Я люблю жим над головой. Это непревзойденное крутое упражнение. Чтобы нагрузить вес на штангу, отступить от стойки и выжать ее над головой, не прогибая бедра и не используя ноги, требуется много силы яичек.
В идеальном мире все бы жали над головой. Бабушка поднимала штанги, пока пекла пироги, а срочный пиар считался бы прогулом в школе по уважительной причине.
О, какой это был бы чудесный мир.
Однако на противоположных концах континуума прессинга над головой есть две фракции. Один говорит, что жим над головой - вредное упражнение для всех. Сторонники противоположной стороны говорят, что всем следует выполнять жим над головой.
Реальность такова, что не все готовы к жиму над головой. Вот несколько явных признаков того, что жим над головой является для вас хорошим упражнением.
- Правильно ли выпрямляется грудной отдел позвоночника?
- У вас подозрение на импинджмент и/или нестабильность лопатки?
- Ты можешь крепко напрячь мышцы кора и зафиксировать грудную клетку?
Примечание: под жимом над головой я имею в виду жим штанги над головой стоя, а не армейский жим сидя.
T-Spine Extension
Подвижность грудного отдела позвоночника важна для здоровья в большинстве движений человека, но в жиме над головой ее важность усугубляется. Если Т-образный отдел позвоночника не вытягивается должным образом во время жима над головой, будет трудно полностью согнуть плечи, что приведет к тому, что вес увеличит степень разгибания поясничного отдела позвоночника во время подъема, не говоря уже о нежелательной нагрузке на шейный отдел позвоночника.
Передача силы будет изменена, при этом вес окажется перед головой, а не над головой, а поясничный отдел позвоночника примет на себя основную нагрузку, необходимую для перемещения веса по вертикали. Этот диапазон движения должен откуда-то исходить, и если верхняя часть спины не делает много движений, части на каждом конце цепочки будут страдать.
Есть два простых экрана, которые вы можете сделать, чтобы определить, достаточно ли разгибается грудной отдел позвоночника для жима над головой, чтобы соответствовать вашей программе.
Вариант номер один - сделать лопаточное скольжение по стене. Если вы можете держать предплечья, верхнюю часть спины и голову у стены на протяжении всего движения, не увеличивая прогиб в нижней части спины и не отрывая ягодицы от стены, у вас достаточно разгибания в грудном отделе позвоночника, чтобы жать над головой. Если нет, то у вас, вероятно, проблемы с передним плечом и зажатостью широчайших мышц, а также вам нужно больше вытянуть Т-образный отдел позвоночника.
Примечание: не путайте этот слайд-экран с лопаточным слайдом, используемым для активации. Если вы просто используете скольжение по стене, чтобы активировать окололопаточные мышцы, отрыв ягодиц от стены не так уж важен.
Вот видео, на котором кто-то с достаточным разгибанием грудного отдела позвоночника проходит через стенную горку.
А вот и ваш покорный слуга, вырезающий стенной слайд.
Далее простой тест на сгибание плеча, ставший популярным благодаря Эрику Кресси, Майку Робертсону и Биллу Хартману. Встаньте прямо, руки по бокам и в нейтральном положении. Оттуда держите локти вытянутыми и поднимите руки, сгибая плечи. Пусть партнер наблюдает со стороны, пока вы сгибаете плечи, пока ваши руки не окажутся параллельны ушам.
Ваш партнер должен следить за тем, можете ли вы выровнять руки с ушами, выпирает ли ваша грудная клетка больше, когда ваши руки поднимаются вверх, и увеличивается ли прогиб в нижней части спины, когда ваши руки подняты. Если вы не можете поставить руки параллельно ушам или если ваша поясница прогибается, когда руки поднимаются вверх, ваш позвоночник недостаточно распрямлен. (Кресси, Хартман и Робертсон, 2009 г.)
Вот хороший пример теста на сгибание плеча.
И не очень хороший пример.
Оба этих теста вызывают у вас затруднения? Вам нужно правильно растянуть грудной отдел позвоночника и убедиться, что широчайшие имеют хорошую растяжку.
Применяются типичные упражнения на подвижность грудного отдела и растяжки широчайших. Когда дело доходит до подвижности Т-образного отдела позвоночника, у вас есть четырехстороннее разгибание, разгибание на пенопластовом валике и ветряные мельницы лежа на боку. Растяжка широчайших с бинтом для прыжков, старая стойка для приседаний и наклоны также работают, но есть отличное упражнение, которое одновременно прорабатывает разгибание грудного отдела и растяжку широчайших.
Тони Джентилкор нашел время, чтобы научить меня мобилизации грудного отдела лежа во время посещения Cressey Performance. Если вы никогда не пробовали их, вы сразу же почувствуете растяжку и растяжение широчайших мышц грудного отдела позвоночника.
Вот видео, на котором Тони Джентилкор выполняет мобилизацию грудной клетки на скамье.
