Вот что вам нужно знать
- Интервальное голодание (IF) имеет ограниченное применение в ограниченном количестве людей, но для многих людей оно приводит к уменьшению мышечной массы, увеличению жировых отложений и даже нарушению питания в долгосрочной перспективе.
- Тренировки с отягощениями натощак, часто являющиеся частью планов прерывистого голодания, ошибочны и контрпродуктивны.
- Если вы придерживаетесь множества интервальных голоданий до T, вы граничите с наличием или развитием двух разных расстройств пищевого поведения.
- Чтобы избавиться от разрушительных привычек, созданных неудачными планами IF, всегда завтракайте, используйте тренировочное питание, выбирайте качественные продукты и учитесь слушать свое тело.
Допустим, ко мне подошел Ким Чен Ын, кровожадный северокорейский диктатор, и попросил совета по питанию. Будучи патриотичной американкой, я, конечно, дала бы ему самый худший совет, какой только могла придумать. Мой план состоял в том, чтобы предоставить ему диету, которая заставит его думать, что она работает, но в конечном итоге подорвет его здоровье, сделает его несчастным и, возможно, даже вызовет расстройство пищевого поведения в качестве бонуса.
И как мне это сделать? Я бы, наверное, посоветовал ему голодать весь день, тренироваться натощак, а вечером съесть тонну еды. Другими словами, я бы посадил его на хроническое прерывистое голодание.
Восстановление повреждений
Интервальное голодание имеет несколько вариаций, но по своей сути «IF» - это метод, когда вы не едите в течение определенного периода времени, а затем потребляете все, что хотите, в течение отведенного периода времени. Обещания IF охватывают обычную гамму: потеря жира, больше энергии, улучшение здоровья, чувствительность к инсулину, долголетие, духовное просветление и даже увеличение мышечной массы.
Те, кто периодически голодает, опираются на множество научных исследований и историй успеха, которые показывают, что их диета приносит пользу. Но, несмотря на науку, первоначальные преимущества сохраняются не у всех и могут привести к нарушению диеты и даже расстройству пищевого поведения.
Как тренер по питанию, одна из моих самых распространенных задач с клиентами, которые изо всех сил пытаются сбросить жир, состоит в том, чтобы избавить их от склонности к голоданию. Вы уловили это? Они платят мне за исправление ущерба, нанесенного им IF. Это было неожиданностью даже для меня. Хотя я знал, что IF подходит не всем и что у него есть свои недостатки, я был потрясен, увидев, сколько вреда было нанесено многим бывшим фанатикам IF.
Голодание не только не сделало их рельефными, но и заставило набрать жир в течение длительного времени, дало им пищевой комплекс, свидетельствующий о булимии, и вынудило их обратиться за помощью к диетологу.
Правда в том, что я был одним из первых пользователей IF. Я периодически голодал больше года, поэтому склонность моих клиентов экономить на еде утром и терять контроль ночью звучала знакомо. Для меня это превратилось в битву с балансом и жировыми отложениями. Мои тренировки страдали, рост мышечной массы остановился, жир рос, а настроение было ужасным. Эти голодные охотничьи собаки, которыми Ким Чен Ын якобы скармливает своих врагов? Я мог бы бежать с этой стаей.
Как тренер, я вскоре понял, что не одинок. Если вас соблазнил очень научно звучащий план, который сводится к циклу голодания и обжорства, я бы посоветовал вам пересмотреть свой вариант употребления Kool-Aid. И если вы уже периодически голодаете, наблюдая, как ухудшается состав вашего тела, вступайте в клуб, а затем верните себе контроль над своим телосложением.
Как это работает и как это терпит неудачу
Сторонники считают, что время, проведенное в состоянии голодания, заставит организм использовать накопленный жир в качестве топлива, а не мышечный гликоген или глюкозу крови из недавно съеденной пищи. Но действительно ли окупается использование накопленного жира в качестве топлива в течение дня, если вы постоянно переедаете ночью?
Проблема прерывистого голодания заключается в том, что когда наконец наступает время приема пищи, оно становится бесплатным для многих, и это даже поощряется в некоторых планах. Голодание провоцирует переедание. Это происходит по двум причинам:
- Дискомфорт накопленного голода заставляет Быстрее думать, что он заслужил право есть больше, чем необходимо, или что он может без последствий выбирать некачественные полуфабрикаты. Утоление голода пробуждает чувство права, даже если пища, которую он предпочитает есть, нейтрализует первоначальные преимущества, которые он, возможно, получил от поста.
