Писать программы легко. Вам просто нужно делать от 1 до 20 подходов по 1-100 повторений на группу мышц с весом от 5 до 120% от вашего 1ПМ и отдыхать от 1 до 300 минут между подходами. Это наука. Это явное преувеличение того, что написано в большинстве учебников, но большинство учебников содержат общие рекомендации, но не объясняют, как индивидуализировать эти числа для вашего клиента.
Писать программы легко. Вам просто нужно делать от 1 до 20 подходов по 1-100 повторений на группу мышц с весом от 5 до 120% от вашего 1ПМ и отдыхать от 1 до 300 минут между подходами. Это наука. Это явное преувеличение того, что написано в большинстве учебников, но большинство учебников содержат общие рекомендации, но не объясняют, как индивидуализировать эти числа для вашего клиента.
Писать программы легко. Вам просто нужно делать от 1 до 20 подходов по 1-100 повторений на группу мышц с весом от 5 до 120% от вашего 1ПМ и отдыхать от 1 до 300 минут между подходами. Это наука. Это явное преувеличение того, что написано в большинстве учебников, но большинство учебников содержат общие рекомендации, но не объясняют, как индивидуализировать эти числа для вашего клиента.
Реальность такова, что большинство людей одинаково реагируют на различные типы раздражителей. Если вы поднимете тяжелый вес, они станут сильнее. Если вы тренируетесь с большим объемом, они станут большими при условии, что они едят достаточно (прочитайте The Ultimate Guide to Muscle Gain and Hypertrophy).
Учебники для этого и предназначены. Чтобы дать вам общее представление о том, как составить тренировку, основанную на том, что эффективно для большинства населения. Итак, если вы будете следовать перечисленным рекомендациям, вы, вероятно, обеспечите достойные результаты для своего клиента, но что дальше? Вы просто добавляете вес к штанге? Вы выполняете больше сетов? Больше повторений? Что произойдет, если они не улучшатся или, что еще хуже, снизятся в производительности? Просто вернуться и повторить предыдущую программу?
Что такое структурный баланс?
Что отличается, так это их отправная точка, объем/интенсивность, которые им требуются для адаптации, и их способность восстанавливаться после тренировок. Внедрение концепции структурного баланса, INOL и использование общей схемы обучения при адаптации к утомлению может помочь вам разработать начальную программу и предоставить данные для успешного написания будущих программ.
Для начала давайте определимся с терминами. Структурный баланс просто означает, что вся мускулатура вашего тела сбалансирована. Таким образом, мышцы передней части вашего тела не подавляют мышцы задней стороны тела, и вы не ходите как горилла с массивной верхней частью тела и низкорослой нижней частью тела.
Чтобы определить, является ли клиент структурно сбалансированным, вы должны сделать две вещи. Прежде всего, это простая постуральная оценка. В зависимости от того, насколько комфортно вы чувствуете себя с клиентом, можно определить, насколько глубоко вы можете получить информацию. Например, у спортсмена, с которым вы работали в прошлом, который очень уверен в себе, может не возникнуть проблем с тем, чтобы снять футболку, чтобы вы могли увидеть, как двигаются его лопатки.
40-летняя женщина с избыточным весом, которая уже очень беспокоится о тренировках, вероятно, будет чувствовать себя еще более некомфортно, если вы попросите ее снять рубашку. Независимо от того, носите ли вы рубашку с вашего клиента или нет, вы, как правило, можете увидеть серьезный дисбаланс, такой как чрезмерно кифотический Т-образный позвоночник или внутренние повороты плеч.
Количество Поддержек Интенсивности (INOL)
Вторым будет выполнение множества различных упражнений и сравнение их максимальных значений или расчетных максимальных значений. Следует отметить, что вы будете делать это только с клиентом, у которого есть некоторый опыт тренировок, или с клиентом, который прошел с вами тренировочный блок с упором на движения, такой как Блок 0. Итак, если клиент способен выполнять максимумы, или повторных максимумов, вы можете увидеть, где существует их дисбаланс.
Следующее определение, на которое нам нужно обратить внимание, это INOL. INOL - это сокращение от количества упражнений с интенсивностью. Он рассматривает интенсивность с точки зрения %1RM и количество подъемов, выполненных с этим процентом. Используемый фактический расчет (Повторения/(100-Интенсивность)). Это дает вам счет за определенный подъем.
Авторегуляция: адаптация тренировки к вашим потребностям
Окончательное определение – саморегуляция. Саморегуляция позволяет вам корректировать свою программу на основе таких факторов, как ваше восстановление и готовность ЦНС. Существует множество различных способов использования саморегуляции, о которых мы поговорим позже в этой статье.
