Мы покажем вам, как получить максимальную пользу от HIIT-тренировок, самой популярной и самой непонятой тенденции в фитнесе
Хотя популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), возможно, достигла новых высот за последние несколько лет, это далеко не новая концепция. Более 100 лет назад финский бегун Ханнес Колемайнен оживил свою подготовку к Олимпийским играм интервальными пробежками, и трудолюбивый Ханнес был вознагражден за свои усилия в виде золота на дистанциях 5000, 10000 метров и кросс-кантри.
В наши дни термин HIIT используется для описания достаточно широкого спектра методов тренировок, поэтому не всегда понятно, что это такое, помимо основ работы, отдыха, повторения. Это описание не является ошибочным, но оно даже близко не дает полной картины того, что на самом деле включает в себя HIIT-тренировка.
Ниже вы найдете всю необходимую информацию о том, как включить HIIT в свой регулярный график тренировок и какую пользу она может принести вам, независимо от ваших общих целей - пытаетесь ли вы похудеть, нарастить накачайте мышцы или уменьшите свой личный рекорд на 5 км на несколько секунд. Важно отметить, что вы также узнаете, как часто вам следует выполнять HIIT-тренировки, потому что это не тот стиль тренировок, который вы должны использовать каждый день - вы рискуете получить травму или перегореть.
Что такое HIIT-тренировка?
Хотя «тяжелая работа, короткий отдых» является сутью тренировки HIIT, существует пять основных переменных, которые могут существенно изменить характер вашей тренировки. Первые два - это продолжительность вашей работы и отдыха. Работа в течение 40 секунд и отдых в течение 20 существенно отличаются от отдыха в течение 40 и работы в течение 20: более длительные периоды работы обычно лучше подходят для улучшения выносливости, а более короткие - для повышения мощности.
Кроме того, интенсивность рабочих периодов. При использовании HIIT вам нужно прилагать все усилия, чтобы получить от него максимальную пользу, а также важно стараться поддерживать постоянный уровень усилий на протяжении всего периода работы. Это означает, что речь идет не только о том, чтобы выложиться на полную, потому что вы не сможете поддерживать его на протяжении всей тренировки HIIT.
«Вам необходимо знать свою целевую частоту сердечных сокращений или понимать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE)», - говорит Филипп Ндонгмо, личный тренер фитнес-клуба Dolphin Square в Лондоне. Оцените последнее по десятибалльной шкале и постарайтесь поддерживать постоянное усилие на каждом интервале.
Четвертая переменная - это тип отдыха, который вы делаете: полностью ли вы останавливаетесь или занимаетесь активным восстановлением, например, медленно крутите педали на велотренажере? Последнее может помочь вывести молочную кислоту перед следующей менструацией.
Наконец, общий объём, а именно количество интервалов, которые вы выполняете. С помощью HIIT легко сделать слишком много, но в конечном итоге это не принесет реальной пользы, поскольку к концу тренировки вы не сможете поддерживать интенсивность. Как правило, начинайте с малого объема и работайте как можно сильнее. Когда станет легче, добавьте один или два раунда, но немного уменьшите RPE.
Вот и всё. Когда дело касается HIIT-тренировок, не существует каких-либо жестких правил в отношении типа выполняемых упражнений. их можно выполнять с помощью упражнений с собственным весом, езды на велосипеде, бега или работы с отягощениями, при условии, что вы можете выполнять это с высокой интенсивностью. Это делает некоторые дисциплины более подходящими, чем другие. Наращивать усилия на велотренажере значительно менее опасно, чем пытаться выполнять тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе (пожалуйста, не делайте тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе).
Вы можете циклично выполнять различные упражнения для тренировки HIIT или придерживаться одного или двух для всех повторений. Последнее позволяет легко достичь поставленных целей по времени, поскольку вам не нужно менять тренировочное оборудование во время периодов отдыха, но выполнение круга, содержащего множество движений, означает, что вы можете задействовать больше групп мышц во время тренировки.
Преимущества тренировок HIIT
Давайте начнем с калорий, которые вы сожжете, а их много не только во время тренировки HIIT, но и в последующие часы. Последнее происходит из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), когда ваше тело сжигает больше калорий, когда оно возвращается в нормальное состояние покоя после тренировки и адаптируется к выполненным вами упражнениям. Эффект EPOC увеличивается с интенсивностью выполняемых вами упражнений, поэтому HIIT является таким эффективным сжигателем жира.
