Суть дела
В: Здравствуйте, доктор Боуден, что вы думаете о коэнзиме Q10?
A: Я думаю, что это здорово, и я принимаю его каждый день.
Коэнзим Q10 обязательно следует принимать по состоянию здоровья, особенно для здоровья сердца.
CoQ10 – это молекула, вырабатываемая организмом и абсолютно необходимая для функционирования клеток. Это как энергетическая подпитка для сердца. Он используется, особенно в Японии, как лекарство от застойной сердечной недостаточности. Кардиолог Стивен Синатра называет CoQ10 одним из «потрясающих четверок» для здоровья сердца, другими являются D-рибоза, карнитин и магний.
Если вы принимаете статины - одно из тех перепроданных, чрезмерно разрекламированных лекарств для снижения уровня холестерина, таких как Зокор или Липитор, - вам обязательно нужно принимать CoQ10, поскольку эти препараты истощают питательные вещества, как никто другой. (Одним из побочных эффектов статинов является мышечная боль, и считается, что это связано с истощением запасов CoQ10.)
CoQ10 часто дают с L-карнитином в качестве «энергетического коктейля», но я считаю, что это работает лучше всего, если у вас изначально мало этих питательных веществ, хотя есть небольшое исследование, что CoQ10 может улучшить симптомы хронической усталости.
Моя личная рекомендация: 30-60 мг в день для общего состояния здоровья, гораздо больше (100-300), если вы принимаете статины или имеете проблемы с сердцем.
Протеиновые порошки: вы получаете то, за что платите?
В: Есть ли разница в качестве протеиновых порошков? Я имею в виду, черт возьми, я могу купить 40-фунтовую упаковку протеина в Costco примерно за 39 центов.
A: Ну, вы можете получить хороший Hyundai с двигателем от газонокосилки за десять тысяч или вы можете получить Lamborghini Diablo. Оба автомобиля. То же самое, верно?
Хорошо, я немного шучу, но да, между протеиновыми порошками есть большие различия. Белок хорош настолько, насколько хорош его источник. Некоторое количество белка (мясо и сывороточный порошок) поступает от коров, выращиваемых на откормочных площадках, со всеми гормонами, стероидами и антибиотиками, которыми питаются эти бедные животные. И некоторое количество белка поступает от коров, питающихся травой, которые выращены на пастбищах и никогда в своей жизни не получали гормонов или стероидов. Их мясо другое, и их субпродукты (например, сыворотка) другие. (Мясо травяного откорма содержит омега-3 и CLA, а также более низкие уровни воспалительных омега-6, не говоря уже об отсутствии вышеупомянутых лекарств.)
И это как раз тот сывороточный протеин, о котором мы говорим. Вы можете получить изолят соевого белка или концентрат соевого белка, и любой из них может быть сделан из органически выращенной сои или таинственных культур ГМО. Соевый, сывороточный, казеиновый и рисовый белок имеют немного разные аминокислотные профили.
Затем есть подсластители. Некоторые высококачественные протеиновые порошки подслащены небольшим количеством ксилита и/или стевии, другие содержат аспартам, третьи могут содержать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Это имеет значение? Думаю, да.
Протеиновый порошок ничем не отличается от миллионов других товаров на рынке, от автомобилей до витаминов и одежды. Есть все способы сэкономить на качестве. Мне кажется, что в случае с протеиновым порошком, в отличие, скажем, от автомобилей, разница в цене между дерьмовым тюбиком и роллс-ройсом не так уж велика.
Получите лучшее, что вы можете себе позволить. Если это стоит взять (или съесть), стоит прыгнуть за хорошими вещами!
Совок по метамиозину
В: Что это за метамиозин в продуктах EAS? Это действительно так прекрасно, как говорят?
A: Метамиозин - это просто запатентованное название смеси сыворотки и казеина, в этом нет ничего особенного или уникального. Теоретически вы можете приготовить его самостоятельно, смешав сыворотку и казеин.
Метамиозин имеет интересную историю. Первоначально он был разработан Скоттом Коннелли для его компании MetRx, когда MetRx поставлялся в двух отдельных емкостях, и вам приходилось смешивать их вместе. Одним из первых инвесторов MetRx был Билл Филлипс (вместе с Джеффом Эверсоном). Все трое стали очень, очень богатыми.