В своей статье «Как разрабатывать программы силовых тренировок с помощью таблицы Прилипена» Христо Христов дает рекомендации относительно того, какая оценка не вызовет достаточного стресса для адаптации, что вызывает достаточный стресс для адаптации, а что вызывает слишком сильную усталость для эффективной приспособление. Даже если вы не используете его конкретные цифры, использование INOL является эффективным инструментом для измерения того, к какому объему и интенсивности ваш клиент адаптируется наиболее эффективно.
Если вы не планируете использовать олимпийские упражнения, то нет причин включать их в тест структурного баланса. Если это так, я рекомендую попробовать обычную становую тягу, приседания со спиной, приседания со штангой на груди, жим лежа, жим над головой и тягу штанги..
Термины определены, так что же нам с ними делать? Ну, сначала давайте посмотрим на наш структурный баланс. При рассмотрении структурного баланса я рекомендую использовать упражнения, соответствующие целям вашего клиента. Например, если это тяжелоатлет или у вас есть спортсмен, который будет регулярно использовать олимпийские упражнения, вы можете проверить рывок, толчок и толчок.
Чтобы определить, как следует соотносить каждый подъем, посмотрите на работы таких людей, как Чарльз Поликин, Кристиан Тибедо и Трэвис Маш. Все они писали о важности структурного баланса и о том, что представляет собой структурный баланс.
Выбор упражнений и базовые показатели
Поскольку доведение до максимума или выполнение AMRAP в нескольких упражнениях очень утомительно, я бы разделил упражнения на 2-3 дня с 1-4 днями между ними. После получения всех ваших максимальных значений или расчетных максимальных значений из ваших AMRAP вы можете увидеть, какова корреляция между подъемами и где может быть дисбаланс вашего клиента.
Теперь при оценке структурного баланса вам также необходимо учитывать антропометрические данные клиента. Если у вас есть клиент с очень длинными ногами и короткими руками, он, скорее всего, не сможет выполнить в становой тяге 110 % приседаний со штангой на спине.
Возможным примером структурного баланса может быть использование приседаний на спине в качестве эталонного подъема. Если ваш клиент приседает со штангой 100 фунтов, то, чтобы быть структурно сбалансированным, он должен быть в состоянии выполнить присед со штангой на груди 85 фунтов, обычную становую тягу 110 фунтов, жим лежа 75 фунтов, тягу штанги 52,5 фунта и жим над головой 45 фунтов. Слабые стороны).
Если у них массивная грудь и очень короткие руки, то они могут выполнять жим лежа более чем на 75% от своего жима лежа просто из-за более короткого диапазона движения, необходимого для перемещения штанги. Итак, используйте цифры вашей оценки структурного баланса в качестве исходного уровня, но при необходимости корректируйте их в соответствии с антропометрическими данными вашего клиента.
Используя тест структурного баланса, вы можете определить, на какие упражнения вы хотите сделать упор в своем тренировочном блоке. Определить выбор упражнений можно разными способами. Один из простых способов - тренировать каждую категорию движений все три дня в неделю, используя основную слабость в самом начале тренировки, а сильные - в конце тренировки, чтобы обеспечить максимальное количество повторений для основной слабости.
Итак, вместо использования упражнений с наивысшим напряжением в каждой категории движений, включая обычную становую тягу, приседания со спиной, жим лежа, тягу штанги, вы можете использовать упражнения с нисходящей нагрузкой, такие как обычная становая тяга, присед со штангой на груди, жим над головой, подтягивания. вверх.
Определение индивидуальной интенсивности с помощью INOL
Если мы разделим наши категории движений на становую тягу/олимпийскую вариацию, вариацию приседаний/выпадов, толчок верхней части тела и тягу верхней части тела, мы сможем включить в тренировку упражнение из каждой из этих категорий. Поскольку все упражнения не созданы равными в отношении стресса, который они вызывают, рекомендуется использовать упражнения с нисходящим стрессом на протяжении всей тренировки.
Теперь, когда вы выбрали упражнения, мы можем взглянуть на их интенсивность. Используя концепцию INOL и числа Христова, мы можем видеть, что вы хотите получить как минимум 0,4 балла на тренировке в течение недели 1. Все, что ниже этого, как правило, не вызывает достаточного стресса, чтобы вызвать положительную адаптацию.
0.4-1 считается очень выполнимым и оптимальным, если вы не накапливаете усталость, а 1-2 считается сложным, но хорошим для фаз загрузки. Я большой сторонник использования минимальной эффективной дозы для увеличения силы и считаю, что всегда лучше недооценить и увеличить тренировочный стресс, чем переборщить и потенциально отбросить себя назад.
Имея это в виду, я бы порекомендовал изначально использовать для основного упражнения оценку 0,8. Таким образом, какой бы параметр нагрузки вы ни использовали, будь то прямые подходы, волновая нагрузка, работа с чем-то тяжелым и выполнение подходов с отягощением, когда вы подставляете его в уравнение (повторения/(100-интенсивность), он должен получиться равным 0.8.
