HSS-100 - это феноменальная система тренировок по бодибилдингу, которая гарантированно поставит на ваше тело мышечную массу. Первоначальная программа представляет собой автономную программу, в которой каждая группа мышц тренируется один раз в каждом цикле (раз в неделю). Это обеспечит превосходное сбалансированное развитие.
Но что делать, если вы хотите подчеркнуть определенную группу мышц, которой может не хватать? Можно ли сочетать методологию HSS-100 со специализацией? Спорим, может!
Чтобы быстрее развить определенную группу мышц, необходимо увеличить объем работы, выполняемой для этой конкретной группы мышц. Однако этого нельзя добиться, резко увеличив тренировочный объем за одно занятие, так как это приведет к контрпродуктивным тренировкам.
Способ увеличить нагрузку на определенную группу мышц состоит в том, чтобы распределить больший объем на большее количество тренировок. Обычно я рекомендую три тренировки в неделю для целевой группы мышц. Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы, сохраняя при этом высокое качество тренировок. Частота сама по себе также является отличным способом увеличения мышечного развития, так что это как убить двух зайцев одним выстрелом.
Проблема, возникающая, когда люди начинают специализироваться, заключается в том, что они увеличивают нагрузку на целевую группу мышц, но не уменьшают количество тренировок, выполняемых для других групп мышц. Помните, что силовые тренировки имеют как специфические (для работающих мышц), так и системные (воздействующие на все тело) последствия. Существует ограниченный объем тренировок, который ваше тело может выдержать и к которому может адаптироваться в любой заданный период времени.
Если вы хотите расти по плану специализации, вам придется придерживаться того же общего времени/объема тренировок, что и обычно. Поскольку вы будете выполнять больше работы для целевой группы мышц, это автоматически означает, что объем тренировки должен быть уменьшен для других групп мышц.
Не беспокойтесь; вы не потеряете мышцы! Фаза специализации длится всего четыре недели, и вы все еще будете выполнять поддерживающую работу для нецелевых групп мышц, поэтому вы не сократитесь за одну ночь. Возможно, вы даже обнаружите, что ваши нецелевые группы на самом деле будут расти, потому что вы даете им время на отдых и суперкомпенсацию.
Подводя итоги, вот правила обучения специализации:
- Специализируйтесь не более четырех недель на определенной группе мышц.
- Увеличьте частоту тренировок для целевых групп мышц.
- Уменьшите объем тренировок для остальных групп.
Процедура специализации спины HSS-100
В первой части этой серии специализаций будет рассказано о том, как построить спину монстра. С 1983 года конкурс «Мистер Олимпия» выигрывается «со спины». В том году Самир Баннут выиграл с лучшей кондицией спины, когда-либо виденной на сцене Олимпии. Спина Банно была настолько впечатляющей, что для описания развития нижней части спины была придумана новая фраза: рождественская елка.
С 1984 по 1991 год олимпийский титул принадлежал Ли Хейни (слева внизу), у которого была лучшая комбинация грудь/спина своего времени, возможно, всех времен.
Надо ли упоминать, что олимпийская корона принадлежала самому "мистеру Бэку" Дориану Йейтсу с 1992 по 1996 год?
Наконец, с 1997 года по настоящее время еще один "приличный" доминатор спины по имени Ронни Коулман борется за титул Мистер Олимпия.
Хорошо, возможно, вы не собираетесь выходить на сцену в одних плавках. Тем не менее, построение мощной спины должно быть одним из ваших приоритетов. Во-первых, ничто так не говорит о мощи, как чудовищная спина. Кроме того, никогда не забывайте, что люди видят вас со всех сторон; кто-то, кто имеет хорошее телосложение спереди, но выглядит как балерина сзади, будет выглядеть глупо.
Хорошо развитая спина сделает вас лучше со всех сторон, а не только сзади: огромные широчайшие подчеркнут вашу V-образную форму, делая вас более эстетичным и спортивным. Толстая спина также добавит глубину вашему телу, если смотреть сбоку. Как видите, спина действительно является краеугольным камнем любого хорошего телосложения.
