов, может быть полезно выполнять меньше подходов за тренировку, но тренироваться с большей частотой.
Это позволит вам проводить больше времени в чистом положительном балансе белка. Поскольку рост мышц определяется MPS по сравнению с MPB, это должно привести к большему увеличению в долгосрочной перспективе.
К сожалению, существует мало исследований, специально измеряющих гипертрофические реакции на увеличение частоты. Те исследования, которые имели место, как правило, показывают тенденцию к увеличению гипертрофии.
Исходя из моего собственного опыта, я думаю, что манипулирование частотой тренировок является невероятно мощным инструментом гипертрофии
Слишком много хорошего
Существует предел того, насколько вы можете увеличить частоту. Хотя некоторые профессиональные спортсмены элитного уровня могут тренироваться несколько раз в день, для большинства из нас это нецелесообразно.
Таким образом, частота тренировок семь или один раз в день является верхним пределом почти для всех бодибилдеров-любителей. Хотя можно привести аргументы в пользу использования этого подхода, я считаю, что семь тренировочных дней - это перебор и вряд ли улучшит результаты.
Я предлагаю вам постепенно увеличивать частоту тренировок. Например, если в настоящее время вы тренируете каждую мышцу один раз в неделю, то измените их на два раза в неделю. Примерно через месяц, если прогресс будет хорошим, увеличьте до трех раз в неделю.
Затем увеличьте частоту тренировок до четырех раз в неделю и т. д. Сделав таким образом, вы будете следовать стратегии постепенной перегрузки, а не прыгать в крайности.
Это будет постоянно обеспечивать внешний раздражитель чуть выше того, к которому вы привыкли, и вызывать внутреннюю адаптацию. Эта адаптация, при условии, что вы правильно питаетесь, проявится в увеличении мышц.
Объем - ключевой фактор гипертрофии. Основное преимущество увеличения частоты тренировок для гипертрофии заключается в том, что оно лучше распределяет тренировочный объем в течение недели. Тренировки с более высокой частотой позволяют выполнять меньше мусорного объема и более эффективный объем.
Если вы можете найти правильный баланс между предоставлением максимально гипертрофированного стимула, но не чрезмерно, затем отдохните и повторите через день или два, вы сведете к минимуму потерянный объем, и все ваши усилия принесут отдачу.
Частота тренировок не должна быть фиксированной переменной. В настоящее время исследование не поддерживает одну высшую частоту тренировок. Вы должны манипулировать тренировочным объемом, чтобы обеспечить перегрузочный стимул.
Это может следовать за линейным увеличением от одного раза в неделю до двух раз в неделю или больше. Его также можно использовать для определения приоритетов определенных частей тела. Например, вы можете тренировать несколько мышечных групп с более высокой частотой 3-4 раза в неделю, а другие сокращать до поддерживающих уровней (1-2 раза в неделю).
После того, как высокие частоты использовались в течение значительного периода времени (12-20 недель), вероятно, полезно уменьшить частоту тренировок. Исследования показали, что мышечную массу можно сохранить при относительно низких объемах и частотах.
В одном исследовании было показано, что в таких условиях мышечная масса сохраняется в течение 32 недель. Следовательно, разумно уменьшить частоту, чтобы обеспечить период восстановления.
Роль восстановления
Запланированный период восстановления позволяет восстановить чувствительность мышц к анаболическому сигналу высокочастотных и объемных тренировок
Это также дает возможность отменить метаболические адаптации, которые произошли и замедлили процесс набора мышечной массы. Продолжать повышать частоту и объем после того, как возникнет это сопротивление, означает очень небольшой рост за огромное количество времени и усилий.
Как я уже писал ранее в статье «Раскрывая тайны частоты тренировок для гипертрофии» по объему тренировок и периодизации для гипертрофии, поддерживающие фазы являются важной, но недостаточно используемой стратегией для поддержки долгосрочного увеличения массы. Одним из способов добиться этого является период высокочастотных тренировок с более низкими частотами.
Реальный объем для гипертрофии
Короче говоря, манипулирование частотой тренировок - мощная и малоиспользуемая стратегия для наращивания мышечной массы
Многие из нас думают, что чем больше, тем лучше, и этот метод мышления, вероятно, привел к тому, что многие стажеры выполняли большое количество ненужного объема. Все это приводит к большей утомляемости и ограничивает способность восстанавливаться и выполнять больше работы.
Вместо этого разделите один и тот же объем в течение недели на отдельные тренировки для каждой группы мышц, чтобы чаще достигать порога стимуляции роста мышц. Вы получите лучшие результаты.
Эй, я надеюсь, вам понравилась эта статья и вы найдете ценность в использовании этих концепций для наращивания сухой мышечной массы. Писать об этом для меня хобби. Чем я занимаюсь весь день, каждый день, так это тренирую людей. Как лично, так и онлайн. Оценивая, исследуя и совершенствуя свое мастерство, чтобы приносить больше пользы моим клиентам. Если вы хотите работать со мной, свяжитесь с нами здесь, чтобы узнать о моих коучинговых услугах.