" Ну, это зависит от остальной диеты."
Это был мой ответ на большинство вопросов, которые я получил. Это не потому, что я ленивый или обманываю людей, это чистая правда.
Похоже, что наша эра информационной перегрузки заставила как начинающих, так и продвинутых спортсменов слишком много внимания уделять дополнительным элементам диетических программ, а не основам. Это нехорошо.
Изменения, теории и нестандартные диетические протоколы могут стать поводом для интересного обсуждения LiveSpill, но все это лишь пресловутая глазурь на безглютеновом торте. Вы должны сначала понять, а затем реализовать основные шаги, необходимые, если вы когда-нибудь достигнете своих целей «измельчить».
Давайте отойдем от мелкого шрифта и посмотрим на общую картину потери жира – иерархию потери жира, если хотите.
Порядок выглядит следующим образом:
- Выбор еды
- Общее количество калорий
- Основные питательные вещества
- Добавки - Часть I
- Энергетические питательные вещества
- Частота приема пищи
- Распределение продуктов питания/макронутриентов
- Добавки - Часть II
Мой очень успешный друг часто цитирует слоган «Производительность в 11 словах»:
Одно дело за раз, самое главное сначала, начните сейчас.
В этом духе давайте начнем с первого шага, который поможет вам стать более эффективным с помощью вашего подхода к похудению.
Выбор еды
Обратите внимание, я сказал выбор продуктов питания, а не макронутриентов, потому что гораздо важнее, чем дебаты о низком содержании углеводов и обезжиренных продуктах, споры о рафинированной пище и настоящей пище.
Если бы люди просто отказались от рафинированных продуктов, ели настоящие продукты (животные белки, овощи, цельнопищевые жиры, натуральные крахмалы) и не обращали внимания ни на что другое, они бы улучшили свое здоровье и потеряли бы жировые отложения. Будет ли этого достаточно, чтобы разорвать их в стиле T Nation? Нет. Но это займет у них немало времени.
Допустим, внесение этого изменения позволит им попасть в красную зону. Практически любая другая тема питания связана с тем, прикладываете ли вы дополнительные усилия, чтобы добиться приземления, или просто соглашаетесь на бросок с игры.
Я ставлю выбор продуктов выше общего количества калорий по двум причинам:
1 – Я забочусь о достижении целей по улучшению телосложения, но я также забочусь о здоровье
Эти цели не обязательно должны быть взаимоисключающими, как уверяют многие несведущие спортсмены или ученые, не занимающиеся спортом.
Кажется, в нашей индустрии есть две крайности. С одной стороны, у вас есть много бодибилдеров и фитнес-девушек, которые будут следовать экстремальным тренировкам, диетам и протоколам приема лекарств, чтобы достичь необычного телосложения, неосознанно (или сознательно) ставя под угрозу свое долгосрочное метаболическое, гормональное, психическое и общее здоровье.
С другой стороны, у вас есть много «продлителей жизни», которые одержимы улучшением каждого десятичного знака в своих биомаркерах здоровья, но оставляют позади любые мысли об улучшении телосложения.
Мне все равно, доживу ли я до 120 лет, если для этого мне придется жить и выглядеть как гоблин.
Это не ситуация «или-или» - вы можете улучшить свое здоровье и улучшить свое телосложение одновременно. Выбор продуктов питания, который мы делаем, может объединить эти две цели. Возможно, вы не станете похожим на Ронни Коулмана или проживете столько же, сколько Йода, но у вас все получится.
Если контролировать общее количество калорий, вы можете терять жир, продолжая есть Ding Dongs и Ho-Ho's, но что это делает с вашим внутренним здоровьем? Как однажды сказал покойный великий Серж Нюбрэ: «Все болезни происходят от еды».
Средний американский мужчина теперь имеет толстую задницу, вялый член, низкий тестостерон и десять факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за того, что каждый день пихает рафинированный мусор в свою дырку от пирога. Нетипично и нежелательно требовать длинный список рецептов, чтобы превратить маленький гриб в большой гриб на четыре часа или дольше, не говоря уже о нормальной жизни и функционировании. Какой в этом логический смысл?
Ответ на проблемы со здоровьем в Америке и эпидемию ожирения – и на большинство ваших вопросов о похудении – довольно прост: исключите рафинированные продукты и просто ешьте натуральные продукты в их неизмененном состоянии. Орехи (жиры) полезнее для вас, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (углеводы), но в равной степени картофель (углеводы) полезнее для вас, чем рафинированное растительное масло (жиры). Это моя позиция, и я придерживаюсь ее.