И для вас, практичных парней, вот цитата Луи Симмонса: «Сильный человек силен задней частью своего тела». Хватит говорить!
Еженедельный обзор
Поскольку мы хотим тренировать целевую группу мышц три раза в неделю, мы будем тренироваться всего пять раз в неделю. Тренировки спины разделены на регионы:
- День 1: Ширина спины (широчайшие и большие круглые мышцы)
- День 2: "Столпы" (распрямители позвоночника и ловушки)
- День 3: Толщина спины (ромбы, средняя часть трапеций, задние дельты)
Еженедельная разбивка выглядит следующим образом:
- Понедельник: Ширина спины
- Вторник: "Столпы" (Оба действия можно выполнять два дня подряд, так как пересечений мало.)
- Среда: грудь и руки
- Четверг: ВЫКЛ
- Пятница: Толщина спины
- Суббота: Ноги и плечи
- Воскресенье: ВЫКЛ
Важное примечание: при специализации не используйте систему HSS-100 для нецелевых групп мышц. Это будет системным излишеством. Выберите два упражнения на группу мышц и выполните 3-4 подхода по 6-8 или 8-10 повторений для каждого.
Тренировка на ширину спины
А. Тяжелый подъем
- Вариант 1:Подтягивания (желательно с отягощением)
- Наборы: 4
- Повторения: от 6 до 8
- Отдых: 90 секунд
Подтягивания отлично укрепляют спину, если вы умеете делать их правильно. Это означает опускаться до упора, растягиваться в нижней точке и подниматься, удерживая туловище перпендикулярно полу.
Почему подтягивания лучше, чем тяга вниз? В конце концов, движение в обоих совершенно одинаково (или так кажется). Это не вопрос свободы движений, так как в тяге верхнего блока используются тросы, которые в этом отношении очень похожи на свободные веса. Так почему же подтягивания считаются лучшими?
Из-за одной простой детали: нижние части рук (предплечья) всегда остаются идеально перпендикулярными полу и на одной линии с туловищем. Если вам нужна широкая спина, это одно из самых важных утверждений, которые вы когда-либо читали.
Большинство людей делают тягу широчайших совершенно неправильно: они сгибают туловище назад под углом 45 градусов и тянут не прямо вниз (держа предплечья перпендикулярно полу, локти направлены прямо вниз), а скорее вниз и назад (локти направлены назад). Хотя это неплохо для развития толщины спины, это отстой как упражнение на ширину спины, потому что оно фактически выводит из движения широчайшие мышцы!
Подводя итог, можно сказать, что подтягивания хороши, потому что линия тяги, продвигаемая с положением рук и туловища, способствует активизации широчайших мышц спины, а не средней части спины.
Если вы решили подтягиваться, вы должны быть в состоянии выполнить не менее шести в хорошей форме. В идеале вы должны добавить вес к упражнению. Если у вас не получается подтягиваться, переходите к варианту 2.
- Вариант 2:Технически правильное вытягивание широты
- Наборы: 4
- Повторения: от 6 до 8
- Отдых: 90 секунд
Чтобы выполнить технически правильное подтягивание широчайших, важными тренировочными моментами являются:
- Всегда держите локти прямо к земле.
- Держите туловище перпендикулярно полу, сохраняя при этом тугой поясничный свод.
- Когда вы тянете штангу вниз, старайтесь коснуться грудной клетки внутренней частью локтей. Большинство из вас не смогут этого сделать, но попробуйте сделать это, и вы останетесь на правильном пути вытягивания.
B1. Тяга вниз на прямых руках (изоляция до утомления)
- Наборы: 3
- Повторения: от 10 до 12
- Специальный темп/техника: 303 (3 секунды негатива, без паузы, 3 секунды концентрического движения)
- Остальное: нет
Хотя я не использую предусталость (изоляцию перед комплексом) слишком часто, я обнаружил, что для наращивания широчайших это действительно эффективно. Этот метод облегчает использование широчайших мышц во втором упражнении и гарантирует, что эта трудно тренируемая группа мышц будет полностью разгружена!