Постоянно следите за своим прогрессом, повторяя два теста на разгибание грудного отдела, которые обсуждались ранее (тест на скольжение лопатки по стенке и тест на сгибание плеча), в то время как вы включаете в свою программу больше упражнений на подвижность грудного отдела. Когда вы начнете приобретать достаточную подвижность грудного отдела позвоночника, вы можете начать работать над головой, возвращаясь к своей программе.
Подготовлены ли вы к импинджменту и нестабильности лопатки?
Движение в плечевых суставах - сложная операция. Это можно сравнить с правительственной бюрократией - если один парень (косяк) разозлится, это может испортить всю работу. Толкание штанги над головой требует усилия всех плечевых суставов.
Прежде чем начать жим плечами, нам нужно оценить несколько вещей:
- Чрезмерная внутренняя ротация в состоянии покоя
- Передний наклон лопатки
- Лапочное крыло
Если вы много жали на протяжении всей своей тренировочной карьеры, велика вероятность того, что хотя бы одна из этих трех проблем присутствует в определенной степени. Ключ в том, чтобы убедиться, что ваши плечи не будут избиты из-за них.
Внутреннее вращение в состоянии покоя
В плечевом суставе (GH) необходимо пространство, чтобы иметь возможность выполнять вертикальное нажатие и тягу. Наряду с чрезмерным внутренним вращением происходит изменение механики вращения и скольжения в суставе GH. Импинджмент возникает из-за того, что бурса и сухожилие вращательной манжеты зажаты под акромионом из-за того, что головка плечевой кости не вращалась и не скользила должным образом.
Если вы чрезмерно ротированы внутрь в состоянии покоя, у вашей плечевой головки не будет места для движения в GH суставе, когда вы пытаетесь выполнить жим над головой.
Простой способ проверить внутреннее вращение в состоянии покоя - использовать проверенный временем карандашный тест. Держите по карандашу в каждой руке так, чтобы большая часть карандаша была видна перед вашей рукой. Убедитесь, что вы расслаблены и не пытаетесь каким-либо образом изменить свою обычную позу. Теперь посмотрите на карандаши и протяните невидимую линию от каждого из них.
В большинстве случаев невидимые линии в какой-то момент пересекаются. Но если они будут пересекать менее фута или полутора футов от вашего тела, то вы подвергаетесь высокому риску повреждения плеча, если будете прыгать над головой.
Передний наклон лопатки и наклон лопатки
Наряду с внутренней ротацией у лифтеров распространен наклон лопаток вперед. Это происходит из-за напряженности в малой грудной мышце и слабости в средней и нижней части трапеции. Это видно, когда выпирает нижний угол лопатки.
Наклон вперед не позволяет вашим лопаткам правильно вращаться вверх, когда вы нажимаете над головой. Хорошее вращение лопаток вверх при жиме над головой необходимо для здорового движения в GH суставе.
Вибрация лопаток вызвана слабостью или торможением в передней зубчатой мышце (мышце, которая плотно прижимает лопатку к грудной клетке). Если медиальные (ближайшие к позвоночнику) края лопаток торчат или выделяются, у вас лопаточное крыло. Это плохо, когда дело доходит до прессинга над головой.
В норме трапециевидные мышцы, дельты и передняя зубчатая мышца работают в паре сил, вращая лопатку вверх, когда плечевая кость отводит и сгибается в GH суставе. Но если передняя, средняя и нижняя зубчатая мышца слабы, вращение вверх будет страдать, искажая ваш диапазон движения и изменяя то, как двигаются ваши плечи. (Нойманн, 2002)
Всесторонняя стратегия
Корректирующие упражнения - это не весело, но если вы хотите продолжать толкать и тянуть тяжелые вещи (особенно над головой), вам необходимо определенное количество упражнений. Если у вас есть проблемы, описанные выше, и вы хотите продолжить жим над головой, вам нужно сделать перерыв и сделать что-то профилактическое, чтобы держать скальпель подальше.
Первым шагом было решение проблемы подвижности грудного отдела. Теперь нам нужно активировать переднюю зубчатую мышцу, активировать среднюю и нижнюю ловушки и расслабить малую грудную мышцу. Мы также должны позаботиться о внешних ротаторах, так как они динамически стабилизируют головку плечевой кости, в то время как более крупные мышцы генерируют движения.
Это базовый уход за плечом, который должен делать каждый; так уж случилось, что проблемы усугубляются из-за веса накладных расходов.
Теперь я покажу вам несколько отличных упражнений, чтобы решить эту проблему, а затем покажу образец упражнения, которое поможет вам держать плечи в жимовом равновесии.
