Вот что вам нужно знать
- Менструальный цикл оказывает огромное влияние на метаболический статус женщины и результаты тренировок.
- Фолликулярная фаза - это время, когда женщины должны сосредоточиться на прогрессе. Он характеризуется более высокой терпимостью к боли и повышением уровня выносливости.
- Чувствительность к инсулину выше во время фолликулярной фазы. Ее тело будет более склонно использовать углеводы для увеличения мышечной массы.
- Во время овуляции высокий уровень эстрогена может сделать женщин более склонными к травмам.
- Во время лютеиновой фазы женский организм больше полагается на жир как на источник топлива.
Ваши гормоны контролируют вас
Вы усердно работаете каждый раз, когда идете в спортзал. Вы выкладываетесь на все 100% и следите за тем, чтобы правильно питаться. Вы думаете, что все делаете правильно, но может ли быть что-то, о чем вы даже не подозреваете, что ухудшает ваши результаты?
Каждый день ваши гормоны контролируют вас. Вы хорошо знаете, что тестостерон, преобладающий мужской половой гормон, делает мужчин более мускулистыми, сильными и агрессивными. А как же твои гормоны?
Каждый месяц в организме женщины происходит ряд событий, известных как женский менструальный цикл. Однако большинство женщин не осознают, какое влияние этот цикл может оказать на ваш метаболический статус и результаты тренировок.
Давайте рассмотрим этот вопрос более внимательно и объясним, что происходит. Хорошая новость заключается в том, что как только вы поймете, как действуют эти гормоны, вы сможете составить свою программу по их преодолению и даже использовать их для улучшения результатов тренировок.
Ваш цикл: переподготовка
Во-первых, имейте в виду, что мы говорим о женщинах в пременопаузе, которые не используют пероральные противозачаточные средства.
Теперь начало вашего цикла начинается сразу после окончания менструации с фолликулярной фазы, длящейся с нулевого дня до 14. Эта фаза характеризуется повышением эстрогена, нормальным прогестероном и средней температурой тела.
Оттуда вы переходите к овуляции, которая происходит примерно на 14-й день. Когда это происходит, уровень эстрогена достигает пика, а прогестерон начинает увеличиваться. Вы также заметите, что вам становится теплее.
С 15-го по 28-й день вашего цикла вы вступаете в лютеиновую фазу, когда уровень эстрогена снижается, уровень прогестерона увеличивается, а температура тела остается выше исходного уровня.
Затем следует менструация, и все начинается сначала.
Теперь давайте поговорим о том, через что вы проходите на каждом этапе.
Фолликулярная фаза: ешьте углеводы и тренируйтесь усерднее
Когда дело доходит до ваших тренировок, фолликулярная фаза, включая период овуляции, - это время, когда вы должны сосредоточиться на прогрессе.
Эта фаза характеризуется более высокой терпимостью к боли, самой высокой максимальной способностью произвольного генерирования силы, а также повышением уровня выносливости. Ваше тело также будет более склонно к использованию мышечного гликогена для подпитки упражнений на этом этапе, что делает питание с высоким содержанием углеводов критически важным.
Кроме того, уровень вашей чувствительности к инсулину будет выше во время этой фазы, поэтому сосредоточьтесь на фазах с высоким содержанием углеводов или рефидах во время интенсивных тренировок с истощением запасов углеводов. Ваше тело будет более склонно использовать эти углеводы для увеличения мышечной массы.
Эти интенсивные тренировки в сочетании с рефидом, улучшающим метаболизм, также помогут противодействовать снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, которое происходит в это время. В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, отмечается, что скорость основного обмена снижается во время менструации, а затем продолжает снижаться до самой низкой точки за неделю до овуляции..
Фаза овуляции: сделайте пиар
Во время овуляции уровень вашей силы все еще будет высоким, и вы можете заметить наибольшую способность генерировать силу во время этой фазы. Если вы хотите установить PR, сейчас самое время попробовать. В одном из исследований, опубликованном в Journal of Physiology, отмечается, что у женщин в период овуляции на 11 % увеличивается как четырехглавая мышца, так и сила хвата..
Обратите внимание, однако, что вы также можете подвергаться более высокому риску получения травмы. Поскольку уровень эстрогена достигает своего пика во время этой фазы, он может влиять на метаболизм коллагена, а также влиять на нервно-мышечный контроль. В Американском журнале спортивной медицины было отмечено, что частота травм передней крестообразной связки в этот момент цикла в четыре-восемь раз выше, чем во все остальные фазы.