В этом упражнении вы должны все время сохранять положение «пляж»:
- Приподнять грудь
- Плечи назад
- Тяженая нижняя часть спины
Также важно использовать как можно более свободный хват. Существует так называемый «принцип иррадиации», который гласит, что чем сильнее сокращается определенная группа мышц, тем больше «перетекающих» сокращений происходит в непосредственно окружающих мышцах. В нашем случае сильное сжатие штанги руками приведет к большей активации предплечья и плеча. Таким образом, эти группы мышц будут брать на себя больше работы, а на широчайшие будет меньше внимания.
Как я всегда говорю, когда вы поднимаете мышечную массу, вы не поднимаете тяжести; вы сокращаете мышцы против сопротивления. Это особенно верно в отношении упражнений до утомления, таких как тяга на прямых руках.
B2. Rope Lat Pulldown (компаунд до утомления)
- Наборы: 3
- Повторения: от 8 до 10
- Специальный темп/техника: 3-секундное сжатие в нижней позиции
- Отдых: 90 секунд
Это мое любимое упражнение для развития широких широчайших! Ключевые моменты следующие:
- Держите туловище слегка наклоненным вперед.
- Подтяните веревку к животу, держа локти прямыми вниз.
- Завершите концентрическую часть движения, выполнив наклон лопатки, что в основном является действием, противоположным шрагу (опускание плеч, а не их поднятие).
С. Гребля на канате сидя, наклон туловища вперед (специальное упражнение)
- Наборы: 3
- Повторения: от 10 до 12
- Специальный темп/техника: 303 темпа
- Отдых: 60 секунд
В то время как горизонтальные тяговые упражнения обычно рассматриваются как упражнения для увеличения толщины спины, а не для расширения широчайших/широчайших мышц спины, это другое. Согнутая вперед позиция позволяет вам уделять больше внимания широчайшим, а веревка обеспечивает более естественные движения гребли. Чтобы сделать это упражнение эффективным, вы должны соблюдать следующие правила:
- В течение всего упражнения держите туловище наклоненным вперед.
- Тяни сверху вниз. Это означает, что в начале движения руки должны быть на одной линии с плечами (высокая позиция), а вы гребете к верхней части тазовой кости (низкая позиция). Это более естественное движение широчайших.
Д. Тяга гантелей по дуге прямыми руками (упражнение на 100 повторений)
- Наборы: 1
- Повторения: 100 (Вы можете делать короткие паузы, если это действительно необходимо, но не делайте так много!)
Тренировка Столпов
А. Силовые шраги (тяжелый подъем)
- Наборы: 5
- Повторения: 4-6
- Особый темп/техника: взрывной, но с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке
- Отдых: 120 секунд
Это упражнение отлично воздействует как на трапециевидные мышцы, так и на мышцы, выпрямляющие позвоночник. По сути, это комбинация тяги и шрагов в стойке, в которой вы можете использовать нижнюю часть спины и ноги, чтобы переместить больший вес.
Важно помнить, что нижняя часть спины должна быть сильно выгнута, а в верхней точке шрага сильно сжиматься. Мы используем инерцию, чтобы переместить больший вес, но в положении пикового сокращения мы хотим, чтобы эти ловушки сжимались как можно сильнее.
B1. Хейни Шрагс (состав после усталости)
- Наборы: 3
- Повторения: от 8 до 10
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны начать подъемную часть, пожав трапециевидные мышцы, а затем завершить тягу.
B2. Шраги в икроножной машине (изоляция после утомления)
- Наборы: 3
- Повторения: от 10 до 12
- Специальный темп/техника: 3-секундное сжатие в верхней точке
- Отдых: 90 секунд
С. Старая тяга стоя (специальное упражнение)
- Наборы: 3
- Повторения: от 8 до 10
- Специальный темп/техника: Дроп-сет (выполните 8-10 повторений, сбросьте на 10 фунтов и повторите)
- Отдых: 90 секунд
Это было одно из самых популярных упражнений среди стронгменов прошлого. Это очень похоже на шраги Хейни, за исключением того, что выполняется с гантелями. Встаньте с гантелями в каждой руке (рядом с собой), затем слегка наклоните туловище вперед. Поднимите вес вверх и назад (пытаясь поставить локти прямо за собой), удерживая локти как можно ближе к телу.
