Помимо мясистых рук, грудные мышцы, пожалуй, лучшие из "эффектных" частей тела. Где-то со временем (как ни странно, одновременно с возвышением Арнольда Шварценеггера) грудь стала высшим признаком мужественности. Толстые грудные мышцы придают верхней части тела трехмерный вид, а четко очерченная грудь делает ваш торс похожим на нагрудник древнеримского солдата.
Следующая программа специализации грудных мышц будет сосредоточена на построении не только этой большой «нагрудной пластины», но и полных грудных мышц. Помните, что одного размера недостаточно; группа мышц должна быть развита полностью.
Программа
Давайте посмотрим эту долгожданную программу?
Тренировочный сплит
- Понедельник: Грудь (толщина)
- Вторник: Квадрицепсы/Подколенные сухожилия/Икры (малый объем)
- Среда: Грудь (ширина)
- Четверг: OFF/Abs
- Пятница: Грудь (верхняя часть)
- Суббота: Спина/Плечи/Бицепс/Трицепс (малый объем)
- Воскресенье: OFF/Abs
Как мы упоминали в предыдущих статьях по специализации, нецелевые группы мышц (любые, кроме грудных в этой программе) тренируются с использованием небольшого объема работы: одного или двух упражнений по три подхода на группу мышц достаточно, чтобы не потерять то, что у вас есть, и даже немного набраться, если вы достаточно усердно работаете в этих 3-6 подходах.
Понедельник – Грудь (Толщина/Тяжелый вес)
А. (Тяжелое упражнение) Жим гантелей нейтральным хватом
- Наборы: 6
- Повторения: 1 х 7, 1 х 5, 1 х 3, 1 х 7, 1 х 5, 1 х 3
- Специальная техника: нет
- Примечания: В верхней точке сильно сожмите грудные мышцы, пытаясь дотянуться руками до потолка
- Интервалы отдыха: 90 секунд
B1. (Упражнение после усталости №1) Жим лежа на наклонной скамье
- Наборы: 3
- Повторения: от 6 до 8
- Специальная техника: двойное сокращение после утомления и низкое положение
- Примечания: Поднимите штангу от груди до середины, опустите ее обратно к груди, поднимите до полного выпрямления. Это одно повторение.
- Интервалы отдыха: нет (суперсет после усталости)
B2. Двухпозиционный кабельный кроссовер
- Наборы: 3
- Повторения: 8–10 в верхней позиции, затем 8–10 в нижней позиции
- Специальная техника: постусталость и пиковое сокращение
- Примечания: Сильно сжимайте грудные мышцы на пике сокращения в течение 3-4 секунд.
- Интервалы отдыха: 90 сек.
С. (Специальное упражнение) Комбинированный жим гантелей/кабеля
- Наборы: 3
- Повторения: от 10 до 12
- Специальная техника: нет
- Примечания. Прикрепите каждую руку к станции с низким шкивом с помощью ремней на щиколотках
- Интервалы отдыха: 60 сек.
Д. (Сет из 100 повторений) Половина (пиковых) повторений на колоде для грудных мышц
- Наборы: 1
- Повторов: 100
- Специальная техника: нет
- Примечания: выполняйте только последнюю половину движения (от среднего до пикового сокращения)
- Интервалы отдыха: N/A
Среда – Грудь (Ширина)
А. (Тяжелое упражнение) Жим лежа широким хватом к шее
- Наборы: 4
- Повторения: от 6 до 8
- Специальная техника: Нет
- Примечания: Возьмите широкий хват, опустите штангу к основанию шеи, разведите локти в стороны
- Интервалы отдыха: 90 сек.
B1. (Упражнение после утомления №1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Наборы: 3
- Повторения: от 8 до 10
- Специальная техника: двойное сокращение после утомления и низкое положение
- Примечания: Поднимите штангу от груди до середины, опустите ее обратно к груди, поднимите до полного выпрямления. Это один представитель. Разводите локти по пути вниз.
- Интервалы отдыха: нет (суперсет после усталости)
B2. (Упражнение после усталости №2) Разведение гантелей наполовину
- Наборы: 3
- Повторения: от 10 до 12
- Специальная техника: постусталость и темп 303
- Примечания: Стремитесь к максимальному растяжению в каждом повторении и никогда не расслабляйте грудные мышцы.
- Интервалы отдыха: 90 сек.
С. (Специальное упражнение) Комбинированный концентрический жим гантелей/эксцентрический размах гантелей
- Наборы: 3
- Повторения: от 10 до 12
- Специальная техника: Медленный эксцентрический (отрицательный): 501 темп
- Примечания: поднимите гантели как взрывной жим и опустите их как медленный размах
- Интервалы отдыха: 60 сек.
Д. (Подход из 100 повторений) Половина (растяжка) повторений на колоде №
- Наборы: 1
- Повторов: 100
- Специальная техника: нет
- Примечания: выполняйте только первую половину движения (от растяжки до середины)
- Интервалы отдыха: N/A
Пятница – Сундук (верхняя часть)
А. (Тяжелый) Жим штанги на наклонной скамье
- Наборы: 5
- Повторения: 5 + макс + макс (см. специальную технику и примечание)
- Специальная техника: расширенные 5s
- Примечания: выполните 5 повторений до отказа (или почти до отказа), отдохните 10 секунд, выполните столько дополнительных повторений, сколько сможете, отдохните 15 секунд, выполните еще несколько повторений. Стремитесь сделать в общей сложности 10-12 повторений.
- Интервалы отдыха: 120 секунд
B1. (Упражнение после усталости №1) Жим гантелей на наклонной скамье
- Наборы: 3
- Повторения: от 8 до 10
- Специальная техника: двойное сокращение после утомления и низкое положение
- Примечания: Поднимите штангу из нижнего положения в среднее, опустите обратно, поднимите до полного выпрямления. Это один представитель. На пути вниз максимально разведите локти.
- Интервалы отдыха: нет (суперсет после усталости)
B2. (Упражнение после усталости №2) Разведение рук на наклонной скамье
- Наборы: 3
- Повторения: от 10 до 12
- Специальная техника: постусталость и 2-секундное пиковое сокращение
- Примечания: напрягите грудные мышцы, прилагая усилие внутрь и к потолку в положении пикового сокращения.
- Интервалы отдыха: 90 сек.
С. (Специальное упражнение) Комбинированный жим с концентрическим блоком/разведение рук с эксцентрическим блоком
- Наборы: 3
- Повторения: от 10 до 12
- Специальная техника: Медленная эксцентрика, темп 501
- Примечания: поднимите вес как взрывной жим и опустите его как медленный полет.
- Интервалы отдыха: 60 сек.
Д. (Подход 100 повторений) Жим на наклонной скамье в тренажере
- Наборы: 1
- Повторов: 100
- Специальная техника: Нет
- Примечания. При необходимости вы можете делать паузы, но старайтесь этого не делать.
- Интервалы отдыха: N/A
Вывод
Как и в случае с любой программой специализации, наибольший прирост вы заметите после перехода на обычную программу, а не во время самой фазы специализации. Не поймите меня неправильно, вы получите некоторый рост во время фазы, но большинство хороших вещей произойдет, когда вы уменьшите объем тренировки груди до нормального уровня.
Это связано с эффектом отскока, который приведет к фазе ускоренного роста. По этой причине я предлагаю придерживаться фазы специализации не более четырех недель; более того, вы рискуете перетренировать грудь и не получите такого сильного эффекта отскока, потому что ваша адаптивная энергия будет использована, чтобы вывести вас из этого локализованного состояния перетренированности.
Счастливого наращивания сундуков!