Ведущая фотография: Again Faster Equipment (Джим Рего из CrossFit Southborough)
Другой кардиотренажер
В течение первого десятилетия моей карьеры в области силы и физической подготовки я не был слишком милосерден, когда дело доходило до кардиотренажеров. Но я узнал ценность гребного эргометра или эргометра. Я научился этому, когда мне передали мою задницу!
Загазованность, Хрипы и Красное Лицо
Купил жене на день рождения гребной тренажер. Хотите верьте, хотите нет, но при устрашающем росте 5 футов 3 дюйма она была капитаном своей национальной команды колледжа.
На той неделе, когда мы его получили, я спустился в подвал, чтобы увидеть, как она занимается этим на эргометре. Она напевала, и это выглядело легко. Я решил попробовать сам.
Я преодолела 500-метровую гонку на время и едва обошла 500-метровую скорость, которую она только что выдержала на 2000-метровой дистанции. Короче говоря, моя жена надрала мне задницу.
Что еще хуже, когда я вышел из эргометра, я был полностью отравлен газами. Когда я перестал хрипеть, я пошутил с ней, что не могу поверить, что она просыпалась в 5 утра, чтобы сделать это посреди зимы на ледяной реке. Это было ужасно.
Почему это было так ужасно? Ну, во-первых, я был дико неэффективен с этим кардио-подходом.
Во-вторых, стресс распределялся по всему моему телу, так что я чувствовал, что меня больше ограничивает моя способность дышать, чем локальная мышечная выносливость.
В-третьих, я дерзкий ублюдок, и мысль о том, что моя маленькая жена проиграет мне, меня не устраивала.
Поэтому я решил, что буду делать это раз в неделю в качестве интервальной тренировки, и это оказалось одним из лучших тренировочных решений, которые я когда-либо принимал.
Короткая тренировка, быстрое восстановление
Почему любовь к эргу? Во-первых, вы можете выполнить большой объем работы за короткое время. А поскольку нагрузка распределяется по всему телу, гребля не вызывает газов в нижней части тела, как это делает бег на короткие дистанции.
Это сложная фитнес-задача, которая на самом деле может помочь вам восстановиться после тяжелых приседаний и становой тяги – лучше, чем спринт два раза в неделю.
Вам нужна гребля?
Прежде чем мы перейдем к протоколам тренировок, отметим, что это абсолютно не для всех, поэтому давайте обозначим противопоказания. Вы не должны грести, если:
- У вас есть симптоматическая боль в пояснице или симптоматическая патология межпозвонкового диска в анамнезе. Многократное сгибание/разгибание позвоночника является механизмом повреждения дисков, особенно при компрессионной нагрузке.
- У вас боли в бедре любого рода. Полное сгибание гребного движения может усугубить проблемы в этом отношении.
- У тебя возмутительно неправильная осанка. Если у вас действительно кифоз (округлые плечи), такой подход к гребле, скорее всего, ухудшит вашу осанку. Вам лучше выполнять более контролируемые вариации гребли с меньшим объемом в вашей программе силовых тренировок в положении с разгибанием грудного отдела. Если у вас есть чрезмерный наклон таза вперед и лордоз, это также будет способствовать этому.
- Сидишь целый день. Если вы сидите за столом по 8-10 часов в день, вам действительно следует избегать сидения во время тренировки, а это, безусловно, означает избегать этого в течение 15-20 минут за раз.
- Вы планируете делать становую тягу или гудморнинг на следующий день. Независимо от того, насколько хороша ваша техника, вы все равно будете немного использовать нижнюю часть спины. Обычно я гребу день или два после этих упражнений.
- На тебе мешковатые шорты. Я сделал эту ошибку однажды. Не делай этого.
Примечание о технике
Есть тренеры, которые всю свою карьеру посвящают созданию элитных гребцов и совершенствованию техники. Я не один из них. Тем не менее, у меня есть один совет:
Двигайтесь своими чертовыми бедрами, а не позвоночником.
