В одном из своих величайших скетчей «В живом цвете» Джим Керри пародировал парализованную поэтессу Кристи Браун, героиню «Моей левой ноги». Браун стал ирландской машиной для надирания задниц в «Моей левой ноге ярости», размахивая нунчаками и кастетом на босой ступне своей единственной работающей конечности.
Какое это имеет отношение к силе и размеру строения?
Ничего. Я просто думаю, что это забавно. Но это действительно важный урок о человеческой физиологии: наши ноги могут делать почти все, что мы делаем руками.
«Есть люди, которые рождаются без рук, которым приходится использовать ноги», - говорит Мартин Руни, бывший физиотерапевт-ортопед, а ныне тренер по силовой подготовке в Parisi Speed School в Нью-Джерси." Они могут играть на гитаре ногами. Они могут надевать контактные линзы. Но мы даже не можем взять карандаш пальцами ног. Мы все утратили эту способность. Итак, когда мы просим себя о более высоком уровне исполнения, как мы можем ожидать, что он будет там?"
Обувь делает вас хуже человека
За годы ношения обуви наши стопы теряют тактильную способность, что уже достаточно плохо. Но они также не могут развиться до нужного размера и формы. Сухожилия и связки укорачиваются, мышцы ослабевают, повышается риск травм стопы и голеностопного сустава.
Если это звучит как древняя китайская традиция связывания ног, то так оно и есть. «Это то же самое, но в меньшей степени», - говорит Руни. «Обувь сдавливает стопу в ненормальное положение, и вы не получаете движения, для которого предназначена стопа».
И хотя это может быть щенком выше фут-фетишистов среди нас, это собачий депрессант, когда это влияет на ваши результаты в спортзале.
Поскольку ваши ноги являются единственной точкой контакта между вашим телом и полом в большинстве упражнений, ваш успех в подъеме частично зависит от их проприоцепции - ощущения того, где они находятся в пространстве. Чем точнее они работают, чтобы ухватиться за пол, тем лучше они помогут вам активировать мышцы дальше по цепочке движений.
Руни считает, что если вы освободите свои ноги, позволяя им двигаться и реагировать на поверхность под ними, ваши подъемы покажут соизмеримые улучшения. «Точно так же, как укрепление вращательной манжеты плеча может улучшить ваш жим лежа, укрепление нижних конечностей позволит вам бегать быстрее, прыгать выше и поднимать больший вес», - говорит он. "Ваши цифры будут расти."
Босые ноги, большие веса.
Освобождение ваших ступней
Первый шаг прост: снимите обувь. Прогуляйтесь столько, сколько сможете без них. Это, конечно, очень ситуативная стратегия. Если вы не спасатель, вы, вероятно, не сможете ходить босиком на работе. Так что вы должны компенсировать это, проводя как можно больше свободного времени без кожи и шнурков.
Далее вы хотите перейти к тренировкам босиком или ближайшему эквиваленту, который позволяет ваш тренажерный зал.
Ниже приведена базовая модель того, как вы можете превратиться из обувщика в туземца, предложенная Джоном Хайндсом, бывшим силовым тренером Los Angeles Clippers и основателем тренажерного зала Monkey Bar Gym в Мэдисоне, штат Висконсин, где обувь не разрешена. Те, кто проводит большую часть дня в узкой или громоздкой обуви, вероятно, захотят следовать модели более тщательно, чем парни, которые привыкли часами ходить босиком или в сандалиях..
Если вы выполняете много тяжелоатлетических упражнений или других видов быстрых или взрывных тренировок, вы должны быть особенно осторожны с этим переходом. Вы рискуете получить травмы голени, такие как подошвенный фасциит (воспаление соединительной ткани в нижней части стопы) или расколотую голень, если начнете тренироваться босиком до того, как ваши ноги будут готовы.
Шаг 1: Патроны
Серьёзные любители спортзалов уже знают, что кроссовки Converse Chuck Taylor отлично подходят для пауэрлифтинга и других базовых упражнений. Подошва тонкая и практически не поддерживает свод стопы, поэтому ваша нога плотно прилегает к полу и учится стабилизироваться.
Фокус в том, чтобы купить пару на один размер больше, говорит Хайндс. Это потому, что большинство из нас инстинктивно выбирают тесную и тесную обувь, что противоречит цели. (Converse поощряет это «ограничительное» мышление на своем веб-сайте, предлагая мужчинам покупать Chuck Taylors, которые на полразмера меньше, чем их другая обувь.)
" Это похоже на то, как если бы я обмотал вашу руку изолентой перед тем, как вы сделаете стойку на руках, приклеив к ней большой палец", - объясняет Хайндс. «У вас нет возможности активировать своды руки, потому что ваш большой палец находится внутри, и весь ваш вес рухнет на вашу руку».
Ношение больших чаков поначалу будет казаться странным, как один день из жизни Сайдшоу Боба. Вы не захотите делать ничего, что требует бега, прыжков или ловкости. Но забавная вещь начинает происходить, когда вы даете своим ногам немного места, чтобы раздвинуться. Через несколько недель они буквально расползутся.
Они чувствуют себя странно некоторое время.
«Раньше я носила 12-й размер, а теперь ношу 14-й», - говорит Хайндс. «Я позволил своим ногам раздвинуться до настоящего размера, каким они должны быть».
Если вы возражаете против Chucks по какой-либо причине - мода, функциональность, вера - вы можете попытать счастья с Nike Free. Это хорошо по тем же причинам.