GH Внутреннее/внешнее вращение:
- Растяжка для сна с мячом для лакросса
- Активная мобилизация грудных мышц с помощью палки
- Растяжка широчайших с бинтом для прыжков
- Упражнение на деньги (с бинтами или без них)
Активация передней зубчатой мышцы
- Скольжение предплечьями по стене
- отжимания на 5 счетов
- Отжимания плюс
- Отжимания с приподнятыми ногами
Активация средней и нижней ловушки
- Флор Блэкбернс
- Тяга резинки врозь (спереди, за шеей и по диагонали)
- Упражнения без денег с оркестром
- Настенные горки лопатки
Вот пример процедуры
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Растяжка для сна с мячом для лакросса | 3 | 5 |
| В | Активная мобилизация грудных мышц палкой | 2 | 5 |
| С | Скольжение предплечьями по стене | 2 | 10 |
| Д | Этаж блэкберн | 2 | 10 |
| Е | Упражнения без денег с оркестром | 2 | 10 |
глубокие вдохи с каждой стороны с каждой стороныпосекундная задержка в каждой позиции
Достаточно ли крепка ваша скоба?
Одна из первых вещей, которую должен научиться делать любой серьезный лифтер, это напрягать корпус. Я думал, что справлялся с этим достаточно хорошо, пока Смитти (Джеймс Смит) из Diesel Crew и Diesel Strength and Conditioning не стал тренировать меня.
Если ваше ядро не так напряжено, как должно быть, нестабильность будет ощущаться во всем теле. Это может привести к нежелательному чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника, а также к проблемам с растяжением Т-образного отдела позвоночника. Удерживая корпус в напряжении, вы не только обезопасите себя во время подъема, но и поможет поднять больший вес.
Я использую четыре тренерских реплики, готовясь к жиму над головой: воздух, пресс, ягодицы и широчайшие.
- Воздух: Вдохните воздух животом и зафиксируйте его там.
- Пресс: «Зафиксируйте» грудную клетку, напрягая пресс.
- Жопа: Напрягите ягодицы!
- Широты: Поднимите локти, чтобы создать выступ для широчайших, а затем сожмите их.
Шаги на пресс и широчайшие очень важны. Блокировка грудной клетки прессом гарантирует, что поясничный отдел позвоночника не будет чрезмерно вытянут. Натяжение широчайших помогает создать эффект корсета, натягивая грудо-поясничную фасцию, что еще больше напрягает остальную часть основной мускулатуры. Конечно, после того, как вы нажмете, широчайшие немного расслабятся, но напрягая их в начале, вы помогаете сохранять напряжение во время жима.
Выполняйте эти четыре шага, и у вас будет сильно растянутый корпус для жима над головой.
Тренерские подсказки для надежного пресса
- Создайте как можно больше напряжения. Цель состоит в том, чтобы создать как можно больше напряжения во всем теле перед подъемом, так как чем больше напряжение, тем больше сила. Напряжение начинается с рук. Хотя я согласен с другими тренерами в том, что ложный хват выгоден при выполнении жима над головой, это не означает, что вы не можете выжать ад из грифа полным хватом. Вы можете создать напряжение во всем остальном теле, просто удерживая все в напряжении и напряжении.
- Хват на ширине плеч. Широкая хватка в жиме над головой в большинстве случаев не требуется, если только вы не тренируетесь для жима акселя на соревнованиях силачей. Гораздо лучше держать узкий хват (на ширине плеч), так как это поможет сохранить правильное положение плеч во время жима.
- Локти вверх. Также важно поднимать локти. Как обсуждалось ранее, это помогает создать латную полку для крепления. Это помещает плечи и руки в более безопасное и сильное положение для пресса.
- Протолкните голову. Каждый жим должен заканчиваться весом прямо над головой, руки параллельны ушам. Чтобы закончить в этом положении, подбородок должен быть опущен, а плечи полностью согнуты. «Проталкивание головы» в верхней части движения может помочь втянуть подбородок и совместить руки с ушами. Важно, чтобы все было просто, поэтому один сигнал для двух задач упрощает задачу.
А вот и насущная поэзия в движении:
Мой партнер по бизнесу, Крис, показывает нам далеко не звездную форму:
Возвращение к штанге
Надеюсь, вы последуете моему совету и откажетесь от жима штанги над головой до тех пор, пока ваши проблемы не будут решены. После перерыва постарайтесь вернуться под штангу и снова поднять вес с помощью этого примера прогрессии.
| Неделя | Упражнение | Наборы | Повторения | Вес |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим гантелей раздельной постановкой | 4 | 12 | Светостойкость |
| 2 | Жим гантелей стоя 1 рукой | 3 | 8-10 | Среднее сопротивление |
| 3 | Жим гантелей стоя двумя руками | 3 | 8-10 | Среднее сопротивление |
| 4 | Жим штанги стоя | 3 | 8 | Светостойкость |
Включите эту последовательность в свою программу там, где вы обычно выполняете жим штанги над головой или как вспомогательную работу для верхней части тела. Включение других упражнений на стабильность плеч, таких как различные варианты отжиманий во время прогрессии жима над головой, также является разумной идеей. Надеюсь, к концу ваши плечи чувствуют себя хорошо и хорошо двигаются. Если это так, то расслабься и начни качать вес, которым гордилась бы твоя бабушка!