Полный рабочий день? Выпустите пар менее чем за полчаса с помощью этого сеанса, в котором используется формат Табата
Жизнь может показаться безжалостной, но время, потраченное на движение своим телом, может стать отличным способом снять стресс и почувствовать себя хорошо. Персональный тренер Николь Чепмен разработала быструю 20-минутную HIIT-тренировку с использованием тайминга Табата, которая включает в себя 20-секундные интервалы максимального усилия с последующим 10-секундным отдыхом.
«Я большой поклонник Табаты», - говорит Чепмен. «20-секундные всплески высокой интенсивности достаточно короткие, чтобы поддерживать любой уровень физической подготовки, и позволяют вам напрячься немного сильнее, зная, что все быстро закончится.
“Тренировки Табата могут быть чрезвычайно эффективными для снятия стресса. Исследования показали, что энергичный стиль тренировок значительно увеличивает приток эндорфинов, что эффективно для улучшения когнитивных функций мозга и регуляции настроения».
20-минутная HIIT-тренировка
Эта тренировка разделена на четыре части по четыре упражнения в каждой части. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, повторите эту последовательность для упражнения, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все упражнения из этого раздела, отдохните одну минуту, а затем переходите к следующему разделу.
В тренировках Табата каждое упражнение выполняется с высокой интенсивностью, поэтому обязательно предварительно тщательно разогрейтесь. Поскольку вам нужно охватить 16 упражнений, сделайте несколько повторений каждого, чтобы усовершенствовать свою технику, а затем выполните несколько кардиоупражнений, таких как бег на месте или прыжки, чтобы повысить частоту пульса.
Раздел 1
1 Выпад с прыжком
Сеты2Время20секОтдых 10сек
Стоя, сделайте большой шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад, согнув оба колена на 90°. Затем резко подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе так, чтобы приземлиться правой ногой впереди. Опуститесь в выпад и повторите.
2 Отжимание
Сеты2Время20секОтдых 10сек
Начните с положения высокой планки, выпрямив тело, руки под плечами и вытянутые руки. Сохраняя корпус напряженным, согните локти и медленно опустите грудь на пол, держа руки близко к телу. Затем оттолкнитесь ладонями, чтобы подняться.
3 Приседания с выпрыгиванием
Сеты2Время20секОтдых 10сек
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Резко оттолкнитесь пятками, чтобы прыгнуть прямо вверх. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.
4 Домкрат
Сеты2Время20секОтдых 10сек
В положении высокой планки, положив руки под плечи и вытянув руки, прыгайте ногами вперед и назад, сохраняя корпус напряженным, а остальную часть тела как можно более неподвижным.
Раздел 2
1 Приседание «бабочка»
Сеты2Время20секОтдых 10сек
Лягте на спину, ноги вместе, колени согнуты, руки вытянуты за голову. Используя мышцы корпуса, поднимите туловище и вытяните руки вперед, чтобы коснуться пола перед ногами. Вернитесь в начало.
2 Берпи
Сеты2Время20секОтдых 10сек
Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, положите руки на пол и прыгните обеими ногами назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки. Выполните отжимание, затем прыгните обеими ногами обратно на руки и подпрыгните прямо вверх.
3 Альпинист
Сеты2Время20секОтдых 10сек
Начните с высокой планки. Подведите левое колено к правому локтю, а затем, возвращая его в исходное положение, подведите правое колено к левому локтю. По мере увеличения скорости пальцы ног должны касаться пола лишь на короткое время.
4 Поп-приседания
Сеты2Время20секОтдых 10сек
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед и коснуться пола левой рукой. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться и подпрыгнуть, приземляясь на подушечки стоп, стопы вместе. Сразу же выпрыгните обратно на ширину плеч и опуститесь в следующий присед, на этот раз постукивая по полу правой рукой. Меняйте руки при каждом повторении.
Раздел 3
1 Медвежий полз
Сеты2Время20секОтдых 10сек
Начните с положения стола, вытянув руки и положив ладони под плечи, колени и пальцы ног лежат на полу, а колени под бедрами. Поднимите колени над полом, затем двигайтесь вперед, сохраняя колени согнутыми на 90°. Как только у вас закончится комната, ползите назад.
2 Прыжок в длину с быстрыми ногами назад
Сеты2Время20секОтдых 10сек
Поставив ноги на ширине плеч, опуститесь на четверть приседа и махните руками за собой. Прыгните вперед как можно дальше, размахивая руками вперед, чтобы создать больше силы. Затем маленькими быстрыми шагами бежите назад к началу.
3 Высокие колени
Сеты2Время20секОтдых 10сек
Стоя прямо, поднимите колени по одному до уровня живота. Продолжайте в том же темпе.
4 Доска коммандос
Сеты2Время20секОтдых 10сек
Начните с планки на предплечьях, удерживая тело прямой линией, локти прямо под плечами и ноги вместе. Оттолкнитесь от левой стороны, чтобы положить левую руку на пол под плечом. Сделайте то же самое с правой стороны, чтобы занять положение высокой планки. Затем опуститесь на локти по одной руке. Продолжайте подниматься и опускаться, сохраняя бедра как можно более неподвижными.
Раздел 4
1 Отжимание на трицепс
Сеты2Время20секОтдых 10сек
Для этого упражнения вам понадобится устойчивая приподнятая поверхность, например стул или скамейка. Сядьте на край скамьи, вытянув ноги и поставив пятки на пол, затем поместите ладони рядом с ягодицами и сдвиньте ягодицы со скамейки. Согните локти и медленно опуститесь, держа спину близко к стулу. Затем протолкнись руками, чтобы подняться.
2 Прыжок конькобежца
Сеты2Время20секОтдых 10сек
Встаньте, ноги на ширине плеч. Заведите левую ногу за правую и согните правое колено на 90°. Отведите левую ногу назад и прыгните влево, приземлившись на левую ногу, согнув левое колено на 90° и заведя правую ногу за левую. Продолжайте прыгать из стороны в сторону в преувеличенном движении.
3 Ви-сид
Сеты2Время20секОтдых 10сек
Лягте на спину, руки по бокам. Держа ноги прямыми и вместе, поднимите их как можно выше и поднимите туловище к бедрам, образуя V-образную форму. Держите спину прямо. Медленно опуститесь обратно на пол. Если это слишком сложно, попробуйте вместо этого поднять ногу, удерживая спину на полу и поднимая только ноги.
4 Фроггер
Сеты2Время20секОтдых 10сек
Начните с позиции высокой планки. Подпрыгните ногами к внешней стороне рук, затем оторвите руки от пола и поднимите грудь, чтобы завершить глубокое приседание, сложив ладони вместе в молитвенной позиции. Верните руки на пол и прыгните ногами обратно в положение высокой планки.
Чтобы узнать больше об онлайн-программах силовой и высокоинтенсивной кардиотренировки Николь Чепмен, предназначенных для всех уровней подготовки, посетите сайт nicolechapman.com и подпишитесь на @iamnicolechapman в Instagram.