ВИИТ также увеличивает максимальный показатель VO2, который представляет собой количество кислорода, которое может использовать ваш организм, и является показателем кардиотренированности. Вот почему любой достойный план тренировок по езде на велосипеде или бегу включает в себя некоторую форму интервальных тренировок. Увеличение максимального показателя VO2 является ключом к более упорной и продолжительной работе. Например, это поможет вам установить личный рекорд на дистанции 5 км.
У HIIT также есть логистические преимущества, например, тот факт, что ваша тренировка занимает меньше времени, поэтому вы можете уместить ее в обеденный перерыв. И хотя это чрезвычайно тяжелая работа, короткие и острые задачи HIIT гарантируют, что тренировки никогда не наскучат.
Когда следует избегать высокоинтенсивных тренировок
Если вы вообще чувствуете себя измотанным, HIIT - не тот сеанс, который вам нужен. «Распространенной ошибкой при использовании HIIT является предположение, что они всегда превосходят постоянные кардио, что не соответствует действительности», - говорит Дэвид Джордан из зала персональных тренировок The Fitting Rooms.
“ВИИТ очень эффективны, поскольку требуют меньше времени и сжигают калории во время восстановления. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вам нужно использовать много энергии. В дни, когда вы чувствуете себя менее 100% или, что более важно, у вас болит после предыдущей тренировки и вы рискуете потянуть мышцу, тогда кардио в устойчивом состоянии, вероятно, будет более эффективным - и безопаснее».
Наконец, важно учитывать, как часто вы можете заниматься «настоящими» HIIT. «Это правда, что HIIT может запускать синтез белка, но также вызывает его распад», - говорит Джордан.«Выполнение нескольких сеансов HIIT в неделю приведет к катаболизму, поэтому, хотя вы и потеряете вес в целом, часть этой потери будет приходиться на мышечную массу.
«Если наращивание мышечной массы является целью, то правильная тренировка с отягощениями по-прежнему должна быть вашим основным приоритетом с HIIT в качестве дополнения. Разделение тренировок, состоящее из двух тренировок с отягощениями и двух тренировок HIIT в неделю, поможет вам сохранить стройность и при этом не перетренироваться».
Помните: это должно быть коротким, интенсивным и нечастым занятием, а не ежедневным усилием. Дни восстановления жизненно важны как для предотвращения травм, так и для обеспечения того, чтобы вы действительно могли работать с интенсивностью, необходимой для эффективных HIIT. Проще говоря, если вы проводите четыре или пять сеансов HIIT в неделю, это, вероятно, не настоящий HIIT, и вы, вероятно, получите травму.
Типы HIIT-тренировок
Новичок: метод Тиммонса
Эта HIIT-тренировка начального уровня, разработанная командой Университета Лафборо. Выполните 20 секунд полной работы, а затем две минуты активного восстановления (подойдет ходьба/свободный ход) или полный отдых. Повторите три раза, и все готово.
Средний: 10-20
Эта HIIT-тренировка, также известная как «обратная Табата», удваивает отдых и сокращает интервалы работы, чтобы сместить акцент на анаэробную подготовку. Используйте его, если вы стремитесь к выработке энергии или если у вас нет физической подготовки для выполнения табата (поясняется ниже). Разогрейтесь в течение 10 минут, затем выполните шесть-восемь подходов на кардиотренажере.
Продвинутый: 10-20-30
Теперь все становится сложнее. В этом плане вы выполните пять «блоков» работы, состоящих из 30 секунд с интенсивностью 30%, 20 секунд с интенсивностью 60% и десяти секунд с максимальной интенсивностью. Результат? Большой объем и управляемая интенсивность.
Противная: Табата
Самый известный протокол тренировок HIIT идеально подходит для увеличения максимального VO2 - если вы делаете это правильно. Двадцать секунд интенсивной работы, за которыми следовали десять секунд отдыха, повторенные восемь раз, улучшили выносливость на целых 30 минут стационарной кардиотренировки в исследовании Университета Квинс. Ключевым моментом является поддержание высокой интенсивности: если вы можете говорить во время сеанса, вы делаете это неправильно.