В конце концов пути Филлипса и Коннелли разошлись, Филлипс основал EAS, обналичил и продал компанию в 1999 году примерно за 180 миллионов, хотя и оставался в совете директоров недолго.
EAS теперь имеет запатентованную белковую смесь под названием MyoPlex, которая, насколько я понимаю, почти такая же, как метамиозин. Когда-то и MetRx, и EAS были элитными, эксклюзивными брендами, очень привлекательными для бодибилдеров. Теперь вы можете получить EAS в Wal-Mart.
Действительно ли работают совместные формулы?
В: Как обстоят дела с глюкозамином, хондроитином, SAM-E или любыми другими предполагаемыми формулами для суставов? Они работают?
A: Недурно всем.
Глюкозамин - это природное соединение, которое содержится в здоровом хряще. Большое количество доказательств поддерживает его использование при лечении общего остеоартрита и особенно артрита коленного сустава. Наиболее изученной и наиболее эффективной формой является сульфат глюкозамина.
В одном исследовании (1), опубликованном в журнале Lancet, 212 пациентам с остеоартритом коленного сустава случайным образом назначали либо 1500 мг глюкозамина сульфата, либо плацебо один раз в день в течение трех лет. В группе плацебо наблюдалось прогрессирующее сужение суставной щели, в то время как в группе, принимавшей глюкозамин, наблюдалось его сужение. Серьезно.
Natural Standard (2), одна из самых строгих групп, изучающих исследования пищевых добавок, присваивает глюкозамину рейтинг «А» (надежное научное доказательство) при остеоартрите коленного сустава и «В» (надежное научное доказательство) при общем остеоартрите. Стоит отметить, что практически каждый ветеринар в Америке использует этот препарат при проблемах с суставами. Ветеринары используют то, что работает, и не беспокоятся о бесконечных двойных слепых исследованиях.
Глюкозамина сульфат часто принимают в сочетании с хондротинсульфатом, важным структурным компонентом хряща, который обеспечивает большую устойчивость к сжатию. Они очень хорошо работают вместе, и мне всегда было интересно, что ветеринары использовали эту комбинацию задолго до того, как за ней встал научный «истеблишмент».
Обычная доза составляет 1500 мг глюкозамина и 1200 мг хондротина в день в несколько приемов. Исследования показывают уменьшение боли и улучшение подвижности.
Теперь SAMe (S-аденозилметионин) представляет собой совершенно другое соединение. На самом деле это донор метила, что означает, что он может помочь с целым рядом реакций в организме. Одним из самых известных применений SAMe является артрит и боль в суставах. По крайней мере, одно исследование (3) показало, что он очень полезен при остеоартрите коленного сустава, хотя в этом исследовании сначала применяли SAMe внутривенно, а затем перорально.
SAMe наиболее известен своей эффективностью при депрессии и артрите, а также, возможно, при заболеваниях печени и фибромиалгии. Обычная доза (как при депрессии, так и при артрите) составляет 400 мг два раза в день натощак, но это дорого.
Не игнорируйте рыбий жир и для здоровья суставов. Это самое противовоспалительное соединение на планете, и у любого, у кого болят суставы, есть воспаление!
Какая куча дерьма
В: Поговорим о кишечнике! Как должны выглядеть мои какашки? Как часто я должен делать дамп? Иногда мои какашки всплывают, и я читаю, что это может быть симптомом рака поджелудочной железы. Иисус! Что с этим делать?
A: Чувак, мне кажется, у тебя слишком много свободного времени!
Но вот ответ: вы едите три раза в день, в идеале вы должны эвакуироваться так же часто или, по крайней мере, близко к этому. А что касается того, как это должно выглядеть, то старая пословица «плавун длиной в фут без запаха» говорит об этом очень хорошо.
Симптомов рака поджелудочной железы очень много, например, желтуха и боль в области живота или в середине спины. Некоторые симптомы (такие как усталость или потеря аппетита) могут быть вызваны множеством причин, поэтому я бы не стал делать поспешных выводов. Но если у вас есть хоть малейшее подозрение, что в этом отделе что-то не так, ради бога, проверьте. Это не то, с чем можно шутить.