Понял? Хорошо.
Тем не менее, большинство продвинутых гребцов тянут немного выше, в основном к соскам/грудине. По сути, это больше похоже на вертикальную тягу - или схему олимпийских подъемов, когда вы эффективно используете ноги, - чем на настоящую «тягу».
Для обычных людей, занимающихся фитнесом, которые просто ищут максимально безопасные преимущества от тренировок, вероятно, более здоровым плечом будет тянуть немного ниже вниз. Верхняя часть пресса - хороший ориентир, даже если это означает, что вы будете двигаться немного медленнее.
Тренировки по гребле
Используйте гребной тренажер для более коротких интервалов. Когда люди, которые не были должным образом обучены технике гребли, пытаются сократить 20-30-минутные тренировки, происходят плохие вещи.
По этой причине придерживайтесь более коротких подходов на эргометре. Или просто вставайте и ходите между подходами, добавляя дополнительные упражнения на подвижность или активацию.
1. 5 х 300 м с уменьшающимися интервалами отдыха
Дистанция в 300 метров - это круто, потому что она неизменно укладывается примерно в 60 секунд для большинства людей с достаточно хорошей физической подготовкой, но не для элитного гребца. Однако, если вы будете лениться, ваше время ускользнет.
Это также хорошая настройка для людей, которые только начинают, чтобы увидеть быстрый прогресс. Попробуйте это:
- Неделя 1: 5 х 300 метров с отдыхом 120 секунд между подходами
- Неделя 2: 5 х 300 метров с 90-секундным отдыхом между подходами
- Неделя 3: 5 х 300 метров с 75-секундным отдыхом между подходами
- Неделя 4: 5 х 300 метров с 60-секундным отдыхом между подходами
2. 500-400-300-200-100 метров с 60-секундным отдыхом между подходами
Это еще один протокол с небольшим объемом и меньшей продолжительностью, с которым немного легче справиться, поскольку каждый последующий сет немного короче следующего.
Вы также можете сделать это наоборот, переходя от 100 метров к 500 метрам в течение сетов. Тем не менее, это не очень хорошо для гордости, так как ваш темп будет значительно снижаться от сета к сету.
3. 2000-метровый тест
Это был один из трех самых ужасных опытов, которые у меня были с упражнениями. Я бы сказал, что это как раз то, что касается супер-высокоповторных сетов приседаний и становой тяги.
В первый раз, когда я прошел 2000-метровый тест, у меня было ужасное чувство «я бежал на улице по холодному воздуху, и теперь я не могу полностью перевести дыхание» около дня.
Я пришел в 7:40 на свой первый тест на 2000 метров. Мировой рекорд в помещении на данный момент составляет 5:36. Ради собственной гордости, надеюсь, он был таким же невыносимым, как и мой.
4. 2 x 1000-метров
После того, как я понял, что больше никогда не хочу бежать 2000 метров, логичным следующим шагом, казалось, было сократить общую дистанцию вдвое и вместо этого пробежать две 1000-метровые спринты. Это было гораздо лучше.
5. 30 секунд включено, 30 секунд выключено в течение 10 минут
Это еще один хороший вариант, потому что он проходит быстро, и ни одна из рабочих сессий не настолько длинная, чтобы вам стало скучно, если вы ненавидите кардио.
Единственным недостатком является то, что период отдыха настолько короток, что вы едва успеваете встать, прежде чем вам нужно снова опуститься и снова начать грести.
6. Насколько ты можешь зайти в песне
Если у вас есть несколько любимых песен, которые всегда вас зажигают, включите одну из них и посмотрите, как далеко вы сможете зайти во время этой песни.
Музыка - отличный мотиватор, но она также может быть отличным таймером для интенсивных упражнений, так как не многие песни длятся дольше пяти минут. Точно так же, как у вас могут быть личные рекорды в жиме лежа, приседаниях, становой тяге и других упражнениях, у вас могут быть личные рекорды на дистанции в нескольких разных песнях.