Вторая неделя конкурса «Готов к праздникам» этого года начинается в это воскресенье. Пожалуйста, прочтите введение в программу Fit for the Holidays Challenge, если вы еще этого не сделали. Вызов продлится до 24 декабря и начался 8 октября. Каждую пятницу мы публикуем список ежедневных испытаний на следующую неделю. Они будут включать как минимум три дня в неделю упражнений, а также задачи, предназначенные для обучения и расширения ваших знаний о питании и эмоциональном здоровье.
- Вызов «Готов к праздникам» – неделя 1
- Вызов «Готов к праздникам» – неделя 3
- Готовность к праздникам – неделя 4
- Готовность к праздникам – неделя 5
- Вызов «Готов к праздникам» – неделя 6
- Готовность к праздникам – неделя 7
- Вызов «Готов к праздникам» – неделя 8
- Готовность к праздникам – неделя 9
- Готовность к праздникам – неделя 10
- Готовность к праздникам – неделя 11
Воскресенье, 15 октября 2017 г. – The Bare Necessities
Сегодняшнее испытание рассчитано на 3 недели и начнется завтра! Сможете ли вы дожить до 28 октября без каких-либо расходов, кроме самого необходимого (как вы его определяете)? Сегодня позаботьтесь обо всех мелочах. Это может означать, что вам придется покупать кофе в магазине, чтобы заменить ежедневную привычку в Starbucks. Это может означать, что вы купите пару книг сегодня, потому что вам нужно развлечься. Если у вас нет доступа, вам может понадобиться 16-килограммовая или 24-килограммовая гиря. Планируйте и совершайте.
Понедельник – ты не знаешь приседаний
Начните с легких приседаний с гирей в кубке и сделайте 3 подхода по 10 повторений с 5-секундным негативом и 3-секундной паузой в нижней точке. Сохраняйте напряжение во всем теле во время всех фаз каждого повторения. Сосредоточьтесь на движении большого пальца ноги, мизинца и пятки, когда вы поднимаетесь в каждом повторении.
Далее выполните 3 раунда этой схемы изометрических задержек:
Расширенный вариант: теперь добавьте выпады в воздухе 3×5/бок или болгарские сплит-приседания с гирями
Вторник – Неловко
Ты классный! Часто мы ограничиваем себя из-за боязни общественного восприятия. Чтобы быть самим собой, мы должны быть готовы быть странными и нарушать стандарты. Эта сила необходима для актов честности и контркультурного здорового поведения. Сегодня мы построим нашу терпимость к социальной неловкости. Эти правила диктуют ваш день:Вы должны стоять весь день на работе. Подоприте свой компьютер, если вам нужно. Единственным исключением будет то, что вы можете сидеть на полу. Наконец, если вы ждете в общественном месте, вы не можете вытащить свой телефон. Вместо этоготренируйтесь стоять на одной ноге с закрытыми глазамиЧередуйте ноги, пока не истечет время ожидания.
Среда – пора напрягаться
Ваша цель: сделать одно подтягивание или сделать больше подтягиваний. Прочтите статью о тренинге Grease the Groove. Найдите от 10 до 15 раз в течение дня, чтобы сделать треть максимального количества подтягиваний с идеальной техникой. Пусть мир станет похож на спортзал. Если вы видите футбольные ворота, подпрыгните и сделайте несколько подтягиваний. Если вы видите перекладины или крепкую ветку, подтяните себя туда. Если вы не можете сделать 3 подтягивания, прочтите статью «Как сделать первое подтягивание» и игнорируйте первое. Вы можете получить его, и, по словам Тони Джентилкора в нашем подкасте Breaking Muscle Podcast: Deadlifts, F-Bombs and Authentic Weirdness, это, вероятно, лучшая фитнес-цель для вас. Вот в чем дело, дело не одного дня. Следуя философии «смазать канавку», вам захочется подтягиваться каждый день!
Четверг – Давайте по-настоящему
Планируйте это заранее. Сегодня вы будете пить только воду и есть только продукты, которые состоят из одного ингредиента. Вы можете сами комбинировать продукты из одного ингредиента, такие как яйца, шпинат, лук и авокадо, или приготовить овощную или ореховую смесь, в которой несколько орехов или овощей, состоящих из одного ингредиента, смешаны вместе.
Пятница – Вставай уже
Знаете ли вы, что ваша способность вставать с пола является показателем здоровья? Попробуйте пройти тест «Сидение и вставание». Затем попрактикуйтесь в схеме Дэна Джона «вставай обратно».
Проделайте это 4 раунда.
Суббота – оставь это лучше
Возьмите мешок для мусора, возможно, пластиковые перчатки, и прогуляйтесь по окрестностям или в местном парке, собирая мусор. Все мы знаем, что мусорить нельзя, но мало кто с этим что-то делает. Украшайте окрестности и работайте над приседаниями и тазобедренными суставами каждый раз, когда что-то поднимаете. Будь то 5 минут или 30, вы имеете значение и получаете отличную практику!