Наше руководство по всем типам сгибаний рук с гантелями поможет вам в кратчайшие сроки накачать большие руки
Если у вас есть набор гантелей или вы посещаете какой-либо тренажерный зал, то вы, вероятно, уже делаете какие-то сгибания рук с гантелями. Мы готовы поспорить, что в начале вы выполняете традиционное сгибание рук на бицепс, стоя ладонями вперед, и это хорошо - в конце концов, это одно из лучших упражнений на бицепс. Но есть и другие отличные упражнения с гантелями, которые фокусируются исключительно на этой группе мышц и помогут вам нарастить плечи.
Мир сгибаний рук широк и разнообразен, и хотя все они творят чудеса с накачиванием бицепсов, использование разных углов делает руки более округлыми и сильными, чем простое выполнение классического сгибания рук.
Ниже вы найдете инструкции по шести сгибаниям рук с гантелями, которые можно использовать во время тренировки рук, начиная с классического сгибания рук с гантелями на бицепс. Но сначала ответы на некоторые важные вопросы.
Какой вес подходит для завивки?
Не выбирайте веса, которые вы едва можете поднять. Вы должны стремиться выполнить любой подход и диапазон повторений, которые требуются для вашей тренировки, причем последние несколько повторений представляют собой задачу для выполнения в хорошей форме.
Сколько завитков мне сделать?
Это зависит от вашей отправной точки. Наш план тренировок в тренажерном зале для начинающих предлагает начать с одного подхода из 20 повторений, а затем увеличивать количество повторений или вес каждую неделю. Людям с некоторым опытом тренировок обычно назначают три-четыре подхода по 10-12 повторений для тренировки гипертрофии (наращивания мышечной массы). Подходы с большим количеством повторений могут повысить мышечную выносливость.
Шесть типов сгибаний рук с гантелями
1 Подъем гантели на бицепс
Держите гантели по бокам ладонями вперед. Согните локти, чтобы подтянуть гирю к груди. Сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем под контролем опустите гантели в исходное положение. Очень важно опускать вес обратно в исходную точку после каждого повторения, чтобы правильно растянуть мышцу и проработать все мышечные волокна.
Не откидывайтесь назад и не размахивайте гантелями, потому что тогда работу будет выполнять импульс, а не ваши мышцы. Чтобы избежать этого, прижмите локти к бокам и останавливайтесь в конце каждого повторения.
2 Молотковый завиток
Помимо работы с бицепсами, молоткообразные сгибания задействуют плечевые мышцы, расположенные на внешней стороне плеч. Если вы нацелитесь на них, ваши бицепсы станут более заметными.
Держите гантели за талией ладонями вверх. Это молотковый хват, и он является основным отличием от стандартного подъема на бицепс. Отсюда поднимите гири к груди, затем медленно опустите их обратно на высоту талии.
3 Концентрация локонов
Положение, которое вы используете для концентрированного подъема, затрудняет раскачивание и использование инерции, чтобы помочь вам поднимать тяжести, гарантируя, что вы поднимаете в хорошей форме и нацеливаетесь на бицепсы. Вам также придется двигаться медленнее, чтобы увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, и для этого варианта вам, возможно, придется использовать более легкую гантель, чем обычно.
Сядьте на скамейку, поставьте ступни на пол и согните колени под углом 90°. Возьмите гантель в правую руку, прижав тыльную сторону правой руки к внутренней стороне правого бедра. Держите руку на бедре, сгибая локоть и медленно сгибая вес вверх, двигая только предплечьем. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опустите вес обратно в исходное положение. Выполните все повторения на одной руке, затем поменяйтесь местами.
4 Обратный завиток
Обратные сгибания рук не только полезны для бицепсов, но также помогают улучшить хват и силу предплечий. Они являются хорошим вариантом в конце тренировки на бицепс, поскольку вам понадобится всего несколько подходов с более легкими весами, чтобы утомить мышцы, задействованные в обратных сгибаниях рук.
Держите гантели перед талией хватом сверху ладонями к себе. Поднимите гантели к груди - в верхней точке движения вы должны почувствовать напряжение в предплечьях. Медленно опускайте гири.
5 Локон Зоттмана
Сгибание Зоттмана - еще один вариант, который улучшит ваши предплечья и силу хвата, одновременно прорабатывая бицепсы. Начните с того, что держите гантели за талией ладонями друг к другу. Поднимите гантели к груди, вращая гантели на ходу так, чтобы ладони смотрели вверх в верхней части движения.
Задержитесь на секунду, затем поверните руки так, чтобы ладони были направлены вниз, и медленно опустите гири обратно вниз, на это уйдет от трех до пяти секунд. Когда гантели будут возле вашей талии, снова поверните руки ладонями друг к другу, чтобы закончить.
6 Паучий завиток
Хотя этот вариант сгибания рук чаще всего выполняется с помощью EZ-штанги и скамьи проповедника, наш план тренировки с гантелями включает вариант, при котором вам не понадобится какое-либо другое оборудование.
Держа гантели, отведите бедра назад и слегка согните колени так, чтобы локти оказались на внутренней стороне бедер, руки прямые, ладони смотрят вперед. Удерживая плечи перпендикулярно полу, согните локти, чтобы поднять гирю вверх, затем снова медленно опустите их.
Это положение виса обеспечивает больший диапазон движений, чем классическое сгибание рук стоя, но это также означает, что вам нужно очень строго использовать только бицепсы для поднятия тяжестей.