Соединяйте упражнения в единый поток, чтобы тренировать свое тело лучше
Может быть трудно уделять достаточно времени в тренажерном зале, чтобы изменить свое телосложение. Если вы хотите выполнить этот четырехнедельный план тренировок в тренажерном зале с четырьмя тренировками в неделю, вы должны быть готовы очистить свое расписание.
Однако, если вы опытный посетитель тренажерного зала, есть и другой способ. Быстродействующий, экономящий время, накачивающий мышцы и разрушающий живот план тренировок, который приведет вас в форму, не отнимая слишком много времени напряжённого дня. Это именно то, что у нас есть для вас.
Далее следует интенсивный трехнедельный план тренировок. Каждый второй день вы будете проводить короткую тренировку с использованием минимального оборудования (поэтому никаких очередей в спортзале) и не занимающую у вас более 20 минут, плюс периоды разминки и разминки. В промежуточные дни вы отдыхаете и восстанавливаетесь.
Однако не думайте, что короткий сеанс означает легкий. Для этого плана мы разработали несколько жестоких приемов монстров - несколько упражнений, объединенных в одно целое и выполняемых без отдыха. Выполнение всего лишь одного повторения одного из этих монстр-движений может занять до 15 секунд и задействовать почти все мышцы вашего тела. В результате вы подвергаете большому количеству мышечных волокон нагрузку и заставляете сердце усиленно работать, чтобы перекачивать кровь по всему телу. Это увеличит потребность в калориях во время тренировки и повысит ваш метаболизм, так что вы продолжите сжигать жир даже после окончания тренировки.
Как следовать этому плану
Во всем плане тренировки всего шесть упражнений, но они большие и сложные, поэтому сначала попрактикуйтесь в них, обращая пристальное внимание на руководства по форме, чтобы освоить их, прежде чем приступать к тренировке правильно.
Начните с пятиминутной разминки с легкой кардионагрузкой и динамической растяжкой, такой как наклоны, выпады и жимы, чтобы заставить мышцы работать.
Выберите вес, с которым вам будет комфортно работать, поначалу отдавая предпочтение легкому весу. По мере продвижения старайтесь немного увеличивать вес.
Затем выполните первое движение монстра, сохраняя постоянный темп и выполняя столько повторений каждого движения монстра, сколько сможете, прежде чем потерять форму. Старайтесь выполнять от пяти до 10 повторений каждого упражнения.
Поддерживайте быстрый и устойчивый темп на протяжении всего упражнения, не нарушая хорошей формы. Сбавьте темп, если чувствуете, что слишком быстро выгораете. Если вы обнаружите, что делаете меньше пяти повторений, прежде чем перегореть, отрегулируйте используемый вес и замедлите темп.
Отдохните две минуты, прежде чем перейти к Монстрическому движению 2. Сделайте столько повторений, сколько сможете, не теряя формы, затем отдохните еще две минуты, прежде чем вернуться к Монстрическому движению 1. Старайтесь придерживаться этой схемы в течение 20 раз. минут. Завершите пять минут кардиотренировкой, например бегом, чтобы остыть.
Выполняйте тренировки через день, чередуя тренировки A, B и C. Отдыхайте в промежуточные дни.
Тренировка А
Уловка монстра 1: Онемел
Боковой выпад до касания, выпад с сгибанием рук, приседание и вращающийся пресс
Каждая мышца вашего тела почувствует это с помощью этого упражнения, состоящего из нескольких частей, в котором движения верхней и нижней части тела переключаются между движениями верхней и нижней части тела, чтобы поддерживать биение сердца и сжигание жира. С каждым повторением чередуйте стороны для бокового выпада, выпада и вращающегося жима.
- Встаньте с гантелями перед бедрами.
- Сделайте шаг в сторону и опустите гирю на голень, выпрямив спину.
- Оттолкнитесь в исходное положение с гантелями по бокам.
- Сделайте выпад вперед и поднимите гири до уровня плеч.
- Вернитесь в исходное положение и опустите гири, прежде чем перевернуть их на высоту плеч.