2 – Я забочусь об устойчивости плана
Любой план может работать в краткосрочной перспективе, когда мотивация высока. Тем не менее, практически невозможно поддерживать относительный дефицит калорий, необходимый для сжигания жира (шаг № 2), по крайней мере, в течение какого-либо значимого периода времени, если вы делаете неправильный выбор продуктов питания.
Другими словами, вы не можете урезать калории, питаясь дерьмом, и рассчитывать на то, что соблюдаете курс.
Здесь система начисления баллов или другие диеты с подсчетом калорий терпят неудачу. Вы не сможете оставаться на диете из-за того, что долго едите низкокалорийную лазанью, торты с помадкой или «пакеты с закусками». Подобные поддельные продукты - это просто пустые калории без функциональных питательных веществ. Они не влияют на чувство сытости или гормоны, регулирующие аппетит и потребление энергии.
Вы будете чувствовать себя постоянно голодным, обделенным и несчастным, сидя на диете с этими продуктами. В конце концов, вы проснетесь рядом с несколькими пустыми коробками из-под пончиков, оставшимися от неконтролируемого запоя. По мере снижения мотивации время между этими перееданиями будет становиться все короче и короче, пока однажды вы не поймете, что едите дерьмо почти каждый день, и полностью откажетесь от своего плана по снижению веса.
Вот почему люди мечутся по этим планам. Они неустойчивы.
С другой стороны, почти невозможно переесть, если вы едите только натуральные продукты. У меня были клиенты, которые изо всех сил пытались набрать 2000 калорий в день, когда отказывались от всех рафинированных продуктов (включая масла) и ели только нежирные белки и овощи (включая картофель и ямс).
Природные продукты насыщены питательными веществами и насыщают, и вам будет намного легче поддерживать дефицит калорий, если вы сделаете на них упор. Вы также получите больше питательных веществ из 2000 калорий настоящей пищи, чем из 4000 калорий готовой пищи. Это чрезвычайно важно при работе в условиях дефицита калорий.
Стратегия: исключите рафинированные продукты, даже рафинированные «здоровые» продукты, такие как крупы, хлеб и различные масла. Ешьте настоящую пищу: нежирные животные белки, овощи, цельные фрукты, цельнопищевые жиры (из ваших источников животного белка и, если необходимо, из орехов, кокоса, авокадо) и натуральные крахмалы (картофель, ямс).
Общее количество калорий
В Больших макродебатах второй по важности шаг в процессе потери жира, по-видимому, был полностью упущен среди людей, сидящих на диете во всем мире, – общее количество калорий. Никакая чудесная комбинация или резкое сокращение любого макронутриента не может обойти закон термодинамики.
Разве мы не научились этому уменьшению в эпоху обезжиривания? Вы можете сократить потребление жиров до нуля, но если вы потребляете рафинированные углеводы, превышающие общий лимит калорий, вы растолстеете.
Сегодняшние любители низкоуглеводной диеты совершают аналогичную ошибку. Меня не волнует, если вы не прикоснулись к углеводам с тех пор, как Бриджит Нильсен была горячей, если вы превысите калории, съев неограниченное количество жира, вы не похудеете.
Это подводит меня к тому, что должен понять каждый низкоуглеводный диетолог: само по себе состояние кетоза не гарантирует потерю жира.
Кетоз - это просто измененное физиологическое состояние в организме человека. Когда углеводов очень мало, гликоген истощается. Тогда организм будет использовать больший процент жирных кислот для питания тела и использовать кетоны для питания мозга. Это просто сдвиг в динамике топлива. Тело работает на жировом обмене, но это не обязательно означает, что оно будет сжигать больше жира, хотя вы можете сделать такой вывод.
Другие правила потери жира по-прежнему применяются, а не только метаболические условия, в которых находится ваше тело. Обеспечение относительного дефицита калорий по-прежнему является самым важным шагом в победе в войне за потерю жира.
При низкоуглеводной диете с неограниченным содержанием жиров и белков вы все равно можете войти в состояние избытка калорий. И даже несмотря на то, что ваше тело переключилось на сжигание большего процента жирных кислот в качестве топлива, оно просто будет получать жирные кислоты и кетоны из обилия пищевого жира, который вы потребляете, если у вас избыток калорий..
Он не будет вынужден использовать внутренние запасы жира в качестве резервного топлива. Вместо этого лишние калории будут откладываться в виде жира, независимо от того, постоянно ли уровень инсулина поддерживается на низком уровне.