Шаг 2: Санукс
После месяца или двух тренировок в негабаритных Chucks вы можете попробовать перейти на пару Sanuk Vagabonds, обувь без шнурков с тем, что производитель называет «босоногой нетехнологией». Преимуществом является неограниченный верх на подошве, обычно используемой для сандалий. Они удобны и обеспечивают даже меньшую поддержку свода стопы, чем Chuck Taylors. Убедитесь, что вы покупаете их в новом размере обуви.
Sanuk Vagabonds: на шаг ближе к нулю.
Шаг 3: Вибрамы
Примерно через месяц в Санукс вы готовы тренироваться босиком, если это для вас вариант. Если это не так, ближайшим эквивалентом бега без обуви являются туфли Vibram FiveFinger с тонкой подошвой и отдельными карманами на пальцах. В Vibrams можно делать любые кардиотренировки, взрывные тренировки или поднятие тяжестей.
Имейте в виду, что переход с любой обуви на Vibrams или босиком настолько экстремальный, что ваши ноги, вероятно, будут болеть на следующий день просто от ходьбы. Если вы делаете кардио, вам, возможно, придется немного сократить тренировки, пока вы не адаптируетесь.
FiveFingers помогают вашим ногам, а не вашему мнению при выборе упражнений.
Подъем босиком
Если вы обычно ходите в свободной обуви или сандалиях с тонкой подошвой, вы можете выполнять почти все стандартные силовые упражнения без обуви с небольшой задержкой или вообще без задержки, хотя вы можете оставить ноги для тяжелых тренировок приседаний. «Неудобно выходить со стойки босиком с 400 или 500 фунтами на спине», - говорит Руни.
Поверим ему на слово.
Тем, кто занимается тяжелой атлетикой, Хайндс предлагает выполнять одну или две легкие тренировки босиком каждую неделю, а затем использовать обувь в тяжелые дни, пока вы не адаптируетесь.
Тяга сразу должна казаться естественной, так как вы получите механическое преимущество, находясь ближе к полу и сокращая диапазон движения.
Выпады и зашагивания, с другой стороны, могут потребовать некоторой корректировки, когда вы найдете свой баланс. Фронтальные приседания, вероятно, будут самыми неудобными из всех. «Когда вы ходите босиком, это еще больше усугубляет проблемы с неправильным выравниванием», - говорит Хайндс.
Взлом
Все это звучит великолепно, за исключением тех из нас, кто работает в коммерческих тренажерных залах, где требуется обувь, и никто не хочет быть первым, кто тренируется в вызывающих взгляд вибрамах. Даже Sanuks привлечет нежелательное внимание к вашим ногам, когда практически все в зале ходят в кроссовках.
К счастью, есть простой способ начать тренировку без обуви, не привлекая внимания и не нарушая никаких правил: разогрейтесь босиком в пустой студии йоги или зале для аэробики. Даже пять минут улучшат проприоцепцию и снизят риск травм, говорит Руни.
Он предлагает включить это в программу разминки:
Прыжки вперед Перетасовка боком Кариока Бег назад Прыжки со скакалкой
После того, как вы закончили разминку, наденьте патроны и нажмите на вес.
Собаки будут лаять?
Руни говорит, что у него никогда не было клиента, который жаловался бы, что тренировки босиком вызывают боль в ногах или приводят к травмам, и он тренирует нескольких бойцов ММА, которые соревнуются без обуви. «Я услышу, как они говорят: «Чувак, мои икры и бедра теперь ощущаются по-другому»."
Хиндс не разрешает использовать в своем спортзале какую-либо другую обувь, кроме Vibrams, а его клиенты выполняют прыжки на ящик, прыжки в глубину и любые другие упражнения с высокой ударной нагрузкой, о которых только можно подумать, босиком.
Слабые арки? Это не является нарушением условий сделки, говорит Хайндс. Входите в него медленно, давая ногам время привыкнуть, и все будет в порядке. Если вы в настоящее время носите супинаторы, используйте их при крайней необходимости (беговые тренировки, рабочие дни, когда вы будете проводить много времени на ногах), но старайтесь ходить босиком по дому. Перейдите на обувь большего размера с меньшей поддержкой свода стопы для тренировок в тренажерном зале.
Еще один парадоксальный совет для тех, у кого есть заклятые враги: работайте над своей гибкостью. Хайндс рекомендует йогу Эйшена из-за ее акцента на укрепление самых слабых звеньев.
Подведение итогов и решение проблемы Имельды
Просто для ясности: мы не говорим, что вам нужно пойти и купить всю эту обувь. Патроны дешевы - вы можете найти их в Интернете менее чем за 30 долларов, но другие складываются. Nike Frees и Sanuk Vagabonds стоят ближе к 50 долларам в Интернете. Мы не видели никаких потрясающих скидок на Vibrams, полная розничная цена которых, как и Nike, составляет около 85 долларов.
Многие из вас уже тренируются в Chucks, и, как говорится в статье, вы можете пропустить промежуточные шаги, если готовы тренироваться босиком.
Если вы купите один или несколько из них, они не будут бесполезны после того, как вы перейдете на другой тип обуви. У вас по-прежнему будет удобная обувь, которую вы сможете носить за пределами тренажерного зала.
Преимущества перехода к тренировкам босиком или его ближайшему эквиваленту значительны. «Я бы осмелился сказать, что тренировки босиком предотвращают растяжения связок голеностопного сустава и травмы передней крестообразной связки», - говорит Руни. «Когда стопа становится более реактивной, травмы исчезают».
И если вас не интересует этот аспект босоногого тренинга, вы должны, по крайней мере, быть заинтересованы в максимальном увеличении количества подъемов.