Вот что вам нужно знать
- Волокна типа I считаются «волокнами выносливости» и не так важны для наращивания мышечной массы, но их можно и нужно гипертрофировать.
- У вас такое же распределение мышечных волокон, как и у большинства профессиональных бодибилдеров. Они просто знают, как гипертрофировать свои волокна типа I.
- Волнообразная периодизация и отсрочка нацеливаются на эти волокна и запускают новый рост.
Каждый начинающий новичок, который впервые приходит в спортзал, знает, что для того, чтобы стать огромным, нужно сосредоточиться на быстросокращающихся мышечных волокнах типа II. Эти волокна обладают наибольшей способностью к гипертрофии, и мы обычно связываем их с самыми большими, самыми сильными и самыми крутыми людьми в мире.
Дело в том, что в волокнах типа I достаточно места для роста!
Распределение типов волокон: не то, что вы думаете
Ученые теперь признают, что существует множество различных типов мышечных волокон, но мы обычно разделяем их на три категории:
- Тип I
- Тип IIa
- Тип IIb
Волокна в основном дифференцируются по:
- Нервная активность: Размер нервных тел и уровень стимуляции, необходимый для сокращения.
- Метаболические процессы: Используют ли волокна в основном аэробные (окислительные, то есть они используют кислород) или анаэробные (гликолитические, то есть кислород не нужен) процессы для создания энергии для сокращения.
- Плотность капилляров: Сколько капилляров обеспечивает приток крови к волокну.
- Плотность митохондрий: Количество митохондрий – части клетки, вырабатывающей энергию – в волокне.
Волокна типа IIb: The Strong Boys
Это те волокна, на которые мы должны ориентироваться для максимальной силы и мощи. Эти волокна имеют большие нервные тела, которые требуют сильной стимуляции для сокращения. Это означает, что вам придется поднимать что-то очень тяжелое или очень быстро, чтобы они вмешались.
Эти волокна могут создавать высокие уровни силы, но они имеют низкую плотность капилляров и получают свою энергию почти исключительно за счет анаэробного гликолиза, поэтому они очень быстро утомляются.
Мы часто представляем себе пауэрлифтеров, толкателей ядра и лайнменов нападения, когда думаем о парнях с большим процентом волокон типа IIb.
Волокна типа IIa: Быстрые мальчики
Эти волокна обладают теми же характеристиками, что и их братья типа IIb, но имеют более высокую плотность капилляров и способны использовать кислород для получения энергии, что делает их более устойчивыми к усталости.
Волокна типа IIb преобразуются в тип IIa в результате тренировок с отягощениями и общей физической подготовки. Они адаптируются к тренировкам, создавая большую плотность капилляров и митохондрий, поэтому они могут продержаться дольше, но при этом могут создавать высокие уровни силы и иметь большой потенциал гипертрофии..
В 2008 г. Terzis et al. показали, что плотность капилляров напрямую связана с выносливостью мышечной ткани, поэтому вполне логично, что она будет увеличиваться в волокнах типа II по мере их тренировки.
Тело приспосабливается к любому раздражителю, и это прекрасный пример того, как это работает. Эти волокна естественным образом вернутся к типу IIb, если тренировка прекратится, что является еще одним примером адаптации.
Когда мы думаем о волокнах типа IIa, мы обычно представляем себе тяжелоатлетов, бегунов, легкоатлетов и бейсболистов.
Волокна типа I: The Slow Boys
Эти волокна, устойчивые к усталости, обычно создают меньшую силу, чем волокна типа II. Они легко возбуждаются, то есть быстро сокращаются при низком уровне стимуляции, и имеют гораздо большую плотность капилляров и митохондрий, что позволяет им работать в течение длительного времени.
Волокна типа I обычно ассоциируются с худощавыми людьми, выполняющими упражнения на выносливость, но это не совсем так. Несмотря на то, что они устойчивы к усталости, они по-прежнему обладают хорошими свойствами гипертрофии.
Несмотря на то, что они имеют плохую репутацию, потому что они не такие большие и сильные, как их коллеги Типа II, они не такие слабаки, как многие считают.
Ты против элитного спортсмена
Каждый человек, кем бы он ни был, имеет смесь волокон типа I, типа IIa и IIb. Да, даже у Крока и Пудзяновски есть много медленных волокон. А у худощавых кенийских марафонцев, над которыми любят посмеяться бодибилдеры, есть несколько быстро сокращающихся волокон.
Общее правило таково, что люди, которые сильно отличаются от обычных людей, часто становятся элитными спортсменами.
Парни с большим количеством волокон типа II имеют потенциал быть действительно сильными и мощными. Было показано, что у элитных бегунов на длинные дистанции процент волокон типа I выше. Тем не менее, большинство людей - приличная смесь.
В то время как многие из нас пытаются стимулировать в основном быстросокращающиеся волокна, для любого, кто пытается получить сверхъестественное, было бы серьезной ошибкой игнорировать мальчиков типа I. Вот почему.
Открывающие глаза исследования
В 2003 и 2004 годах Фрай и др. втыкал толстые полые иглы в животы парней и вытаскивал куски. (Теперь вы знаете, что такое биопсия мышц.) Они обнаружили, что у элитных олимпийских тяжелоатлетов и пауэрлифтеров процент волокон типа II выше, чем у неспортсменов. Ничего удивительного.
