Пять раундов по пять движений гири помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу
Гирю часто упускают из виду как тренировочный инструмент, поскольку она имеет репутацию сложного в использовании. Хотя это правда, что вам нужно правильно его использовать, чтобы избежать травм и получить пользу от тренировок, на самом деле оно делает некоторые ключевые движения, способствующие сжиганию жира, более доступными, чем, скажем, версии того же упражнения со штангой.
Махи и подъемы гири, например, являются относительно простыми способами развития динамического толчка бедра, характерного для олимпийских подъемов, которые трудно освоить. Они также позволяют вам задействовать большие мышцы задней цепи (те, что находятся на задней части тела), чтобы помочь вам стать стройнее, улучшить осанку и подвижность, чтобы вы могли активнее тренироваться и получать максимальную пользу от тренировок. время, проведенное в спортзале.
И это еще не все. «Тренировки с гирями помогают улучшить координацию и структурный баланс, а это означает, что одна сторона вашего тела будет такой же сильной, как и другая, что снижает риск травм», - говорит личный тренер Тиррел Грант из Square Mile Fitness. «Они также улучшат вашу кардиотренировку и позволят вам выполнить большую работу за короткий промежуток времени».
Если это занятие окажется удачным, мы можем попробовать множество похожих программ, в том числе тренировку с гирями для всего тела, HIIT-тренировку с гирями и тренировку с гирями для похудения. Если вы все еще осваиваете подъем на грудь, попробуйте эту тренировку с гирями для начинающих, в которой отсутствуют более технические движения. А чтобы иметь возможность выполнять это занятие дома, воспользуйтесь нашей подборкой лучших гирь, чтобы найти свободный вес, соответствующий вашему бюджету.
Как выполнять тренировку
В этой схеме с гирями вы выполняете все повторения каждого упражнения по порядку, без отдыха и не опуская гирю. В конце каждого круга отдыхайте 90 секунд-2 минуты. Всего сделайте пять кругов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторения в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между подходами. Как только вы сделаете 15 повторений, добавьте еще один круг.
1 Качание двумя руками
Повторения10Отдых 0сек
Как Поверните бедра, чтобы отправить гирю между ног, затем выполните толчок бедрами, чтобы выпрямиться.
Совет эксперта «Качели нацелены на ягодицы, бедра и нижнюю часть спины, что полезно, если у вас сидячая работа», - говорит Грант.
Формируйте часы При махе гири используется тазобедренный шарнир, а не приседание. Если вы слишком сильно сгибаете колени, значит, вы делаете это неправильно.
2 Подъем гири
Повторения6 с каждой стороныОтдых 0сек
Как Используйте движение бедра, чтобы переместить колокол, и, когда он пройдет высоту бедра, отведите локоть назад, чтобы «поймать» его, чтобы он лег на предплечье.
Совет эксперта «Версия взятия на грудь с гирей более доступна, чем версия со штангой, и способствует развитию силы», - говорит Грант.
Формируйте часы Прием должен быть мощным, но плавным движением. Отводя локоть назад, избегайте удара колокольчика по запястью.
3 Жим над головой
Повторения6 с каждой стороныОтдых 0сек
How Начните с колокольчика на уровне плеч и нажмите его прямо над головой, затем опустите обратно в исходное положение.
Совет эксперта «Это хорошо для структурного баланса, а односторонний характер также создаст хорошее выравнивание», - говорит Грант.
Формируйте часы Чтобы сделать это эффективно и защитить плечевые суставы, старайтесь нажимать вверх как можно прямо, а не под углом.
4 Приседания с кубком
Повторения10Отдых 0сек
Как Поднесите гирю к груди, затем согните колени и бедра, чтобы опуститься, пока бедра не станут параллельны полу.
Совет эксперта «Эта версия приседа полезна для улучшения подвижности, прежде чем вы перейдете к тяжелой штанге», - говорит Грант.
Формируйте часы Используйте вес гири, чтобы опуститься в присед, и опускайтесь как можно ниже в каждом повторении.
5 Ветряная мельница
Повторения6 с каждой стороныОтдых 90сек-2мин
How Держите колокольчик над головой, повернув ногу на другую сторону под углом 45°. Опустите туловище в эту сторону, затем выпрямитесь.
Совет эксперта «Очень важно, чтобы вы отработали технику в совершенстве, прежде чем добавлять нагрузку, поэтому начните с легкого веса и продвигайтесь вверх», - говорит Грант.
Наблюдение за формой: Это упражнение направлено на координацию, стабильность плеч и силу бокового пресса. Следите за звонком на протяжении всего хода.