- Присядьте, держа спину прямо и перенося вес тела на пятки.
- Встаньте и выжмите одну гантель вверх, потянув руку в другую сторону, чтобы ваше тело повернулось на 90°.
- Поменяйтесь сторонами, подняв другую гантель на другую сторону и повернувшись в другую сторону.
Если вам это понравилось, то вы отлично справитесь с этим просто диким комплексом гантелей от F45
Прием монстра 2: Нажмите банду
T отжимание для берпи до Человека-Паука отжимание до берпи для отступничества отжимание до берпи
Прорабатывайте грудь, трицепсы, плечи, спину и корпус, одновременно напрягая сердечно-сосудистую систему благодаря перерывам в бурпи.
- Примите позицию для отжимания, держа в руках легкие гантели.
- Опустите грудь на пол, выпрямив тело.
- Отжимайтесь и вращайте туловище, пока одна рука не укажет на потолок, затем повторите отжимание Т в другую сторону.
- Прыжок ногами вперед под грудь.
- Встаньте прямо, затем вернитесь в исходное положение для отжимания.
- Выполните отжимание, подтягивая одно колено к локтю при опускании, затем повторите с другой стороны.
- Снова вернитесь в положение стоя, прежде чем вернуться в положение для отжимания.
- Сделайте еще одно отжимание, на этот раз отжимая гантель в сторону, а затем повторите на другую сторону.
- Снова вернитесь в исходное положение, прежде чем снова начать последовательность.
Тренировка Б
Прием монстра 1: Все без исключения
Румынская становая тяга в тяге в наклоне в висе на чистом, жим над головой и приседания на спине
Оставьте в покое эти 20-килограммовые тарелки. Даже световая полоса вскоре заставит вас с трудом справиться с этим мощным комбо-упражнением. Он воздействует практически на каждую мышцу вашего тела, ускоряя метаболизм и быстро сжигая калории.
- Держите штангу перед бедрами.
- Наклонитесь вперед в бедрах с прямой спиной и слегка согните колени.
- Потяните его к грудине.
- Опустите штангу и слегка опустите бедра.
- Мощно потяните штангу перед собой.
- Поставив штангу на уровне груди, переверните запястья, согнув колени, чтобы поглотить удар.
- Выпрямите ноги и выжмите штангу над головой.
- Опустите штангу за голову так, чтобы она коснулась плеч сзади.
- Присядьте, держа спину прямо и перенеся вес на пятки.
- Встаньте и сбросьте планку, прежде чем повторить последовательность.
Прием монстра 2: Поворот в сказке
Выпады со штангой с попеременным вращением
Этот прием сильно ударит по вашим ногам и корпусу. Старайтесь делать все свои движения медленными и обдуманными - хорошая техника важнее скорости или количества повторений. Чередуйте стороны выпадов и вращений при каждом повторении.
- Встаньте прямо, положив перекладину на плечи.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите заднее колено почти до пола.
- Вернитесь к началу.
- Поверните туловище вправо и вернитесь, используя пресс для управления движением.
Тренировка C
Уловка монстра 1: Висячий ужас
Подтягивание с висом, подъем ног до берпи с отжиманием
Этот отделит железных людей от мальчиков. Он включает в себя серию высокоэнергетических комплексных движений, выполняемых последовательно, которые прорабатывают всю верхнюю часть тела и заставляют сердце биться сильнее.
- Начните с подвешивания на перекладине.
- Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Опустите вниз и снова повисните.
- Поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо перед собой.
- Опустите ноги и упадите со перекладины.
- Присядьте и положите руки на пол перед собой.
- Откиньте ноги назад, чтобы тело образовало прямую линию.
- Сделай отжимание.
- Снова прыгните ногами вперед.
- Встаньте и возьмитесь за перекладину, чтобы начать снова.
Приём монстра 2: Взять мяч
Передача мяча складным ножом, подъем бедра и сгибание подколенных сухожилий
Ударьте пресс, бедра и подколенные сухожилия в движении, которое требует хорошей координации и силы корпуса, чтобы выполнить его, не рухнув на пол.