Будильник выключен, кофемашина включена, газета достается из почтового ящика: у каждого свой утренний распорядок. Спорт не для всех. Даже несколько минут приносят много.
Заниматься спортом после пробуждения?
Правда, это требует усилий. Но если вы потратите 10-15 минут утром, чтобы начать день с нескольких упражнений, вы можете даже сэкономить кофе, потому что прыжки в воду и тому подобное также стимулируют кровообращение.
Следующие десять утренних упражнений должны расслабить тело, укрепить мышцы и стимулировать кровообращение. Их можно адаптировать к любым условиям тренировки, а иногда и варьировать.
Любой, у кого есть проблемы с коленями, повреждением бедра или проблемами с позвоночником, должен пропустить напряженные упражнения или изменить их так, чтобы они не причиняли боли.
В случае различных предшествующих заболеваний необходима предварительная консультация врача или терапевта.
Персональный тренер Николай Пурраки советует выполнять упражнения перед завтраком. Однако, если вы проснетесь голодным, вам следует сначала что-нибудь съесть, сделать небольшой перерыв для пищеварения, а затем приступать к работе.
Мобилизация тела утром
кивнуть
Медленно двигайте головой вверх и вниз, затем наклоняйтесь влево и вправо. Частота: от 5 до 8 раз каждый.
Круги плечами
Расправьте плечи. Частота: 10 раз.
Кот Горбатый
Встаньте на четвереньки и переключайтесь между горбатой и впалой спиной, удерживая каждое положение от 4 до 5 секунд. Частота: поменяйте местами 10 раз.
Собака мордой вверх или положение ребенка
Вставая на четвереньки, вытяните таз назад, руки вытяните вперед, коснитесь лбом пола. Затем выдвиньте таз вперед и положите их на пол, поддержите верхнюю часть туловища вытянутыми руками и посмотрите вверх. Удерживайте от 3 до 5 секунд за раз.
Частота: поменяйте местами от 5 до 8 раз.
Подъем ноги по диагонали
Вставая на четвереньки, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Затем напрягите колени и локти так, чтобы они (почти) соприкасались под животом - затем снова выпрямите.
Частота: от 10 до 15 раз на каждую сторону или на «пару рука-нога».
Укрепление
Приседания
В вертикальном положении поставьте ноги на ширине плеч. Затем присядьте как можно ниже и задержитесь в этом положении - обе пятки плотно прижаты к полу, но колени не должны выступать выше уровня носков.
Встаньте через 10 секунд, наклоните верхнюю часть туловища вперед и возьмитесь руками за ступни, лодыжки или голени. Затем снова переключитесь на приседание. Частота: от 5 до 8 раз.
Выпады или выпады
Шаг вперед правой ногой, правое колено должно образовать угол 90 градусов. Заднее левое колено направлено к земле, но не касается ее.
Теперь найдите равновесие и выпрямите верхнюю часть тела. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой ногой впереди и правой ногой сзади.
Не останавливайтесь на достигнутом и двигайтесь плавно. Вариация: если хотите, можете перейти к изменениям. При желании вы можете дольше оставаться в выпадах и поворачивать верхнюю часть тела в стороны, вытянув одну руку вверх.
Частота: 10 раз на ногу.
Дощечка или дощечка
Встаньте на четвереньки. Затем примите положение для отжиманий и положите предплечья на пол. Удерживайте это положение как можно дольше.
Локти должны находиться прямо под плечами, ягодицы и живот напряжены, таз не провисает, а находится примерно на уровне плеч.
Вариант: Вы можете опустить колени в начале этого упражнения.
Частота: от 1 до 5 раз; держите каждую как можно дольше.
Выносливость и циркуляция
Jumping Jacks или Jumping Jacks
Прыгайте ногами вперед и назад, двигая руками вверх и вниз в стороны. Вариант: если у вас проблемы с коленями или бедрами, вы можете бегать на месте, двигая руками вверх и вниз. Частота: 20 раз.
Бег на месте
Легко бегайте трусцой или поднимайте колени высоко над бедрами для большей интенсивности. Частота: 3 раза по 30-60 секунд.
Особенно поначалу не стоит перебарщивать с утренней домашней тренировкой. Хорошо, когда бьется сердце и учащается пульс.
«Однако, если вы полностью запыхались или вам стало больно при движении, вам следует сделать перерыв или использовать другие группы мышц при следующем упражнении», - говорит спортивный ученый Стефан Гайслер из Университета IST в Дюссельдорфе.