7 HIIT-тренировок, которые стоит попробовать
1. HIIT-тренировка с гирями для похудения
Исследование Университета Луизианы, в котором сравнивались махи гирями, подъемы на грудь и становая тяга с более традиционной программой спринтерских тренировок, показало, что максимальная частота пульса была лишь немного выше во время спринта, в то время как расход калорий был больше при занятиях с гирями.
Вот одна из наших любимых трасс. В конце отдохните 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.
- Попеременный мах (30 секунд)Похоже на традиционный мах, но с попеременным махом рук в верхней части подъема.
- Толчок и толчок (15 секунд левой рукой, 15 секунд правой рукой) Заканчивайте каждый 15-секундный рабочий блок, выжимая гирю над головой.
- Приседания с кубком (30 секунд) Держите гирю близко к груди и держите спину прямо.
2. Универсальная тренировка на велотренажере HIIT
Есть причина, по которой во многих исследованиях используются велотренажеры: крутить педали в полную силу не слишком технично, риск травм низок, и вы можете разрушить себя. Для «сверхмаксимальных» усилий, которые стимулируют все доступные мышечные волокна, велосипед - идеальный выбор.
В поисках улучшения уровня физической подготовки футболистов Премьер-лиги в предсезонной подготовке тренеры по силовой и физической подготовке в ведущих клубах страны отдают особое предпочтение протоколу Табата. Его используют до четырех раз в неделю и обычно выполняют на велотренажере. Вы можете получить те же результаты, если будете следовать плану: 20-секундный спринтерский цикл; десять секунд отдыха или более медленный цикл; повторите восемь раундов.
3. HIIT-тренировка Battle Ropes для тренировки на весь день
В исследовании, проведенном в колледже Нью-Джерси, упражнения на боевой веревке превосходят 13 других упражнений (включая бурпи) по расходу энергии и обеспечивают самую высокую среднюю частоту сердечных сокращений. Протокол: 15 секунд взмахов одной рукой, 15 секунд взмахов двумя руками, 60 секунд отдыха, повторяется восемь раз.
4. Берпи HIIT-тренировка для повышения выносливости
В том же исследовании, проведенном в Нью-Джерси, берпи превосходит четыре других движения с собственным весом и все упражнения со свободными весами по показателям VO2. Если у вас мало времени и места, используйте протокол Вингейта: 30 секунд полной нагрузки, затем четыре минуты отдыха, повторяется четыре-шесть раз.
5. Спринтерская тренировка для увеличения мощности
Тренировки «Производственная тренировка» улучшают вашу способность работать с максимальными усилиями с коротким отдыхом. Это ультра-короткие, сверхтяжелые интервалы упражнений в сочетании с длительным отдыхом для тренировки, которая улучшит вашу силу. Используйте их, когда гоняетесь за 500-метровой гребли или готовитесь к боксерскому поединку.
1 Горный слайдер
Работа15секОтдых1мин 30секРаунды 6
Начните с положения для отжиманий, поставив ноги на пару маленьких полотенец или вальслайдов, затем как можно быстрее поднимите одно колено, а затем другое к груди. Думайте об этом как о беге ползком.
2 Двигатель
Работа15секОтдых1мин 15секРаунды 6
Держа пару легких гантелей на уровне плеч или легкую штангу на плечах, опуститесь в присед. Вставая, поднимите вес над головой, а затем опустите его прямо в следующем повторении.
6. HIIT-тренировка на выносливость, чтобы улучшить время на 5 км
В тренировках «Поддерживающей тренировки» используются более длинные интервалы работы и немного более короткие отдыхи, чтобы повысить способность вашего тела выдерживать упражнения с высокой интенсивностью, используя как аэробную, так и анаэробную системы.
1 Качание гири
Работа30секОтдых1мин 30секРаунды 6
Используя гирю среднего веса, верните ее назад между ног, а затем выдвиньте бедра вперед, чтобы поднять ее до уровня глаз и позволить ей упасть прямо при следующем повторении.
2 Штурмовой аэробайк
Работа15секОтдых45секРаунды 10
Assault AirBike заставляет вас задействовать все тело для короткого, но неприятного приключения. У вас его нет? Обычный велотренажер тоже подойдет.