Д. Тяга в раме от середины бедра (упражнение на 100 повторений)
- Наборы: 1
- Повторов: 100
Очевидно, что здесь вам понадобится очень небольшой вес. Несмотря на то, что диапазон движения очень короткий, это даст вам один из самых сумасшедших пампингов в нижней части спины, которые вы когда-либо получали в своей жизни! Носите ремни, если вы хотите выполнить сет без потери хватки.
Тренировка для увеличения толщины спины
А. Силовая гребля со штангой (тяжелый подъем)
- Наборы: 5
- Повторения: 4-6
- Отдых: 120 секунд
Тяга штанги к тяге штанги – это то же самое, что шраги к обычному шрагу со штангой: вы немного увеличиваете диапазон движения и позволяете некоторым вспомогательным группам мышц вступить в игру.
Начните со штанги на полу (как в становой тяге, но с поднятыми бедрами), а затем поднимите вес до пупка, используя спину и небольшое движение поясницы. В начале движения туловище должно быть перпендикулярно полу; в завершенном положении он должен быть под углом около 45 градусов.
Будьте осторожны: да, мы хотим немного задействовать нижнюю часть спины, чтобы можно было поднимать большие веса, но мы по-прежнему хотим, чтобы верхняя часть спины выполняла большую часть работы. После начального движения нижней части спины вы должны сосредоточиться на сильном сжатии верхней части спины.
B1. Подтягивания толстяка (компаунд после усталости)
- Наборы: 3
- Повторения: максимум
- Особый темп/техника: Удерживайте пиковое сокращение в течение 3 секунд
Очень недооцененное упражнение! Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягиваться, напрягая мышцы верхней части спины. Обратите внимание, что вам не нужно ставить ноги на швейцарский мяч; вместо этого вы можете использовать скамейку.
B2. Шраги на наклонной скамье с опорой на грудь (изоляция после утомления)
- Наборы: 3
- Повторения: от 8 до 10
- Специальный темп/техника: отдых-пауза (выполните 8-10 повторений, отдохните 10 секунд, затем повторите)
- Отдых: 90 секунд
Сядьте грудью на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, и поднимите пару гантелей вверх и немного назад, чтобы сосредоточить основную часть работы на ромбовидных мышцах и средней части трапеций. Сосредоточьтесь на средней части спины; старайтесь не использовать слишком много верхних трапеций (это приведет к пожиманию плечами вверх и вперед).
С. Паучья гребля (специальное упражнение)
- Наборы: 3
- Повторения: 21
- Специальный темп/техника: 21 (7 полных повторений; 7 повторений от среднего до полного сокращения; 7 повторений от начала до середины. Последнее представляет собой горизонтальное пожимание плечами.)
- Отдых: 90 секунд
Использование тросов обеспечивает оптимальное сопротивление для развития ромбовидных и средних ловушек. Сопротивление исходит снизу и снаружи, поэтому вы должны напрягать силу вверх и внутрь; это оптимальная линия тяги для работы нужных групп мышц.
Д. Ретракция лопатки на тросе (упражнение на 100 повторений)
- Наборы: 1
- Повторов: 100
Это упражнение очень похоже на шраги на наклонной скамье с опорой на грудь: вы делаете горизонтальное шрагирование на канатной станции. Важные моменты:
- Полная растяжка в нижнем положении.
- Пожмите плечами, сведя лопатки вместе.
Вывод
Если вам нужна стальная спина, то это лучшая программа, которую вы можете исполнить. Вы сможете не только собрать обратно монстра, но и полноценного, лишенного слабостей. Попробуйте, если считаете, что у вас есть все необходимое!
В следующем выпуске этой серии я расскажу о специализации сундуков с использованием системы HSS-100. А пока, счастливого взрыва!