Это число может быть первоначально увеличено на 10-20% для вашего основного упражнения, но вам нужно будет уменьшить некоторые другие категории упражнений на тот же процент. С каждой неделей можно уменьшать объем и увеличивать интенсивность. После каждого тренировочного блока увеличивайте INOL недели 1.
Если предыдущий тренировочный блок был эффективен, то увеличьте INOL 1-й недели до 0,88. Если это окажется эффективным, увеличьте его до 0,96. Продолжайте увеличивать его, пока не перестанете видеть положительную адаптацию. Если INOL оказался слишком хорош для одной тренировки, и вы регулярно не можете достаточно восстановиться для еще одной тяжелой тренировки на этой неделе, тогда лучше уменьшить объем в этот день и добавить еще одну тренировку в течение недели.
Важно помнить, что когда вы тренируетесь, вы не тренируетесь в вакууме. То, что происходит в день 1, влияет на день 2. Имея это в виду, мы хотим иметь возможность автоматически регулировать тренировки наших клиентов в зависимости от того, на что мы способны в данный день.
Именно в этот момент вы просматриваете свои журналы тренировок и видите, на какой неделе 1 INOL у вашего клиента было наибольшее улучшение. Используйте этот тренировочный объем большую часть года, время от времени поднимаясь выше и ниже его, чтобы время от времени перенапрягаться и восстанавливаться, и вы создадите для своего клиента наилучшие возможности для успеха, поскольку объем индивидуален для них.
Могут быть дни, когда ваш клиент не выспался, не съел достаточно калорий, его вторая половинка рассталась с ним, или предыдущая тренировка была слишком напряженной, чтобы он не мог попасть в цель. цифры, которые они должны набрать в этот день. Это может стать очень очевидным, как только клиент начнет тренироваться, и тогда вы сможете внести коррективы, но в идеале вы хотите иметь возможность корректировать их тренировку до ее начала.
Чтобы принять решение о том, стоит ли менять план, вам нужно использовать какую-либо процедуру для измерения готовности ЦНС. Есть множество вариантов. Одним из вариантов может быть проверка вариабельности сердечного ритма (ВСР). Существует множество инструментов, которые вы можете приобрести для измерения ВСР, но в конечном итоге они будут стоить вам от пары сотен до нескольких тысяч долларов.
Другой способ – измерить скорость штанги в опорном проценте для эталонного подъема. Оборудование для этого также обойдется вам в пару сотен или несколько тысяч долларов. Это отличные инструменты для использования, поэтому, если у вас есть ресурсы, я бы порекомендовал их приобрести, поскольку они предоставят вам массу обучающих данных.
Если у вас нет денег на HRV или акселерометр, вы можете использовать более дешевые методы, такие как ручной динамометр. В книге Томаса Курца «Наука спортивной тренировки» он обсуждает измерение силы хвата для проверки восстановления, поскольку сила хвата коррелирует с готовностью ЦНС.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что если у вас много тренировок, которые нагружают вашу хватку, вы можете получить низкий балл из-за периферической усталости, а не из-за системной усталости. По этой причине рекомендуется провести дополнительный тест, например, высоту прыжка в обратном направлении.
Он утверждает, что если у спортсмена наблюдается снижение силы хвата более чем на 2 кг, то он недовосстановлен. Ручной динамометр можно купить всего за 20 долларов. Важно то, что вы используете один и тот же ручной динамометр каждый раз при тестировании, потому что, если вы используете разные динамометры, это снизит надежность и достоверность вашего теста.
Постоянная оценка и корректировка
Если ваш клиент недостаточно восстановился и нуждается в более легкой тренировке, вы можете использовать «правило 60» и снизить объемную нагрузку до 60% от вашего первоначального плана (см. «Супертренинг»). Вместо того, чтобы уменьшать объем в виде подходов/повторений, я бы рекомендовал уменьшить его на интенсивность тренировки (%1RM), так как максимум спортсмена с недостаточным восстановлением в этот день, вероятно, ниже, и это все еще дает много практики в движении.
Использование INOL с вашим протоколом саморегуляции также поможет вам планировать будущее. В конце каждого тренировочного блока взгляните на корректировки, которые вам пришлось внести, и на то, какой INOL ваш клиент в итоге сделал в результате этих корректировок. Это даст вам лучшее представление о том, к какому объему тренировок может адаптироваться ваш клиент, и позволит вам более эффективно планировать будущие тренировочные блоки.
Все одинаково адаптируются к одинаковым раздражителям, но возможность индивидуализировать программу для каждого клиента увеличивает их шансы на достижение оптимальных результатов. Выделите себя среди других коучей и используйте свои инструменты, чтобы предложить лучшую программу для ваших клиентов.