Где ты стоишь на разминке? Есть спектр. С одной стороны, нет никакого разогрева. Люди приходят в спортзал после восьми часов, сгорбившись над столом, а затем направляются прямо к стойке для приседаний. С другой стороны, есть те, кто тратит час на движения с низким усилием, которые тратят впустую то немногое время, которое у них есть на тренировку.
Давайте проясним ситуацию. Вам нужна динамическая разминка, которая даст результаты, не отнимая у вас время на тренировку.
Лучшая разминка для настольных жокеев
Сидеть целый день, а после работы ходить в спортзал? Этот для тебя. Это займет у вас около шести минут, или 11 минут, если вы запрыгнете на велосипед заранее. Выполняйте эту последовательность с минимальным отдыхом между упражнениями.
Предварительная разминка: велотренажер
Идти около 5 минут в умеренном темпе. Велосипед Airdyne быстр и эффективен для общей разминки всего тела. Если в вашем распоряжении есть этот олдскульный велосипед или современный штурмовой мотоцикл, используйте его. Он может вызывать кровотечение из легких, поэтому двигайтесь в умеренном темпе в течение 3-5 минут, чтобы уменьшить усталость.
1. Пенопластовые рулоны Quad
Потратьте около 20 секунд на каждую сторону. Наиболее заметной из четырехглавой мышцы с точки зрения улучшения диапазона движений и подвижности при разгибании бедра является прямая мышца бедра. Он пересекает как коленные, так и тазобедренные суставы, предрасполагая их к скованности, особенно у конторских жокеев. Сосредоточьтесь прямо на средней линии бедра, колено к бедру, чтобы воздействовать на эту мышцу пенопластовым валиком.
2. Динамическая растяжка сгибателей бедра с поднятием задней ноги
Растяжка около 30 секунд на каждую сторону. После вращения квадрицепсов поместите эту же группу мышц в растянутое положение, чтобы еще больше снизить ее тонус и напряжение. Эта растяжка включает в себя колебательные движения назад и четвертое, а также идеальное выравнивание корпуса, таза и тазобедренных суставов, чтобы обеспечить целенаправленную работу подвижности без нежелательной компенсации в поясничном отделе позвоночника..
3. Четвероногий пёс
Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Это движение включает в себя одновременное скоординированное сокращение ноги и руки, обе из которых отрабатывают сильное положение кора. На ноге убедитесь, что вы ведете пятку прямо за собой, выпрямляя колено. Не перенапрягайте нижнюю часть спины. Если ваш палец ноги находится более чем в нескольких дюймах от земли, вы компенсируете это. Хотя это движение выглядит элементарно, его овладение приносит огромные дивиденды для здоровья бедер и позвоночника.
4. Ягодичный мостик с приподнятой пяткой на одной ноге
Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Используя только скамью и, возможно, пластину для сопротивления, используйте это движение, чтобы нацелить заднюю цепь и осветить ягодицы и подколенные сухожилия. При активации антагониста сгибателей бедра эти напряженные мышцы будут активно тормозиться. Кроме того, если вы часами сидите на заднице, вполне вероятно, что ягодичные мышцы нуждаются в серьезном внимании с точки зрения активации.
5. Чередование выпадов вперед с вытягиванием рук над головой
Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Выпад способствует активному разгибанию бедра. Подчеркните это движение разгибанием позвоночника, поднимая руки над головой при каждом шаге. Это движение не только снимает напряжение в сгибателях бедра на задней ноге, но также помогает стимулировать функциональную стабильность ягодичных и бедер передней ноги.
6. Вертикальный прыжок
Выполните 2 подхода по 3 повторения. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы заканчивать динамическую разминку несколькими взрывными движениями, работая над своей вновь обретенной подвижностью и используя активацию определенных мышц, которые только что были задействованы. Вертикальный прыжок прост, просто встаньте и подпрыгните на максимальную высоту. Это одиночные повторения с несколькими секундами между прыжками в каждом сете. Помните, что прыжок - это качество и скоординированная сила всего тела, поэтому качество превыше количества.