7. HIIT-тренировка, чтобы похудеть во время обеденного перерыва
Сокращение времени отдыха и поддержание высокой интенсивности работы позволяет сжигать больше калорий во время и после тренировки, обеспечивая максимальную потерю жира. Это занятие из Ндонгмо поможет вам спланировать обеденный перерыв. Выполните все три упражнения, чтобы завершить один раунд, и повторите восемь раз.
1 Выпад с прыжком
Работа20секОтдых 10сек
Взрывайтесь от земли и меняйте ноги в воздухе при каждом повторении. Отдохните 10 секунд, затем сразу переходите к упражнению 2.
2 Высокие колени
Работа20секОтдых 10сек
Беги на месте, поднимая колени как можно выше. Поддерживайте высокую интенсивность, затем отдохните десять секунд.
3 Приседания с выпрыгиванием
Работа20секОтдых 30сек
Присядьте, а затем оторвитесь от пола, приземлившись как можно мягче. Отдохните 30 секунд, прежде чем начать следующий раунд.
Больше идей для тренировок HIIT
Четырёхнедельная тренировка Джо Уикса для похудения
Всеми любимый пропагандист HIIT предоставил нам эксклюзивный четырехнедельный план тренировок, который включает четыре тренировки HIIT с собственным весом в неделю. Каждая тренировка состоит из пяти упражнений и занимает около 15 минут, поэтому они могут вписаться даже в самый загруженный график. Посмотрите тренировку Джо Уикса
HIIT-тренировка с отягощениями
Для этой тестовой 15-минутной тренировки, состоящей из трех суперсетов сложных упражнений, которые прорабатывают мышцы всего тела, вам понадобятся гиря, гантели и блин. Посмотрите HIIT-тренировку с отягощениями
10-минутные HIIT-тренировки
Одна из лучших особенностей HIIT - это то, что вы выполняете эффективную тренировку за меньшее время, о чем свидетельствуют эти 10-минутные занятия. Ознакомьтесь с нашей коллекцией 10-минутных тренировок, нацеленных на разные области тела, с использованием различного оборудования. Смотрите 10-минутные тренировки
20-минутная HIIT-тренировка
Метод Табата - это классика HIIT, и эта быстрая тренировка с собственным весом покажет вам, почему он так эффективен. Это не только полезно для вашей физической формы, но и помогает снять стресс во время коротких периодов работы. Посмотрите 20-минутную HIIT-тренировку
30-минутная программа HIIT
Эта 30-минутная программа была составлена экспертами по функциональному фитнесу в F45. Тренировка включает в себя три подхода по девять упражнений, для выполнения которых вам понадобятся гантели и гиря. Посмотрите HIIT-тренировку для всего тела
ВИИТ-тренировка по гребле
Гребной тренажер - один из лучших видов оборудования для HIIT, поскольку он задействует широкий спектр мышц и быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Эта тренировка включает в себя максимальные усилия гребца, разбитые на циклы упражнений с отягощениями - вам понадобятся гантели, гиря и медицинский мяч. Посмотрите HIIT-тренировку по гребле
Боксерская тренировка HIIT
Немногие упражнения утомляют так же быстро, как работа на боксерской груше, и эта быстрая тренировка сочетает в себе это с упражнениями с собственным весом, которые используют бойцы ММА, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до небес. Посмотрите боксерскую тренировку HIIT
Тренировка HIIT для бегунов
Эта HIIT-тренировка с собственным весом специально разработана для удовлетворения потребностей бегунов, стремящихся нарастить силу, чтобы справиться с требованиями спорта. Это можно делать где угодно, где есть возможность пробежать 150 метров. Посмотрите HIIT-тренировку для бегунов
ВИИТ-тренировки на свежем воздухе
Отправляйтесь в местную зеленую зону и займитесь 30-минутной тренировкой, состоящей из пяти упражнений с собственным весом. Никакого снаряжения вам не понадобится, но вы будете бегать челноком на 10 метров, поэтому вам нужно будет разметить это расстояние. Посмотрите HIIT-тренировку на открытом воздухе
Тренировка на силу и спринт HIIT
Эта тренировка, созданная тренером спортивного зала Sweat It, состоит из двух разделов: один основан на сложных силовых упражнениях, а другой выполняется на беговой дорожке. Это займет не более 30 минут, включая правильную разминку. Посмотрите силовые и спринтерские тренировки HIIT