Почему же тогда люди так легко игнорируют общее количество калорий и цепляются за диету с низким содержанием жиров, углеводов или здравого смысла?
Говорить людям, чтобы они делали правильный выбор продуктов и контролировали калории, скучно. В этом нет ничего сексуального. В нем нет ничего инновационного или передового. В мире, полном технологических достижений, говорить кому-то следовать здравым, разумным и основным принципам кажется почти архаичным и неосведомленным. Должен быть новый революционный способ, более простой, эффективный и безболезненный, верно?
" Макроагрессия" играет на желаниях людей. Эти планы кажутся требующими большей дисциплины - вы должны исключить определенные группы продуктов. «Сегодня никаких углеводов, Чувак». Но эти диеты на самом деле требуют меньше дисциплины. Они демонизируют определенное питательное вещество и указывают на него как на причину всех наших проблем с жировыми отложениями. Устраните это питательное вещество, и вы сможете есть столько, сколько захотите, всего остального.
Это то, что люди действительно хотят услышать, не так ли? Вы можете есть столько «X и Y», сколько хотите, если вы не едите «Z». Ешьте растительное масло, сливки и сыр сколько душе угодно, пока у вас нет грамма углеводов из морковной палочки. В мире излишеств ленивый хочет иметь возможность что-нибудь съесть.
Я не говорю, что это не может или не будет работать, но для большинства, что я видел, это не так. Если вы изгнали углеводы в подземный мир, но все еще боретесь с потерей жира и ищете ответы, теперь у вас есть один - контроль калорий по-прежнему важен.
Стратегия: Если вы хотите сбросить жир, ваши приблизительные калории должны равняться 10-12 калориям на фунт или на фунт безжировой массы тела при избыточном весе. Другой вариант - 15 калорий на фунт целевого веса (поскольку 15 калорий на фунт - это поддержание). Вам все равно придется корректировать на основе результатов и отзывов, поэтому нет необходимости в более сложных формулах.
Основные питательные вещества
Пищу, которую мы принимаем, можно разделить на две большие категории: основные питательные вещества и энергетические питательные вещества.
Основные питательные вещества необходимы для нормального функционирования метаболической, гормональной, ферментной и иммунной систем. Они обеспечивают основные ингредиенты, необходимые для построения и поддержания структурных компонентов организма, включая кожу, волосы и мышечную ткань.
Основные питательные вещества не могут быть произведены организмом и должны поступать с пищей. Таким образом, их потребление никогда не должно подвергаться риску, независимо от ваших усилий по сокращению калорий для потери жира. Мы будем сокращать энергетические питательные вещества, а не основные питательные вещества.
Основой любой полноценной диеты должны быть нежирные, животные белковые продукты и овощи, а не «пицца с нулевым содержанием углеводов» или «низкокалорийное печенье» или любая другая чушь, которая заставляет вас чувствовать, что вы делаете что-то хорошее для себя.
Животные и растения обеспечивают нас необходимыми питательными веществами и микроэлементами в нужных количествах и соотношениях, предусмотренных Мать-природой. Они были основой диет, от которых мы эволюционировали. Вполне логично, что они должны стать основой современной диеты, направленной на оптимизацию здоровья и улучшение состава тела.
Стратегия. Установите незаменимые аминокислоты/белки на уровне 1,5-2,0 грамма на килограмм для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками (чуть меньше стандартного 1 грамм на фунт). Если вы верите в большее количество белка, увеличьте его до 1,5 грамма на фунт. Затем установите потребности в незаменимых жирных кислотах. НЖК можно получить в качестве побочного продукта из источников постного животного белка. Оценка составляет от 0,2 до 0,3 грамма на фунт.
Дополнения Часть 1
Вы должны позаботиться о том, чтобы покрыть свои основные питательные вещества, прежде чем беспокоиться о дополнительных. Другими словами, прежде чем беспокоиться о сжигателях жира и гормональных бустерах, вам нужно убедиться, что у вас нет дефицита каких-либо необходимых питательных веществ. На мой взгляд, это лучшее применение целенаправленных пищевых добавок - больше, чем смотреть на них как на чудодейственные таблетки или волшебные лекарства, которые могут компенсировать дрянную диету.
Я хочу внести ясность: вы можете получить все необходимые питательные вещества из цельных нерафинированных продуктов. Проблема в сегодняшнем современном, быстро меняющемся обществе; это редко срабатывает таким образом.
Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности в незаменимых аминокислотах / белках, потому что вы не работаете в фитнес-индустрии и не живете на кухне, гораздо разумнее принять некоторые BIOTEST BCAA или протеиновый коктейль Metabolic Drive® Low Carb, чем есть фаст-фуд. Если рыба вам не по вкусу, Flameout® - это отличный способ удовлетворить ваши потребности в ЭПК/ДГК.
Кстати, льняное масло - это мошенничество. Он должен пройти через несколько неэффективных процессов химической конверсии в организме, чтобы получить полезные ЭПК/ДГК. Используйте холодноводную рыбу или добавки с рыбьим жиром.
Растительная пища снабжает наш организм витаминами, минералами и фитонутриентами. Если вы плотоядный, Superfood может помочь вам заполнить пробелы.
Для всего существует иерархия, и главное – сначала позаботиться об основах. В противном случае дополнения бессмысленны.
Стратегия: позаботьтесь о необходимых жирных кислотах и питательных микроэлементах, прежде чем беспокоиться о чем-либо еще.
Энергетические питательные вещества
Помимо основных питательных веществ, все остальные продукты питания являются просто источником энергии.
Изменение состава тела сводится к изменению потребления энергетических нутриентов. Мы устанавливаем потребности в незаменимых аминокислотах и незаменимых жирных кислотах и никогда не опускаемся ниже этих базовых уровней. Вся остальная пища является просто источником энергии. Пищевые жиры являются источником энергии, так же как и углеводы.
В похудении нет никакой тайны. Нам нужно сократить потребление энергии настолько, чтобы создать необходимый дефицит калорий (шаг № 2), чтобы заставить наш организм использовать внутренний резервный источник топлива, а именно жировые отложения. Этого можно добиться, сократив потребление углеводов, сократив потребление жиров или и тем, и другим.
Другими словами, потребление белков и овощей остается постоянным, потребление углеводов и жиров может увеличиваться или уменьшаться по мере необходимости. Мы просто манипулируем этими макронутриентами, основываясь на нашем текущем статусе, типе телосложения и физических целях.
Многие пациенты с ожирением, малоподвижным образом жизни и резистентностью к инсулину улучшили чувствительность к инсулину, контроль уровня сахара в крови, биомаркеры здоровья и потеряли большой процент жира на планах с низким содержанием углеводов/палео.
Тем не менее, многие бодибилдеры и фитнес-спортсмены выходят на сцену ободранными до костей, следуя планам углеводного/спортивного питания.
Кто прав? Тот факт, что люди добились выдающихся результатов в похудении с помощью таких разных методов, говорит о том, что они оба правы. Научные исследования и анекдотические свидетельства также подтверждают каждое из них.
Я рекомендовал оба подхода разным типам клиентов, исходя из ситуации, так как я убежден, что разные диеты работают для разных спортсменов.
Я знаю, что в сегодняшнем анти-макронутриентном климате кажется потрясающим, но даже сбалансированная диета (например, зональная или изокалорийная диета) может работать.
Любой, кто говорит вам иначе, либо продает вам что-то, либо настолько увяз в догмах системы, что не может видеть что-либо вне ее.
Теперь я действительно считаю, что каждый из них более эффективен, чем другой, для определенной демографической группы, и я думаю, что именно здесь возникает путаница. Причина моего убеждения связана с физиологией упражнений и динамикой топлива.
Я думаю, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни и страдающие инсулинорезистентностью/ожирением, лучше реагируют на низкоуглеводные диеты, а анаэробные спортсмены лучше реагируют на диеты, основанные на углеводах.
Стратегия: Распределите оставшиеся калории (общее количество калорий – калории из белка – калории из исходного жира) между добавленными цельными пищевыми жирами или натуральными крахмалистыми углеводами в зависимости от вашей индивидуальной ситуации.
Выстукивая
Есть еще о чем поговорить, но, увы, время – деньги, а я подавился треугольником на вашем компьютерном времени. Я буду посвящать будущие статьи частоте приема пищи и раздаче еды, потому что есть о чем поговорить.
Но помните, что они находятся ниже в иерархии по уважительной причине. Частота приемов пищи не имеет значения, пока вы не позаботитесь о правилах № 1–4, начиная с оптимального выбора продуктов, которые питают ваше тело. Все остальное подчинено этому, и не зря.
Помните: делайте одно за другим, сначала самое важное, начинайте прямо сейчас.
Начните с шага №1 – Выбор еды
Больше уроков по похудению (их 112, если быть точным), вы можете прочитать книгу Нейта: Самурайская диета: наука и стратегия победы в войне за похудение.