Однако он и другие исследователи также обнаружили, что элитные бодибилдеры имеют примерно такое же распределение типов волокон, как и нормальные люди. Одним из самых больших различий между группами было то, что элитные бодибилдеры на самом деле имеют значительно большую гипертрофию волокон типа I, чем олимпийские тяжелоатлеты и пауэрлифтеры.
Это означает, что Арнольд, Хейни, Йейтс и даже Ронни Коулман не были машинами типа II, как мы все предполагали. У них просто волокна типа I больше, чем у всех остальных.
Конечно, они также получают тонну гипертрофии волокон типа II, но это исследование показало, что большинство из нас, включая вас, вероятно, имеют распределение типов волокон, подобное тому, что есть у самых больших парней в мире.
Вы правильно прочитали. Исследователи обнаружили, что у элитных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, как правило, процент волокон II типа выше, чем у обычных людей, но у элитных бодибилдеров примерно такое же распределение, как и у неспортсменов.
Это исследование дает нам очень четкое представление: вы, безусловно, можете стать больше, сосредоточившись на волокнах типа II, но вы можете нарастить экстраординарную мышечную массу, стимулируя все волокна, включая волокна типа I.
Как выращивать волокна типа I
Я не предлагаю вам сосредоточиться исключительно на медленно сокращающихся типах I. Программы с высокими нагрузками, пауэрлифтингом или высокоскоростными движениями должны составлять большую часть вашей программы.
Но чтобы воспользоваться преимуществом полного развития мускулатуры, попробуйте использовать две проверенные концепции: волнообразную периодизацию и подходы с отставанием.
Волнообразная периодизация
Вместо того, чтобы изучать периодизацию, все, что вам нужно знать, это то, что вы добьетесь оптимальных результатов, включив в свою программу тяжелые, средние и легкие нагрузки.
Чтобы уточнить, вот что обычно считается тяжелым, средним и легким:
- Тяжелые: 1-5 повторений, обычно 85-100% от 1ПМ
- Средний: 6-10 повторений, обычно 70-85% от 1ПМ
- Легкий вес: 10-20 повторений, обычно 50-75 повторений с 1ПМ
Волнообразная периодизация – это причудливое название для включения всего этого на последовательной, запланированной основе. Вот пример того, как это может работать в 4-дневном сплите вверх/вниз:
Неделя 1
- День 1: Тяжелая верхняя часть тела
- День 2: Тяжелая нижняя часть тела
- День 3: Средняя верхняя часть тела
- День 4: Средняя нижняя часть тела
Неделя 2
- День 1: Тяжелая верхняя часть тела
- День 2: Тяжелая нижняя часть тела
- День 3: Облегчение верхней части тела
- День 4: Облегчение нижней части тела
Я использовал именно эту систему со многими коллегами и профессиональными спортсменами и добился исключительных результатов. Вы можете видеть, что тяжелые веса используются чаще, чем легкие или средние веса, но все это включено систематическим образом.
Этот тип программирования дает вам как большие нагрузки, необходимые для стимуляции волокон типа II, так и более легкие нагрузки, которые лучше стимулируют рост волокон типа I. Средние дни используют время под напряжением, которое является одним из факторов гипертрофии.
Отложенные наборы
В мире бодибилдинга нередки случаи, когда парни поднимают сногсшибательные веса, а затем в конце облегчаются, чтобы получить хороший пампинг. Несмотря на то, что настоящая пампа ассоциируется с отличной тренировкой, она может сделать больше, чем просто заставить вас почувствовать, что ваша кожа лопается.
В 2004 г. Goto et al. опубликовал статью, в которой исследовались наборы отсрочки. Одна группа выполняла 5 подходов по 5 повторений с 90 % 1ПМ, а другая выполняла ту же программу, но добавляла многоповторный подход с 50 % 1ПМ в конце тренировки.
Группа с отложенным сетом в итоге продемонстрировала значительно большие улучшения как в гипертрофии, так и в силе. Хотя вы можете утверждать, что улучшения были просто результатом увеличения объема, факт остается фактом: он работал лучше, чем одни только тяжелые тренировки.
Даже если повышенный объем стал причиной улучшений, результаты были достаточно хорошими, чтобы мы все это заметили. Исследователи признали, что они не были уверены, было ли это сочетание тяжелых и легких нагрузок, увеличение объема, усиление кровотока или стимуляция волокон типа I и типа II, которые были ответственны за улучшения. Будут проведены дополнительные исследования, чтобы выяснить это, но пока это не имеет особого значения, пока работает.
Принимая во внимание то, что я уже говорил о типах волокон, повторный сет кажется отличным способом стимулировать волокна типа I в конце тренировки, ориентированной на волокна типа II.
Это не занимает много времени, пампинг ощущается невероятно, а так как это конец тренировки, вполне приемлемое время для полного отказа, что также может способствовать дополнительной стимуляции всех ваших волокон.
Задействуйте все свои мышечные волокна
Понимание типов волокон помогает нам программировать для получения оптимальных результатов. Если вы элитный олимпийский тяжелоатлет или пауэрлифтер и вас не интересуют навороченные пушки, то не беспокойтесь об этом. Придерживайтесь того, что вы делаете.
Если, однако, вы из тех парней, которые хотят как можно быстрее набрать силу и массу, потратьте немного времени, чтобы нарастить волокна типа I, которые все остальные советуют вам игнорировать.
В конце концов, если у вас такое же распределение типов волокон, как и у самых больших парней в мире, вы также можете воспользоваться этим. Вместо того, чтобы стимулировать половину ваших волокон, почему бы не воздействовать на них все?