Так что тренируйтесь усердно в это время, но будьте особенно осторожны с хорошей формой и помните о накоплении усталости.
Ваш метаболизм также начнет ускоряться в этот момент, поэтому, если вы чувствуете себя немного голодным, поймите, что это вполне может быть причиной. Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион еще несколько калорий, чтобы стимулировать это увеличение, но получайте эти калории из сбалансированной смеси белков, углеводов и жиров, поскольку ваша чувствительность к инсулину начинает снижаться.
Лютеиновая фаза: снижение интенсивности тренировок и потеря жира
У вас когда-нибудь были тренировки, когда кажется, что ваше тело просто борется с вами на каждом шагу? Если это так, велика вероятность, что это происходит во время вашей лютеиновой фазы.
Во время лютеиновой фазы, когда температура тела выше нормы, вы испытываете повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сокращаете время до истощения. Вдобавок к этому у вас может сохраняться лишний вес воды из-за ПМС, из-за чего вам становится некомфортно выполнять очень интенсивные спринтерские действия.
Во время лютеиновой фазы ваше тело будет больше полагаться на жир в качестве источника топлива, чем на мышечный гликоген. Выполнение тренировок, которые могут использовать жир в качестве топлива, является мудрым шагом.
Все это указывает на использование низкоинтенсивных кардиотренировок в сочетании с силовыми упражнениями умеренной интенсивности. Тем, кто страдает от очень сильной усталости и дискомфорта, может подойти йога, поскольку исследования показывают, что она может помочь уменьшить тяжесть и продолжительность симптомов ПМС.
Обмен веществ в это время будет на пике. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, предполагает, что ваш метаболизм будет примерно на 7,7% выше, чем обычно, и вы также будете испытывать больший термический эффект от пищи, поскольку ваше тело будет сжигать больше калорий, переваривая, чем обычно..
Одна вещь, на которую вы должны обратить внимание на этом этапе, это ваша тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов. Ваша выработка серотонина будет ниже, что может способствовать плохому настроению и раздражительности. Ваш инстинкт будет заключаться в том, чтобы есть больше углеводов, поскольку они вызывают быстрое высвобождение серотонина, мгновенно повышая настроение и вызывая естественный кайф.
Однако из-за того, что ваша чувствительность к инсулину в настоящее время находится на самом низком уровне, и того факта, что вы будете снижать интенсивность тренировок из-за высокой утомляемости, вам необходимо контролировать потребление углеводов.
Учитывая более высокую скорость метаболизма и более умеренный темп тренировок, сейчас самое подходящее время, чтобы выбрать низкоуглеводную и низкокалорийную фазу, чтобы начать сжигание жира. Некоторые женщины также могут жаловаться на тошноту в это время из-за симптомов ПМС, поэтому сокращение потребления пищи можно приветствовать.
Чтобы компенсировать снижение уровня серотонина и успокоить тягу к углеводам, рассмотрите возможность приема добавок с триптофаном или продуктов, богатых этой аминокислотой, таких как индейка, обезжиренное молоко, соевые бобы или тыквенные семечки, поскольку они могут помочь вызвать естественный всплеск этого предшественника нейротрансмиттера.
Фаза менструации: переходный период
Наконец-то, когда начнется менструация, вы начнете чувствовать себя как обычно. Симптомы ПМС исчезнут, температура вашего тела вернется к более нормальному уровню, а задержка воды исчезнет.
Это хорошее время, чтобы вернуться к более интенсивным тренировкам, поскольку вы переходите в фолликулярную фазу. Ваш метаболизм будет снижаться, а чувствительность к инсулину будет увеличиваться, поэтому вернитесь к более умеренной калорийности, смешанной диете, которая не содержит ни высокоуглеводных, ни низкоуглеводных продуктов.
Затем, когда вы вернетесь к фолликулярной фазе, вы можете начать применять периоды рефида с более высоким содержанием углеводов в надежде нарастить больше сухой мышечной массы.
Заставьте свои гормоны работать на вас
Принимая во внимание, как ваш цикл влияет на ваше тело в разные периоды месяца, вы можете сделать так, чтобы ваши тренировки работали на вас, а не против вас.
Переход к периодам разгрузки или более легкой работе во время лютеиновой фазы имеет смысл только тогда, когда вы должны соблюдать диету с низким содержанием углеводов, которая соответствует вашему метаболическому состоянию в это время.
Точно так же имеет смысл сосредоточиться на тренировках, устанавливающих PR, или на тренировках, нацеленных на максимальную интенсивность в период фолликулярного роста, когда энергия высока, сила нарастает, а чувствительность к инсулину максимальна.