- Физически IF'er может чувствовать себя неудовлетворенным даже после того, как его желудок полон, поэтому он продолжает жевать намного больше того количества пищи, которое могло бы насытить его, если бы он ел порции подходящего размера в течение дня.
Интервальное голодание становится танцем преимуществ и недостатков, и преимущества, хотя на бумаге они выглядят замечательными, обычно не перевешивают недостатки.
Слабые тренировки и ложь о голодании
Сторонники прерывистого голодания говорят, что во время тренировок организм будет вынужден черпать энергию из накопленного жира в отсутствие глюкозы в крови, которая обычно присутствует после еды. Поэтому, когда дело доходит до тренировок натощак, цель состоит в том, чтобы истощить глюкозу, а затем потренироваться перед ее восполнением.
Говорят, что это может даже вызвать анаболический эффект и даже заставить кого-то нарастить мышечную массу во время прерывистого голодания. (Когда отказ от еды в течение большей части дня рекламируется как план набора мышечной массы, вы понимаете, что у фитнес-индустрии заканчиваются книжные идеи.)
Но действительно ли использование собственного накопленного жира в качестве тренировочного питания подпитывает самые тяжелые тренировки? Способны ли вы работать так усердно, когда вы бежите только от паров вчерашнего запоя? Как вы думаете, сильные тела строятся на кетонах? Вы действительно думаете, что качество тренировок улучшается от недостатка питания? Вы достаточно усердно тренируетесь, чтобы заметить разницу?
Если вы тренируетесь утром натощак, а затем подождите несколько часов, чтобы что-нибудь съесть, вероятность наращивания и восстановления мышечной ткани невелика. Это рецепт слабых тренировок и катаболизма. В сочетании с вечерним перекусом это рецепт набора веса. Давайте не будем забывать о наиболее распространенной схеме питания людей с избыточным весом: пропуска завтрака и обеда, переедания на ночь. Если ваша диета похожа на типичную неряху, возможно, пришло время пересмотреть свой план.
Питание до и во время тренировки улучшает вашу способность работать больше, быстрее восстанавливаться и наращивать мышечную массу, так какой смысл тренироваться без него? Из-за предполагаемой секреции гормона роста при голодании? Разве мы не поняли, что это несущественно еще в 90-х?
Многие сторонники IF после того, как первоначальный пыл нового плана утихнет, быстро меняют свое прерывистое голодание, чтобы включить дополнительные кормления. Если вы действительно в курсе последних тенденций IF, вы знакомы с тем, в котором кофе, масло и масло MCT смешиваются вместе на завтрак. Это считается частью прерывистого голодания, но когда ваш кофе содержит 500-700 калорий, вы не голодаете. Ты просто не жуешь завтрак.
Вместе с высококалорийным жидким завтраком некоторые голодающие добавляют пищевые добавки для тренировок. Это хороший шаг, но действительно ли это ЕСЛИ? Единственный способ выжить при прерывистом голодании - изменить его настолько, чтобы оно перестало быть прерывистым голоданием?
Тогда зачем так называть? Отбросьте знак, который ваш любимый эксперт по диетологии намерен повесить вам на шею, и признайте, что три кормления в день - это не больше, ЕСЛИ есть «просто немного молочных продуктов и рыбы» - это веганство. Принять результаты; отказаться от ярлыка.
Интервальное голодание или прославленная булимия?
Если вы придерживаетесь самых распространенных диет с прерывистым голоданием до T, вы можете в конечном итоге получить два расстройства пищевого поведения: булимию и компульсивное переедание. DSM-5 (Руководство по диагностике и статистике психических расстройств, пятое издание) содержит подробный список критериев для обоих.
Теперь это тот момент, когда вас должно поразить чувство иронии: ваша диета, если вы соблюдаете ее идеально, может поместить ваше поведение в справочник по психологии наряду с социопатами и людьми, которые навязчиво едят собственные волосы. Давай подумаем.
Согласно DSM-5, человек считается страдающим булимией, если он регулярно потребляет ненормально большое количество пищи за один период времени, а затем предпринимает компенсаторные усилия, чтобы избавиться от нее. Голодание и физические упражнения - два таких способа (кроме очищения), которыми может помочь больной булимией. Это обычные методы компенсации для тех, кто постится, становится голодным, а затем переедает во время удобного окна.
Компульсивное переедание – это именно то, на что это похоже: потребление ненормально большого количества пищи за один период без усилий для компенсации.