Если вы не какаете по крайней мере два раза в день (а лучше три раза), вам может понадобиться небольшая помощь в пищеварительном отделе. Начните с приема пищеварительных ферментов при каждом приеме пищи и принимайте хорошую пробиотическую добавку. Кроме того, убедитесь, что вы получаете достаточное количество клетчатки – нам нужно от 25 до 35 граммов клетчатки в день, а большинство людей получают от 4 до 11! (См. вопрос ниже.)
Бодибилдеры и клетчатка
В: Сколько клетчатки я должен получать каждый день, будучи бодибилдером? Есть простой и несложный способ проглотить клетчатку?
A: То же, что и у здорового человека: от 25 до 35 граммов в день.
Бобы - лучший источник, о котором я знаю: в чашке фасоли адзуки содержится 17 граммов, фасоли и фасоли нут (нут) около 13, фасоли пинто 15. И некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут вас удивить: например, авокадо, в котором содержится почти 5 граммов на половинку авокадо.
Очень немногие коммерческие каши содержат большое количество клетчатки. Исключениями являются Fiber One (колоссальные 14 граммов клетчатки на порцию) и All-Bran with Extra Fiber (13 граммов на порцию), но оба содержат аспартам, а All-Bran также содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы..
Если вы не слишком строгий пурист, вы можете рассматривать это как компромисс. В конце концов, это чертовски много клетчатки, хотя я бы предпочел получать ее без HFCS или аспартама.
И, конечно же, всегда есть старомодная овсянка, любимая бодибилдерами: 4 грамма на полстакана в сыром виде, почти без сахара и 5 граммов протеина на всякий случай.
Правда в том, что вся эта рутина «хлеб и хлопья для клетчатки» - ерунда. Большинство коммерческих видов хлеба и хлопьев содержат очень мало клетчатки (1-3 грамма на порцию), особенно по сравнению с бобами, и ни один из них не сравнится с овощами, когда речь идет об общей питательной ценности. Даже когда дело доходит до клетчатки, овощи, такие как брюссельская капуста, капуста, пастернак и зеленый горошек, оставляют средний хлеб в пыли.
Наконец, не исключайте добавки с клетчаткой. Вы можете пойти на низкотехнологичный вариант с простой старой шелухой подорожника или получить одно из дизайнерских волокон, которые на самом деле приятны на вкус. И попробуйте добавлять льняное семя (например, FortiFlax от Barlean) ко всему - он добавляет немного клетчатки в коктейли, салаты и овощи, плюс вы получаете некоторые полезные растительные соединения, такие как лигнаны..
От Вегхеда до Мускулистого
В: Могу ли я нарастить мышечную массу, будучи вегетарианцем?
A: Ну, это сделал Билл Перл. Или, по крайней мере, он выиграл свой четвертый титул «Мистер Вселенная» как лакто-ово-вегетарианец. Однако до этого он был мясоедом.
Помните, что вегетарианцы бывают разные: те, кто ест рыбу, и те, кто ест молоко и яйца (но не красное мясо). В целом, я бы сказал, что бодибилдеры-вегетарианцы составляют меньшинство, но если вы получаете достаточно белка из высококачественных источников, таких как яйца, сыворотка и казеин, нет никаких причин, по которым вы не сможете стать довольно мускулистым.
Веганы – суперортодоксальные вегетарианцы, которые абсолютно не едят рыбу, молочные продукты, сыворотку, яйца или любые продукты животного происхождения – это совсем другая история.
Я был бы удивлен, если бы кто-то из веганов выигрывал титулы, но я видел некоторые веб-сайты и видеоролики на YouTube с участием бодибилдеров-веганов, которые весьма впечатляют (посмотрите на Кеннета Уильямса или Роберта Чика). Если предположить, что эти чуваки честны в том, что они едят, они явно способны нарастить мышечную массу. Не Мистер Олимпия, но все же
Пробиотики и наращивание мышечной массы
В: Что вы думаете о пробиотиках для тех, кто ищет мышцы и занимается спортом? Стоит использовать?
A: Не входит в десятку лучших по наращиванию мышечной массы, но определенно входит в первую десятку по общему состоянию здоровья. Помните, что можно заботиться и о том, и о другом!
Некоторые из преимуществ: улучшение пищеварения, усвоение питательных веществ (если вы их не усваиваете, вы не можете их использовать) и хорошее укрепление иммунной системы. Но пушкам они ни на дюйм не прибавят.