Создайте собственную динамическую разминку
Теперь давайте разберем каждый шаг выше, чтобы вы могли создать свою собственную индивидуальную разминку.
Фаза 1 – Самостоятельный миофасциальный релиз
Методы самостоятельного миофасциального расслабления (SMR), такие как массаж пены и другие методы мягких тканей, могут быть очень полезными в динамической разминке, особенно если вы имеете дело с хронической болью, стеснением или любыми дисфункциями в определенных областях.
Избегайте использования пены для всего тела перед большими тренировками или тренировками. Эта практика оказывает притупляющее воздействие на центральную нервную систему, которую вам необходимо повысить для повышения производительности. Использование нескольких целенаправленных техник на определенных тканях может помочь улучшить общее движение и функцию тела в целом.
Проверка и повторная проверка до и после броска. Действительно ли катание улучшило вашу подвижность или улучшило самочувствие перед тренировкой? Если ответ отрицательный, прекратите выполнять эту технику SMR и начните посвящать свое тренировочное время вещам, которые принесут результаты.
Фаза 2 – Статическая и динамическая растяжка
После воздействия на определенные мышцы с помощью SMR, сосредоточьтесь на тех же самых тканях и воздействуйте на них комбинацией статической и динамической растяжки. Не волнуйтесь, длительные статические растяжки не являются обязательными этапами. Было регулярно показано, что они снижают показатели производительности, включая силу и ловкость, и даже предрасполагают людей к травмам. Но большая часть этого исследования была проведена с использованием длительных задержек в течение нескольких минут подряд. Это непрактично и неправдоподобно для динамической разминки.
Отдайте предпочтение кратковременной статической растяжке в сочетании с динамической растяжкой, которая влияет на подвижность тканей, а также на функцию суставов. Для статической растяжки используйте удержание от 10 до 30 секунд. Это подходит для снижения тонуса некоторых чрезмерно напряженных мышц без притупления неврологического импульса к этим тканям, что может улучшить общее качество движений, особенно при наличии дисфункции.
Некоторыми из наиболее распространенных областей дисфункции подвижности у спортсменов и тяжелоатлетов являются сгибатели бедра, грудные, широчайшие и подколенные сухожилия. Если вы слишком напряжены в этих областях, добавьте пару статических растяжек в эту фазу разминки для увеличения подвижности.
Динамическая растяжка включает в себя колебания (движение вперед и назад до конечного диапазона) растяжки, нацеленной на конкретную мышцу или группу мышц. Это лучшее из обоих миров, когда дело доходит до растяжки. Динамическое растяжение в конечной области и вне ее (в отличие от удержания в конечной области) позволяет суставам, участвующим в движении, быть мобилизованными вместе с тканями. Это важный момент, поскольку подвижность суставов в значительной степени обеспечивает большую подвижность мягких тканей.
Комбинируйте короткую статическую растяжку с динамической растяжкой из того же положения для достижения наилучших результатов. Дополнительные 30 секунд, которые вы потратите на мобилизацию, окупятся за долгосрочную подвижность, поэтому не забудьте запрограммировать несколько дней в неделю, чтобы стимулировать подвижность этих неподатливых тканей.
Фаза 3 – Корректирующие упражнения и восстановление движения
Теперь улучшите функцию вашего движения в целом с помощью корректирующих упражнений. Это особые движения, запрограммированные на исправление ошибочных паттернов движения. При стратегическом использовании корректирующие средства могут разблокировать некоторые довольно жестокие дисфункции и помочь улучшить движение и общее функционирование.
Для работы корректирующие упражнения должны быть ПРАВИЛЬНО выполнены. Это требует сосредоточенности и концентрации на каждом повторении и требует высокой степени активации и функционирования центральной нервной системы. Хотя средняя коррекция выглядит легкой, некоторые из самых динамичных спортсменов нередко покрываются потом и имеют учащенное сердцебиение во время некоторых из них. Это может быть связано с тем, что ваша ЦНС перехватывает и перестраивает некоторые паттерны - как раз то, что вам нужно.