Короче говоря, если вы прерывисто быстрее и регулярно проводите много часов без еды, затем ешьте много за более короткий период времени,грань между диетой и расстройством размытаОсобенно для тех, кто просыпается на следующее утро с чувством срочной необходимости потренироваться, чтобы смягчить то, что они съели накануне вечером.
Конечно, можно сказать, что это обычное явление в нашей культуре. Мы едим слишком много за один присест, чувствуем себя виноватыми, а затем пытаемся избавиться от этого в тренажерном зале. Но когда вся ваша диета состоит в том, чтобы не есть в течение длительного периода времени, это прямо или косвенно способствует перееданию в течение более короткого периода времени. Когда это делается неоднократно и намеренно, возникает проблема. Вот почему я называю прерывистое голодание «Введение в беспорядочное питание 101».
Для тех, у кого уже есть склонность к расстройству пищевого поведения, диета, подтверждающая их поведение, является умным способом обеспечить их лояльность. ЕСЛИ - это оправдание, которое им нужно, чтобы защитить свое поведение голодания / переедания. Это питает их потребность наказывать себя и поддерживает их временное удовольствие от переедания. Так же, как сыроедение использовалось как «прикрытие» для анорексии, IF предоставляет научно обоснованное оправдание для практики пограничной булимии. А страдающие булимией любят это дерьмо.
Диета даже учит их лучше разбираться в беспорядочном питании. Вместо того, чтобы просто неадекватно питаться в течение первой половины дня, теперь у них есть разрешение полностью отказаться от еды и съесть еще больше во время окна возможности кормления. Эта диета - удачный ход для людей с пограничными расстройствами пищевого поведения, и многие из них могут превратиться в полных булимиков.
К сожалению, пытаться убедить кого-то в разгар неупорядоченного пищевого цикла в том, что его диета контрпродуктивна и заставляет его выглядеть хуже, а не лучше, сродни убеждению нетрезвой девушки из женского общества, что ей не следует водить машину. Трудно увидеть беспорядочные паттерны, появляющиеся, когда вы погружены в культуру IF. (Они продают футболки. Правда.)
Люди, которые никогда не хотят думать о себе как о безвольных лодырях, еще более подвержены ловушкам IF. Они вложили. Их упорная решимость заставляет их продолжать. Они не хотят «проваливать» диету. Когда он перестает выполнять свои обещания, они усиливают строгость, голодая дополнительные часы, пытаясь меньше есть и увеличивая кардиотренировки - рецепт для большего переедания при следующей возможности.
Теперь, возможно, поскольку я не бросаю вам оппозиционные исследования, вы не убеждены дважды подумать о IF. Это нормально. Я понимаю его привлекательность. Просто знайте, что у вас есть разрешение прекратить использовать план питания, который вам не подходит. Когда вы будете готовы, я даже помогу вам вернуться на путь безопасного и беззаботного питания с помощью приведенных ниже советов.
Как отказаться от прерывистого голодания
- Чтобы разорвать этот порочный круг, вам нужно начать с той части, которую легче всего исправить. Это означает, что нужно заправляться утром, даже если вы не очень голодны. Если вы были хроническим прерывистым, то это будет чувствовать себя некомфортно, так что расслабьтесь. Просто начните постепенно сдвигать время приема пищи в течение дня. Старайтесь равномерно распределять прием пищи в течение всего времени бодрствования. Вы будете приятно удивлены, что у вас нет соблазна перекусить вечером. Вы можете быть еще более удивлены, проснувшись к завтраку голодным, потому что накануне вечером вы не съели свой вес.
- Употребляйте тренировочное питание. Вы сможете тренироваться тяжелее, дольше и чаще. В результате вы нарастите больше мышц и увеличите расход калорий (обмен веществ) вашего тела в часы, когда вы не тренируетесь.
- Уделяйте пристальное внимание потребностям вашего тела и сигналам голода. Те, кто привык голодать, тренируются подавлять голод и дольше продержаться без еды. Это дает им чувство выполненного долга. Если вы можете относиться, отбросьте этот менталитет. Перестаньте приравнивать голод к жесткости. Прислушайтесь к тому, что говорит вам ваше тело, и ешьте.
- Во время еды выбирайте продукты, которые насыщают, а не провоцируют переедание. Если это заставит вас бросить полотенце и съесть кучу другого барахла, выберите пищу более высокого качества. И если то, что вы едите, заставляет вас голодать полдня, чтобы компенсировать это, вы поймете, что попали в опасный цикл, и пришло время внести серьезные изменения.