Немногие люди делают сплит-приседания, в основном потому, что они чертовски тяжелы, и никто не хвастается своими достижениями в сплит-приседаниях. Но они предлагают серьезные преимущества в обучении тем, кто достаточно смел, чтобы отбросить свое эго и принять вызов.
Выпад против. Сплит-приседания: в чем разница?
Это важно. Во время выпадов ваши ноги находятся в движении. Делаете ли вы ходячий выпад, делаете шаг назад для обратного выпада или двигаетесь боком для бокового выпада, ваши ноги двигаются. С практической точки зрения, если вы бросаетесь на кого-то, вы не просто двигаетесь вверх и вниз. Вы шагаете к ним, возможно, с кулаком в лицо.
Во время сплит-приседаний ноги остаются на месте. Вроде того, как они делают во время - да, вы уже догадались - приседания. Вместо того, чтобы куда-то шагать, вы просто поднимаетесь и опускаетесь в «выпаде» или приседаниях с разделением.
Хотя сплит-приседания кажутся простыми, их выполнение - это совсем другая история. Причина, по которой сплит-приседания настолько полезны, особенно сплит-приседания с приподнятой задней частью стопы или «болгарские» сплит-приседания, заключается в их способности повышать производительность и предотвращать травмы.
Зачем делать сплит-приседания?
Минимальная нагрузка на позвоночник
Вам не нужно грузить штангу за шею, чтобы стать сильнее. Существует множество вариаций сплит-приседаний, которые позволяют постепенно нагружать нижнюю часть тела, не подвергая риску спину.
Потенциал загрузки
Потолок потенциальной нагрузки (сколько веса вы можете добавить) чертовски высок. И вы можете обойти травмированные или слабые места, в отличие от приседаний. Многие лифтеры не могут нагрузить свои приседания из-за того, что их нижняя или верхняя часть спины не имеют силы, чтобы удерживать их. Со многими вариациями сплит-приседаний вы можете увеличить нагрузку исключительно на ноги, сводя к минимуму нагрузку на спину.
Улучшение спортивных результатов
Большинство спортивных действий выполняются на одной ноге: бег, ходьба, катание на коньках, прыжки, удары ногами. Так что есть смысл так тренироваться. Многим спортсменам было бы полезно развить силу одной ноги, поскольку это напрямую связано с их видом спорта. Это может улучшить вашу способность покрывать больше земли за шаг из-за увеличения производства силы. Чем больше силы вы можете приложить к земле, тем большее расстояние вы преодолеете за один шаг. Это делает вас быстрее.
Разгибание бедра
Сплит-присед с поднятой задней ногой включает в себя разгибание задней части бедра, что является утерянной функцией в тренировках большинства лифтеров. Многие ограничивают тренировку нижней части тела жимом ногами, разгибаниями ног и вариациями сгибаний ног. Сплит-приседания с поднятой задней частью стопы увеличивают вашу силу и размер, а также сохраняют вашу подвижность за счет выпрямления задней части бедра.
Шесть вариантов сплит-приседаний
1. Приседания со взрывной миной
Скорость и мощь - вот что здесь главное. Луи Симмонс сказал, что нельзя медленно поднимать тяжелый вес. Чем быстрее вы пытаетесь переместить штангу, тем больше двигательных единиц вы задействуете в подъеме. Это приводит к увеличению силы и потенциала гипертрофии. Чем больше мышц вы сможете «разбудить», тем выше ваши шансы на увеличение размера и силы.
2. Раздельные приседания с трэп-грифом
Я удивлен, что так мало людей используют этот вариант, потому что он кажется таким очевидным выбором. Я имею в виду, да, это выглядит круто, но вес, который вы можете загрузить здесь, намного превышает любые гантели, которые вы собираетесь использовать.
3. Раздельные приседания с приподнятыми передними и задними ногами
Увеличенный диапазон движений всегда приводит к увеличению времени под напряжением, что является плюсом с точки зрения гипертрофии.
4. Взрывной сплит-присед с шагом
Это для спортсменов или начинающих спортсменов вроде меня. Цель состоит в том, чтобы получить взрывную силу и атлетизм. Старайтесь делать короткие повторения и долгий отдых. Это не упражнение на кондиционирование, которое вы делаете до отказа. Выполняйте по 5 повторений с каждой стороны с отдыхом между подходами не менее пары минут.
Бонус: это поможет вашей спринтерской механике, когда вы ограничены в пространстве (занимаетесь дома или в переполненном спортзале). И это просто выглядит круто, если вы делаете их хорошо. В противном случае вы окажетесь где-нибудь в видео о неудачах в спортзале.
5. Динамические сплит-приседания с бандажами
Это требует от вас использования штанги и бинтов. Это продвинутая вариация. Цель этого движения - улучшить вашу способность как можно быстрее генерировать силу (мощность). Взорваться снизу как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
Выполняйте по 4-6 повторений на каждую сторону в 3-5 подходах. Вскоре вы сможете прыгать выше, бегать быстрее и развивать взрывную силу нижней части тела.
6. Изометрический сплит-присед с пасом гири
Чувак, это отстой. Это проверит вашу стойкость и силу воли.
Изометрическая нагрузка - отличный способ увеличить время нахождения под напряжением, не вызывая износа суставов. Передача гири между ног - это большое испытание для вашего корпуса, баланса и координации.
Да, приседания на спине по-прежнему хороши
но только если вы можете делать их без боли. Сплит-приседания могут немного смягчить эту боль, и они бросят вам совершенно новый вызов.