Эти упражнения перестраивают некоторые дисфункциональные модели движений, которые могут негативно повлиять на то, как вы двигаетесь и выполняете свои функции, или даже подвергнуть вас риску получения травмы. Здесь нужно меньше внимания уделять подходам и повторениям, а больше внимания уделять выбору наиболее подходящего упражнения и идеальному выполнению с течением времени.
Фаза 4 – Целенаправленная активация мышц
Каждый этап основан на предыдущем, чтобы улучшить вашу производительность. После того, как вы попрактиковались и улучшили некоторые модели движений, пришло время попытаться «включить» эти мышцы в еще большей степени с помощью методов мышечной активации.
Ни одна мышца никогда по-настоящему не отключается, если нет механической проблемы с нервной проводимостью или неисправного механизма передачи между головным, спинным мозгом и периферическими нервами. Что вы делаете, активируя, так это позиционируете тело, чтобы лучше создавать скоординированную и своевременную силу и синергию с другими мышцами.
Активные упражнения - это еще один тип корректирующих упражнений, в котором больше внимания уделяется качеству и интенсивности мышечных сокращений целевых тканей на этом этапе. Чем лучше вы сможете заставить «притупленные» мышцы работать, тем лучше вы сможете двигаться и функционировать, когда дело доходит до больших движений.
Опять же, тестируйте и тестируйте еще раз. Убедитесь, что вы действительно видите пользу от своих упражнений, а не тратите время зря. Ежедневно оценивайте свои движения после каждого упражнения и во время тренировки. Это единственный способ упростить процесс разминки, не повторяя движений, которые не играют никакой роли в повышении производительности.
Фаза 5 – Развитие базовой модели движения
Шесть основных моделей движений человеческого тела: приседания, тазобедренный шарнир, выпад, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и перенос груза. Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии выполнить все шесть из этих моделей движения без боли и совершенных движений.
Для многих ввод нескольких из этих шаблонов будет творить чудеса с общей функцией. Для самых дисфункциональных движителей все шесть паттернов могут быть потенциально ошибочными, что делает процесс разминки немного более длительным. Расставьте приоритеты в движениях. Для нижней части тела выделите приседания, шарниры и выпады. Для верхней части тела используйте толчки и тяги. Основная деятельность в статической и динамической стабилизации не может быть переоценена, поэтому отдайте предпочтение этому превыше всего.
Для тех, кто способен идеально выполнить все шесть из этих шаблонов, поддержание самих шаблонов имеет первостепенное значение для долгосрочного успеха. Применяя каждый из этих паттернов хотя бы раз в неделю, вы сможете защитить себя от развития дисфункции в будущем.
Фаза 6 – Активация центральной нервной системы
Последняя фаза динамической разминки включает в себя активизацию центральной нервной системы и подготовку тела к взрывным нагрузкам. Эти движения носят динамичный и взрывной характер. Они нацелены на координацию и рекрутирование мышц в глобальном масштабе, чтобы повысить эффективность передачи сигналов мозгом и нервной системой мышцам.
Тренировка ЦНС звучит сложно, но ее можно разбить на несколько ключевых областей, включая спринт, прыжки и метание. Усилия, приложенные к этим движениям, должны быть в центре внимания. Мы переучиваем ЦНС координировать взрывные движения многих сегментов тела, связанных между собой, не обязательно тренируя задействованные мышцы до утомления.
Держите количество повторений здесь низким, а скорость, мощность и взрывную силу высокими. Это ограничит общую механическую и нервную усталость, действуя как средство псевдопостактивационного потенцирования.
После последнего взрывного повторения в фазе активации ЦНС выделите несколько минут и приступайте к тренировке дня. Вы должны чувствовать себя подвижным, бодрым и готовым доминировать.